Mangiare sano. È qualcosa che tutti sanno che dovrebbero fare, ma pochi di noi lo fanno in modo coerente come vorremmo. Lo scopo di questa guida è quello di condividere strategie pratiche su come mangiare sano e abbattere la scienza del perché spesso non riusciamo a farlo.,
Ora, non pretendo di avere una dieta perfetta, ma la mia ricerca e la scrittura sulla psicologia comportamentale e la formazione delle abitudini mi ha aiutato a sviluppare alcune semplici strategie per costruire e rafforzare un’abitudine alimentare sana senza molto sforzo o pensiero.
È possibile fare clic sui link qui sotto per passare a una particolare sezione o semplicemente scorrere verso il basso per leggere tutto. Alla fine di questa pagina, troverete un elenco completo di tutti gli articoli che ho scritto sul mangiare sano.
I., La Scienza del Mangiare Sano
- Perché ha bisogno di Cibo Spazzatura
- Come gli Scienziati dell’Alimento Creare Voglie
II. Come Fare Mangiare Sano, più Facile
- L’Importanza dell’Ambiente per Mangiare Sano
- Come Mangiare Sano Senza Accorgersene
- Cosa dovrei Mangiare?
- Due semplici modi per mangiare sano
- Come mangiare quello che vuoi senza sentirti in colpa
III., Come aderire a una Sana Abitudine di Mangiare
- affrontare il Problema alla Radice di Mangiare sano
- Come Dire di No alle Tentazioni
- Questa Frase Vi Aiuterà a Mangiare Sano, di volta in Volta
- Dove Andare Da Qui
I. La Scienza del Mangiare Sano
Ogni nutrizionista e dieta guru parla di cosa mangiare. Invece, mi piacerebbe discutere perché mangiamo come facciamo e come possiamo cambiarlo. Lo scopo di questa guida è quello di condividere la scienza e la strategia è necessario per ottenere i risultati desiderati.,
Ora, i benefici di una buona alimentazione sono abbastanza evidenti per la maggior parte di noi. Hai più energia, la tua salute migliora e la tua produttività sboccia. Mangiare sano svolge anche un ruolo enorme nel mantenimento di un peso sano, il che significa una diminuzione del rischio di diabete di tipo 2, alcuni tumori, problemi cardiaci, ipertensione e una miriade di altri disturbi di salute. (Anche la genetica gioca un ruolo significativo. Non sono una pazza che pensa che i geni non abbiano importanza.)
Ma se ci sono così tante buone ragioni per mangiare sano, perché è così difficile da fare in realtà?, Per rispondere a questa domanda, dovremmo iniziare imparando perché bramiamo cibo spazzatura.
Prima di parlare di come iniziare, fermiamoci solo per un secondo. Se ti piace questo articolo su un’alimentazione sana, probabilmente troverai utile la mia altra scrittura sulle prestazioni e sul comportamento umano. Ogni settimana, condivido consigli di auto-miglioramento sulla base di comprovata ricerca scientifica attraverso la mia newsletter gratuita.
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Perché bramiamo cibo spazzatura
Steven Witherly è uno scienziato alimentare che ha trascorso gli ultimi 20 anni a studiare ciò che rende alcuni alimenti più coinvolgente di altri. Gran parte della scienza che segue è dal suo eccellente rapporto, Perché gli esseri umani come cibo spazzatura.
Secondo Witherly, quando si mangia cibo gustoso, ci sono due fattori che rendono l’esperienza piacevole.
In primo luogo, c’è la sensazione di mangiare il cibo. Questo include ciò che ha un sapore (salato, dolce, umami, ecc.), che odore ha e come ci si sente in bocca., Quest’ultima qualità — nota come “orosensazione” — può essere particolarmente importante. Le aziende alimentari spenderanno milioni di dollari per scoprire il livello più soddisfacente di crunch in un chip di patate. Gli scienziati del cibo testeranno la quantità perfetta di fizzle in una soda. Tutti questi elementi si combinano per creare la sensazione che il tuo cervello associa a un particolare cibo o bevanda.
Il secondo fattore è l’attuale composizione macronutriente del cibo — la miscela di proteine, grassi e carboidrati che contiene., Nel caso del cibo spazzatura, i produttori di alimenti sono alla ricerca di una perfetta combinazione di sale, zucchero e grasso che eccita il tuo cervello e ti fa tornare per di più.
