Quando ero al liceo, mangiavo da 10 a 15 mila calorie al giorno. Che ci crediate o no, un grosso pezzo di queste calorie proveniva da Snickers bar, Peanut M&Ms e cereali per la colazione.
I wolfed quei bambini giù dal pacchetto valore. Quando ti alleni come me, vivere uno stile di vita estremamente attivo, trovare opzioni caloriche per non sentirti gonfio era una necessità., Ma non si può negare questa affermazione-il mio apporto di zucchero era astronomico.
La cosa era, almeno in senso acuto, che potevo gestirla. Ero un guardalinee offensivo e difensivo. Fondamentalmente ho vissuto in palestra, su un campo o un campo, o sulla graticola. Al ritmo ho usato l’energia, avevo bisogno di quelle calorie per mantenere il mio peso di gioco.
Dopo il liceo, ho smesso di giocare a calcio e subito dopo, ho smesso di allenamento con i pesi. Tuttavia, non ho smesso di mangiare. Ho mangiato la mia strada fino a gonfiato a 505 sterline (poco meno di 230 kg).
I portatori sarebbero in grado di issare la mia bara?, Quanti uomini ci vorrebbero? Questi erano i tipi di pensieri che offuscavano la mia mente.
Alla fine, ho ricevuto il messaggio: avevo bisogno di cambiare radicalmente la mia dieta. Quello che ho scoperto è che ero sempre affamato. Letteralmente sempre! (Lo sono ancora, proprio come parte!) Dopo aver dilettarsi in diversi approcci, ho scoperto che potevo gestire le sensazioni di fame quando ho scelto di ridurre i carboidrati, specialmente quelli dallo zucchero raffinato. L’eccesso di cibo come risposta a cibi altamente raffinati ad alto contenuto di zuccheri e a basso contenuto di sostanze nutritive mi teneva grande, svogliato e barcollante verso la porta della morte.,
Quindi, dopo averlo combattuto per un po ‘ di tempo, sono andato all in sulla dieta chetogenica. Il mio approccio è stato un po ‘ modificato—dato che mi piace la carne e perché non sono convinto del valore di termini come “alto”, “basso” o “moderato”, mi sono seduto e ho fatto alcune valutazioni dei miei bisogni fisiologici e ho iniziato a mangiare in un modo che era l’opposto del mio vecchio schema alimentare. Più alto di grassi, molto più basso di carboidrati e leggermente più alto di proteine.
Nel corso del tempo, la mia energia è tornata. Mi sono letteralmente sentito di nuovo un bambino e ho smesso di desiderare cibi zuccherati.,
Per essere chiari, le mie voglie di carboidrati non sono scomparse nel momento in cui sono andato keto. Ad essere onesti – non hanno mai veramente. Quando sono stressato o privo di sonno, diventa super-facile desiderare tutti i vecchi cibi che mangiavo. Voglio dire… li chiamiamo comfort foods per un motivo, giusto? Ci vuole tempo per adattarsi a una dieta chetogenica, per riparare e migliorare la tolleranza al glucosio e le montagne russe di picchi e depressioni di glucosio nel sangue, per ridurre la segnalazione ormonale della fame e rompere la dipendenza da cibo spazzatura carico di zucchero ultra-elaborato. Tuttavia, il pezzo mentale del gioco può accadere istantaneamente.,
Oggi mi piacerebbe condividere le migliori pratiche-sia psicologiche che fisiologiche—per controllare le voglie di carboidrati. Queste strategie vi aiuterà a evitare lo zucchero, mangiare più cibi integrali, e rimanere in buona salute.
Per prima cosa, parliamo di ciò che causa le voglie di carboidrati in primo luogo.
Che cosa causa il desiderio di carboidrati?
Il desiderio è radicato sia nella mente che nel corpo. Ecco cosa innaffia quelle radici.
#1: Processed food/junk food addiction
Se hai mai fatto il tacchino freddo sul caffè prima, hai sperimentato il potere della dipendenza da caffeina., La caffeina è un farmaco con proprietà di dipendenza.
In un certo senso, lo zucchero è come la caffeina. È anche un farmaco con proprietà di dipendenza. Tuttavia, dovremmo essere molto cauti qui. Molti degli studi che hanno riportato dipendenze neurologiche ai cibi dolci hanno utilizzato tecniche come le valutazioni fMRI, che hanno alcuni problemi reali che possiamo sezionare un altro giorno.
