Un superset è una coppia di esercizi eseguiti uno dopo l’altro con poco o nessun riposo tra le serie. Immediatamente dopo il completamento del set di ripetizioni, si passa all’esercizio successivo nella sequenza. Da quel punto, ti riposi e ripeti la sequenza o vai a un altro esercizio. Mentre probabilmente avete fatto questo tipo di formazione prima su specifiche parti del corpo, quando applicato per un ciclo completo di tutto il corpo per diverse settimane, i risultati possono fornire i guadagni solidi che sono stati eludendo voi.,
Inoltre, invece di usare solo il metodo push-pull o antagonistico per le braccia, costruirai un’intera routine da un singolo concetto e spingerai i tuoi limiti. I tuoi allenamenti si alterneranno tra giorni di allenamento più lunghi e pesanti e giorni di allenamento più veloci e intensi. Entro la fine della settimana avrete colpito ogni fibra muscolare ad ogni angolo, portando il massimo reclutamento muscolare e ponendo le basi per i guadagni a lungo termine.
SÌ, LA FORZA GENERA LA DIMENSIONE
La forza rispetto a, il dibattito sulle dimensioni continua a spingere la busta nel determinare la migliore linea d’azione per lo sviluppo di un programma di allenamento killer. L’intuizione suggerirebbe automaticamente più forte uguale più grande, ma la pratica ha dimostrato il contrario. Massa è un termine che ha avuto un destino difficile quando si tratta di trovare la sua vera casa. La massa può essere più strettamente correlata alla dimensione che alla forza. La forza, tuttavia, regna come re quando si tratta di dominanza nella sala pesi e sostituisce tutti gli altri adattamenti di allenamento in termini di risultati immediati. Noterete guadagni di forza molto prima di quelli visti in termini di dimensioni., E, se continui a costruire forza, quando cerchi di costruire dimensioni, sarai in grado di gestire un carico maggiore di quello che eri in grado di prima, aumentando così il volume totale complessivo per sessione di allenamento. Ciò significa che le dimensioni, la massa o qualsiasi altra cosa tu voglia chiamare i grandi muscoli freaky, arriveranno costantemente. Per costruire in modo ottimale i muscoli spessi, è necessario incorporare una varietà di stili che attaccano sia la forza e le dimensioni in modo che nessuno dei due viene lasciato alle spalle.,
METTERE IL “SUPER” IN SUPERSET
In genere, i superset vengono eseguiti con esercizi antagonistici, ma si potrebbe fare il secondo esercizio uno che utilizza lo stesso gruppo muscolare. E, tecnicamente parlando, un dropset o una coppia di esercizi pre-scarico o post-scarico potrebbe anche essere considerato un superset. Ai fini del nostro protocollo di allenamento, tuttavia, ci accingiamo a formare volutamente gruppi muscolari antagonisti alternando esercizi che affrontano specificamente i muscoli chiave., Ma dal momento che vogliamo tutto lo spessore del corpo e le dimensioni, questo programma alza la posta colpendo i muscoli in una varietà di angoli attraverso diverse sequenze di trazione e spinta. In questo modo, nessuna pietra viene lasciata intentata, o meglio, nessun muscolo è lasciato a chiedersi se verrà colpito o meno; lo farà sicuramente.
Poiché la maggior parte di voi ha probabilmente applicato l’approccio di allenamento push-pull o antagonistico ai gruppi muscolari più piccoli come le braccia, probabilmente siete ben consapevoli che i superset continui con un riposo minimo possono portare rapidamente all’esaurimento., Quando si espande la metodologia a muscoli più grandi, l’affaticamento – sotto forma di bruciore di acido lattico—sopravviene rapidamente e deve essere considerato. A tal fine, avvicinarsi a questo programma con cautela se si prevede di eseguire grandi volumi in un breve periodo di tempo.
Detto questo, ci sono due approcci diversi alle stesse combinazioni di gruppi muscolari ogni settimana. L’intento è quello di migliorare il flusso sanguigno, aumentare le pompe e attaccare il volume necessario per invocare una crescita muscolare seria., Alternando gli allenamenti ogni settimana, invochi il rilascio di ormoni chiave che attivano e accelerano la crescita muscolare, oltre a migliorare la tua capacità di gestire il volume a un ritmo più veloce. E il fatto che si ottiene una pompa killer mentre si fa questo certamente non fa male questa equazione per la costruzione di dimensioni muscolari ottimali.
VECCHIA METODOLOGIA, NUOVA APPLICAZIONE
Sai già che lo stress ripetuto, il sollevamento pesante e il grande volume causano il miglioramento delle dimensioni e della forza muscolare., Vuoi abbinare la tua risposta ormonale di costruzione muscolare con un recupero adeguato in modo da poter continuare a costruire muscoli duri come la roccia.
Basti dire che utilizzando l’approccio multiforme di sessioni alternate pesanti e leggere, si ottiene il beneficio dei cambiamenti ormonali volumerelated rispetto al miglioramento della risposta dell’ormone della crescita, e con ripetuti martelli sugli stessi muscoli, il continuo aumento del testosterone fornirà supporto di manutenzione e crescita.,
Ma forse ancora più importante è il fatto che fare la stessa routine giorno dopo giorno non solo diventa stantio e causa altipiani, può anche normalizzare il rilascio di testosterone e ormone della crescita. Quindi, sovralimentare i tuoi allenamenti con questo approccio antagonistico in sé e per sé, ha senso-vecchia metodologia, nuova applicazione, maggiore sfida ai muscoli, maggiore crescita.
PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO
Ogni gruppo muscolare otterrà il beneficio della tua tirannia due volte a settimana e il volume verrà regolato per un recupero ottimale.,
ROUND 1
- I primi allenamenti della settimana saranno un duro assalto a tutto campo.
