New thinking on daily food goals (Italiano)

Smettere di mirare a una particolare quantità di porzioni in ogni categoria di cibo e concentrarsi sulla dose giornaliera totale.

Cercare di colpire il segno su una dieta sana può essere difficile. Hai bisogno di mangiare abbastanza dei cibi giusti per soddisfare le esigenze di vitamine e minerali del tuo corpo.

Gli esperti hanno cercato di guidarci nel corso degli anni raccomandando gli obiettivi delle porzioni giornaliere di cibo, come da cinque a otto porzioni di frutta e verdura al giorno., Ma la tua idea di servire le dimensioni può differire da quella di qualcun altro. Questo ha portato alla confusione e, ora, al cambiamento.

Obiettivi alimentari giornalieri

Le linee guida dietetiche si sono allontanate dagli obiettivi alimentari giornalieri misurati in porzioni. Invece, ora si concentrano sui totali alimentari giornalieri che vengono misurati in tazze, once o cucchiai.

Gli obiettivi giornalieri dipendono dalla tua salute, dal sesso e dall’età. Ad esempio, per gli adulti moderatamente attivi di età pari o superiore a 66 anni, gli uomini sono invitati a mangiare 2.200 calorie al giorno; le donne sono invitati a mangiare 1.800 calorie al giorno.

Ecco gli obiettivi alimentari giornalieri per quelle diete.,

Verdure: da 2,5 a 3 tazze. “Mira a una varietà di verdure e cerca di includere quelle con colori diversi, per diversi fitonutrienti”, suggerisce la dietista registrata Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione del Brigham and Women’s Hospital, affiliato ad Harvard.

Scegli verdure scure e frondose come spinaci o cavoli; zucca gialla vibrante; o pomodori o peperoni rossi brillanti. I legumi – come piselli o fagioli-sono inclusi nell’obiettivo per questa categoria di alimenti.

Frutta: da 1,5 a 2 tazze. Le opzioni includono bacche, pesche, ciliegie, kiwi o altri frutti.,

Cereali integrali: circa mezza tazza. “La parola ‘intero’ dovrebbe essere il primo ingrediente elencato quando si sceglie pane, cracker e cereali”, dice McManus.

Pollame, pesce o carne: da 5 a 6 once. “Questo è fino a 42 once a settimana. Prova a fare 12 di quelle once di frutti di mare”, consiglia McManus.

Latticini, come latte o yogurt: 3 tazze. “Ma la Harvard School of Public Health non è d’accordo. La ricerca mostra che da una a due porzioni è sufficiente per ottenere una buona salute”, afferma Teresa Fung, professore aggiunto presso il Dipartimento di Nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health.,

Oli sani: da 1 a 2 cucchiai. Scegli oli come oliva, arachidi, colza o avocado.

Misurazione resa semplice

Non è sempre necessario utilizzare misurini e cucchiai per tenere traccia di quanto cibo si sta mangiando. Utilizzare oggetti di uso quotidiano per misurare gli importi. Ad esempio:

• 3 once di pesce o pollame sono circa le dimensioni di un mazzo di carte.

• 1 tazza di verdure cotte, frutta tritata, yogurt, pasta integrale o riso integrale ha le dimensioni di una palla da baseball.

• Una porzione da 2 cucchiai di burro di arachidi ha le dimensioni di una pallina da Ping-Pong.,

• 1 cucchiaio di condimento è circa la dimensione di un chip di poker.

Facendolo funzionare

Potresti pensare che sarà difficile mangiare tutte quelle tazze di cibo ogni giorno. “In realtà non lo è, quando lo diffondi per tutto il giorno e includi frutta e verdura ogni volta che mangi”, dice Fung.

Tieni traccia dei tuoi obiettivi alimentari utilizzando misurini o semplicemente quantità eyeballing (vedi “Misurazione resa semplice”). Oppure segui semplicemente il Healthy Eating Plate di Harvard, che ti aiuta a raggiungere gli obiettivi quotidiani con pasti sani ed equilibrati., Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura, un quarto con cereali integrali e un quarto con proteine come pesce, pollo, fagioli o noci.

Rendono un mix interessante. Cospargere fagioli, noci e semi in insalata; aggiungere verdure saltate come zucchine o pomodori a una frittata; fare un frullato con bacche, semi e banane. È un modo semplice e divertente per costruire verso i tuoi obiettivi quotidiani e la ricompensa è la buona salute.

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