Stretching statico e dinamico: suggerimenti e tecniche

Molti atleti amano i loro sport ma spesso dimenticano di allungare. Lo stretching aumenta la gamma di movimento e flessibilità allungando i tessuti molli come muscoli e legamenti. Promuove il movimento fluido durante le prestazioni atletiche, diminuisce il dolore e riduce al minimo le lesioni. L’allenamento di stretching o flessibilità dovrebbe essere basato sulle esigenze individuali e sulle esigenze fisiche delle attività dell’atleta. Diversi tipi di tratti dovrebbero essere utilizzati per il riscaldamento rispetto al raffreddamento.,

Che cos’è lo stretching dinamico? Cos’è lo stretching statico?

Gli stiramenti dinamici sono movimenti controllati che preparano i muscoli, i legamenti e altri tessuti molli per prestazioni e sicurezza. I tratti statici sono quelli in cui ti trovi, ti siedi o stai fermo e mantieni una singola posizione per un periodo di tempo, fino a circa 45 secondi.

I tratti dinamici devono essere utilizzati come parte della routine di riscaldamento prima di qualsiasi evento atletico, sia competitivo o meno., Un riscaldamento atletico completo dovrebbe includere circa 5-10 minuti di nuoto a bassa o moderata intensità, jogging o ciclismo, seguiti da stretching dinamico.

I tratti statici devono essere utilizzati come parte della routine di raffreddamento per aiutare a prevenire lesioni. L’utilizzo di stretching statico come programma di stretching di manutenzione aiuterà anche a ridurre il rischio di lesioni.

Scopri di più dagli esempi e dai diagrammi qui sotto.

Stretching dinamico

Questa forma di stretching migliora velocità, agilità e accelerazione., Coinvolge il serraggio attivo dei muscoli e spostando le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento. Questi movimenti funzionali e specifici per lo sport aiutano ad aumentare la temperatura muscolare e diminuire la rigidità muscolare.

Esempi di stretching dinamico

Ecco alcuni tipi di stretching dinamico:

Torso twist

Stare con i piedi rivolti in avanti, larghi come le spalle e le braccia al tuo fianco con una curva di 90 gradi nei gomiti. Tieni i piedi nella stessa posizione e in modo controllato, ruota il busto da un lato all’altro., Assicurati di muoverti attraverso il tronco e non forzare il movimento. Questo esercizio aiuta a mantenere la colonna vertebrale mobile e flessibile. Mantenere la flessibilità della colonna vertebrale è particolarmente utile per gli atleti di lancio e colpire sport come calcio, baseball, tennis, hockery e lacrosse.

Torso twists

Walking lunge

Stare con le braccia in vita; fare un passo in avanti e affondo, mantenendo il ginocchio anteriore in linea con l’anca e la caviglia e abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento senza toccare., Non permettere al ginocchio anteriore di superare le dita dei piedi anteriori durante l’affondo. Spingere la gamba posteriore e fare un passo in avanti con la gamba opposta affondo nello stesso modo. Impegnare i muscoli addominali durante questo esercizio per evitare di inarcare la schiena. Questo aiuta ad allungare i glutei, il tendine del ginocchio e i muscoli flessori dell’anca ed è benefico per tutti gli atleti, in particolare quelli che praticano sport di atletica leggera, calcio, rugby o calcio.,

Walking affondi

Leg swing

Stare su una gamba e in un lento, movimento controllato oscillare l’altra gamba davanti a voi e dietro di voi attraverso l’intera gamma di movimento. Assicurati di impegnare i muscoli addominali per evitare che la schiena si inarchi. Questo tratto aiuta a preparare i muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca per la corsa.,

Oscillazioni delle gambe

Stretching statico

Lo stretching statico richiede di spostare un muscolo fino alla fine del suo intervallo di movimento e di mantenere quella posizione senza dolore per 20-45 secondi. Ripeti questo 2 o 3 volte ciascuno. Questo è un modo molto efficace per aumentare la flessibilità. Tuttavia, questi tratti dovrebbero essere fatti solo dopo l’attività atletica, durante il raffreddamento). L’utilizzo di stretching statico dopo lo sport aiuterà a prevenire lesioni., Ma l’utilizzo di stretching statico in un warm-up prima di una competizione atletica può effettivamente avere un impatto negativo sulle prestazioni. Questo perché lo stretching statico può limitare la capacità del tuo corpo di reagire rapidamente. Questa condizione può durare fino a due ore in attività come salti verticali, sprint brevi, equilibrio e velocità di reazione.

Esempi di stretching statico

Ecco alcuni tipi di stretching statico:

Allungamento della capsula posteriore

Rilassare le spalle, portare un braccio sul corpo e tenerlo con l’altro braccio appena sopra il gomito, tirando delicatamente verso il corpo., Questo tratto è per la spalla posteriore ed è particolarmente vantaggioso per tutti gli atleti di lancio sport come calcio, baseball e basket.

Allungamento della capsula posteriore

Allungamento del tendine del ginocchio

Posizionare una gamba su uno sgabello basso con i fianchi e i piedi rivolti in avanti. Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta e il ginocchio dritto fino a sentire un tratto nella parte posteriore della coscia. Allungare i muscoli posteriori della coscia aiuta a prevenire lesioni durante la corsa.,

Tendine del ginocchio si estende

Quadricipite stretch

Afferrare una caviglia con la mano dallo stesso lato. Stringere i muscoli dello stomaco per evitare che la schiena si inarchi. Estendi la coscia all’indietro, piega il ginocchio e porta la caviglia verso l’alto verso il gluteo. Assicurati di mantenere il ginocchio allineato con l’anca mantenendo la caviglia nella stessa linea dell’anca, piuttosto che inclinata verso l’esterno o verso l’interno verso il tuo corpo. Dovresti sentire questo tratto nella parte anteriore della coscia. Questo tratto è benefico per il muscolo quadricipite.,

Quadricipiti stretch

Sommario

Lo stretching statico e dinamico può aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità, che è importante in tutti gli sport. Dovresti combinare queste tecniche durante la pratica e il recupero per promuovere una gamma ottimale di movimento nelle prestazioni sportive. Per attività di riabilitazione o prestazioni più specifiche, parla con un fisioterapista per un programma individualizzato in base alle tue specifiche esigenze atletiche.,

Le informazioni fornite sono solo a scopo didattico generale e non devono essere interpretate come una raccomandazione di un piano o di una linea d’azione specifica. L’esercizio non è privo di rischi e questo o qualsiasi altro programma di esercizi può causare lesioni. Come con qualsiasi programma di esercizio, se in qualsiasi momento durante l’allenamento si inizia ad avere dolore, sensazione di svenimento, o esperienza significativa disagio fisico di qualsiasi tipo, si dovrebbe interrompere immediatamente e consultare un medico. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.,

Updated: 9/4/2019

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