Kettlebell Altalene una volta sono stati eseguiti esclusivamente da atleti in Unione Sovietica. Ora sarebbe difficile camminare attraverso una palestra e non vedere almeno una persona che fa questo esercizio incredibilmente versatile.
È possibile utilizzare Kettlebell Altalene per allenarsi verso una serie di obiettivi diversi. Aumentare il tuo salto verticale? Infatti. Sempre più veloce? Assolutamente. Bruciare i grassi? Controllare.,
Ma l’esercizio è più complicato che semplicemente oscillare un kettlebell su e giù. È necessario padroneggiare diversi Kettlebell Swing forma suggerimenti per ottenere il massimo da questo fantastico esercizio.
Ecco tutto quello che c’è da sapere sul Kettlebell Swing.,
- Kettlebell Swing Forma
- Kettlebell Swing Forma Errori
- Kettlebell Swing Vantaggi
- Kettlebell Swing Muscoli Lavorato
- Kettlebell Swing Alternative e Varianti
- Kettlebell Swing Allenamenti
Come Fare Kettlebell Altalene
Passo 1: Stand con i piedi spalla-larghezza a parte con un kettlebell su un piede di fronte a voi sulla terra. Piegare in vita e afferrare il manico kettlebell con entrambe le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo e il busto dovrebbe essere quasi parallelo al terreno.,
Passo 2: Tirare le spalle verso il basso e la schiena e rinforzare il core prima di iniziare l’esercizio. Mantieni questi segnali di forma per l’intero set.
Passo 3: Sollevare il kettlebell da terra e lasciarlo oscillare tra le gambe. Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente durante questo movimento. Tieni la schiena piatta e il collo dritto.
Passo 4: Spingere con forza i fianchi in avanti per spingere il kettlebell in aria. Controlla il kettlebell con le braccia, ma non tirarlo su., Il kettlebell dovrebbe viaggiare non più in alto delle tue spalle.
Passo 5: consentire al kettlebell di oscillare verso il basso e indietro attraverso le gambe. Controlla la discesa mantenendo il tuo nucleo impegnato. Quando il kettlebell si abbassa, muoviti immediatamente e fluidamente nel rappresentante successivo.
Passo 6: Sul rappresentante finale, lascialo oscillare indietro tra le gambe, quindi posizionalo un piede di fronte a te a terra.,
Comune Kettlebell Swing Errori
Errore 1: Abbassamento in uno Squat
Il Kettlebell Swing è un hip-dominante esercizio. Anche se le ginocchia si piegano un po’, sono solo avanti per il viaggio. Mentre esegui l’esercizio, pensa consapevolmente a piegare i fianchi, non le ginocchia.
Errore 2: Usando le braccia
Il Kettlebell Swing è un esercizio della parte inferiore del corpo, non un esercizio della spalla., Lo slancio generato dai fianchi è sufficiente per oscillare il kettlebell. Le tue braccia aiutano a controllare il kettlebell, ma non dovresti tirarlo su. Se vuoi lavorare le spalle, fai un esercizio sulla spalla.
Errore 3: Ignorando il nucleo
Un nucleo sciolto fa per uno swing sciatto Kettlebell e mette lo stress sulla colonna vertebrale. Mantieni il tuo core stretto durante l’esercizio come se ti preparassi per un pugno. Immagina che la parte superiore del corpo sia in una posizione di tavola con il busto incernierato sui fianchi., Questo mantiene la colonna vertebrale nella posizione corretta e rende i glutei, non la parte bassa della schiena, fare la maggior parte del lavoro.
Errore 4: Portare il kettlebell overhead
Vedrai alcune persone alzare il kettlebell overhead durante lo Swing. Questo è chiamato l’American Kettlebell Swing. Consigliamo agli atleti di evitare questa variazione, poiché pone ulteriore stress sulle spalle e sulla colonna vertebrale. Ricorda, stai allenando i fianchi, non le spalle.,
Errore 5: Non riuscire a respirare insieme allo swing
La natura ritmica dello swing Kettlebell lo rende una mossa meravigliosa per migliorare la tua tecnica di respirazione. Fai un respiro diaframmatico profondo (attraverso lo stomaco) mentre il kettlebell si abbassa ed espira completamente durante l’oscillazione.
I molti vantaggi del Kettlebell Swing
Si tratta di una mossa di tutto il corpo
I muscoli primari lavorati nel Kettlebell Swing sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Estendono in modo esplosivo i fianchi e li spingono in avanti, creando la potenza necessaria per far oscillare il kettlebell.,
Anche se è considerato un esercizio dominante dell’anca, il Kettlebell Swing è in realtà un movimento di tutto il corpo. I tuoi quad estendono le ginocchia per fornire una spinta di potenza extra. I muscoli del core e della schiena si impegnano per mantenere stabile il busto e la colonna vertebrale in posizione neutra. Gli stabilizzatori della spalla si attivano per controllare il movimento del kettlebell.