Ecco come lo fanno
Come gli scienziati del cibo creano voglie
C’è una serie di fattori che gli scienziati e produttori di alimenti utilizzano per rendere il cibo più coinvolgente.
Contrasto dinamico. Il contrasto dinamico si riferisce a una combinazione di sensazioni diverse nello stesso cibo., Nelle parole di Witherly, alimenti con contrasto dinamico hanno ” un guscio commestibile che va crunch seguito da qualcosa di morbido o cremoso e pieno di composti gusto-attivi. Questa regola si applica a una varietà delle nostre strutture alimentari preferite – la parte superiore caramellata di una crema brulee, una fetta di pizza o un biscotto Oreo — il cervello trova sgranocchiare qualcosa di simile a questo romanzo ed emozionante.”
Risposta salivare. La salivazione fa parte dell’esperienza di mangiare cibo, e più un cibo ti fa salivare, più nuoterà in tutta la bocca e coprirà le tue papille gustative., Ad esempio, gli alimenti emulsionati come burro, cioccolato, condimento per l’insalata, gelato e maionese promuovono una risposta salivare che aiuta a insaponare le tue papille gustative con bontà. Questo è uno dei motivi per cui molte persone godono di cibi che hanno salse o smalti su di loro. Il risultato è che gli alimenti che promuovono la salivazione fanno un piccolo tap dance felice sul tuo cervello e hanno un sapore migliore di quelli che non lo fanno.
Fusione rapida del cibo e scomparsa della densità calorica. Gli alimenti che svaniscono rapidamente o” si sciolgono in bocca ” segnalano al tuo cervello che non stai mangiando tanto quanto lo sei in realtà., In altre parole, questi alimenti letteralmente dire al vostro cervello che non sei pieno, anche se si sta mangiando un sacco di calorie.
Nel suo libro più venduto, Salt Sugar Fat (audiolibro), l’autore Michael Moss descrive una conversazione con Witherly che spiega perfettamente la scomparsa della densità calorica perfectly
Ha azzerato il Cheetos. “Questo”, disse Witherly, ” è uno degli alimenti più meravigliosamente costruiti sul pianeta, in termini di puro piacere.”
” Gli ho portato due sacchetti della spesa pieni di una varietà di chip a piacere., Ha azzerato i Cheetos. “Questo”, disse Witherly, ” è uno degli alimenti più meravigliosamente costruiti sul pianeta, in termini di puro piacere.”Ha spuntato una dozzina di attributi dei Cheetos che fanno dire al cervello di più. Ma quello su cui si concentrava di più era la straordinaria capacità del soffio di sciogliersi in bocca. ” Si chiama vanishing densità calorica”, ha detto Witherly. “Se qualcosa si scioglie rapidamente, il tuo cervello pensa che non ci siano calorie in esso can puoi continuare a mangiarlo per sempre.”
Risposta sensoriale specifica. Al tuo cervello piace la varietà., Quando si tratta di cibo, se provi lo stesso gusto più e più volte, allora inizi a trarne meno piacere. In altre parole, la sensibilità di quel sensore specifico diminuirà nel tempo. Questo può accadere in pochi minuti.
I cibi spazzatura, tuttavia, sono progettati per evitare questa risposta specifica sensoriale. Forniscono abbastanza gusto per essere interessante (il tuo cervello non si stanca di mangiarli), ma non è così stimolante che la tua risposta sensoriale sia offuscata. Questo è il motivo per cui puoi ingoiare un intero sacchetto di patatine e essere ancora pronto a mangiarne un altro., Per il tuo cervello, la crisi e la sensazione di mangiare Doritos è nuova e interessante ogni volta.
Densità calorica. I cibi spazzatura sono progettati per convincere il tuo cervello che sta ricevendo nutrimento, ma per non riempirti. I recettori nella bocca e nello stomaco raccontano al tuo cervello la miscela di proteine, grassi e carboidrati in un particolare alimento e come riempire quel cibo è per il tuo corpo. Il cibo spazzatura fornisce solo abbastanza calorie che il tuo cervello dice: “Sì, questo ti darà un po’ di energia” ma non così tante calorie che pensi “Basta, sono pieno.,”Il risultato è che si ha bisogno il cibo per cominciare, ma ci vuole un po’ di tempo per sentirsi pieno da esso.
