Questo allenamento ti aiuterà a rafforzare e tonificare le braccia, oltre a lavorare il tuo core e ottenere un rapido colpo di cardio, anche.
le braccia potrebbe essere coperto da maniche lunghe in questi giorni., Ma se vuoi che siano forti e tonici prima dei colpi di primavera, allora questo allenamento è per te. La routine ti aiuterà a rafforzarti dalle spalle ai polsi, aumentando la tua resistenza muscolare. Cosa c’è di più, abbiamo anche intrufolato in un po ‘ di core e cardio lavoro, solo per divertimento. Ora, andiamo armati e pericolosi!,
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Bicipite Riccioli + Isometrica tenere Premuto
puntare in alto con i piedi hip-larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti., Senza muovere le braccia, piegare i gomiti e, lentamente e con controllo, arricciare i pesi verso le spalle. Pausa e poi lentamente abbassare la schiena verso il basso per iniziare. Sull’ultimo rappresentante, mettere in pausa quando i pesi raggiungono i 90 gradi e tenere premuto per 10 secondi.
Tricipiti Impulsi + Hold
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, a manubrio in ogni mano ai lati, palmi rivolti in. Piegare leggermente le ginocchia e cerniera in vita per abbassare leggermente il busto., Raggiungere le braccia all’indietro fino a quando non sono leggermente più alte del busto; spremere le scapole. Da questa posizione, pulse le braccia indietro. (Ogni impulso è un rappresentante.) Sull’ultimo rappresentante, tenere le braccia indietro per 10 secondi.
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Manubri Overhead Press
Stand con i piedi spalla-larghezza a parte, un manubrio in ogni mano, con le braccia leggermente piegate e le mani leggermente più ampia delle spalle, i palmi rivolti verso il corpo. Premere i pesi verso l’alto, torcendo i pesi in modo che i palmi siano rivolti in avanti nella parte superiore. Movimento inverso per tornare indietro per iniziare.,
Plank Row
Entra in una tavola a braccio dritto con le mani appoggiate su manubri, palmi rivolti verso l’interno. Spingendo il manubrio sinistro nel pavimento, tirare il gomito destro fino a quando non passa il busto. Abbassare e ripetere sul lato opposto. – E ‘ un rappresentante. Cadere in ginocchio.,
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Hammer Curls
puntare in alto con i piedi hip-larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti in. Contemporaneamente, piegare i gomiti e arricciare il peso verso le spalle. Pausa e poi lentamente abbassare la schiena verso il basso per iniziare.,
Tricipiti Dips
Sedersi sul bordo di una panca o una sedia con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Posizionare i palmi accanto alle cosce, le dita bordo di presa. Mantenendo le braccia dritte, scoot in avanti fino a quando i fianchi e il culo sono fuori dalla panca o dalla sedia. Piegare i gomiti e abbassare i fianchi fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Spingere indietro per iniziare. Rendere più difficile: estendere le gambe verso l’esterno.,
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a Braccio Singolo Premere in Affondo
Avvia in un affondo con la gamba destra davanti alla vostra sinistra e un manubrio con la mano destra appena fuori la spalla, con il braccio destro leggermente piegate e le mani leggermente più ampia rispetto la tua spalla, il palmo rivolto verso il corpo. Tenendo stretto l’abs, premere il peso in testa fino a quando il braccio è dritto., Lentamente abbassare la schiena fino all’inizio. Fai un set completo, quindi ripeti sul lato opposto.
Plank Up/Down
Da un diritto-braccio tavola in basso a destra, gomito a terra, seguito da sinistra, entrano in un avambraccio plank. Posizionare la mano destra sul terreno direttamente sotto la spalla destra e raddrizzare il gomito destro, quindi la mano sinistra sotto la spalla sinistra e raddrizzare il gomito sinistro, spingendo indietro in una tavola a braccio dritto. E ‘ un rappresentante., Continuare ripetizioni, alternando quale braccio va prima ogni volta.
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Crossbody Riccioli
puntare in alto con i piedi spalla-larghezza a parte, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti in. Tenendo i gomiti incollati ai fianchi, sollevare il manubrio destro verso la spalla sinistra. Ritorna per iniziare e poi alza il manubrio sinistro verso la spalla destra., Questo è un rappresentante.
Estensione dell’overhead dei tricipiti con manubri
Stare in piedi con piedi alla larghezza dell’anca e braccia in testa, tenendo un manubrio tra le mani. Con le spalle verso il basso e la schiena, il nucleo impegnato e i gomiti rivolti in avanti, piegare i gomiti e consentire al manubrio di abbassarsi dietro la testa. Estendere le braccia fino a riportare il peso in testa.,
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Sit-Up per Overhead Press
Lie a faccia in su, in possesso di manubri tra le mani, le braccia estese davanti al petto. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi saldamente a terra. Siediti, sollevando il busto verso le ginocchia mentre sollevi il peso e lo premi in alto. Lentamente invertire il movimento per tornare a iniziare.,
Plank Shoulder Taps
Entra in una tavola a braccio dritto con le mani sotto spalle. Mantenere i fianchi quadrati, sollevare la mano destra e toccare la spalla sinistra. Tornare a iniziare e ripetere con il lato opposto. E ‘ un rappresentante.,
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Ponderato Shadowboxing
Stand con le gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, il piede sinistro rivolto in avanti e il piede destro leggermente scoperto, con un manubrio in ogni mano. Tieni la mano destra per il mento e la mano sinistra davanti al tuo viso. Pugno con la mano sinistra, torcendo la mano in modo che le nocche siano alzate e il palmo sia abbassato., Portare braccio di nuovo per iniziare e poi ruotare sul piede destro come si pugno con la mano destra, torcendo in modo che le nocche sono in su, e palmo verso il basso. Riporta arm dentro. Che è una ripetizione.