Questi muscoli aiutano anche a rallentare il kettlebell durante il downswing, mantenendo il controllo del tuo corpo.,
Allena la cerniera dell’anca
La cerniera dell’anca è uno schema di movimento fondamentale che tutti gli atleti dovrebbero perfezionare. È importante per le abilità atletiche come il salto e per esercizi come lo stacco e lo Squat. Con una cerniera dell’anca corretta, sei in grado di piegarti con una colonna vertebrale neutra spingendo indietro i fianchi. Ciò consente ai glutei forti e potenti di contribuire al massimo al movimento, mantenendo al sicuro la parte bassa della schiena. Il Kettlebell Swing rafforza e rafforza questo movimento esatto.,
È un ottimo scambio per gli ascensori olimpici
Gli ascensori olimpici come Clean e Snatch possono essere intimidatori. Le mosse richiedono molta pratica e grande coaching—diamine, questi ascensori sono sport da soli. Se ottieni un programma con un ascensore olimpico, la tua prima inclinazione potrebbe essere quella di attraversarlo dal tuo grafico.
Fortunatamente, il Kettlebell Swing è un’ottima alternativa. Allena gli stessi muscoli con un movimento simile ed è molto più facile da imparare. È una replica esatta? No. Non si ottiene una tripla estensione completa-dei fianchi, ginocchia e caviglie-e non si può usare come pesante di un peso., Ma è comunque un’ottima alternativa.
Fa bene alla schiena
Le oscillazioni di Kettlebell hanno dimostrato di invertire i problemi lombari. In uno studio condotto dal famoso ricercatore spinale Dr. Stuart McGill, è stato trovato che l’oscillazione Kettlebell mette forze sulla colonna vertebrale nella direzione opposta da stacchi e altri esercizi simili. Non stiamo dicendo che lo stacco è un cattivo esercizio—è uno dei nostri ascensori preferiti—ma se hai a che fare con il mal di schiena, lo swing Kettlebell potrebbe essere un’opzione più intelligente. Cioè se segui il modulo corretto come descritto sopra.,
Migliora il condizionamento
Poiché il Kettlebell Swing è un movimento di tutto il corpo, è un’ottima opzione per il condizionamento e l’allenamento della resistenza muscolare. Secondo uno studio ACE Fitness, un allenamento Kettlebell Snatch, che è simile allo Swing, brucia circa 20 calorie al minuto. Questo equivale a correre a un ritmo di 6 minuti per miglio, con una frequenza cardiaca media di 164.
Kettlebell Swing Muscoli lavorato
Il kettlebell è un esercizio di tutto il corpo. Tutto, dai polpacci alle mani, deve lavorare insieme per eseguire correttamente il movimento., Tuttavia, il focus dell’esercizio è sulla cerniera dell’anca, che è guidata dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia.
Kettlebell Swing Alternative e variazioni
Single-Arm Kettlebell Swing
Userai un peso più leggero rispetto allo Swing tradizionale, ma la variazione a braccio singolo è più impegnativa per il tuo core.
Oscillazione alternata del Kettlebell
L’oscillazione alternata richiede un po ‘ più di coordinazione poiché devi passare il kettlebell di mano in mano nella parte superiore dell’oscillazione., È anche un modo per sfidare il tuo core su entrambi i lati in un unico set.
Double Kettlebell Swing
Vedrai anche Double Kettlebell Swings dove fai oscillare due kettlebell. Questo è più difficile e ti permette di usare più peso.
Dumbbell Swing
Se non hai accesso ai kettlebell, non temere. Puoi semplicemente usare un manubrio, anche se non è così naturale di un movimento.
Banda resistito Kettlebell Swing
Questa variazione è uno dei migliori per la costruzione di potenza esplosiva.,
Come bonus, padroneggiare il Kettlebell Swing significa avere la forma fondamentale necessaria per eseguire altri esercizi di kettlebell, come il Kettlebell Clean e il Kettlebell Snatch.
Kettlebell Swing Workouts
Può essere scoraggiante usare un kettlebell per la prima volta. Prima barriera? Sono spesso misurati in chilogrammi, non in sterline. Per riferimento, 1 chilogrammo equivale a 2,2 sterline. Quindi un kettlebell da 10 kg pesa 22 chili.
Spesso ci viene chiesto, “Quanto peso dovrei iniziare con il Kettlebell Swing?”
Sfortunatamente, non c’è una sola risposta., La quantità di peso che un sollevatore esperto può utilizzare è significativamente diversa da quella che un principiante può gestire—come con qualsiasi esercizio. Consigliamo sempre di iniziare dal lato più leggero in modo da poter concentrarsi sulla tecnica di mastering e non sulla difficoltà di spostare il peso. Una volta perfezionata la tua forma, aumenta gradualmente il peso in modo che i tuoi muscoli si sentano sfidati nel tuo set.
Ecco alcuni allenamenti di esempio in base alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi.,
Principiante
- Kettlebell Altalene – 3×10
Potenza Esplosiva
- Kettlebell Altalene – 5×4
Condizionata
- Kettlebell Altalene – 6×30 sec.
- Corretta Tecnica di Respirazione per Kettlebell Altalene
- 4 Modi per Fare Kettlebell Altalene Più Difficile
- Kettlebell Allenamenti per Bruciare i Grassi e Migliorare la Resistenza
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