Perché la tua mobilità alla caviglia fa schifo (e perché dovresti aggiustarla AL più PRESTO)

Ogni articolazione del corpo umano ha una combinazione di mobilità e stabilità.

In una certa misura, più mobile è un giunto, meno stabile è quel giunto e più stabile è il giunto, meno mobile. Ciascuna delle articolazioni principali ha una maggiore necessità di mobilità o stabilità per il funzionamento ottimale del corpo, e questo è indicato come approccio congiunto per giunto. L’articolazione della caviglia, in particolare, deve essere mobile., La caviglia è la base del corpo durante qualsiasi attività atletica in posizione verticale, quindi se non funziona correttamente, avrà implicazioni negative fino alla catena cinetica. In questo articolo, cercherò di mostrare perché molti individui mancano di mobilità delle loro caviglie, motivi specifici atleti hanno bisogno di mobilità della caviglia, e un paio di semplici esercizi per aiutarvi ad aumentare la mobilità della caviglia.

Perché la tua mobilità alla caviglia fa schifo

L’individuo medio non porta le caviglie agli intervalli finali durante le attività quotidiane. Come con qualsiasi attributo addestrabile, se non lo usi, lo perdi., Pertanto, avrebbe senso che l’individuo medio non abbia mobilità alla caviglia. Gli atleti certamente prendono le caviglie vicino all’intervallo finale della dorsiflessione (il movimento del piede più vicino allo stinco) più spesso, ma ci sono molte ragioni per cui possono mancare anche la mobilità della caviglia.

Un problema che vedo in molti dei miei atleti è concentrarsi sulla stabilità della caviglia a scapito della mobilità. Molti atleti, in particolare i giocatori di basket e pallavolo, indossare tutori alla caviglia in tutta la competizione a causa dell’aumentato rischio di distorsioni della caviglia in quegli sport., Le bretelle alla caviglia possono essere un modo semplice per ridurre il rischio di distorsioni della caviglia fornendo un ulteriore supporto alla caviglia. Il problema è che le caviglie limitano anche la capacità della caviglia di muoversi, che come parlerò più avanti, può causare problemi più in alto nella catena cinetica. Ho avuto innumerevoli distorsioni alla caviglia, quindi capisco la paura di fare sport senza un tutore. È sempre una base caso per caso,ma credo che molti atleti potrebbero beneficiare di ridurre la frequenza con cui usano le caviglie., Limitalo a giochi e pratiche intense dove il rischio è maggiore, mentre usi gli esercizi che colpiremo più avanti in questo articolo per aumentare la mobilità della caviglia.

Un’altra causa comune è l’esecuzione di esercizi di resistenza che consentono agli atleti di compensare la limitata mobilità della caviglia. Lo Squat è un grande esempio di questo. La posizione della barra determina quanto movimento è necessario alla caviglia. La necessità di mobilità della caviglia è minima nello squat posteriore della barra bassa e massima nello Squat sopraelevato. Lo squat posteriore è uno degli esercizi più diffusi utilizzati dagli atleti, ma può essere dannoso per la mobilità della caviglia.,

Lo squat posteriore della barra alta, che viene eseguito dalla maggior parte degli atleti, richiede una discreta quantità di mobilità della caviglia per essere eseguita correttamente. Il problema sorge quando gli atleti sono cued per tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi quando si accovacciano. Questo è un segnale generico che rende il numero di scarpe un ruolo più importante nella tecnica di esercizio rispetto alla biomeccanica e alla specificità dello sport. L’unico modo per mantenere le ginocchia dietro le dita dei piedi è diminuire la profondità dello squat e aumentare significativamente la piega in avanti del busto, che aumenta il carico sulla colonna lombare ed elimina la gamma di movimento della caviglia., Qualunque cosa viene eseguita con carico sta per essere inciso nei vostri modelli di movimento. Se insegni alle caviglie a non muoversi sotto carico, le caviglie saranno immobili.

Flessibilità e postura problemi possono anche svolgere un ruolo importante in una mancanza di caviglia.

Perché la mobilità della caviglia è importante?

Il primo problema con mobilità limitata della caviglia è che può ridurre la potenza durante le attività atletiche.

La caviglia funziona come una molla per spingere il corpo in avanti durante le attività atletiche., Chiunque abbia familiarità con una molla capisce che più avvolgi la molla, maggiore è la forza quando lasci andare quella molla. È lo stesso concetto con la caviglia. Se la caviglia può muoversi in un intervallo maggiore (bobina attraverso il piede che viene verso lo stinco), allora ha una maggiore forza quando torna indietro. Se la caviglia non è in grado di muoversi in un intervallo sufficiente, l’energia cinetica viene persa e la potenza diminuisce. Per la competizione atletica dove un decimo di secondo può essere la differenza tra vincere e perdere non si vuole mai aver perso il potere., Una maggiore dorsiflessione si traduce anche in una diminuzione del tempo di contatto con il suolo, un’altra componente cruciale della velocità.