Ricordi di esperienze alimentari passate. Questo è dove la psicobiologia del cibo spazzatura funziona davvero contro di te. Quando mangi qualcosa di gustoso (ad esempio, un sacchetto di patatine fritte), il tuo cervello registra quella sensazione. La prossima volta che vedi quel cibo, annusi quel cibo o leggi anche quel cibo, il tuo cervello inizia a innescare i ricordi e le risposte che sono arrivate quando lo hai mangiato., Questi ricordi possono effettivamente causare risposte fisiche come la salivazione e creare il desiderio “appetitoso” che si ottiene quando si pensa ai tuoi cibi preferiti.
Tutti questi fattori si combinano per rendere il cibo trasformato gustoso e desiderabile per il nostro cervello umano. Quando si combinano la scienza dietro questi alimenti con l’incredibile prevalenza del cibo (fast food economico ovunque), mangiare sano diventa molto difficile da fare.
II. Come rendere più facile mangiare sano
La maggior parte delle persone pensa che costruire abitudini migliori o cambiare le tue azioni sia una questione di forza di volontà o motivazione., Ma più imparo, più credo che il driver numero uno del cambiamento del comportamento sia il tuo ambiente.
Il tuo ambiente ha un’incredibile capacità di modellare il tuo comportamento. Da nessuna parte questo è più vero che con il cibo. Ciò che mangiamo quotidianamente è spesso il risultato di ciò che ci viene presentato.
Permettetemi di condividere un esperimento interessante per mostrare esattamente quello che voglio dire
L’importanza dell’ambiente per una sana alimentazione
Anne Thorndike è un medico di base presso il Massachusetts General Hospital di Boston., Thorndike ei suoi colleghi hanno condotto uno studio di sei mesi pubblicato sull’American Journal of Public Health.
Questo studio si è svolto segretamente nella caffetteria dell’ospedale e ha aiutato migliaia di persone a sviluppare abitudini alimentari sane senza cambiare la loro forza di volontà o motivazione nel minimo modo. Thorndike e il suo team hanno utilizzato un concetto noto come ” choice architecture.”Choice architecture è solo una parola di fantasia per cambiare il modo in cui vengono visualizzati cibo e bevande, ma, a quanto pare, fa una grande differenza.,
I ricercatori hanno iniziato cambiando l’architettura di scelta delle bevande nella caffetteria. Originariamente, c’erano tre frigoriferi principali, tutti pieni di soda. I ricercatori hanno fatto in modo che l’acqua è stata aggiunta a ciascuna di queste unità e anche collocato cesti di acqua in bottiglia in tutta la stanza.
L’immagine qui sotto mostra come appariva la stanza prima delle modifiche (Figura A) e dopo le modifiche (Figura B). Le caselle scure indicano le aree in cui è disponibile l’acqua in bottiglia.,
Cosa è successo? Nei prossimi 3 mesi, il numero di vendite di soda è sceso del 11,4 per cento. Nel frattempo, le vendite di acqua in bottiglia sono aumentate del 25,8 per cento. Aggiustamenti e risultati simili sono stati fatti con le opzioni alimentari. Nessuno ha detto una parola ai visitatori che hanno mangiato alla mensa. I ricercatori hanno semplicemente cambiato l’ambiente e le persone hanno naturalmente seguito l’esempio.,
L’architettura di scelta è ancora più importante quando sei già stressato, stanco o distratto. Se sei già logoro, probabilmente non stai andando a passare attraverso un grande sforzo per cucinare una cena sana o in forma in un allenamento. Potrai afferrare o fare tutto ciò che è più facile.
Ciò significa che se prendi solo un po ‘ di tempo oggi per organizzare la tua stanza, il tuo ufficio, la tua cucina e altre aree, allora quell’aggiustamento nell’architettura della scelta può guidarti verso scelte migliori anche quando la tua forza di volontà sta svanendo. Design per la pigrizia.,
Come mangiare sano senza accorgersene
Brian Wansink è professore alla Cornell University e ha completato una serie di studi su come il tuo ambiente modella le tue decisioni alimentari. Molte delle idee qui sotto provengono dal suo libro popolare, Mindless Eating (audiolibro). Ecco alcune delle sue migliori strategie pratiche per l’utilizzo di choice architecture per rendere più facile un’alimentazione sana.
