Padroneggia lo Squat posteriore per forza superiore, muscoli delle gambe e movimento

Se stai andando in palestra anche per un po’, probabilmente sai quanto è vantaggioso lo squat posteriore. E se non lo fai, permettici di illuminarti. Lo squat posteriore porta alla forza e al guadagno muscolare e rafforza i modelli di movimento in cui ci impegniamo quotidianamente. (Ogni volta che ti siedi sul water o ti chini per prendere le chiavi, sei essenzialmente accovacciato.) Ma non è un esercizio facile da inchiodare fuori dal cancello.,

Ci sono diversi stili di squat — ed entrambi presentano meccaniche diverse che sia i sollevatori nuovi che quelli esperti devono avvolgere le loro teste. Il payoff per l’apprendimento di questo movimento — quad più grandi, più potenza, e vantarsi per i vostri compagni di palestra — tuttavia, vale la pena il tempo speso mastering it. Fare riferimento alla nostra guida approfondita qui sotto, e poi arrivare a squatting.

• Come fare lo Squat posteriore
• Barra alta V. S., Basso-Bar Squat
• i Vantaggi del Back Squat
• Muscoli Lavorato per il Back Squat
• Chi Dovrebbe Fare il Back Squat
• Back Squat Set, Ripetizioni, e Programmazione Raccomandazioni
• Come Warm Up per il Back Squat
• Back Squat Variazioni
• Back Squat Alternative
• Domande Frequenti

nota dell’Editore: Il contenuto BarBend è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione di un medico., Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.

Torna Squat Video Guide

Se sei più uno studente visivo, allora probabilmente vale la pena di controllare il nostro video tutorial squat qui sotto, con Taylor Atwood — il primo powerlifter da 74 chilogrammi mai per un totale di oltre 800 chilogrammi.,

Come fare il Back Squat

Se sei un powerlifter competitivo (o ti piace allenarti come uno), allora potresti sapere che ci sono due posizioni di back squat principali: high — bar e low-bar. Approfondiremo le differenze di seguito, ma questa guida passo-passo esaminerà come eseguire lo squat posteriore della barra alta.

Detto questo, i fondamenti dei seguenti passaggi si applicano a entrambi gli stili di accovacciamento.,

Passo 1 — Imposta la tua base

Inizia facendo un passo sotto un bilanciere (supportato in un rack), impostando una solida base flettendo il core e preparandoti a sollevare il bilanciere dal rack.

Mentre è necessario uscire dal rack per impostare i piedi per lo squat, si consiglia di posizionare i piedi in posizione tozza, o leggermente più stretto, come si vuole pensare a “accovacciata” il carico fuori i ganci rack, piuttosto che fare un passo dentro e fuori con un piede. Ciò è particolarmente vero in quanto i carichi diventano più pesanti., (Non si vuole barcollare-passo nel modo sbagliato e ha colpito il pavimento con 500 sterline su di voi.)

Suggerimento del modulo: il suggerimento qui è semplice: non affrettare questo processo. Premi saldamente le tue trappole nella barra e aggancia quel nucleo!

Passo 2-Ottenere una presa

Dove tenere il bilanciere varia da persona a persona-ma non di molto. Ci saranno due anelli sulla zigrinatura sulla maggior parte dei bilancieri di qualità, su entrambi i lati della barra, a circa sei-otto pollici dalla base della manica., Usalo come guida posizionando le dita su di esso e vedendo quale larghezza si sente più a suo agio. Per alcuni, è l’anulare, mentre altri favoriscono il dito medio.

Una volta trovata una comoda larghezza della mano, afferrare saldamente la barra avvolgendo il pollice attorno ad essa. Porta i gomiti giù e dentro, così sono vicini ai tuoi lat. Questo down – and-in posizione del gomito vi aiuterà a tirare il bilanciere sulla vostra trappola e creare una stabile “scaffale” per la barra di sedersi su. (Per gli squat a barra bassa, posizioneresti il bilanciere più sui delt posteriori e sulle trappole inferiori.,)

Suggerimento del modulo: non inarcare la schiena, poiché ciò ti farà perdere tensione nel nucleo e nella parte superiore della schiena.