- Completa tutti i set e le ripetizioni di un singolo esercizio, portando ogni set o quasi al fallimento, quindi scambia le parti del corpo per l’esercizio successivo per il suo set completo e lo schema di rep.
- Fai pause sufficienti per aumentare la tua forza, ma piuttosto che continuare a lavorare di nuovo lo stesso gruppo muscolare come in un allenamento tradizionale della parte del corpo, passa al muscolo antagonista. Una volta completato l’esercizio, tornare al primo gruppo muscolare e continuare il ciclo., L’idea è di far saltare completamente il muscolo(s) attraverso quel particolare esercizio prima di attaccare il suo partner antagonista.
ROUND 2
- Il secondo allenamento della settimana sarà una punizione più leggera, alta, che induce la fatica.
- L’attenzione è rivolta agli allenamenti tradizionali in stile superset / triset senza riposo tra gli esercizi fino a quando tutti gli esercizi del superset (o triset) sono completi.
- La divisione è prevista in modo che tutto l’allenamento della parte superiore del corpo raggiunga il fine settimana in modo da poter pavoneggiarsi, pompare e comandare.,
TRAINING SPLIT
Click “Next Page” for the Workout, Round 1 >>
WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
GIORNO 3: SPALLE/TRICIPITI/BICIPITI
*Completa tutti i set per ogni esercizio prima di passare all’esercizio successivo.
fare Clic su “Pagina Successiva” per l’Allenamento, Round 2 >>
ALLENAMENTO, ROUND 2
GIORNO 4: QUAD/PROSCIUTTI/VITELLI/ABS
- Squat triset con
- Leg Extension
- Seated Leg Curl: 4 set di 12 ripetizioni, 3 min. riposo
- In piedi Vitello sollevare superset con
- Declino Situp (ponderata): 3 set, 15 ripetizioni 2 min., riposo
- Leg Press triset con
- Hack Squat
- Sdraiato Leg Curl: 3 set, 10 ripetizioni, 3 min. riposo
- Seated Calf Raise superset con
- Twisting Crunch: 4 set, 15 riposo, 2 min. riposo
- Anteriore Squat (Smith Machine) triset con
- Single-leg in piedi Leg Curl
- Corda Ab Crunch: 4 set, 10 ripetizioni, 2.5 min. rest
*Gli esercizi raggruppati vengono eseguiti uno dopo l’altro con un riposo minimo dopo che tutte le ripetizioni per il set sono state completate., Riposare il tempo prescritto prima di continuare indietro attraverso il gruppo di esercizi fino a quando tutti i set sono completi. Quindi passare al gruppo successivo.
GIORNO 5: PETTO / SCHIENA / TRAPPOLE
- Piatto manubri Premere triset con
- Cavo seduto Wide-grip Alta fila
- Manubri Scrollata di spalle: 4 set, 12 ripetizioni 3 min. riposo
- Inclinazione Premere triset con
- Lat Pulldown
- Bentover Laterale Raise: 3 set, 10 ripetizioni, 2 min. – 2,5 min. riposo
- Inclinazione Flye triset con
- Cavo seduto Fila bassa
- Manubrio Scrollata di spalle: 3 set, 12 ripetizioni, 2 min. – 2,5 min., riposo
- Declino Manubri Premere triset con
- Chinup (palmsfacing in)
- Fila verticale: 4 set, 10 ripetizioni, 2 min. – 2,5 min. rest
*Gli esercizi raggruppati vengono eseguiti uno dopo l’altro con un riposo minimo dopo che tutte le ripetizioni per il set sono state completate. Riposare il tempo prescritto prima di continuare indietro attraverso il gruppo di esercizi fino a quando tutti i set sono completi. Quindi passare al gruppo successivo.,
GIORNO 6: SPALLE / TRICIPITI / BICIPITI
- Manubri Premere triset con
- Manubri cranio Crusher
- Bilanciere Curl: 4 set, 12 ripetizioni, 3 min. riposo
- Triset di sollevamento laterale del cavo con
- Corda Pushdown
- Arricciatura del cavo: 3 set, 10 ripetizioni, 2 min. – 2,5 min. riposo
- Cavo anteriore Raise triset con
- Overhead corda di estensione
- Singolo braccio Predicatore Curl: 3 set, 12 ripetizioni, 2 min. – 2,5 min., riposo
- Triset di sollevamento laterale con
- Estensione del manubrio seduto
- Arricciatura del manubrio seduto: 4 set, 10 ripetizioni, 2 min. – 2,5 min. rest
*Gli esercizi raggruppati vengono eseguiti uno dopo l’altro con un riposo minimo dopo che tutte le ripetizioni per il set sono state completate. Riposare il tempo prescritto prima di continuare indietro attraverso il gruppo di esercizi fino a quando tutti i set sono completi. Quindi passare al gruppo successivo.,
SUPPLEMENT SUPPORT SYSTEM
Per assicurarti di essere in grado di mantenere il ritmo torrido e di assumere la nutrizione necessaria per la massima crescita e recupero, consuma una solida spruzzatura di aminoacidi su entrambe le estremità anteriore e posteriore del tuo allenamento, creatina su entrambi i lati della tua battaglia e beta-alanina (per combattere l’accumulo di acido lattico) pre-allenamento. Abbatti alcuni colpi di proteine aggiuntive durante il giorno per fornire il supporto necessario per combattere questo metodo di allenamento abusivo., Gettare in un booster di prova per ulteriori aiuti di forza, e sarete pronti a saltare attraverso i vostri allenamenti. – FLEX
Lascia un commento