Sfida di perdita di peso di 60 giorni
Se stai lottando per perdere peso, la sfida di perdita di peso di 60 giorni potrebbe essere solo la soluzione di cui hai bisogno.
Cosa lo rende così speciale?
Bene, la ricerca mostra che la durata media per formare una nuova abitudine è in realtà 66 giorni (anche se può essere più breve o più lungo per persone diverse) (10). Pertanto, attenersi a questa sfida di perdita di peso di 60 giorni potrebbe trasformare il tuo intero stile di vita.,
Questa guida fornisce quasi tutto il necessario per la sfida, tra cui:
- Istruzioni su come perdere peso in modo sano.
- Come allenarsi in modo efficace.
- Come impostare una dieta sana.
- Un piano pasto bilanciato per la perdita di peso.
- Un efficace piano di allenamento per la perdita di peso.
Iniziamo.,
Come Perdere Peso in 60 Giorni
Per avere successo con il 60 ° giorno di perdita di peso sfida, è necessario sapere come perdere peso in modo sano. È inoltre necessario sapere come personalizzare il piano di perdita di peso per la vostra situazione specifica.
Seguire queste linee guida per farlo bene.
Perdita di peso sano
Il tuo obiettivo non dovrebbe essere quello di perdere peso velocemente.
Invece, dovresti concentrarti sulla perdita di peso graduale; altrimenti, recupererai quel peso dopo la sfida., Si dovrebbe mirare a perdere circa 1 a 2 sterline a settimana (0,5 a 1 chilogrammo), che vi aiuterà a mantenere il peso fuori anche dopo la sfida (14).
Ciò significa che, in 60 giorni, perderai 8,5-17 sterline (4-8,5 chilogrammi).
Quindi, quante calorie dovresti bruciare per perdere 1-2 sterline / settimana? Bene, dovrai bruciare 500-1.000 calorie in più rispetto alle calorie che consumi ogni giorno (19).,
Personalizza il tuo piano in base alla tua situazione specifica
In realtà, la sfida di perdita di peso di 60 giorni non è semplice come bruciare 500 – 1.000 calorie / giorno.
Entrano in gioco tanti altri fattori.
Vari fattori fisiologici, fisici e ambientali possono influenzare la quantità di sforzo necessario e le calorie bruciate., Tali fattori includono:
- Il tuo tasso metabolico: Se hai un tasso metabolico di riposo/ allenamento inferiore, brucerai meno calorie di qualcuno con un tasso metabolico più alto che fa lo stesso allenamento (12).
- Grasso corporeo: i muscoli bruciano più calorie del grasso.
- Età: i giovani tendono a bruciare più calorie rispetto agli anziani.
- Sesso: i maschi hanno un tasso di bruciare calorie più elevato rispetto alle femmine.,
- Ambienti ad alta quota: avrai un tasso metabolico più alto ad altitudini più elevate.
- Bruciare calorie post-allenamento: chiamato anche eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Questo è più probabile che si verifichi dopo allenamenti intensi (1).,
Come Fare una Giornata di 60 Perdita di Peso Sfida
Ora che sapete suggerimenti per 60 giorni di sfida programmi di perdita di peso, siete pronti a valutare le linee guida per la sua applicazione nella vita reale.
Una regola chiave è che il tuo programma dovrebbe coinvolgere sia un allenamento che un programma di dieta.
Questo perché è necessario guardare la quantità di calorie che si consumano attraverso una buona dieta, e bruciare calorie in eccesso con un buon allenamento., Pertanto, seguire queste linee guida per il vostro programma di allenamento e dieta.
Come fare i tuoi allenamenti per la perdita di peso
Il giusto tipo di allenamenti ti aiuterà a bruciare abbastanza calorie ogni giorno.
Ecco i giusti tipi di allenamenti da considerare.
Esercizio aerobico
Gli esercizi aerobici sono abbastanza efficaci per aiutarti a perdere peso.
Uno studio ha esaminato l’effetto di perdita di peso di camminare e fare jogging. I risultati hanno mostrato significativi benefici per la perdita di peso sia per gli uomini che per le donne (2).,
per saperne di Più: L’Esercizio aerobico A Casa, Semplice e Benefico A Casa Aerobico
Muscoli Esercizi di Costruzione
probabilmente stai pensando che la formazione di peso non offre alcun vantaggio in 60 giorni di perdita di peso sfida.
Questo è completamente sbagliato.