“Gli allenatori spesso dicono che devi correre sulle dita dei piedi, ma questa è probabilmente una delle più grandi bugie che sia mai stata raccontata”, Gary Cablayan, l’allenatore di velocità che ha aiutato John Ross a impostare il record di 40 yard della NFL Combine, una volta detto a STACK. “Vuoi avere il polpaccio davvero flesso in modo che possa spingere e rispondere al terreno.”

Il secondo problema risale all’approccio comune per comune. Ogni articolazione ha una maggiore necessità di mobilità o stabilità., Cosa succede quando un atleta è privo di mobilità della caviglia, ma è costretto a eseguire movimenti atletici che richiedono che le caviglie siano mobili? La risposta è che il corpo dovrà muoversi in un’articolazione diversa, cioè il ginocchio.

Il ginocchio è un giunto a cerniera che significa che può solo flettere ed estendere. Qualsiasi altro movimento che si verifica al ginocchio sta per mettere a dura prova i legamenti che aiutano a stabilizzare l’articolazione. L’articolazione del ginocchio richiede significativamente più stabilità della mobilità, ma ricorda se aumenti la mobilità di un’articolazione, che riduce la stabilità dell’articolazione., Questo è il problema più grande con mancanza di movimento alla caviglia. Se la caviglia non può muoversi, il ginocchio si muoverà verso l’interno, che è noto come valgo. Il movimento in valgo al ginocchio mette a dura prova l’MCL (legamento collaterale mediale) e l’ACL (legamento crociato anteriore).

I legamenti dovrebbero essere l’ultima linea di difesa per l’articolazione del ginocchio, ma molti atleti stanno mettendo sotto stress ogni volta che corrono o saltano. Ripetuti stress di basso livello a quei legamenti alla fine li logoreranno fino al punto in cui un colpo minore provoca la rottura dei legamenti o si verificherà una lesione senza contatto., La caviglia è la prima articolazione ad assorbire la forza da terra. Quanto bene la caviglia si muove detterà come quella forza viene trasferita fino al resto del tuo corpo.

Come posso migliorare la mobilità della caviglia?

seguire in quattro fasi mobilità protocollo con i miei atleti:

• dei Tessuti Molli di Lavoro
• Stretching
• Movimento
• Caricamento della Nuova Gamma

Ognuna di queste fasi colpisce i muscoli in modo diverso ed è una componente importante per ottenere una migliore mobilità., La fascia è una membrana del corpo che copre il muscolo e il lavoro dei tessuti molli viene utilizzato per rimuovere i punti trigger che si trovano nella fascia. Per il lavoro dei tessuti molli alla caviglia, consiglio di iniziare con una palla di lacrosse sopra i polpacci e la fascia plantare. Qualunque sia la tecnica che si sta utilizzando, è fondamentale sentire un cambiamento nel tessuto prima di passare alla fase successiva.

Dopo il lavoro dei tessuti molli, sarà sufficiente allungare i polpacci il prossimo passo., La chiave con il polpaccio è di eseguire un tratto di vitello standard su ogni gamba con il ginocchio esteso e flesso. Il polpaccio è costituito da due muscoli principali; il Gastrocnemio e il Soleo. Quando il ginocchio è esteso, si sta principalmente allungando il gastroc, e quando il ginocchio è flesso, il muscolo primario allungato è il soleo.

È fondamentale non trascurare il soleo, perché svolge un ruolo importante nella mobilità della caviglia poiché il ginocchio è molto raramente bloccato durante le attività a catena chiusa (piede a terra) quando è necessaria la mobilità della caviglia., Per l’allungamento del polpaccio, si posiziona la palla del piede sul muro mentre il tallone è a terra. Inclina il busto in avanti fino a sentire il tratto nel polpaccio. Uno che hai completato quel set, colpire la stessa posizione, ma con la curva del ginocchio. Ogni tratto dovrebbe essere tenuto per 90 secondi a 2 minuti al fine di creare veramente il cambiamento.

Il terzo passo sono i movimenti dinamici. Questa fase è importante perché ti permette di prendere attivamente i muscoli per terminare la gamma. Ho tre movimenti dinamici di mobilità della caviglia che uso frequentemente con i miei atleti., Il primo è catena aperta (piede da terra) e gli altri due sono catena chiusa (piede a terra).

