Se hai mai preso una rivista di bodybuilding, probabilmente hai incontrato allenamenti pyramid training prima.
Infatti, sono probabilmente uno dei tipi più popolari di routine di allenamento là fuori – e sono ciò che la maggior parte dei ragazzi che seguono un piano di allenamento strutturato tendono a iniziare con.
Tuttavia, ho intenzione di lasciare il gatto fuori dalla borsa qui e dire che l’allenamento piramidale è piuttosto scadente e generalmente non vale la pena il tuo tempo.,
E lo sto dicendo come qualcuno che ha sprecato anni di prezioso tempo in palestra seguendo routine orientate alla piramide senza conoscere meglio.
In questo articolo, ho intenzione di esplorare ciò che la formazione piramide è, perché non è il modo intelligente per lavorare fuori, e che cosa si dovrebbe fare invece.
Che cos’è l’allenamento piramidale?
Il nome per questo tipo di allenamento è in realtà molto appropriato, poiché la struttura set e rep assomiglia davvero a una piramide.,
in sostanza, se si segue una piramide approccio all’allenamento con i pesi, si inizia con un peso più leggero per un numero maggiore di ripetizioni per il primo set, e poi gradualmente aumentare di peso, con ogni successivo set e contemporaneamente diminuire il numero di ripetizioni.
Ecco come un tipico allenamento piramidale struttura potrebbe sembrare come per la panca:
Set 1: 12 reps x 135 lbs
Set 2: 10 ripetizioni x 155 lbs
Set 3: 8 ripetizioni x 185 lbs
Set 4: 6 reps x 225 lbs
questo tipo di formazione a conoscenza di tutti?,
Per la maggior parte di voi, scommetto che probabilmente lo fa, dal momento che questo è ciò che la maggior parte dei ragazzi finisce per fare quando sono in palestra (o almeno qualche variazione di esso).
Quindi, in breve, con pyramid training inizi con la quantità di peso più leggera e finisci l’ultimo set con la quantità di peso più pesante. Semplice.
Perché l’allenamento piramidale è così popolare?
Ovviamente una ragione è che è un approccio provato e vero che i molti professionisti hanno seguito per anni.,
E il fatto è che funziona work
Infatti, quando ho iniziato a sollevare pesi al college, ho iniziato con una routine di allenamento piramidale, creata per me dall’allora popolare Gym America.
Non sapevo cosa diavolo stavo facendo, ma ho seguito diligentemente il programma e ho fatto progressi abbastanza consistenti (con molti passi falsi lungo la strada).
Quindi, prima di ricevere e-mail di odio per aver malignato ingiustamente la formazione piramidale, lasciatemi dire molto chiaramente che puoi fare progressi con questo tipo di struttura.,
Tuttavia, non è in alcun modo ottimale, e arriverò al motivo per cui questo è in un secondo
A mio parere, il motivo per cui l’allenamento piramidale è così popolare e ha superato la prova del tempo, è perché ha un senso intuitivo e serve anche una funzione importante.
Quando ci pensi, c’è una logica per iniziare con pesi più leggeri prima di saltare i muscoli con i tuoi set davvero pesanti.
Questo aiuta a prevenire le lesioni e ti permette di prepararti fisicamente per i tuoi set più pesanti, mentre progredisci costantemente attraverso sempre più peso.,
In un certo senso, l’allenamento piramidale serve come sostituto di una corretta routine di riscaldamento.
I primi set della piramide sono effettivamente il riscaldamento-mentre i set finali sono dove si solleva il peso ‘reale’ che ti permettono di sviluppare la tua forza e costruire muscoli correttamente.
Allora, cosa c’è di sbagliato con la formazione piramide?
Bene, anche se incorpora un riscaldamento (di sorta), l’allenamento piramidale non è un modo ideale per allenarsi.,
La ragione di questo è abbastanza semplice
Come un sollevatore di peso naturale, il modo più efficace per stimolare la crescita muscolare è attraverso il sovraccarico progressivo.
Ciò significa che i tuoi allenamenti dovrebbero essere strutturati in un modo che ti permetta di progredire sistematicamente, sollevando pesi sempre più pesanti mese dopo mese.
Se segui un approccio orientato alla piramide, tuttavia, i tuoi muscoli finiranno per essere abbastanza affaticati nel momento in cui raggiungerai il tuo set pesante finale nella parte superiore della piramide.
