Passo 1: Leggi la lezione
Il set point del peso corporeo è il numero sulla scala che il tuo peso normalmente si aggira intorno, dare o prendere qualche chilo.
Cosa determina il tuo set point?
La tua eredità e il tuo ambiente-a partire dal momento del tuo concepimento-determinano il tuo set point.A lungo termine, il cibo in eccesso e l’esercizio insufficiente sovrascriveranno la naturale tendenza del tuo corpo a rimanere al suo set point e portare a un set point più alto e meno sano.,
Un aumento di peso lento e graduale, (un aumento di peso di 20 libbre per diversi decenni) ingannerà il tuo corpo a pensare che il tuo set point dovrebbe essere più alto-e in effetti, questo ripristina il tuo set point. Quindi, quando provi a perdere peso, il tuo corpo difende quel peso più alto, rendendo più difficile la perdita di peso.
Ma proprio come è possibile ripristinare il set point a un punto più alto, è anche possibile abbassarlo. Il segreto è lavorare con, non contro, le tendenze naturali del tuo corpo e perdere peso lentamente, una silhouette alla volta.
Controlli interni vs., Fattori ambientali
Esistono controlli interni che governano questo complesso processo. Questi controlli includono una piccola struttura nel profondo del cervello, i nervi che corrono tra il cervello e lo stomaco e una miriade di ormoni, ma alla fine, il tuo comportamento-come rispondi all’ambiente-supera la tua fisiologia, o il funzionamento interno del tuo corpo.
- Porzioni sovradimensionate di alimenti ad alto contenuto calorico (e spesso poco costosi) sono facilmente disponibili, giorno e notte.,
- Le comodità moderne-tutto da spazzolini da denti elettrici a soffiatori di foglie per auto-significa che non abbiamo tante opportunità di esercitare.
La soluzione al 10%
Le prove scientifiche supportano la perdita di non più del 10% del peso corporeo alla volta. Si scopre che il set point del corpo e i suoi numerosi ormoni regolatori dettano l’efficacia della perdita del 10%. Questa è la quantità di peso che puoi perdere prima che il tuo corpo inizi a reagire. Molti studi clinici hanno confermato questo fenomeno., Naturalmente, alcune persone possono perdere più del 10% alla volta, ma pochi preziosi possono quindi mantenere tale perdita.
Dopo aver mantenuto il nuovo peso inferiore per 6 mesi, è possibile ripetere il ciclo e ripristinare nuovamente il set point perdendo un altro 10%. Attraverso piccoli, graduali cambiamenti nelle vostre abitudini quotidiane, sarete in grado di rimanere a quel nuovo, peso più basso per il resto della tua vita. Questa prescrizione è fondamentale per superare in astuzia le tendenze naturali del corpo per riacquistare peso.
Principi BTYSP
Reimpostare il set point richiede di imparare nuove abitudini che gli straordinari diventano una seconda natura., Nei prossimi tante settimane ci concentreremo sull’apprendimento come:
- Mangiare di Meno e Capannone Libbre
- Mangiare Bene ed Essere in salute
- Muoversi di Più e Sentirsi Grande
- Dormire di Più
- Meno Stress
In ogni lezione non solo di imparare di più su ogni BTYSP linea di principio, ma anche di completare le attività che vi fornirà le competenze necessarie per utilizzare questi principi nella vita quotidiana.
Prendere 5 per ottenere 10 Set Point Tool Box
- Un accurato bilancia-pesatura quotidiana vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo.,
- Journal, idealmente con un metodo calendar-RKO per monitorare le tue abitudini di vita.