Tricipiti Tangenti
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Piegare le ginocchia, cerniera in vita e busto magra leggermente in avanti. Piegare i gomiti, portando i manubri ai lati in modo che le braccia siano parallele al pavimento., Premere i manubri per raddrizzare il braccio mentre si stringono i tricipiti. Invertire il movimento indietro per iniziare.
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Anteriore Solleva Laterale, Alza
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, una leggera curva in ginocchio e un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Con il controllo, sollevare i manubri direttamente di fronte a voi fino a raggiungere l’altezza delle spalle., Lentamente abbassare la schiena per iniziare e poi, con il controllo, sollevare le braccia verso i lati fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Lentamente abbassare la schiena per iniziare; questo è un rappresentante. Sull’ultimo rappresentante, tenere davanti e poi fuori ai lati entrambi per un conteggio di 10.
Plank Laterale Strappare
entrare in un diritto-braccio tavola con le mani sotto le spalle, ogni mano che stringe un manubrio, con= piede più largo di spalle., Impegnarsi core e, in un unico movimento, mantenendo le braccia dritte, torsione in vita e consentire le dita dei piedi a perno, sollevando la mano sinistra fuori e sopra la testa. Abbassare il braccio verso il basso per tornare alla plancia. Fai un set completo, quindi ripeti sul lato opposto.
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Manubri Sprint
puntare in alto con i piedi hip-larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti in., Mantenere il nucleo stretto, oscillare il braccio destro e il braccio sinistro indietro, piegando i gomiti. Quindi oscillare il braccio sinistro in alto e il braccio destro indietro. Questo è un rappresentante. Alternare ritmicamente avanti e indietro; le braccia dovrebbero imitare la forma di corsa.
Cranio Frantoi
Lie a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia estese verso l’alto in linea con le spalle, un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in., Piegare lentamente gli avambracci indietro dal gomito, abbassando i manubri alle orecchie. Ritorna per iniziare sollevando i manubri, assicurandosi di mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
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Push-Up
entrare in un diritto-braccio tavola con le mani sotto le spalle, i piedi hip-larghezza delle spalle, e core stretto. Piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento., Pausa, quindi spingiti indietro.
le Righe verticali
puntare in alto con i piedi hip-larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano nella parte anteriore delle cosce, i palmi rivolti verso le cosce. Con il controllo, piegare le braccia per sollevare i manubri verso l’alto, portando con i gomiti, fino a quando i manubri raggiungono l’altezza delle spalle. Pausa brevemente in alto e poi lentamente abbassare la schiena per iniziare.,
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Zottman Riccioli
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano di fronte a cosce con i palmi rivolti in avanti. Senza muovere le braccia, lentamente e con controllo, arricciare i manubri verso le spalle. Nella parte superiore del ricciolo, ruotare i polsi verso l’interno fino a quando i palmi sono rivolti in avanti. Mantenendo questa posizione, abbassare i manubri lentamente e con controllo., Ruota polsi e manubri nella posizione di partenza. Che è una ripetizione.
Bent Over Row
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, una leggera curva in ginocchio, e un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in. Cerniera in vita e busto inferiore leggermente, permettendo braccia per appendere verso il basso. Mantenendo una schiena piatta, spremere le scapole e piegare i gomiti, tirando i manubri ai lati delle costole. Abbassare lentamente le braccia all’inizio.,
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Manubri Criss Cross
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano, con le braccia piegate a 90 gradi. Tenendo i gomiti vicino al tuo corpo, porta i pesi sulla linea mediana del corpo e attraversa il manubrio destro a sinistra. Ritorna per iniziare e ripetere, questa volta attraversando il manubrio sinistro sulla destra. Ritorna all’inizio; questo è un rappresentante.,
Alternato con Manubri Panca
Lie a faccia in su su una panchina, in possesso di un manubrio in ogni mano pochi centimetri sopra il petto, in modo che i manubri sono quasi a toccare, con i palmi rivolti in. Premere un manubrio fino a quando il braccio è completamente esteso. Pausa, quindi abbassare lentamente il manubrio per iniziare. Ripetere sul lato opposto. E ‘ un rappresentante.,
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Military Press Jack
Stand con un manubrio tra le mani, con gli avambracci verticali e le mani davanti al petto,con i palmi rivolti in. Salta i piedi mentre premi il manubrio verso l’alto. Porta il manubrio di nuovo davanti al petto mentre salti i piedi di nuovo insieme, eseguendo la mossa in un movimento senza soluzione di continuità. E ‘ un rappresentante.,
Cerchi braccio ponderati
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano ai lati. Sollevare le braccia, estendendole ai lati, i palmi rivolti verso il basso Mantenendo il nucleo stretto, fare piccoli cerchi in avanti con le braccia. Ogni cerchio è un rappresentante; a metà di ogni set, invertire il movimento per fare piccoli cerchi all’indietro.,
Anteriore Premere Jack
Stand di altezza, con un manubrio tra le mani, con gli avambracci verticali e le mani davanti al petto, con i palmi rivolti in. Salta i piedi mentre premi il manubrio davanti al petto. Porta il manubrio verso il petto mentre salti i piedi di nuovo insieme, eseguendo la mossa in un movimento senza soluzione di continuità. E ‘ un rappresentante.,
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