Perché gli esercizi di Kegel sono fantastici durante e dopo la gravidanza

Hai sentito parlare di Kegel di tanto in tanto, ma quali sono questi esercizi e cosa fanno? Questi esercizi invisibili rafforzano i muscoli del pavimento pelvico che aiutano a sostenere la vescica, l’utero e il retto, e sono ottimi per fare sia durante che dopo la gravidanza. Continua a leggere per conoscere i benefici degli esercizi di Kegel e come puoi aggiungerli alla tua routine quotidiana.

Che cos’è l’esercizio di Kegel?,

L’esercizio di Kegel è una forma di esercizio del pavimento pelvico che coinvolge la spremitura e il rilassamento dei muscoli nelle aree pelviche e genitali. Questi muscoli supportano gli organi pelvici, tra cui la vescica, l’utero, l’intestino tenue e il retto. Regolare esercizio di Kegel durante la gravidanza e dopo aver partorito può aiutare a migliorare e mantenere il controllo della vescica e dell’intestino aumentando la forza, la resistenza e la corretta funzione di questi importanti muscoli., I kegel possono essere utili per tutta la vita e potresti voler iniziare a farli durante la gravidanza o dopo la nascita del tuo bambino, quando i muscoli del pavimento pelvico spesso devono essere rafforzati.

La buona notizia è che non è necessario entrare in una palestra per allenare questi muscoli. Kegel può essere fatto con discrezione come parte della vostra routine quotidiana.

Benefici degli esercizi di Kegel per le donne

I benefici degli esercizi di Kegel ― specialmente durante la gravidanza e dopo il parto ― includono:

• Miglioramento del controllo della vescica., Molte donne sperimentano perdite di urina durante la gravidanza o dopo aver partorito. Il rischio aumenta con un parto vaginale, così come con aver avuto un numero maggiore di bambini. I kegel possono aiutare a prevenire o trattare condizioni come l’incontinenza urinaria ― quando senti il forte bisogno di fare pipì e urinare prima di poter andare in bagno, o l’incontinenza da stress, che comporta la fuoriuscita di alcune gocce di urina quando tossisci, ridi o starnutisci.

• Rafforzamento del supporto dell’organo pelvico., Il parto vaginale è una potenziale causa di prolasso dell’organo pelvico (quando l’utero, l’uretra e/o l’intestino si abbassano nella vagina). Questo perché la gravidanza e il parto vaginale possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico, quindi non forniscono abbastanza supporto per gli organi pelvici. Come parte di un piano di trattamento, il medico può raccomandare Kegels.

• Ridotto rischio di incontinenza fecale. Questa è una condizione che ti fa perdere le feci prima di andare in bagno. I kegel possono aiutare a rafforzare i muscoli rettali per aiutare a prevenire questo.,

Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza aiuta anche a sviluppare la capacità di rilassarsi e controllare questi muscoli in preparazione per il travaglio e la nascita. Nel periodo postpartum, i Kegel possono aiutare a guarire i tessuti perineali, che vengono allungati durante il parto vaginale.

Come fare esercizi di Kegel in gravidanza

Gli esercizi di Kegel sono facili da fare. Si tratta di spremere e rilassare gli stessi muscoli che useresti per fermare un flusso di urina. Ecco come fare i Kegel:

• Trova i muscoli giusti., Per fare questo, puoi inserire un dito pulito nella tua vagina e spremere i muscoli che useresti per tenere in gas. Se senti un serraggio intorno al dito, lo stai facendo bene. Si può anche immaginare che si sta cercando di smettere di passare gas o cercando di fermare il flusso di urina per individuare i muscoli giusti. Se non sei ancora sicuro, il tuo medico può aiutarti a localizzare i muscoli giusti.

• Mettiti comodo. In un primo momento, si può trovare più facile da praticare sdraiati. Più tardi, sarete in grado di farli sdraiati, in piedi o anche seduti.,

• Spremere i muscoli del pavimento pelvico, rilassarsi e ripetere. Ecco alcune diverse routine di esercizi di Kegel da provare:

  • Lunga attesa. Spremere i muscoli del pavimento pelvico e tenere premuto per alcuni secondi. Quindi rilassati per alcuni secondi e ripeti. Inizialmente, si può solo essere in grado di tenere premuto per uno o due secondi, ma nel corso di un paio di settimane, sarete gradualmente in grado di aumentare il tempo di attesa di un secondo o due fino a quando si può tenere premuto per 10 secondi. Puoi provare a farlo 10 volte di seguito, ma se questo è troppo difficile, inizia facendo meno ripetizioni., Come si pratica, si potrebbe sentire la contrazione lasciando andare, e va bene. Basta concentrarsi su stringere i muscoli. Nel corso del tempo, noterai anche la contrazione stessa che diventa più forte.