Una cosa interessante degli esercizi di allenamento con i pesi è che attivano risposte ormonali che migliorano la combustione dei grassi corporei., Uno studio dell’Università del North Texas ha rivelato un aumento significativo di tali ormoni benefici come l’ormone della crescita e il testosterone (17).
L’aumento della massa muscolare aumenta anche il tasso metabolico basale (BMR) (16). Questo ti aiuta a bruciare più grassi anche durante il riposo.
Dormire abbastanza a lungo
Un riposo sufficiente è una parte fondamentale nell’allenamento, poiché i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi.
Ottenere abbastanza sonno, in particolare, giocherà un ruolo cruciale nella sfida di perdita di peso di 60 giorni., Questo si basa su una ricerca scientifica che dimostra che un sonno sufficiente aumenta la tua salute e aiuta a mantenere il tuo peso sotto controllo (15).
Pertanto, segui queste raccomandazioni generali per la durata del sonno, in base alla tua età:
- 5-12 anni: 10 – 11 ore a notte
- Adolescenti: 8,5 – 9.,25 ore per notte
- Adulti: 7 – 8 ore a notte
Esercizi da Fare
Diversi allenamenti bruciare diverse quantità di calorie (11). Quindi potrebbe essere necessario allenarsi più a lungo con un allenamento a basso contenuto calorico rispetto a un allenamento ad alto contenuto calorico.
Ecco una stima utile delle calorie bruciate da un 154-pound (69.,e7″> Luce giardinaggio/ cantiere di lavoro: 165 calorie/ 30 minuti o 330 calorie/ 1 ora.
Come Pianificare la Vostra Dieta per la Perdita di Peso
al fine di pianificare il più efficace di 60 giorni perdita di peso sfida dieta, hai bisogno di sapere come scegliere i cibi giusti.,
Ecco come farlo.
Considera tutti i fattori oltre la perdita di peso
Se la perdita di peso era l’unico problema in questo programma, potresti letteralmente andare senza cibo e perdere peso. Ma non sarebbe affatto salutare.
Ecco perché è necessario considerare molti altri aspetti oltre la perdita di peso.
Per saperne di più: Frullati verdi per la perdita di peso che confezionano un grave pugno di salute
Vari fattori da considerare includono (4):
- La tua età, dimensioni del corpo, sesso e livello di attività.
- Una dieta equilibrata con tutti i nutrienti vitali.,
- È una dieta ricca di proteine, ipocalorica, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di sale o a basso contenuto di grassi (9)?
- Include alcol?
- È facile da seguire?
- Allevierà condizioni come il diabete e le malattie cardiache?
- È senza glutine, per le persone intolleranti al glutine?
- Hai bisogno di pagare per il piano di dieta o è gratuito?
- È vegano, vegetariano o animale?,
- Mangerete cibo preconfezionato o pasti fatti in casa?
- È halal o kosher?
- Includerai integratori?
Mangiare una Dieta Sostenibile
Per i risultati a lungo termine, seguire una dieta che si può continuare dopo la sfida. Questo perché puoi solo sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso attraverso uno stile di vita realistico, piuttosto che seguire una dieta di moda (20).,
La cosa principale da ricordare è mangiare una dieta che corrisponda al fabbisogno calorico giornaliero (3).,:
Tuttavia, ricordare che i diversi gruppi di alimenti forniscono diverse quantità di energia, come indicato qui (7):
- grassi: 9 calorie per grammo
- alcol: 7 calorie per grammo
- carboidrati: 4 calorie per grammo
- proteine: 4 calorie per grammo
Evitare Dieta Errori
Alcuni apparentemente semplici errori possono rovinare questa giornata di 60 perdita di peso sfida.,
Saltare i pasti è uno di questi errori.
Sembra controintuitivo, ma saltare i pasti ti farà aggiungere più peso. Questo è particolarmente vero quando si salta la colazione (5).
Pertanto, mirare ad almeno tre pasti in un giorno.
Un altro errore è non riuscire a considerare le calorie nelle bevande.
Quando bevi bevande, devi compensare le calorie liquide mangiando meno. In caso contrario, guadagnerai più peso (13).
Mangiare senza pensare è il terzo errore da evitare.
Puoi consumare molte calorie attraverso “mangiare amnesia” (21)., Questo è senza pensare di mettere mano alla bocca, come mangiare da una scatola davanti alla televisione.
Invece, dovresti scegliere piccole porzioni mentre mangi lentamente e consapevolmente.
