Se sei come me saprai che iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento può essere molto difficile, a meno che tu non abbia un piano semplice e eseguibile. Questo è il piano. All’interno troverai 30 giorni di allenamenti, consigli nutrizionali e altre informazioni chiave che ti aiuteranno a dare il via al tuo viaggio di fitness. Abbiamo incluso PDF gratuiti e un sacco di grandi risorse, buon divertimento!,
Obiettivi del programma di fitness funzionale di 5 settimane per principianti
Questo piano è stato progettato prima di tutto per qualcuno nuovo al fitness funzionale che per qualsiasi motivo non ha accesso a una palestra di fitness funzionale e allenatore. Si potrebbe vivere in una zona del mondo dove non ci sono palestre locali, o si potrebbe essere su un budget limitato. Le ragioni non contano.
Ciò che importa è che hai tutte le risorse necessarie per iniziare il tuo viaggio di fitness funzionale., In una situazione ideale si avrebbe un allenatore esperto e una grande palestra per lavorare fuori, ma che non è accaduto per me per i primi 6 anni del mio viaggio di fitness funzionale così, a rigor di termini non è un requisito. Mi capita di pensare che sia un percorso più facile.,
Prima di tutto andiamo a rivedere gli obiettivi di questo programma.
gli Obiettivi di Programma
- Abituati per gli Allenamenti ad Alta Intensità
- Costruire il Muscolo
- Inizia il Vostro Viaggio di Perdita di Grasso
- Aumenta la Capacità di Lavoro
Questo può sembrare come un sacco, ma vi prometto che come una nuova atleta si potrà fare molto di più nei primi mesi del vostro viaggio di io resto della mia.
Quando si è nuovi a uno sforzo il periodo iniziale di partenza è dove si effettua la crescita più rapida., Ho visto nuovi atleti entrare nella mia palestra, a malapena in grado di eseguire uno squat posteriore, e entro un mese o due stanno accovacciando il loro peso corporeo per le ripetizioni!
Statisticamente questo è un aumento percentuale di bajillion (disclaimer Non faccio matematica buona). Scusa, volevo dire bene.
Prima di entrare nello specifico del programma, voglio prima coprire alcuni miti e credenze estremamente comuni che trattengono gli atleti quando iniziano a lavorare.,
Miti del fitness funzionale
Quello che sento di più, almeno dalle atlete, è che non vogliono essere “troppo ingombranti.”Posso capire il sentimento, ma questo è un malinteso fondamentale confrontando gli atleti di fitness funzionale che vedono in TV con ciò che fa l’atleta medio.
Mito 1: Troppo ingombrante
Il tuo frequentatore medio di scatole funziona 3-4 volte a settimana, mangia abbastanza sano e talvolta va un po ‘ pazzo nei fine settimana. Sembrano abbastanza bene e hanno fatto grandi progressi da dove hanno iniziato.,
Un atleta di fitness funzionale sembra scolpito nella pietra. Si allenano circa 2-3 ore al giorno e trascorrono altre 4-6 ore al giorno pianificando i pasti, lavorando sulla mobilità e altre attività legate al fitness.
Non c’è niente di sbagliato nell’essere una delle due persone, ma una di loro si impegna molto più dell’altra, ed è per questo che sembrano così muscolose. Non si può accidentalmente guardare come loro con una normale quantità di fitness funzionale.
Mito 2: Devi seguire una dieta pazza
Questo non è vero, ma gli atleti tendono ad essere estremisti., Se un po ‘ è buono allora molto è meglio. Ecco un segreto che la maggior parte della gente non ti dirà. Tutte le diete funzionano. Alcuni funzionano meglio per certe persone, ma puoi guadagnare o perdere massa con qualsiasi dieta con abbastanza lavoro.
Come nuovo atleta, ti consiglio di non provare ad aggiungere una nuova dieta e un nuovo piano di esercizi tutto in una volta. Diventare più sani è tutto su cambiamenti di stile di vita sostenibili, non fare tutto in una volta!
Fornirò consigli dietetici più concreti più avanti, ma per ora voglio che ti concentri sull’entrare in palestra in modo coerente e limitare le peggiori scelte alimentari., Stare lontano dal gelato, ciambelle, o alimenti ad alto contenuto calorico.
Mito 3: mi farò male
Ti dirò la verità. Data una timeline abbastanza lunga e abbastanza intensità ti farai male facendo fitness funzionale come farai in qualsiasi sforzo fisico utile. Questo è vero per fare jogging, bodybuilding e sollevamento pesi ecc.
Per gli atleti intelligenti la stragrande maggioranza delle “lesioni” sono muscoli tesi o un po’ di tendinite. Questi sono risolti con un po ‘ di riposo e relax.,
Lo faccio da oltre un decennio e ho visto migliaia di atleti partecipare al fitness funzionale. Penso di aver probabilmente assistito a tre o quattro lesioni legittime in cui l’atleta stava usando una buona forma e si sono imbattuti in una sfortuna che ha richiesto un intervento chirurgico.
