Riscaldare, Raffreddare

“il Riscaldamento e il raffreddamento sono buoni per il vostro esercizio di prestazioni — farai meglio, più veloce, più forte e per il tuo cuore dal momento che l’aumento del lavoro del cuore ‘passi’ con l’esercizio,” ha detto Richard Stein, M. D., professore di cardiologia del Dipartimento di Medicina della New York University e co-direttore di Cardiologia Consultare Servizi.

“Stretching rende anche molte persone si sentono meglio durante e dopo l’esercizio e in alcune persone diminuisce il dolore muscolare e rigidità.,”Se fatto correttamente, le attività di stretching aumentano la flessibilità.

Quindi qual è il grosso problema?

Un buon riscaldamento prima di un allenamento dilata i vasi sanguigni, assicurando che i muscoli siano ben forniti di ossigeno. Aumenta anche la temperatura dei muscoli per una flessibilità ed efficienza ottimali. Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre al minimo lo stress sul cuore.

“Il riscaldamento prima di qualsiasi allenamento o sport è fondamentale per prevenire lesioni e preparare il tuo corpo”, ha detto Johnny Lee, MD.,, direttore dell’Asian Heart Initiative presso il New York University Langone Medical Center e presidente di New York Heart Associates a New York City.

“Stretching consente una maggiore gamma di movimento e facilita lo stress sulle articolazioni e tendini, che potrebbe potenzialmente prevenire lesioni. Il riscaldamento, come il cardio a bassa frequenza cardiaca, prepara il sistema circolatorio e respiratorio per l’imminente esercizio della frequenza cardiaca target appropriata per età e tipo, sia che si tratti di attività di resistenza o sprint.”

Il raffreddamento è altrettanto critico., Mantiene il sangue che scorre in tutto il corpo. L’arresto improvviso può causare stordimento perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono rapidamente.

Warm up

Prima di esercitare, pensare a riscaldare i muscoli come si sarebbe riscaldare la vostra auto. Aumenta la temperatura e la flessibilità dei muscoli e ti aiuta a essere più efficiente e più sicuro durante l’allenamento. Un riscaldamento prima di un’attività aerobica di intensità moderata o vigorosa consente un graduale aumento della frequenza cardiaca e della respirazione all’inizio dell’attività.

Suggerimenti:

• Riscaldare per 5 a 10 minuti., Più intensa è l’attività, più lungo è il riscaldamento.
• Fai qualsiasi attività che hai intenzione di fare (correre, camminare, andare in bicicletta, ecc.) ad un ritmo più lento (fare jogging, camminare lentamente).
• Usa tutto il tuo corpo. Per molte persone, camminare su un tapis roulant e fare alcune flessioni al ginocchio piegate modificate sarà sufficiente.

Raffreddare

Il raffreddamento dopo un allenamento è importante quanto il riscaldamento. Dopo l’attività fisica, il cuore batte ancora più velocemente del normale, la temperatura corporea è più alta e i vasi sanguigni sono dilatati., Ciò significa che se ti fermi troppo velocemente, potresti svenire o sentirti male. Un raffreddamento dopo l’attività fisica consente una diminuzione graduale alla fine dell’episodio.

È bene allungare quando si sta raffreddando perché gli arti, i muscoli e le articolazioni sono ancora caldi. Lo stretching può aiutare a ridurre l’accumulo di acido lattico, che può portare a crampi muscolari e rigidità.

Suggerimenti:

• Camminare per circa 5 minuti, o fino a quando la frequenza cardiaca scende al di sotto di 120 battiti al minuto.
• Stretching:
  • Tenere ogni tratto da 10 a 30 secondi., Se senti di aver bisogno di più, allunga l’altro lato e torna per un altro set di stretching.
  • Il tratto dovrebbe essere forte, ma non doloroso.
  • Non rimbalzare.
  • Respira mentre ti stai allungando. Espirare mentre si allunga, inspirare tenendo premuto il tratto.

Quindi fai un favore al tuo corpo. Prenditi del tempo per progredire gradualmente nel tuo allenamento e rinfrescarti quando hai finito di essere fisicamente attivo.