Step 3 — Uscire e ottenere stabile

A questo punto, si dovrebbe essere pronti a uscire dal rack. Vai piano. Fai tre piccoli passi all’indietro, quindi porta il piede in avanti accanto al piede posteriore alla larghezza dell’anca. Le dita dei piedi leggermente appuntite, il petto tenuto in alto e gli addominali completamente flessi. Il torace dovrebbe essere tenuto alto, con il nucleo e gli obliqui contratti.,

Inoltre, essere sicuri di non avere troppo di una magra in avanti, come questa variazione high-bar dovrebbe consentire di mantenere il busto verticale.

Suggerimento del modulo: la parte di ritiro dello squat può essere scoraggiante per i nuovi sollevatori. Per abituarsi a camminare il bar fuori, farlo per ciascuno dei vostri set di riscaldamento. Nel tempo, diventerai più a tuo agio con questo movimento.,

Passo 4-Tirati giù nello Squat

Con i piedi piantati e la pressione uniformemente diffidati in tutto i piedi, spingere leggermente i fianchi indietro mentre contemporaneamente le ginocchia si piegano in avanti. Nonostante i miti di sollevamento della vecchia scuola, è OK che le ginocchia seguano le dita dei piedi.

Pensa di afferrare il pavimento con le dita dei piedi e premere le ginocchia per creare spazio per la pancia per sedersi tra le cosce. Poi pensare a tirare il busto dritto nello spazio tra le cosce, noto anche come “il buco.,”Mira a far sì che il fondo delle cosce sia parallelo al pavimento.

Suggerimento: prenditi il tuo tempo mentre ti abbassi nello squat, assicurandoti di sentire qualsiasi peso che si sposta avanti/indietro o tendenze a far crollare il busto.

Passo 5 — Esplodere

Una volta raggiunta la profondità desiderata, spingere la schiena verso l’alto nella barra e contemporaneamente guidare i piedi nel pavimento. Mantieni il tuo peso su tutto il piede — tacchi e dita dei piedi. Mentre sali, continua a tenere il petto alto e il nucleo rinforzato.,

Suggerimento: dovresti sentire le gambe lavorare, così come la parte superiore della schiena e dei fianchi.

High-Bar vs Low-Bar Back Squat

Le differenze tra high-bar e low-bar squat non sono stark, ma ci sono differenze. Puoi controllare il nostro video sulle principali varianze qui sotto.

Posizionamento della barra

Per gli squat con barra alta, il bilanciere poggia proprio sul retro delle trappole. Il posizionamento della barra per gli squat a barra bassa è molto più basso, attraverso i delt posteriori e quasi sulla scapola.,

Meccanica dell’anca e del ginocchio

Tutti gli squat richiedono la flessione del ginocchio e dell’anca, ma lo squat della barra alta sottolinea maggiormente la flessione del ginocchio per mantenere il busto del sollevatore in posizione verticale. Il basso bar back tozzo richiede il sollevatore per spingere i fianchi più indietro per consentire un angolo più avanti-pendente indietro, aumentando anca, tendine del ginocchio, e il coinvolgimento posteriore.

Vantaggi dello squat posteriore

Di seguito sono riportati tre vantaggi principali dello squat posteriore., È importante notare che gli squat posteriori sono uno degli esercizi più benefici (se fatto correttamente e non in eccesso) per forza, prestazioni sportive (specialmente negli sport di forza e potenza) e forza delle gambe.

Migliorata la forza delle gambe e l’ipertrofia

Lo squat posteriore, come lo stacco da terra, costruisce una gamba seria e la forza della schiena in quanto impegna tutti i principali muscoli delle gambe-grandi e piccoli-e consente di caricare il corpo con significativamente più peso di quello che può essere raggiunto con altre mosse come affondi,squat calice,,

Più muscoli sono esteticamente gradevoli. Dopo tutto, nessuno (beh, la maggior parte delle persone) vuole apparire come Ercole in alto e il Road Runner dalla vita in giù. Inoltre, mentre un muscolo più grande non significa più forza, significa che hai la capacità di più forza.

Più potenza (come, molto di più)

Il patterning squat e risultati delle prestazioni sono stati collegati alla capacità di un atleta di saltare più in alto e sprint più veloce. Uno studio sul British Journal of Sports Medicine ha trovato una forte correlazione tra squat (beh, mezzo squat) e altezza di salto., (1)

Se sei un atleta, si consiglia di (fortemente) considerare l’aggiunta di squat alla vostra routine di allenamento della forza.