È molto più comune per me vedere qualcuno che non ascolta il loro allenatore, fare qualcosa per cui non sono pronti, e poi incorrere in un infortunio minore. La chiave per mantenere questi tipi di lesioni minori è prendere un po ‘ di tempo libero e non tornare in palestra non appena ti senti bene.,
Prestare attenzione perché questo è importante. Dovresti continuare a lavorare intorno al tuo infortunio, facendo il possibile per non aggravarlo. Si dovrebbe quindi prendere la quantità di tempo che ha preso il vostro corpo per sentirsi bene fuori dalla palestra, e raddoppiarlo prima di iniziare a sottolineare che parte del corpo con duro lavoro diretto di nuovo.
Alla fine sii intelligente. Se fa male non continuare a spingerlo!
Ora che abbiamo esaminato alcune nozioni di base. Entriamo nel programma.,
Il programma di fitness funzionale di 5 settimane per principianti
Questo programma presuppone che tu abbia una certa comprensione degli ascensori di base, se non è ok, ti fornirò alcune risorse più in basso per aiutarti a lavorare sulla tua tecnica.
Ecco il link al PDF gratuito per il programma di fitness funzionale di 5 settimane per principianti.
Settimana 1
Questo programma è progettato per essere fatto tre giorni a settimana., Nella mia esperienza questa è la frequenza ideale per qualcuno di nuovo al fitness funzionale, o qualcuno di nuovo al fitness nel suo complesso.
Ti prometto che sarai molto dolorante e questo tipo di lavoro tasserà il tuo corpo. Hai bisogno di tempo per recuperare. Normalmente dico ai nuovi atleti che se riescono a superare le prime 2-3 settimane, smettono di sentirsi altrettanto doloranti perché il loro corpo si sta adattando ai nuovi allenamenti.
Non farti intimidire se non conosci tutti i termini. Questo sito ha fatto un buon lavoro di spiegare loro, e ci sono tonnellate più simile., Chiedi a Google se la terminologia ti sta arrivando.
Settimana 2
Questi allenamenti si sentiranno molto ruvidi. La maggior parte di loro vi porterà 10-20min di lunghezza. Pensa a loro come a correre. Non sarebbe decollare su uno sprint per eseguire un 5k vero? Allora non uscire dai cancelli pazzo durante questi allenamenti. Troverete un ritmo più misurato permette di fare molto meglio nel complesso.,
Settimana 3
Ormai ti senti un po ‘ più abituato a questo tipo di allenamento fitness funzionale. Dovresti capire che questi allenamenti sono scritti per qualcuno con la tecnica ok che ha familiarità con la maggior parte di queste mosse.
Se non sei tu, va bene. Dovrai modificare o “ridimensionare” l’allenamento a ciò che puoi fare, sia con il peso, le ripetizioni totali o il movimento., Dovrai fare un po ‘ di ricerca sulla scala appropriata, ma Youtube dovrebbe essere utile qui.
Settimana 4
Va bene se non si dispone di ogni bit di attrezzature pure. Questo programma non è super equipaggiamento intensivo e può essere fatto nella maggior parte delle palestre regolari senza molte modifiche o necessità di monopolizzare tonnellate di attrezzature.
Non sottolineare se le modifiche sono “corrette.,”Ricorda che l’obiettivo alla fine della giornata è quello di ottenere un buon allenamento, e se lo hai fatto allora ci sei riuscito.
Settimana 5
Questa è la nostra ultima settimana, e si è un po ‘ più intenso, poi hai visto in precedenza. Dovresti sentirti orgoglioso di te stesso per aver superato questa settimana poiché la maggior parte delle persone non ha il coraggio di sporgere un programma fino a questo punto.
Se volete imparare ancora di più su fitness funzionale controllare il mio ebook.,
Risorse per i nuovi atleti
Qualsiasi atleta esperto sarà in grado di dirvi che un buon programma è un ottimo posto per iniziare il vostro viaggio di fitness, ma non è sufficiente. È necessario avere una certa conoscenza della dieta e delle pratiche di recupero.
Nutrizione per i nuovi atleti
Come ho detto sopra non voglio che inizi una nuova dieta pazza, con il tuo nuovo programma di fitness pazzo. È necessario lavorare sulla creazione di abitudini più che fare il programma ottimale.
Puoi anche leggere questo articolo che copre le basi della nutrizione per gli atleti., Spiegherà quali calorie e macro in realtà sono, e vi darà qualche grande in profondità informazioni nutrizionali.
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Self Coaching per il fitness funzionale
Questa è un’area con cui faccio fatica di più. Sono di mestiere un allenatore di fitness funzionale e so quanto possa essere difficile far muovere gli atleti in modo corretto e sicuro quando sono lì a guardarli., Può essere molto difficile cercare di allenare te stesso, ma è possibile.
Consiglio di seguire Catalyst Athletics su Youtube. Si concentrano sul sollevamento olimpico: pulito, pulito, strappare ecc. Questi sono movimenti complessi e dovrai prestare molta attenzione qui.
Vi consiglio di utilizzare il telefono per registrare se stessi eseguendo questi movimenti. Questo ti permetterà di confrontarti con ciò che stai vedendo fare questi atleti e apportare correzioni.
Google, e Youtube sarà il vostro amico qui!
Considerazioni finali
Questo può essere molto da prendere, ma non preoccuparti., Qualsiasi cosa può sembrare difficile quando la guardi nella sua interezza, ma una volta che inizi a scomporla in blocchi giornalieri e orari, è molto più gestibile.
Ora esci e vai in palestra e ricorda se hai domande mettile nella sezione commenti dove posso rispondere il più velocemente.
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