1. Utilizzare piastre più piccole. Piatti più grandi significano porzioni più grandi. E questo significa che si mangia di più., Secondo uno studio condotto da Wansink e il suo team di ricerca, se hai fatto un semplice cambiamento e servito la cena su piatti da 10 pollici invece di un piatto da 12 pollici, mangeresti il 22% in meno di cibo nel corso del prossimo anno.
Su una nota correlata, se stai pensando “Metterò meno cibo nel piatto” … non è così semplice. L’immagine qui sotto spiega perché. Quando mangi una piccola porzione di un grande piatto, la tua mente si sente insoddisfatta. Nel frattempo, la stessa porzione si sentirà più riempimento quando mangiato fuori di un piccolo piatto., I cerchi nell’immagine qui sotto hanno le stesse dimensioni, ma il tuo cervello (e lo stomaco) non li vede in questo modo.
2. Vuoi bere meno alcol o soda? Usa occhiali alti e sottili invece di quelli corti e grassi.
Dai un’occhiata all’immagine qui sotto. La linea orizzontale o verticale è più lunga?,
A quanto pare, entrambe le linee hanno la stessa lunghezza, ma il nostro cervello ha la tendenza a sovrastimare le linee verticali. In altre parole, le bevande più alte sembrano più grandi ai nostri occhi rispetto alle tazze rotonde e orizzontali., E poiché l’altezza fa sembrare le cose più grandi della larghezza, in realtà berrai meno dai bicchieri più alti. Infatti, in genere si beve circa il 20% in meno da un bicchiere alto e snello di quanto si farebbe da un bicchiere corto e grasso. (Punta di cappello a Darya Pino per aver originariamente condiviso questa immagine e idea.)
3. Utilizzare piatti che hanno un colore ad alto contrasto con il cibo. Come ho detto in questo articolo, quando il colore del vostro piatto corrisponde al colore del vostro cibo, naturalmente servire voi stessi più perché il vostro cervello ha difficoltà a distinguere la dimensione della porzione dal piatto., Per questo motivo, il verde scuro e il blu scuro rendono ottimi i colori del piatto perché contrastano con cibi leggeri come pasta e patate (il che significa che è probabile che ne serviate meno), ma non contrastano molto con verdure a foglia verde e verdure (il che significa che è probabile che ne mettiate più nel piatto).
4. Mostra cibi sani in un posto prominente. Ad esempio, potresti mettere una ciotola di frutta o noci vicino alla porta d’ingresso o da qualche altra parte che passi prima di uscire di casa. Quando hai fame e in fretta, si hanno maggiori probabilità di afferrare la prima cosa che vedi.
5., Avvolgere cibi malsani in carta stagnola. Avvolgere cibi sani in un involucro di plastica. Il vecchio detto, “fuori dagli occhi, fuori dalla mente” si rivela avere un po ‘ di verità ad esso. Mangiare non è solo un evento fisico, ma anche emotivo. La tua mente spesso determina ciò che vuole mangiare in base a ciò che vedono i tuoi occhi. Quindi, se nascondi cibi malsani avvolgendoli o nascondendoli in luoghi meno prominenti, allora hai meno probabilità di mangiarli.
6. Conservare cibi sani in confezioni e contenitori più grandi e cibi malsani in quelli più piccoli., Grandi scatole e contenitori tendono a catturare l’attenzione di più, occupano spazio nella vostra cucina e dispensa, e altrimenti ottenere nel vostro senso. Di conseguenza, è più probabile che li noti e li mangi. Nel frattempo, oggetti più piccoli possono nascondersi nella tua cucina per mesi. (Basta dare un’occhiata a quello che hai in giro in questo momento. Probabilmente sono piccole lattine e contenitori.)
Suggerimento bonus: se acquisti una grande scatola di qualcosa di malsano, puoi ri-confezionarla in sacchetti o contenitori Ziploc più piccoli, il che dovrebbe rendere meno probabile che ti abbuffi e mangi molto in una volta.
Cosa dovrei mangiare?,
Come ho detto all’inizio, questa non è una guida su cosa mangiare. È una guida sul perché mangiamo come facciamo e su come fare qualcosa al riguardo. Detto questo, offrirò due suggerimenti su cosa mettere nel piatto.