Movimento migliorato

Ci impegniamo in squat, o alcuni per di loro, ogni giorno. Da dove pensi che venga l’espressione “pop a tozzo”? Quando si tratta di muoversi, se non lo usi, il tuo corpo lo perderà, per così dire.,

le articolazioni hanno bisogno di impegnarsi in un modello regolare per diventare abili a esso, e così indietro-squatting aiuterà il vostro caviglia, del ginocchio e dell’anca conoscere meglio questo modello di movimento, che è una buona cosa se non si desidera essere bloccato in bagno nel vostro anni ‘ 80.

Muscoli Lavorato

qui di Seguito sono i gruppi muscolari coinvolti con il back squat movimento. Lo squat posteriore è un esercizio molto tassante e composto. Quindi molti muscoli più piccoli e di assistenza che potrebbero non essere elencati qui sono anche lavorati.,

Quadricipiti

La capacità dello squat posteriore di sovraccaricare le gambe nel loro complesso lo rende un pilastro di grandi allenamenti per le gambe. Detto questo, la scelta dell’opzione di squat posteriore high-bar può aiutare a isolare i quadricipiti a causa di aumenti delle richieste sull’area tramite gradi più alti di flessione del ginocchio (i quad estendono l’articolazione del ginocchio).,

Glutei

Sia la barra alta che la barra bassa possono aumentare lo sviluppo dei glutei, specialmente quando si raggiungono gradi più profondi di flessione dell’anca (spesso da una maggiore profondità nello squat).

Erettori spinali

Gli erettori spinali, situati nella parte bassa della schiena, lavorano per mantenere una posizione eretta del busto nello squat posteriore. Come lo squat anteriore, gli erettori lavorano per mantenere una posizione verticale del busto per consentire uno squat posteriore con barra alta più quadricipite., Gli erettori sono stressati di più nello squat di schiena basso, che potrebbe essere qualcosa a cui pensare se hai problemi di schiena o la schiena si aggrappa durante gli allenamenti di squat.

Chi dovrebbe fare Back Squat?

Come accennato in precedenza, gli squat possono essere utili per così tante popolazioni di allenamento diverse. Di seguito abbiamo esposto chi dovrebbe allenare gli squat, insieme a una logica per il ” perché.”.

Powerlifters

Lo squat è il primo dei tre sollevatori da competizione che comprendono il totale di un sollevatore (squat, bench, deadlift)., Spesso nel powerlifting, lo squat della barra bassa è lo stile di scelta in quanto ciò consente alla catena posteriore di essere altamente attiva (più che nello squat della barra alta), risultando in un massimo di un rappresentante più pesante.

Atleti Strongman

Entrambi i movimenti squat possono essere utilizzati per costruire un atleta a tutto tondo (molto simile a squat ad alta barra per forza quad e massa per powerlifter). Quando si cerca la massima forza, lo squat a barra bassa è un’opzione migliore in quanto il sollevatore può utilizzare più della leva contro il bilanciere.,

Sollevatori di pesi

A differenza del powerlifting, gli ascensori da competizione per il sollevamento pesi olimpico sono lo strappo e la pulizia& jerk. Lo squat high-bar è fondamentale per la forza delle gambe e la forza posizionale del busto per entrambi i movimenti competitivi.

Competitive Fitness / CrossFit Atleti

Competitive fitness formazione e competizioni coinvolgono molti movimenti come il strappare, pulito e jerk, salto, e altri movimenti accovacciati in posizione verticale. Essi comportano anche una buona dose di tirare movimenti che richiedono il suono dell’anca e della schiena forza.,

Fitness generale e sport

Gli appassionati di fitness generale dovrebbero eseguire regolarmente gli squat, poiché avranno tre principali vantaggi per questa popolazione, tra cui:

• Forza del corpo inferiore e sviluppo muscolare.
• Miglioramenti nella coordinazione e nel movimento più fluido.
• Riporto ai modelli di movimento utilizzati nella vita di tutti i giorni, come raccogliere le cose e salire le scale.,

Back Tozzo Imposta, ripetizioni, e raccomandazioni di programmazione

Di seguito sono riportati tre obiettivi di formazione primaria e raccomandazioni di programmazione quando si programma il back tozzo in allenamenti. Nota: che queste sono linee guida generali e in nessun modo dovrebbe essere usato come l’unico modo per programmare le dita dei piedi a bar.