- Orologio (orologio, sportwatch, orologio)
- Scarpe comode da passeggio
- Pedometro (opzionale)
Diario BTYSP
All’inizio di qualsiasi nuovo programma, è importante fare il punto su ciò che stai mangiando e guardare quante calorie totali prendi in genere. Alla fine potrebbe non essere necessario registrare ogni elemento di cibo che si mangia e il metodo R-K-O diventerà il vostro modo semplice e veloce per fare il punto del vostro mangiare ed esercitare gli sforzi dal giorno precedente facendo un passo sulla scala.,
Il metodo R-K-O
R: Ogni giorno che segui una dieta salutare e ottieni abbastanza attività fisica è un giorno “R” di “riduzione regolare”.”Dovresti vedere gli effetti di questo sulla scala, che dovrebbe rimanere la stessa o scendere, in particolare se hai diversi giorni R di fila.
K: Cosa succede se si riesce a mantenere il vostro mangiare sotto controllo, ma non ottenere alcun esercizio? Che conta come un” K “giorno per” tenerlo spento.”Lo stesso vale per quando ti alleni abbastanza ma mangi più del previsto. Il tuo peso probabilmente rimarrà lo stesso.,
O: I giorni in cui si sfoggiano (in particolare durante la stagione delle vacanze) sono “O” giorni per “off.”Il numero sulla scala salirà, perché hai mangiato troppo e / o non hai avuto abbastanza attività fisica.
La formula vincente è una revisione di un mese che mostra che i giorni “R” superano i giorni “K” e i giorni “K” superano i giorni “O”. Vedi un esempio di questo in una delle tue attività post lezione.
Diario alimentare
Esistono diversi metodi per mantenere un diario alimentare. Ognuno trova quello che funziona meglio per loro., R-K-O è la forma standard BTYSP di journaling, ma se siete interessati a saperne di più su quante calorie si mangia in un giorno in modo da poter ridurre se è necessario, è possibile mantenere un diario più dettagliato utilizzando i suggerimenti qui sotto o un database alimentare online che consente di calcolare le calorie nella vostra dieta.
Mantenere un diario alimentare può richiedere molto tempo. Al fine di rendere più divertente e più facile per voi, abbiamo creato un pasto per pasto “piatto equilibrato” modulo diario alimentare. È sufficiente scrivere il veggie / frutta, proteine e amido che hai avuto al pasto., Come ci si sposta attraverso il programma si avrà una migliore comprensione dei gruppi alimentari e dove si adattano. L’immagine del piatto diviso è lì per ricordarti di riempire la parte più grande del tuo piatto con verdure e frutta, la sezione più grande successiva con proteine magre e la sezione più piccola con amido.
Utilizzando il diario alimentare BTYSP
Vedrai questa icona che simboleggia la “piastra bilanciata”:
Comprendere le dimensioni delle porzioni è un’informazione essenziale quando si tiene un diario alimentare per calcolare le calorie consumate., Questo potrebbe richiedere di ottenere il vostro misurini fuori! Ne fanno un esperimento e se avete bambini, farli coinvolgere troppo!
Esempio:
Lunedì, ore 8:00
- Verdure/Frutta: ½ tazza di frutti di bosco affettati
- Proteine: 2 uova sode
- Amido: 2 fette di pane integrale con marmellata
Valutazione della fame e della pienezza
Vedrai anche un posto per scrivere quanto sei affamato e quanto ti senti pieno o “sazio” dopo aver mangiato. Sapendo questo è essenziale per valutare i modelli di cibo che possono essere ti impedisce di raggiungere e mantenere il vostro set point., Nel diario, metti semplicemente il numero che corrisponde al livello che senti in quel momento.
Passo 2: Guarda il video
- Guarda il video di Kristina Spellman per ottenere suggerimenti e informazioni per aiutarti a capire i principi di questa settimana.
Passo 3: Revisione e attività complete
- Activities Workbook (pdf)
- Food Journal (pdf)
- R-K-O Diary (pdf)
Passo 4: Ascolta Podcast
- Ascolta il podcast del Dr. Blackburn per mantenerti motivato.,
Passo 5: Prendere Quiz
- Prendere il quiz per testare ciò che hai imparato questa settimana!
Passo 6: Eseguire le attività settimanali
“Tenere traccia della vostra assunzione giornaliera e valutare R-K-O stato giornaliero
” Pesare se stessi per ottenere una misurazione di partenza
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