“Lo zucchero suscita una brama simile alla dipendenza e gli alimenti problematici auto-segnalati sono ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico”, scrivono gli autori di un articolo del 2018 del Journal of Clinical Chemistry.
Ecco come funziona., Quando mangi zucchero, il tuo cervello rilascia un po ‘ di dopamina, una sostanza chimica di ricompensa che ti fa sentire felice.
Il tuo cervello ama sentirsi felice. Vuole quella sensazione ancora e ancora. Vuole più dopamina, quindi desideri più zucchero.
Può essere un circolo vizioso. Questo è, ad essere onesti, più di un problema con carboidrati raffinati. (Non conosco nessuno che sia dipendente da patate al forno o riso bianco normale.) In molti casi, è la combinazione iper-appetibile di sale, zucchero e grassi che sono amalgamati per suscitare la più grande risposta di dipendenza—la dipendenza diventa più forte man mano che mangiamo di più.,
#2: Fluttuazioni di zucchero nel sangue
Di tutte le macro, i carboidrati tendono ad aumentare lo zucchero nel sangue in modo più sostanziale. La misura in cui ciò si verifica può essere attenuata dal contenuto di fibre, dalla quantità totale di carboidrati che si consumano e dalla natura del carboidrato (carboidrati semplici rispetto a quelli complessi, ad esempio). Mangiare i tipi di alimenti che ho menzionato sopra può creare una piacevole corsa nel momento, ma quando il tuo zucchero nel sangue inevitabilmente creste e poi cade, l’ipoglicemia risultante (basso livello di zucchero nel sangue) invia un potente segnale di fame., Questo è un problema definito in individui che hanno problemi di clearance della glicemia (come diabetici o individui insulino-resistenti).
Per usare un’analogia: mangiando una dieta ad alto contenuto di zucchero e ultra-elaborata, stai acquistando un biglietto per le montagne russe di zucchero nel sangue. Gli alti sono alti, ma i bassi sono bassi.
E quando sei basso, tu—e noi—tendiamo a desiderare cibi zuccherati. Alla grande.
Più tardi, spiegherò come scendere dalle montagne russe e comprare un biglietto per un giro migliore.
#3: Ormoni della fame
La fame non accade per caso., Controllare questo impulso primordiale sono due ormoni-grelina e leptina-che regolano l’appetito legandosi ai recettori in profondità nel cervello. (Ci sono un certo numero di altri, ma in generale, questi sono i più grandi motori e agitatori nel mondo degli ormoni della fame)
Grelina e leptina sono opposti in termini di come influenzano la fame. La grelina stimola la fame, la leptina ammorbidisce la fame. La grelina ti incoraggia a iniziare a mangiare, la leptina ti aiuta a smettere. La grelina può bloccare la perdita di peso (a causa di questa cosa pazza chiamata calorie!), la leptina lo facilita.
Grelina suona come goblin., È così che ricordo che la grelina è quella “cattiva”, in termini di fame e brama.
Il mio punto è: le voglie di carboidrati spesso derivano da disregolazioni in questi due ormoni della fame.
Prendi la leptina, per esempio. Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono portare alla resistenza alla leptina (almeno nei modelli di roditori) o all’incapacità della leptina di promuovere la pienezza. Come puoi immaginare, le persone resistenti alla leptina potrebbero avere seri problemi con l’eccesso di cibo se questo è vero anche negli esseri umani. Per essere sincero, sospetto che lo sia!
Parleremo più tardi della gestione della leptina e della grelina. Per prima cosa voglio coprire l’aspetto mentale del desiderio.,
#4: Abitudine e condizionamento
Le voglie non sono semplicemente una questione di biologia. Sono anche una questione di psicologia.
Se hai una ciotola gigante di cereali ogni sera alle 10 di sera, la tua mente si abituerà a quel modello. Più l’orologio si avvicina a 10, più forti sono le voglie. Avresti potuto mangiare 2 ore prima; non importa. Avrai ancora fame.
Questa è chiamata risposta alla fame condizionata, un fenomeno reso famoso dallo psicologo russo Ivan Pavlov negli anni ‘ 90., Pavlov scoprì che poteva stimolare la salivazione affamata nei cani semplicemente suonando un campanello.
