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Probabilmente l’hai sentito mille volte da un familiare adulto a tavola: “Rallenta e mastica il tuo cibo!”Le probabilità sono che, da bambino, probabilmente non li hai ascoltati. Ma si scopre che quegli adulti fastidiosi stavano offrendo alcuni consigli saggi quando si tratta di come ottenere il massimo dai nutrienti alimentari e come evitare il “disturbo gastrico” che influisce su un enorme 70 milioni di persone in tutto il mondo.,
Masticare il cibo: il primo passo nella digestione
Perché masticare il cibo è così importante per la digestione? Dopotutto, è per questo che abbiamo l’acido dello stomaco, giusto? In realtà, l’atto della digestione-un processo che i nostri corpi fanno automaticamente-è un processo molto complesso. Il primo passo è masticare il cibo.
L’importanza di una corretta masticazione è duplice. Prima di tutto, quando mastichi il cibo, scomponi le particelle di cibo di grandi dimensioni in quelle più piccole in modo che possano essere digerite più facilmente dal resto del sistema e così il tuo corpo può estrarre la maggior parte dei nutrienti da loro., Rivestito con saliva lubrificante, piccoli pezzi possono più facilmente farsi strada verso il basso l’esofago e nell’intestino tenue.
Più piccole sono le particelle che ingerisci, più il tuo intestino tenue può assorbire i nutrienti da loro mentre si fanno strada verso il basso.
Infatti, quando non mastichi abbastanza il tuo cibo, alcuni potrebbero non essere digeriti. Questo può essere un grosso problema poiché parti di questo cibo non digerito possono eventualmente entrare nel flusso sanguigno attraverso piccoli spazi che possono esistere tra le cellule enterocitarie del rivestimento intestinale.,
Gli esperti nella connessione intestino-immunitario hanno fatto il collegamento per anni tra “intestino che perde” (la presenza di queste lacune) e tutta una serie di condizioni di malattia, tra cui la malattia autoimmune, che attualmente colpisce uno su cinque americani.
Le particelle grandi che si muovono lentamente lungo il tratto digestivo diventano anche carburante per batteri e funghi patogeni (“cattivi”). Più le particelle di cibo rimangono, più hanno la possibilità di diventare catalizzatori per la putrificazione, che può produrre neurotossine nell’intestino.,
Il secondo vantaggio di masticare accuratamente il cibo è che le ghiandole salivari si attivano in bocca quando si mastica. La saliva contiene importanti enzimi digestivi come la lipasi linguale, che scompone i grassi e l’amilasi, utile per abbattere gli zuccheri. Quando mastichi più a lungo, questi enzimi hanno il tempo di fare il loro lavoro.
Dott., Richard Mattes, professore di nutrizione alla Purdue University e autore di uno studio del 2013 sull’argomento, afferma che masticare di più il cibo può persino darti più energia:
“Dimensione delle particelle bioaccessibilità dell’energia del cibo che viene consumato. Più mastichi, meno si perde e più si trattiene nel corpo.”
Quante volte si deve masticare il cibo prima di deglutire?
Quindi, quante volte dovresti masticare il cibo?, Si scopre che non c’è un numero per ogni cibo, e dipende davvero da cosa stai mangiando. Un pezzo di bistecca deve essere masticato molto più a lungo di un morso di anguria, per esempio.
Tuttavia, se la perdita di peso è un obiettivo, un recente studio cinese pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha recentemente riferito che una persona ha bisogno di masticare il cibo almeno 40 volte per morso. La maggior parte degli esperti dice di masticare semplicemente il cibo fino a quando non ha perso tutta la sua consistenza o liquefatto in bocca.,
11 Do’s& Cosa non fare per ottenere la migliore digestione
Masticare il cibo correttamente è di gran lunga l’azione più importante che puoi intraprendere per migliorare la tua digestione in questo momento.
Ecco 11 altri “Fare” e “Non fare” che aiuteranno a rendere l’ora dei pasti un piacere, non un dolore:
#1. NON bere molta acqua con un pasto o subito dopo. Prendendo sorsi di una bevanda va bene durante un pasto, ma cercare di tenerlo al minimo., Consumare molti liquidi mentre si mangia o subito dopo un pasto può influire negativamente sul processo digestivo diluendo gli enzimi digestivi vitali e l’acido dello stomaco che aiutano a abbattere il cibo.