1. Mangia più verdure. Non c’è un consenso sulla dieta migliore, ma praticamente tutti sono d’accordo su una cosa: mangiare più verdure. Sarai difficile trovare una singola dieta che non pensi che mangiare più piante sia una buona idea.
2. Mangia una varietà di cibi. Come abbiamo coperto in precedenza, il cervello brama novità., Mentre potresti non essere in grado di replicare il contrasto croccante/cremoso di un Oreo, puoi variare la tua dieta abbastanza per mantenere le cose interessanti. Ad esempio, potresti immergere una carota (croccante) in un po ‘ di hummus (cremoso) e ottenere una sensazione inedita. Allo stesso modo, trovare modi per aggiungere nuove spezie e sapori ai tuoi piatti può rendere mangiare cibi sani un’esperienza più desiderabile.
Mangiare sano non deve essere blando. Mescolare i cibi per ottenere sensazioni diverse e si può trovare più facile che mangiare gli stessi alimenti più e più volte. (Ad un certo punto, tuttavia, potrebbe essere necessario innamorarsi di noia.,)
Due semplici modi per mangiare sano
L’idea principale della maggior parte delle buone diete è la stessa: mangiare cibi integrali non trasformati e cresciuti o vissuti all’aperto. Alcuni di loro hanno diverse varianti: nessun prodotto animale, nessun grano, ecc. – ma la maggior parte di loro si adattano al quadro generale “cibo reale”.
Il problema è che — se sei come me — mangerai tutto ciò che ti è vicino, sia che provenga da Madre Natura o meno. Di conseguenza, la strategia migliore è quella di circondarsi di cibo sano.
1. Utilizzare la strategia “Anello esterno”., Quando vado al negozio di alimentari, cammino solo intorno all ‘” anello esterno ” del negozio. Non cammino lungo i corridoi. L’anello esterno è dove il cibo sano di solito vive: frutta, verdura, carni magre, pesce, uova e noci. Questi sono oggetti che sono cresciuti o vissuti all’aperto. E ‘ quello che mangio.
I corridoi sono dove vengono posizionate tutte le cose in scatola ed elaborate. Non andare in quei corridoi e non comprerai quei cibi. Non comprare quei cibi e non saranno in giro per voi a mangiare. Prova questo la prossima volta che vai al negozio e fai del tuo meglio per non fare eccezioni.,
Certo, ci sarà il tempo occasionale di cui avrai bisogno per andare lungo un corridoio per raccogliere spezie o prendere una bottiglia di olio d’oliva, ma questo è raro. Le ultime tre volte che sono stato al negozio di alimentari, ho facilmente rimasto sul “anello esterno” e scommetto che si può fare lo stesso.
Come mangiare quello che vuoi senza sentirti in colpa
2. Non perdere mai due volte. Penso che la vita sia fatta per essere vissuta con gioia. Non ho alcun desiderio di giudicare me stesso per mangiare la pizza o di sentirsi in colpa per aver bevuto una birra. Ma so anche che mi sento molto meglio quando mangio sano.,
Per bilanciare i due, ho una semplice regola che cerco di seguire: ogni volta che mangio un pasto malsano, lo seguo con uno sano.
Manca una volta va bene, ma non voglio mai perdere un pasto sano due volte. I migliori esecutori commettono errori come tutti gli altri, ma tornano in pista più velocemente della maggior parte delle persone. Questo è quello che cerco di fare con la mia dieta. Non mi preoccupo di divertirmi e cerco di godermi la vita, ma uso anche questa semplice regola per guidarmi verso una dieta sana il più rapidamente possibile.,
Affronta il problema principale del mangiare malsano
C’è un motivo per cui molte persone mangiano come un modo per far fronte allo stress. Lo stress induce alcune regioni del cervello a rilasciare sostanze chimiche (in particolare, oppiacei e neuropeptide Y). Queste sostanze chimiche possono innescare meccanismi simili alle voglie che si ottengono da grassi e zuccheri. In altre parole, quando sei stressato, il tuo cervello sente la chiamata coinvolgente di grassi e zuccheri e sei tirato indietro al cibo spazzatura.
Abbiamo tutti situazioni stressanti che sorgono nelle nostre vite., Imparare ad affrontare lo stress in un modo diverso può aiutare a superare l’attrazione coinvolgente di cibo spazzatura. Questo potrebbe includere semplici tecniche di respirazione o una breve meditazione guidata. O qualcosa di più fisico come l’esercizio fisico o fare arte.