Il trucco era suonare il campanello (lo stimolo) ogni giorno prima dell’ora dei pasti. Questo addestrerebbe i cani ad associare lo stimolo al cibo. Alla fine, lo stimolo da solo (senza cibo) era sufficiente per far salivare i cani.
Quali stimoli potrebbero farti salivare? Forse è la vista del gelato nel congelatore, l’odore di biscotti appena sfornati, o—per usare l’esempio di prima—l’orologio che colpisce 10 PM.
Se non sei a conoscenza di ciò che accade, può portare a mangiare senza cervello., Ma se sei consapevole del tuo condizionamento, puoi prendere provvedimenti per controllarlo.
5 Modi per controllare Carb Voglie
Ora che sapete che cosa provoca carb voglie, sei in una buona posizione per controllarli. Questa sezione vi aiuterà a fare proprio questo.
#1: Prova una dieta chetogenica
La dieta chetogenica NON è la risposta per tutti. Vado avanti e strappare quel cerotto ora. Non credo che la chetosi cronica fosse la ” dieta dei nostri antenati.”Penso che i dati su questo è inconcludente, in generale., So che per molti, tuttavia, una dieta chetogenica può essere un potente strumento per migliorare le loro scelte dietetiche e risultati. La dieta keto era fondamentale per la mia trasformazione della salute. Ha ridotto le mie voglie di cibi zuccherati e mi ha aiutato a perdere 300 chili. Non solo era una dieta chetogenica ciò di cui avevo bisogno nutrizionalmente, ma mi ha aiutato a costruire un’infrastruttura e impostare regole per me stesso che mi hanno aiutato a fare scelte più sane in modo più coerente.
Non sorprende che keto abbia frenato le mie voglie. La dieta chetogenica ha il potenziale per spostare il metabolismo abbastanza sostanzialmente., Consumando meno carboidrati, il corpo aumenta la sua capacità e (in uno stato ipocalorico) l’accesso al grasso corporeo immagazzinato. Le montagne russe hanno meno alti e meno bassi. La glicemia più consistente può portare a scelte dietetiche più coerenti.,
La ricerca ha dimostrato che questo cheto-processo di adattamento, tuttavia ci descrivono, porta a:
- Riduzione dei livelli di grelina, il tuo ormone della fame
- Ridotto neuropeptide Y, stimolante dell’appetito cervello fattore
- Maggiore colecistochinina (CCK)una pienezza di promozione ormone
la soppressione dell’Appetito, ho il sospetto, spiega un enorme pezzo di cheto-correlate perdita di peso. Meno voglie, meno eccesso di cibo, meno aumento di peso. Semplice come quello. Anche questo ha senso evolutivamente.,
#2: Evitare carboidrati raffinati
Keto non è l’unica dieta compatibile con la gestione della fame. Un intero-alimenti focalizzati, approccio Paleo-stile con scelte più sane di carboidrati come patate dolci e frutta può funzionare abbastanza bene, anche—soprattutto nell’individuo metabolicamente sano.
Ma comunque mangi, ha molto senso evitare lo zucchero raffinato come se evitassi uno gnu spaventato a meno che tu non viva il tipo di stile di vita per giustificarlo. Anche allora, che probabilmente ha un costo a lungo termine., Questo significa dire NO a bibite, biscotti, salse, cracker, condimenti, e la maggior parte qualsiasi altra cosa in un pacchetto.
Questi sono gli alimenti che possono rafforzare la vostra risposta coinvolgente. Possono collegare il tuo cervello per desiderare carboidrati più raffinati. Questi sono anche gli alimenti che ti tengono incollato alle montagne russe di zucchero nel sangue.
Scendere da questa corsa per mezzo di un approccio a basso contenuto di carboidrati, paleo o chetogenico significa aumentare i grassi (e scegliere opzioni più salutari per le fonti di grasso) e diminuire i carboidrati junky., Molto presto, il tuo corpo si adatterà e vedrai una marcata capacità di resistere alle voglie o addirittura alla sua eliminazione.
#3: Dormi bene
Ricorda la grelina? Giusto, e’l’ormone che all’improvviso mi fa venire la fame.