#2. NON avere una tazza di caffè subito dopo un pasto. Gli esperti sono divisi su come la caffeina può influenzare la digestione sia positivamente che negativamente. La caffeina è un diuretico, quindi il caffè può accelerare la digestione. A volte una piccola tazza di joe può essere utile se avete bisogno di un piccolo aiuto ” ottenere le cose in movimento.,” D’altra parte, se bevi troppo caffè subito dopo un pasto, potrebbe accelerare la digestione così tanto che il tuo corpo non ha il tempo di estrarre tutti i nutrienti che può dal cibo che hai appena mangiato.
Il caffè è anche altamente acido. Se consumato durante un pasto o subito dopo, può portare a bruciore di stomaco per gli individui sensibili. Se desideri una bevanda calda dopo un pasto completo, prova invece una tazza di tè verde o alle erbe.
#3. NON mangiare molta frutta o dolci trasformati direttamente dopo un pasto., Un po ‘ di frutta dopo un pasto può essere utile se non si dispone di una sensibilità. Ma la frutta in generale viene digerita molto velocemente dal corpo. Se ne consumi molto subito dopo un pasto, può sedersi sopra gli altri alimenti che hai appena mangiato e fermentare, il che può causare gonfiore, gas e dolore.
Inoltre, mangiare deserti trasformati come torte o gelati e bevande ad alto contenuto di zuccheri come le bibite può rendere più difficile normalizzare i livelli di zucchero nel sangue, che è l’obiettivo principale del tuo corpo subito dopo un pasto., Se devi avere un dolce dopo aver mangiato, prova un pezzetto di frutta o un quadratino di cioccolato fondente.
#4. NON partecipare a un intenso esercizio fisico subito dopo aver mangiato un pasto abbondante. L’obiettivo principale del corpo dopo un pasto è quello di incanalare la maggior quantità di sangue che può nel tratto gastro-intestinale attraverso il sistema circolatorio per facilitare la digestione. L’esercizio vigoroso subito dopo un pasto può fermare questo processo. Questo può non solo influenzare la digestione, ma flusso di sangue all’interno del sistema circolatorio pure.
#5. NON fare una doccia calda o un bagno subito dopo aver mangiato., Secondo l’esperto di nutrizione popolare Kimberly Snyder, CN, quando si fa un bagno caldo o una doccia, la temperatura corporea aumenta naturalmente. Quando questo accade, il sangue che normalmente sarebbe usato per aiutare nella digestione sarà invece tirato verso la pelle e le estremità per la regolazione della temperatura interna. Questo rallenterà la digestione.
# 6. NON andare a dormire subito dopo aver mangiato. Ancora una volta, questo è a causa di zucchero nel sangue, che tende a picco dopo un pasto. Il corpo avrà bisogno di poche ore dopo aver mangiato per normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Dormire può aumentare la dipendenza da insulina., Infatti, alcuni esperti avvertono che prendere l’abitudine di prendere una “siesta” subito dopo aver mangiato potrebbe promuovere l’insulino-resistenza, un precursore del diabete.
#7. Consumare cibi fermentati gut-friendly con ogni pasto. Mangiare cibi fermentati con il pasto può effettivamente aiutare il corpo a digerire. Questo perché alimenti come crauti crudi hanno la prima parte della digestione coperto; essi contengono già un numero abbondante di enzimi digestivi, nonché una pletora di batteri benefici che possono aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti essenziali.,
Mangiare cibi fermentati e assumere integratori fermentati può anche aiutare a ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, l’intolleranza al glutine e le allergie/asma aumentando il sistema immunitario.
# 8. Avere verdure con ogni pasto. Il primo motivo per cui questo è importante è un gioco da ragazzi. Più verdure a foglia verde e altri tipi di verdure a basso contenuto di amido che mangi in generale, meglio è-e i pasti sono un ottimo modo per ottenere una o due porzioni di broccoli al vapore biologici o insalata verde durante il giorno.,
Inoltre, le verdure sono cariche di vitamine e minerali e sono in grado di integrare qualsiasi tipo di pasto, sia che sia ricco di proteine o di carboidrati. Il fattore più importante sulle verdure per la digestione è che le verdure crude o leggermente cotte al vapore possono mantenere il loro contenuto di enzimi e fibre, il che aiuta a muoversi e ad assorbire la maggior quantità di nutrienti.
Secondo il Dr. Mattes, ” Quando la tua dieta totale è più alta di fibre, c’è una maggiore perdita di grasso. La fibra si lega con gli acidi grassi per creare fonti di energia nel corpo.”
