Nel 1980, le diete a basso contenuto di grassi erano di gran moda. Nel 1990, diete low-carb decollato. E nei primi anni 2000, la gente è tornata — molto indietro-ai loro giorni di cavernicolo, abbracciando tutto, dalla dieta Paleo a 30 interi alla dieta di cibi crudi.
Ma ora che è il 2020, i nutrizionisti stanno ripensando a ciò che hanno imparato sulla scienza della perdita di peso — e scoprendo che la dieta migliore potrebbe essere proprio nessuna dieta.,
“Non credo nelle diete—non sono sostenibili”, afferma Rachel Goldman, PhD, psicologa e assistente clinica di psichiatria alla NYU School of Medicine di New York City. In definitiva, dice, molte persone si rivolgono a queste diete ultra-trendy perché possono perdere peso velocemente, il che li motiva ad andare avanti. Ma ciò che potrebbe funzionare a breve termine non funziona necessariamente a lungo termine.
Ecco perché molte di queste diete falliscono-e cosa ti aiuterà davvero a perdere peso e rimanere in salute nel 2020 (e nel 2030 e nel 2040).,
Diete tradizionali di perdita di peso contro “non diete”
Diete tradizionali spesso si basano su espedienti o raccomandazioni insostenibili (tagliare x nutrienti del tutto!) Queste diete sono orientate verso la perdita di peso, in modo che generalmente incoraggiano le persone a cercare di cadere chili troppo in fretta, a volte in modo malsano. Mentre ‘non diete “- che includono approcci come “mangiare pulito” e “mangiare consapevole” —non hanno severe restrizioni alimentari o limiti di tempo., Le diete senza dieta tendono a concentrarsi sul benessere generale, mangiando sulla base di segnali interni e seguendo un piano alimentare sostenibile nel tempo.
Perché le diete di tendenza falliscono
Le diete Fad sono in circolazione da più di un secolo, secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Food Research. (In effetti, uno dei primi fu reso popolare nel 1820 da Lord Byron, che notoriamente rimase magro con una dieta a base di aceto di sidro di mele e acqua.)
Nel 1930, i fan della dieta di Hollywood mangiavano pompelmo ad ogni pasto; trent’anni dopo, Jean Neidetch fondò Weight Watchers., Alla fine del 1970 ha portato l’emergere della dieta veloce sottile, mentre il 1990 sono stati contrassegnati dalla mania dieta Atkins.
Le diete di oggi—come Keto, Paleo e Whole 30—sono più sofisticate dei piani alimentari del secolo scorso. Ma la maggior parte di queste mode condividono una cosa in comune: di solito non ti aiuteranno a perdere peso a lungo termine. Ecco perché:
Diete sono difficili da attaccare con.
” Molte di queste diete sono super rigide e non sono destinate a durare per sempre”, afferma Brooke Scheller, DCN, CNS, dottore in nutrizione clinica e responsabile della nutrizione di Freshly., Ad esempio, alcune delle tendenze più popolari vietano interi gruppi alimentari, tra cui latticini, legumi e cereali integrali. Il problema, dice Scheller, è che una volta che le persone smettono di seguire la dieta, tornano alle loro normali abitudini alimentari, che li hanno fatti ingrassare in primo luogo.
Dieta restrittiva può causare a bruciare.
Anche le diete a breve termine possono ritorcersi contro. La ricerca mostra che le persone hanno solo una quantità finita di forza di volontà — e quando devono prendere troppe decisioni, possono poi bruciare e agire impulsivamente., In uno studio storico, i ricercatori della Case Western University hanno scoperto che le persone che si sono costrette a mangiare ravanelli al posto del cioccolato hanno rinunciato a risolvere un puzzle più velocemente di quelli che si erano lasciati andare ai dolci. ” Da un punto di vista psicologico, quando qualcuno è troppo restrittivo, può in seguito trasformarsi in un’abbuffata”, afferma Goldman.
Le persone spesso riacquistano peso dopo aver smesso di stare a dieta.,
Certo, tagliando l’assunzione di calorie o carboidrati può aiutarti a perdere 10 o 15 sterline al mese, ma una revisione della ricerca 2018 nelle cliniche mediche del Nord America ha riferito che più della metà dei dietisti riacquista il peso entro due anni. ” La realtà è che piccoli cambiamenti apportano cambiamenti duraturi”, afferma Goldman. “Ma può essere difficile fare piccoli cambiamenti comportamentali quando il tuo focus è esclusivamente sul numero sulla scala.”