Bene, ottieni questo: quando non dormi abbastanza, i tuoi livelli di grelina aumentano. Il che spiega l’appetito vorace che accompagna i giorni privi di sonno.
Il sonno breve spinge le voglie anche attraverso altri meccanismi-alcuni fisici, altri psicologici. Il controllo degli impulsi, ad esempio, precipita in uno stato privo di sonno, rendendo quasi impossibile evitare quei vermi gommosi.,
Non lasciare che il sonno siluri la tua dieta. Custodisci il tuo 9 a 10 ore a letto come una madre pinguino custodisce i suoi pulcini.
#4: Rimuovi le tentazioni
Oscar Wilde una volta disse: “L’unico modo per sbarazzarsi della tentazione è cedere ad essa.”È una citazione concisa, ma non è un modo sostenibile per controllare le voglie di cibo.
Se cedi alle voglie di carboidrati raffinati, torneranno solo più forti. (Lo zucchero crea dipendenza, ricordi?). Ciò è probabilmente dovuto agli effetti a lungo termine sulla chimica del cervello e alla programmazione come discusso in precedenza., Meglio attaccare il problema alla fonte e rimuovere completamente le tentazioni.
Questo significa passare attraverso la vostra cucina e serraggio eventuali alimenti problema. (Soprattutto: qualsiasi cosa con zucchero raffinato.) Significa anche non comprare quei cibi in primo luogo. C’è un vecchio adagio che la mente non bramerà ciò che gli occhi non possono vedere. Anche se questo non è vero nel tuo caso, rendere il processo di assicurare il cibo che stai jonesing per un viaggio sostanzialmente complicato o difficile è spesso una grande tecnica per gestire il desiderio.
Naturalmente, non sarai in grado di rimuovere tutte le tentazioni., Il tuo cameriere tirerà fuori il vassoio del dessert e sembrerà dannatamente delizioso. Ma se la tua vita domestica è in gran parte libera dalla tentazione, dovresti avere abbastanza forza di volontà in riserva per saltare la creme brulee.
#5: Ride it out
Le voglie di cibo non sono sottili. Richiedono la tua attenzione. Implorano di essere soddisfatti. E sembra che non se ne andranno mai.
Ma questo semplicemente non è vero. Come sa chiunque pratichi la meditazione, anche tutto ciò che sorge passa. Compresa la fame.
La verità è che la fame segue un flusso naturale., Esso picchi, dissipa, e livelli fuori per tutta la giornata-anche quando non si mangia!
In effetti, un gruppo di ricercatori ha trovato un digiuno di 36 ore e un digiuno di 12 ore per influenzare i livelli di grelina approssimativamente allo stesso modo. In altre parole, il tuo ormone della fame si stabilizza nel tempo.
Quindi se hai un desiderio di carboidrati paralizzante, tieni duro. L’intensità è destinata a diminuire.
Mastering Carb Voglie
Va bene, che era un sacco di informazioni. Per ricapitolare, le voglie di carboidrati sono causate da:
- Zucchero raffinato: gli alimenti super-dolci privi di nutrizione possono mostrare segni di proprietà di dipendenza.,
- Cambiamenti di zucchero nel sangue: cavalcare le montagne russe di zucchero nel sangue con una dieta ricca di carboidrati equivale a un appetito sulle montagne russe.
- Ormoni della fame: Quando la leptina e la grelina vengono buttate via, brami di più e spesso brami cibi di gratificazione più immediati (come fonti di zucchero altamente raffinate)
- Risposte condizionate della fame: la semplice vista di un Cinna-bon può farti salivare.
E per gestire le tue voglie di carboidrati Consider
- Considera di andare a keto: Keto influenza gli ormoni della fame e c’è una certa sazietà magica che si verifica con proteine e grassi in quantità più elevate.,
- Salta lo zucchero: evitare i carboidrati raffinati aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue.
- Dormire a sufficienza: il sonno breve aumenta l’appetito.
- Controlla il tuo ambiente alimentare: avere cupcakes vicino non aiuterà la tua causa.
- Attendere fuori: Voglie riflusso e flusso, in modo da appendere in là.
Va bene, questo è tutto, grazie per la lettura. Mi piacerebbe sentirti ora. Come controlli le voglie di carboidrati? Cosa ha funzionato e cosa no?
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