Alimenti da mangiare o da evitare
Non è probabile che tu abbia successo con la sfida di perdita di peso di 60 giorni se non sai quali alimenti mangiare o evitare.
Questa conoscenza renderà il vostro piano di perdita di peso molto più facile dal momento che eviterete gli alimenti che imballano calorie eccessive. Ciò significa meno lavoro per bruciare i grassi.,e, e altri cereali raffinati
Se siete alla ricerca semplicemente di pep vostra routine di fitness, vivacizzare la vostra dieta con l’acquolina in bocca a basso contenuto calorico ricette o desidera ottenere il vostro agire insieme e di ridurre in modo significativo il numero sulla scala – BetterMe app ti ha coperto!, Migliora il tuo corpo e rinnova la tua vita con noi!
Piano di perdita di peso di 60 giorni
Sulla base di tutte queste linee guida, è possibile impostare un efficace piano di perdita di peso di 60 giorni e allenamenti).
Per iniziare, ecco un piano pasto utile.
60 Giorni di perdita di peso Sfida pasto Piano
Questo 60 giorni di perdita di peso sfida pasto piano dispone di circa 1.000 calorie al giorno., Se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è più di questo, puoi semplicemente prendere porzioni aggiuntive di ogni pasto.
Il piano pasto presenta un ottimo equilibrio nutrizionale, orientato verso una sana perdita di peso.,
Giorno 1 & 2:
- colazione: 2 muffin-tin torte salate, cheddar affumicato, patate, e una tazza di erbe di camomilla tonico salute
- pranzo: 1 porzione di piccante slaw ciotole, gamberetti, e edamame
- cena: 1 tazza di manzo noodle Asiatici, e 1 kiwi
Giorno 3 & 4:
- colazione: 2 blueberry-pecan frittelle, 2 cucchiai. yogurt greco senza grassi e 1 cucchiaino., sciroppo d’acero
- pranzo: 1 1/2 tazze di bianco turchia peperoncino
- cena: 2 tazze di slow-cooker pasta e fagioli zuppa di
il Giorno 5 & 6:
- colazione: 1-tortilla di grano, 1 uovo strapazzato, e ½ tazza di fagioli neri
- pranzo: due tortillas di mais, ¼ fette di avocado, e ⅓ tazza tagliuzzato petto di pollo
- cena: 1 porzione di stetson insalata tritata, 1/2 fetta di grano intero pane tostato, e 1 cucchiaino., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,colazione: 2 fette di pane di grano, salsa piccante, 2 uova sode
- pranzo: 1 porzione di grano intero veggie wrap
- cena: 1 porzione di piccante jerk gamberetti, e 1/2 tazza easy riso
il Giorno 17 & 18:
- colazione: 1 1/2 tazze di mirtilli-banana-avena durante la notte
- pranzo: 1 dose di sana insalata dello chef e 2 mandarini
- cena: 1 porzione di Hawaiian di maiale, 1 tazza di broccoli al vapore, e 1 cucchiaino.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., mandorle affettate
- pranzo: 1 tazza di riso selvatico, 4 once di salmone alla griglia, 1 tazza di spinaci appassiti, e 1/2 tazza di cubetti di melone
- cena: 1 porzione di tacos al salmone, salsa di ananas, e gratinata mango
il Giorno 27 & 28:
- colazione: 1 tazza di lamponi, 1 tazza senza grassi yogurt greco, e 1 cucchiaino., 1¼ tazze scremato/ latte di soia, ½ tazza di pianura farina d’avena istantanea, e 1 cucchiaio di trito di crostata di ciliegie disidratate
- pranzo: 1/2 (6 pollici) grano intero pane pita, 2 falafel, polpette, 1/4 di tazza di fette di cetriolo, e 1 tazza di verdure verdi
- cena: 1 porzione di zucchine tagliatelle, pesto, e pollo
Giorno 37 & 38:
- colazione: 1 tazza di lamponi, 1 tazza senza grassi yogurt greco e 1 cucchiaio.,ng Messicana ripieni acorn squash, 3/4 di tazza Messicano cavolfiore riso
il Giorno 45 & 46:
- colazione: 8″ grano intero tortilla, 3 uova strapazzate albumi d’uovo e ½ tazza di pomodori a dadini
- pranzo: 6″ grano intero pita pane, ½ tazza senza aggiunta di sale in scatola di ceci, e ¼ di tazza di carote grattugiate
- cena: 2 tazze di slow-cooker pasta e fagioli zuppa di
il Giorno 47 & 48:
- colazione: 2 blueberry-pecan frittelle, 2 cucchiai., yogurt greco senza grassi e 3 cucchiai., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> colazione: ¼ di tazza di quinoa, ¼ di tazza di calcio fortificato succo d’arancia, e 4 di albicocche secche tagliate metà