#9. Fare una piacevole passeggiata dopo un pasto., Mentre l’esercizio fisico vigoroso può danneggiare il processo digestivo, la ricerca conferma che una breve passeggiata dopo un pasto può aiutare la digestione e normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio del 2009 condotto da ricercatori della Old Dominion University di Norfolk, in Virginia, ha scoperto che una passeggiata di 20 minuti circa dieci-quindici minuti dopo cena ha aiutato i diabetici di tipo 2 a regolare i loro livelli di zucchero nel sangue.,
Un altro studio pubblicato sul journal of American Diabetes Association ha rilevato che per gli anziani sovrappeso e normalmente sedentari, una passeggiata di 15 minuti dopo ogni pasto ha contribuito a regolare i livelli di zucchero nel sangue meglio di una passeggiata di 45 minuti prima cosa al mattino.
#10. Usa probiotici ed enzimi digestivi. In questi giorni, a causa dello stile di vita, delle tossine e dello stress generale, quasi tutti hanno una sorta di squilibrio dei batteri intestinali che possono causare periodicamente disagio da lieve a moderato., E per migliaia di persone, infondendo buone abitudini nutrizionali e durante i pasti nella propria vita non è sufficiente a correggere lo squilibrio che può portare ad altre condizioni di malattia.
Molti esperti suggeriscono che l’assunzione giornaliera di probiotici è importante in questo mondo tossico e pieno di stress quanto bere abbastanza acqua di qualità. I probiotici sono utili per gli over 60, per le donne in generale e un must assoluto per coloro che sono in viaggio per guarire le condizioni digestive. Questo perché infondono il corpo con milioni di batteri benefici che sono vitali per ripristinare l’equilibrio nel tempo.,
La supplementazione con enzimi digestivi è anche un must se si ha a che fare con intestino che perde, si mangia un sacco di cibi cotti o trasformati, o hai più di 30 anni di età. Ricorda che senza enzimi, dozzine di altri meccanismi nel corpo – incluso l’assorbimento dei nutrienti chiave – non possono verificarsi.
Il modo migliore per incorporare gli enzimi digestivi nella vostra routine quotidiana è quello di trovare una fonte che è organico, di alta qualità e contiene diversi enzimi in un integratore facile da prendere.,
Questo può andare da sé; se stai masticando il cibo correttamente, questo ti aiuta automaticamente a rallentare mentre mangi. Ma rallentare in generale durante i pasti ha anche i suoi vantaggi.
In primo luogo, si può godere il cibo e l’esperienza che si sta avendo mentre si mangia di più. Scollegare dal lavoro, TV, e dispositivi elettronici e la scelta di trascorrere qualche minuto focalizzata esclusivamente sul mangiare può anche aiutare a rallentare tutto il corpo verso il basso, potenzialmente metterlo in una modalità di guarigione attraverso suscitando la “risposta di rilassamento.,”
Una buona strategia da seguire per rallentare mentre si mangia è prendere piccoli morsi di cibo e masticare deliberatamente in modo lento e costante, prendendo tempo per assaporare i sapori e le consistenze dei cibi che si sta mangiando.
È incredibile come a volte la più semplice delle azioni possa produrre i risultati più significativi nel tempo. Proprio come ha detto la mamma, masticare il cibo correttamente ha molti benefici a cascata per la digestione. Ma questa è solo la punta dell’iceberg quando si tratta di azioni che puoi intraprendere per aiutare i processi digestivi del tuo corpo.,
Se tu, come tanti altri, soffri quando mangi con gonfiore, crampi, bruciore di stomaco e dolore generale, puoi trarne beneficio aggiungendo alcuni o tutti questi suggerimenti alla tua prossima esperienza durante i pasti.
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Sintesi dell’articolo
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L’atto della digestione è un processo molto complesso. Masticare correttamente il cibo è l’azione più importante che puoi intraprendere per migliorare la digestione in questo momento.
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Più piccole sono le particelle di cibo che ingerisci, più il tuo intestino tenue può assorbire i nutrienti.
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Le particelle grandi (non tagliate) che si muovono lentamente lungo il tratto digestivo diventano carburante per batteri e funghi patogeni (“cattivi”).,
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La saliva contiene importanti enzimi digestivi. Quando mastichi più a lungo, questi enzimi hanno il tempo di fare il loro lavoro.,ht dopo
- NON avere una tazza di caffè dopo un pasto
- NON mangiare un sacco di frutta o i dolci elaborati dopo un pasto
- NON partecipare a un intenso esercizio fisico subito dopo aver mangiato un pasto abbondante
- NON prendere una doccia calda o un bagno subito dopo aver mangiato
- NON andare a dormire subito dopo aver mangiato
- FARE consumare gut-friendly alimenti fermentati con ogni pasto
- NON sono verdure ad ogni pasto
- FARE una passeggiata dopo i pasti
- FARE uso di probiotici ed enzimi digestivi
- FARE S-L-O-W verso il basso quando si mangia
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