Il risultato: i cambiamenti a lungo termine richiedono abitudini a lungo termine-non solo poche settimane di privarsi del pane., Inoltre, a meno che tu non abbia un’allergia (o sia vegano o vegetariano, per esempio), non devi evitare interi gruppi alimentari per il resto della tua vita per avere una dieta sana.
Qual è la dieta no diet?
Non esiste un modo “giusto” per seguire una “dieta senza dieta” —ci sono diverse varianti con i temi unificanti che non sono eccessivamente restrittivi o legati al tempo (cioè, perdere 10 chili in un mese) ed è un approccio sostenibile per un’alimentazione sana., La dieta no-dieta comporta essere riflessivo circa le vostre scelte alimentari, ma non dover fare piani pasto complicati. Comporta mangiare consapevolmente, controllo delle porzioni, idratazione e garantire di avere abbastanza energia per esercitare, prendersi cura di se stessi Nel mondo fresco, la non-dieta ruota attorno all’integrazione di tre semplici principi alimentari nei pasti e negli snack quotidiani: meno zucchero, meno alimenti trasformati e ingredienti più densi di nutrienti.
Perché la dieta senza dieta funziona
Sì, è il 2020-ma non c’è nulla di futuristico nella creazione di una dieta sana., Se non altro, il miglior piano di mangiare per voi è ingannevolmente semplice come è sostenibile. Basta seguire queste linee guida:
Mangiare meno alimenti trasformati.
Non c’è molta buona stampa per gli alimenti trasformati: per cominciare, di solito sono pieni di conservanti e sostanze chimiche artificiali e spesso contengono carboidrati raffinati che sono collegati a malattie croniche e obesità. Gli alimenti trasformati sono anche noti per essere ricchi di grassi e zuccheri, quindi prova a sostituirli con cibi integrali. Non devi privarti, però., Invece di giurare fuori prodotti confezionati, cercare di implementare piccoli, sani cambiamenti ai vostri pasti — come mangiare una porzione di verdure per la cena ogni sera, dice Scheller. “Più piccola è l’abitudine e più facile è possibile implementarla, più è probabile che tu faccia il cambiamento”, dice.
Mangia meno zucchero.
Ormai, probabilmente sai che lo zucchero è il nemico numero uno. Gli studi dimostrano che oltre al suo alto numero di calorie, l’alto consumo di zucchero è legato a malattie cardiache, diabete, obesità e altri problemi di salute., In particolare, cerca di ridurre l’assunzione di zucchero aggiunto, o il tipo che è stato aggiunto a cibi come torte, biscotti, caramelle e bibite. Ancora una volta, non è necessario eliminare del tutto il dessert—basta provare a riempire di cibi integrali per tutto il giorno, che naturalmente aiuterà ad affollare i dolci. Inoltre, l’intero punto della dieta senza dieta è quello di non limitarsi troppo. ” La gente odia sentire ‘niente zucchero’ o ‘niente dessert’”, dice Scheller. “Può essere demoralizzante sentire che non puoi avere le cose che ami.”
Mangia più cibi nutrienti e densi.
“Il cibo è carburante”, dice Goldman., “Vogliamo concentrarci sugli alimenti che ci fanno sentire bene…e la nostra attenzione, concentrazione, energia, sonno e umore.” Ecco perché la dieta migliore che si concentra non su cosa non si deve mangiare, ma piuttosto su ciò che è necessario ogni giorno—cioè, ricco di nutrienti proteine come il pesce e pollame, che fornisce energia, offrendo importanti vitamine del gruppo B, ferro e omega-3s e verdura, che contengono pancia imbottitura in fibra, oltre a sostanze nutrienti come il potassio e vitamina C.
seguendo queste linee guida, non solo perdere peso, ma sarete in grado di mantenere nel corso del tempo, troppo., ” Se le persone riescono ad allontanarsi da quella che io chiamo una ‘mentalità di dieter’ e piuttosto a trovare equilibrio senza alcuna restrizione”, afferma Goldman, ” allora questo diventerà uno stile di vita assolutamente sostenibile.”
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