- pranzo: 1 porzione di veggie e hummus sandwich
- cena: 1 porzione di agrumi in camicia di salmone, asparagi, e 3/4 di tazza di cavolfiore riso
il Giorno 53 & 54:
- colazione: 1 tazza di fiocchi di crusca 1 tazza di latte scremato, 2 Cucchiai di mirtilli rossi secchi
- pranzo: 1 1/2 tazze lento-fornello al curry zuppa di zucca gialla, 5 del seeding cracker, e 3 cucchiai.,”82f967f749″> 60:
- colazione: 1 congelati di grano intero pancake, ½ mela a fette, 1 tazza scremato/ latte di soia
- pranzo: 1 porzione di insalata verde, edamame, barbabietole e
- cena: 1 dose di crema di ceci al curry, 1 dose di curcuma-arrosto cavolfiore, e 1/2 tazza di riso integrale
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60 Giorni di Perdita di Peso Sfida Piano di Allenamento
si Basa sulla conoscenza di allenamenti efficaci, il miglior piano di allenamento è di 60 giorni la sfida di perdita di peso di bodybuilding combinazione.
Gli esercizi specifici in questo piano di allenamento per la perdita di peso di 60 giorni si basano su un’ustione calorica stimata che varia da 150 a 250 calorie al giorno per un uomo di 150 libbre (68 kg)., Man mano che la tua capacità di fitness aumenta, puoi aumentare l’intensità o la durata degli allenamenti per bruciare più calorie.
Presenta anche variazioni di allenamento per evitare lesioni da uso eccessivo.,nut)
- mercoledì: allenamento con i pesi – singolo-braccio con manubri distensioni su panca (5 set, 6-10 reps)
- giovedì: Riposo
- venerdì: allenamento con i pesi convenzionali stacchi in 5 set, 6-10 reps)
- sabato: Cardio e aerobica (30 minuti)
Settimana 3:
- domenica: Riposo
- lunedì: allenamento con i pesi – petto supportato manubri righe (5 set, 6-10 reps)
- martedì: Cardio – walking (4.,ning – affondi con manubri (5 set, 10-15 reps)
- sabato: Cardio – stair-step (30 minuti)
Settimana 9:
- domenica: Resto
- lunedì: allenamento con i pesi – shoulder press macchina (5 set, 10-15 reps)
- martedì: Cardio – fermo vogatore (30 minuti)
- mercoledì: allenamento con i pesi – lat pull down (5 set, 10-15 reps)
pensi che un singolo programma di dieta non è sufficiente?, Hai assolutamente ragione! Raccogliere una sfida e provare questo 20-min Allenamento completo del corpo a casa per ottenere un corpo strappato.
DISCLAIMER:
Questo articolo è destinato solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo articolo è rigorosamente a proprio rischio e responsabilità!,
FONTI:
- 7 Cose da Sapere Sulla Excess Post-exercise Oxygen consumption (EPOC) (2014, acefitness.org)
- esercizio Aerobico solo risultati clinicamente significativa perdita di peso per gli uomini e le donne: Midwest Esercizio Prova-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Appendice 2. Fabbisogno calorico stimato al giorno, per età, sesso e livello di attività fisica (n.d., health.gov)
- Migliori diete dimagranti (n. d., salute.usnews.,com)
- Colazione: è il pasto più importante? (2018, webmd.com)
- Calorie bruciate in 30 minuti per la gente di tre diversi pesi (2018, health.harvard.edu)
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- Ecco quanto tempo ci vuole davvero per rompere un’abitudine, secondo Science (2018, sciencealert.com)
- Quante calorie utilizza l’attività fisica (brucia)? (n.d., choosemyplate.gov)
- Come Scientificamente Calcolare Il Numero di Calorie Si Bruciano Facendo Alcuna Attività Fisica (2017, sciencealert.com)
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- Il Sorprendente Legame tra il Sale e l’aumento di Peso (2018, scientificamerican.com)
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- Quale dieta è la migliore per la perdita di peso a lungo termine? (2018, health.harvard.edu)
- Perché mangiare senza cervello può impacchettare sterline (2006, webmd.com)
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