Come dire no alla tentazione
Imparare a dire no è una delle abilità più utili che puoi sviluppare, specialmente quando si tratta di vivere una vita sana. La ricerca sta iniziando a dimostrare che piccoli cambiamenti possono rendere più facile per te dire di no, resistere alla tentazione e attenersi a sane abitudini alimentari.,
In uno studio di ricerca pubblicato sul Journal of Consumer Research, gli studenti 120 sono stati divisi in due gruppi diversi.
La differenza tra questi due gruppi era dire “Non posso” rispetto a “Non posso”.
A un gruppo è stato detto che ogni volta che si trovavano di fronte a una tentazione, si sarebbero detti “Non posso fare X”. Ad esempio, quando tentati con il gelato, avrebbero detto “Non posso mangiare il gelato.”
Quando il secondo gruppo si trovò di fronte a una tentazione, gli fu detto di dire “Non faccio X”. Ad esempio, quando tentavano con il gelato, dicevano: “Non mangio il gelato.,”
Dopo aver ripetuto queste frasi, ogni studente ha risposto a una serie di domande non correlate allo studio. Una volta che hanno finito di rispondere alle loro domande, gli studenti sono andati a portata di mano nel loro foglio di risposta, pensando che lo studio era finito. In realtà, era solo all’inizio.
Mentre ogni studente usciva dalla stanza e consegnava il foglio delle risposte, gli veniva offerto un trattamento gratuito. Lo studente potrebbe scegliere tra una barretta di cioccolato o una barretta di muesli. Mentre lo studente si allontanava, il ricercatore avrebbe contrassegnato la loro scelta di snack sul foglio di risposta.,
Gli studenti che si sono detti “Non posso mangiare X” hanno scelto di mangiare la barretta di cioccolato 61% delle volte. Nel frattempo, gli studenti che si sono detti “Non mangio X” hanno scelto di mangiare le barrette di cioccolato solo il 36% delle volte. Questo semplice cambiamento nella terminologia ha migliorato significativamente le probabilità che ogni persona avrebbe fatto una scelta alimentare più sana.
Perché qualcosa di così piccolo fa una grande differenza?
L’unica frase che ti aiuterà a mangiare sano
Le tue parole aiutano a inquadrare il tuo senso di empowerment e controllo., Inoltre, le parole che usi creano un ciclo di feedback nel tuo cervello che influisce sui tuoi comportamenti futuri.
Ad esempio, ogni volta che ti dici “Non posso”, stai creando un ciclo di feedback che ricorda i tuoi limiti. Questa terminologia indica che ti stai costringendo a fare qualcosa che non vuoi fare.
In confronto, quando dici a te stesso “Non lo faccio”, stai creando un ciclo di feedback che ti ricorda il tuo controllo e potere sulla situazione. È una frase che può spingerti a rompere le tue cattive abitudini e seguire quelle buone.,
Heidi Grant Halvorson è il direttore del Motivation Science Center della Columbia University. Ecco come spiega la differenza tra dire “Non lo faccio” rispetto a”Non posso”
” Non lo faccio ” è vissuto come una scelta, quindi ci si sente empowering. È un’affermazione della tua determinazione e forza di volontà. “Non posso” non è una scelta. E ‘ una restrizione, ti viene imposta. Quindi pensare “Non posso” mina il tuo senso di potere e di agenzia personale.
“Io non” è vissuto come una scelta, quindi ci si sente che abilita. “Non posso” non è una scelta., E ‘ una restrizione, ti viene imposta.
In altre parole, la frase “I don’t” è un modo psicologicamente potenziante per dire di no, mentre la frase “I can’t” è un modo psicologicamente drenante per dire di no.
Forse la cosa più importante, un cambiamento nella lingua porta a un cambiamento di mentalità. Ora puoi utilizzare la tua nuova mentalità potenziata in tutte le situazioni future, motivo per cui un cambiamento sottile può portare a risultati molto diversi nel lungo periodo.
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Spero che tu abbia trovato utile questa breve guida sul mangiare sano., Se siete alla ricerca di ulteriori idee su come mangiare sano, quindi controllare la mia lista completa di articoli di mangiare sano qui sotto.
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