All’inizio della corsa, la superficie liscia e piana e uniforme la superficie del terreno consente di acquisire e mantenere lo slancio. Mentre prendi il tuo ritmo-e improvvisamente ti senti come se stessi volando e non correndo-noti qualcosa di strutturalmente diverso sul percorso più avanti., A meno di mezzo miglio di distanza c’è una pendenza intimidatoria lungo una ripida collina per cui non sei preparato!
Se le tue gambe non sono state condizionate a salire con successo rampe, colline, ponti, montagne e altri ostacoli verso l’alto, potresti essere incline a girarti e tornare a un terreno più sicuro e più basso.
Ma aspetta – non tornare indietro! Se puoi allenarti ad affrontare le tue paure a testa alta, quelle pendenze non saranno così scoraggianti. Il corridore medio può conquistare indolore una serie di colline e superare la tensione e l’ansia di pendenze senza mettere un’ammaccatura nella loro routine., Ecco alcuni suggerimenti per superare quella gobba:
Quanto è ripido l’ostacolo durante la corsa in pendenza?
Se ti imbatti in una pendenza improvvisa con un angolo elevato – e nessuna finestra di tempo per sopportare una graduale battaglia in salita – potresti voler modificare la tua tecnica di inclinazione. Colpirai il muro molto più velocemente se non ti prepari per la pendenza della collina imminente e cerchi di sprint per tutta la salita., Se la pendenza è più ripida di quanto sembrasse dal basso, camminare in alcuni modi-e anche fare una pausa nel mezzo-può impedire alle gambe e al cardio di perdere troppo presto il vento.
Una piccola pendenza può essere un gioco da ragazzi e una sfida minore che, quando si avventurano abbastanza spesso, può condizionare il tuo corpo a spingere un po ‘ più forte e utilizzare i muscoli delle gambe che non sono stati rafforzati. Ricordando di allungare prima della corsa è anche la chiave per preparare i muscoli per gestire la pendenza delle colline imminenti.
In cosa consiste il fondamento della pendenza?,
Stai eseguendo pendenze sullo sporco? Cemento? Erba? A seconda della superficie, l’inclinazione potrebbe non far male quanto pensi. Erba e sporcizia hanno alcuni danno a loro lungo il terreno più morbido, quindi non si può sentire la tensione di correre su questo tipo di pendenze. Naturalmente, correre inclina su terreni in cemento o pavimentati sarà più una sfida, poiché sentirai l’impatto dei tuoi piedi che colpiscono queste superfici quasi non appena inizi la salita verso l’alto., Mentre spingi più forte contro superfici completamente piatte e solide, imparerai a controllare la forza che applichi ai tuoi piedi e alle tue gambe.
Vai lento-Ma non fermarti!
Se stai davvero sfidando te stesso a rimanere coerente nella tua corsa e conquistare quella pendenza, specialmente se è in un nuovo territorio, rallenta il tuo ritmo mentre ti avvicini alla collina. Si può pensare, ” Sto cercando di battere il mio tempo PR, perché rallentare ora!,”
Tuttavia, se si corre letteralmente il corso e forzare la vostra capacità cardio e muscolare a tutto gas, si potrebbe trovare se stessi schiantarsi in cima alla collina di esercitare te stesso troppo veloce, troppo presto. Puoi evitare di sabotare la tua energia correndo più lentamente con piccoli passi come se facessi jogging lentamente. Cerca di rendere la salita un po ‘ più sopportabile per i tuoi muscoli mentre sali finché non hai coperto la stessa pendenza abbastanza volte per padroneggiare le sue sfide gravitazionali.,
Modificare il tuo ritmo mentre vai in salita ti permetterà di immagazzinare energia e resistenza prevenendo la perdita di slancio. Successivamente, una volta raggiunta la cima della pendenza e tornare alla normalità, terreno più piatto, si può prendere la velocità regolare e mantenere quel ritmo incredibile!
Metti la parte superiore del corpo da usare
Scalare qualsiasi superficie è difficile sulle gambe quando le spingi inutilmente su una lunga pendenza., Uno dei motivi per cui gli esperti dicono che avere una parte superiore del corpo forte aiuta con le tecniche di inclinazione è che aiuta a mantenere una forma forte e distribuisce l’allenamento attraverso il resto del corpo. Mentre ti avvicini – e mentre stai conquistando-quella pendenza, muovi le spalle, le braccia e le mani quasi come se stessi punzonando l’aria davanti a te in facili passi.
Non solo utilizzando la parte superiore del corpo prendere un po ‘ di stress e peso fuori delle gambe, che vi aiuterà a costruire la forza superiore del corpo., Dopo alcune corse lungo pendenze impegnative, potresti scoprire che la crescente forza della parte superiore del corpo gioca un ruolo maggiore nel migliorare le tue tecniche di allenamento di quanto pensassi possibile!
Il tapis roulant temuto è tuo amico!
Oh, quella fastidiosa sensazione di “ruota del criceto” che provi quando sei sul tapis roulant! È la rovina dell’esistenza di molti corridori all’aperto! Nonostante la cattiva reputazione tapis roulant ricevono da tanti atleti, sappiamo tutti che è un utile strumento di allenamento della forza che ha infinite possibilità!,
Se hai accesso a un tapis roulant, esercitarti sulle pendenze può prepararti per le colline e le altitudini del mondo reale. Iniziare con un trotto facile e lento e aumentare gradualmente la pendenza ti darà un assaggio di come le tue gambe gestiranno le vere colline. Alternando tra camminare e correre leggero, spingendo contro l’angolo più alto, metterà alla prova la tua capacità di fare quella salita mentre ti insegni anche quali muscoli devi essere “padrone delle colline.”
La pendenza costante del tapis roulant può aiutare a isolare i muscoli del gluteo (gluteus maximus) per alimentare attraverso quella corsa e salire con facilità., Come suggerimento, non spendere troppo tempo esercitando i glutei sul tapis roulant, in quanto potrebbe influenzare il tempo di recupero necessario per la prossima corsa. Prestare particolare attenzione ai muscoli posteriori della coscia è un altro modo per migliorare il tuo gioco in salita e prevenire il restringimento muscolare dopo la salita. I lunghi passi mentre si utilizza l’inclinazione su un tapis roulant a un ritmo lento possono aiutare ad allungare i muscoli posteriori della coscia e mantenerli considerevolmente sciolti.
Qualunque sia il metodo scelto per superare l’estenuante gobba della corsa in pendenza, puoi essere certo che quei cali attesi sono la luce alla fine del tunnel!,
Man mano che diventi più forte e prepari i tuoi muscoli per la battaglia, non farai una montagna da una talpa!
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