  • Contratto e rilascio. Stringere e rilassare rapidamente i muscoli del pavimento pelvico più volte di seguito.

  • Tenere premuto per tre, rilassarsi per tre. Tenere la compressione per tre secondi, rilassarsi per tre secondi e ripetere.

• Aumenta l’intensità man mano che i tuoi muscoli diventano più forti., È meglio iniziare in piccolo e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, la durata di ogni compressione e la frequenza delle sessioni di pratica quotidiana man mano che i muscoli diventano più forti. Per saperne di più su quando e quanto spesso fare Kegel nella sezione successiva.

Come con tutti i tipi di esercizio, è necessario attaccare con Kegel e farli correttamente per vedere i migliori risultati. In genere, le donne riferiscono di notare un migliore controllo della vescica e dell’intestino dopo circa 6-12 settimane. Per risultati continui, fare Kegels una parte permanente della vostra routine quotidiana.,

Quando fare Kegel e quanto spesso

Se sei incinta o hai appena avuto un bambino, è meglio chiedere al tuo fornitore prima di iniziare. Durante la gravidanza, si consiglia di iniziare nel secondo trimestre quando molte mamme-to-be sperimentare una spinta di energia tanto necessaria. Dopo che il tuo bambino è nato, potresti essere in grado di iniziare a fare Kegel entro pochi giorni da una nascita vaginale semplice — assicurati di sentirti pronto. Se hai avuto complicazioni durante il parto vaginale o hai avuto un taglio cesareo, aspetta che il medico ti dia il via libera.

Non esiste una regola impostata su quanto spesso fare Kegel., Alcuni esperti raccomandano di fare Kegel almeno due volte a settimana, mentre altri raccomandano di farli ogni giorno. Ci sono molte opzioni in termini di quanti Kegel fare e quanto spesso. Ad esempio, il tuo operatore sanitario può suggerire di fare 10 set di Kegel tre volte al giorno; fare 50 spremute durante il giorno; o praticare due volte al giorno prima di aumentare a tre volte al giorno. Con un po ‘ di pratica, sarete in grado di fare loro mentre si sta rilassando sul divano, in attesa in fila al negozio, o anche sdraiato a letto., Puoi anche contrarre i muscoli del pavimento pelvico prima e durante qualsiasi situazione in cui potresti perdere urina, come quando starnutisci o ridi.

Suggerimenti per fare esercizio di Kegel

Per ottenere il massimo dal fare i Kegel, tieni a mente questi suggerimenti:

• Non fare i Kegel mentre fai pipì, poiché ciò potrebbe impedire che la vescica si svuoti completamente.

• Non sforzare o trattenere il respiro e mantenere rilassati i muscoli addominali, glutei e cosce.

• Non esagerare., Dopo aver iniziato a fare questi esercizi, può essere normale sentire un po ‘ di dolore intorno alla zona pelvica, ma se senti dolore, fermati e parla con il tuo medico.

• Fare questi esercizi regolarmente è importante. Se vi trovate a dimenticare, ci sono applicazioni è possibile scaricare che ti ricordano di fare i vostri Kegel e guidare l’utente attraverso diverse sessioni di formazione.

• Alcune donne trovano contrarre il pavimento pelvico impossibile da iniziare, o trovano difficile individuare i muscoli giusti., Il tuo operatore sanitario può raccomandare l’allenamento del biofeedback, che aiuta a verificare quali muscoli vengono contratti, o la stimolazione elettrica, che utilizza correnti elettriche indolori per contrarre i muscoli corretti.

I kegel sono il tuo piccolo segreto: nessuno saprà mai quando lavori duramente sui muscoli del pavimento pelvico. Ma, può anche essere grande per la vostra salute fisica e mentale generale per fare altre forme di esercizio di gravidanza, come lo yoga prenatale. Tutto ciò che fai per continuare a muoversi e rimanere in forma vi aiuterà a prepararsi per la maternità!