Guardiamo indietro all’esempio sopra che ho dato con la panca.,
Se stai solo raggiungendo il tuo peso massimo di 225 libbre sul tuo set 4th, pensi davvero che sarai in grado di sollevare una quantità massima di peso?
Certo che no!
Sarai stanco a quel punto, il che inevitabilmente significherà che l’importo che puoi sollevare ne risentirà.
Nel corso del tempo, ciò compromette la tua capacità di passare a pesi sempre più pesanti, rallentando così inutilmente i tuoi progressi complessivi.
È come se ti costringessi a scalare un’intera montagna, senza conservare le tue energie per l’avversario finale che ti aspetta in cima.,
Cosa dovresti fare invece
Non preoccuparti – anche se hai sprecato il tuo tempo con i set piramidali per anni, la speranza non è persa!
Ci sono molte altre alternative praticabili che puoi fare e sarai in grado di vedere i benefici quasi immediatamente.
Invece di allenamento piramidale, consiglierei set rettilinei modificati o allenamento piramidale inverso.
I set rettilinei modificati sono molto semplici, ma anche molto efficaci se li fai correttamente.
In effetti, è quello che raccomando per la maggior parte dei miei clienti, almeno all’inizio.,
Fondamentalmente, i set rettilinei modificati sono quando lavori con la stessa quantità di peso per ciascuno dei tuoi set “reali”, concentrandosi su un intervallo di rep specifico.
Ad esempio, ecco la stessa routine di panca che utilizza un approccio straight set modificato:
Set 1: 6-8 ripetizioni x 245 libbre
Set 2: 6-8 ripetizioni x 245 libbre
Set 3: 6-8 ripetizioni x 245 libbre
Noterai diverse differenze chiave qui.
Prima di tutto, la quantità di peso è superiore alla quantità massima di peso sui set piramidali.,
Questo perché stiamo assumendo che sarete in grado di sollevare una quantità più pesante di peso, dal momento che non sarà stanco dalla montagna di set che è venuto prima di esso!
In secondo luogo, usiamo un intervallo di ripetizioni per ogni set, al contrario di un numero fisso di ripetizioni.
Ciò consente un certo livello di variazione da set a set, ma fornisce comunque un chiaro punto di riferimento da cui progredire.
Ora diamo un’occhiata a reverse pyramid training, noto anche come RPT.,
Con l’allenamento a piramide inversa, inizi con il tuo set più pesante e poi diminuisci il peso aumentando le ripetizioni per ogni set successivo.
Ecco come potrebbe apparire:
Set 1: 6 reps x 245 lbs
Set 2: 8 reps x 225 lbs
Set 3: 10 reps x 205 lbs
Questo è fondamentalmente l’esatto opposto del tradizionale allenamento piramidale, in cui capovolgi letteralmente la piramide capovolta, iniziando prima con il tuo set più pesante.,
Questo consente di massimizzare la quantità di peso che si può sollevare, pur consentendo la realtà di impostazione fatica in, e il tentativo di evitare di sovraccaricare il sistema nervoso centrale al di là di ciò che è effettivamente necessario per massimizzare le progressioni.
Ci sono tutti i tipi di sfumature per invertire la formazione piramide, ma per ora ho intenzione di lasciare a questo, e li salverà per il proprio articolo un’altra volta.,
Alla fine della giornata, ognuno di questi approcci ha i suoi pro e contro – ma a mio parere sono entrambi molto più efficaci della formazione piramidale convenzionale.
Ma non mi farò male se comincio con pesi pesanti?
Sì, ti farai sicuramente male, motivo per cui il set dritto modificato e l’allenamento a piramide inversa richiedono entrambi il riscaldamento in anticipo.,
Non entrerò in un’intera routine di riscaldamento in questo articolo (ne parlo un po ‘più in dettaglio qui), ma dovresti fare 3-4 set di riscaldamento più leggeri prima di passare ai tuoi set “reali” con uno di questi 2 protocolli.
Tuttavia, questi set di riscaldamento non dovrebbero essere sufficienti per affaticare i muscoli, o togliere la tua forza per i tuoi set “reali”; invece, dovrebbero essere sufficienti per far scorrere il sangue, abituarti al movimento e aiutarti a prepararti mentalmente a sollevare un po ‘di peso!
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