Per costruire muscoli

Per aumentare le dimensioni muscolari, prova a eseguire da quattro a sei serie da cinque a 12 ripetizioni, riposando 60-90 secondi tra, con carichi da pesanti a moderati (60-80% del massimo di un rappresentante)., È importante notare che l’ipertrofia muscolare può ancora verificarsi (e spesso lo fa, anche con sollevatori più avanzati) con carico più elevato, allenamento squat a ripetizione inferiore.

Per migliorare la forza

Per i set di costruzione della forza generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più set. Prova a eseguire da tre a sei serie da due a cinque ripetizioni con l ‘ 80-95% del massimo di un rappresentante. Riposare per due o tre minuti tra le serie.

Per sviluppare la resistenza muscolare

Prova a eseguire due o tre serie di 12 o più ripetizioni per un totale di 45-60 secondi di tempo totale sotto tensione., Riposare per un minuto tra le serie. È inoltre possibile aumentare il tempo sotto set di tensione come pause, allenamento del tempo e set parziali per migliorare ulteriormente la resistenza muscolare.

Come riscaldarsi per lo Squat posteriore

Un grande riscaldamento è un must prima di arrivare sotto il bilanciere, soprattutto se si prevede di sollevare pesanti. Alcuni sollevatori amano riscaldarsi eseguendo squat bilancieri più leggeri, mentre altri si divertono a fare il movimento per far progredire il corpo nel modello squat.,

Ci sono diversi modi per riscaldarsi per gli squat e, indipendentemente da ciò che preferisci, è necessario preparare il corpo correttamente prima di caricarlo. Se avete bisogno di alcune idee riscaldamento squat, controllare il nostro video qui sotto con elite powerlifter svedese Isabella Von Weissenberg.

Variazioni dello squat posteriore

Di seguito sono riportate tre variazioni dello squat posteriore che possono essere eseguite per migliorare forza, forma e potenza.

1 1/2 Squat

Il 1 1/2 squat comporta sollevatori che eseguono un rappresentante completo, poi un mezzo rappresentante per completare un rappresentante completo., Questa variazione è ottima per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare le posizioni posturali e affinare la consapevolezza mentale durante lo squat. Attenzione: questo brucia.

Pausa Back Squat

La pausa back squat viene eseguita in modo identico come un normale back squat, tranne che il sollevatore eseguirà una pausa e una contrazione isometrica in un dato stadio nell’intervallo di movimento. Più comunemente, la pausa si verificherà nella parte inferiore dello squat. Tuttavia, puoi anche fermarti in parallelo, a metà strada nello squat o in qualsiasi altra fase in cui potrebbe esserci una debolezza o necessità di miglioramento.,

Tempo Back Squat

L’allenamento del tempo durante lo squat posteriore può migliorare la crescita muscolare, aumentare la forza angolare e la coordinazione e migliorare la consapevolezza e la comprensione di un sollevatore dell’equilibrio e del posizionamento all’interno dello squat. Per fare ciò, scegli una cadenza (ad esempio, da due a quattro secondi nella fase eccentrica) e impara come impegnare i gruppi muscolari e mantenere la tensione sotto carico.

Back Tozzo Alternative

Di seguito sono riportati tre back tozzo alternative che possono essere utilizzati per migliorare la forza delle gambe, ipertrofia muscolare, e la postura.,

Calice Squat

Il calice squat è una fantastica alternativa indietro squat per il principiante che vuole inchiodare la loro meccanica di movimento. Oltre ad essere un fantastico precursore per gli squat posteriori, lo squat calice è un ottimo esercizio da fare durante i riscaldamenti e quando si insegna il posizionamento del busto.

Split Squat

Mentre non tradizionalmente fatto con una posizione di rack anteriore (comunque può essere), lo split squat è un grande esercizio unilaterale per sviluppare la forza quadricipite e la massa muscolare., Questo esercizio può essere utilizzato come movimento accessorio per aumentare lo squat anteriore e abbassare le prestazioni del corpo.

Hack Squat

La macchina hack squat è un’ottima alternativa alla schiena squat in quanto aiuta a sottolineare la crescita quadricipite attraverso una maggiore flessione del ginocchio. Ciò è ideale per i sollevatori che hanno bisogno dello sviluppo supplementare del quadricipite eppure può essere limitato dalla loro mobilità, dalla forza posteriore superiore, o da una combinazione dei due. Lo squat hack può essere fatto usando tempi, pause e doppie pause per massimizzare davvero la crescita.

Domande frequenti