L’esercizio a catena aperta è noto come Ankle CARS. Le AUTO sono rotazioni articolari controllate. Le AUTO possono essere fatte con qualsiasi articolazione importante nel corpo. Per la caviglia, l’individuo tiene la Tibia (shin) per garantire che il movimento si verifichi solo alla caviglia e inizia a fare il più grande cerchio possibile alla caviglia. L’atleta dovrebbe farlo in senso orario e antiorario per un numero specifico di ripetizioni (3-8). La parola chiave nelle AUTO è controllata., L’atleta ha bisogno di eseguire questi lentamente e tentare di fare un cerchio più grande ogni ripetizione.

Il secondo esercizio è spesso indicato come il test ginocchio a parete, o Ginocchio a parete tocca. È l’esercizio standard che i miei atleti usano per riscaldarsi e allenare la mobilità della caviglia. In questo esercizio, l’atleta dovrebbe essere vicino a un muro e assumere una posizione di affondo. L’atleta può iniziare con il piede anteriore che tocca il muro. L’atleta porta quindi il ginocchio in avanti, mantenendo il tallone a terra, fino a quando il ginocchio tocca il muro., Se raggiunge il muro, l’atleta sposta il piede un po ‘ più indietro dal muro. Questo si ripete fino a quando non trovano un punto che possono raggiungere a malapena il muro con il ginocchio mantenendo il tallone verso il basso. Quando l’atleta trova quel punto, inizieranno a eseguire le ripetizioni assegnate (due serie di 15 ripetizioni su entrambi i lati, con ogni volta che il ginocchio colpisce il muro essendo un rappresentante).

Il terzo esercizio è la versione più avanzata in cui viene utilizzata una fascia per fornire una distrazione posteriore della tibia., A volte, la mobilità può essere limitata dalle ossa dell’articolazione che si comprimono l’una nell’altra e riducono lo spazio nell’articolazione. Gli atleti spesso si sentono un blocco o come il movimento si ferma bruscamente quando questo è il caso, ma non si sente lo stesso come tenuta muscolare. Questo è dove utilizzando distrazione per aumentare lo spazio comune può essere vantaggioso. In questo esercizio, l’atleta attacca una fascia a un rack tozzo o un palo e posiziona la fascia sulla parte anteriore della caviglia. L’atleta si fa avanti per creare tensione nella fascia tirando la tibia all’indietro., L’atleta esegue le ripetizioni allo stesso modo in cui hanno fatto nel primo esercizio di mobilità della caviglia, ma ora la banda aumenta lo spazio nell’articolazione, consentendo un maggiore movimento alla caviglia.

A questo punto, hai fatto molto lavoro per aumentare il movimento all’articolazione della caviglia. Ora è importante addestrare quella nuova gamma sotto carico per aiutare a engrain il modello di movimento. Ci sono un certo numero di variazioni squat che possono caricare fino quella gamma a seconda dell’esperienza e abilità dell’atleta.,

Lo Squat anteriore, lo squat in testa, lo squat split bulgaro e lo Squat a pistola sono esercizi più avanzati che possono caricare gli intervalli finali della mobilità della caviglia. Per gli atleti più giovani o meno avanzati, varianti più semplici come lo Squat Split e lo Squat Calice sono i modi migliori per farlo.

Lo Squat diviso sembra un Affondo, ma invece di fare un passo avanti o indietro, l’atleta entra nella posizione divisa e scende e sale senza togliere i piedi da terra.

Lo squat del calice viene eseguito in modo ottimale con un manubrio perché dà all’atleta una stecca., Entrambe le parti del manubrio devono rimanere in contatto con il busto dell’atleta oppure si piegano troppo ai fianchi o alla schiena (il che elimina parte della necessità di dorsiflessione della caviglia dal movimento). È importante mantenere questi esercizi relativamente leggeri, utilizzando non più pesante del 50% del tuo max. Se il peso è troppo pesante, si tornerà alle compensazioni precedenti.

Che era un sacco di informazioni, ma qui è un allenamento di esempio per aumentare la mobilità della caviglia.,

• Tessuto Morbido al polpaccio con palla lacrosse, 2 minuti per lato
• Caviglia AUTO, 2×5/lato
• Gastroc Elasticizzato, 2 minuti per lato
• Soleo Elasticizzato, 2 minuti per lato
• Mobilità della Caviglia, 2×15/lato
• Squat Variazione con il Peso Leggero, 2×10
• Split Squat Variazione con il Peso Leggero, 2×10

Photo Credit: santypan/iStock

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