Nulla completa lo sviluppo del braccio come un avambraccio spesso e muscoloso. Ma molte persone ignorano l’allenamento diretto dell’avambraccio. Essi assumono che stacchi pesanti, pull-up, e passeggiate del contadino sono tutto ciò che serve per grandi avambracci.
Vero? Dipende. Se hai problemi di salute con le articolazioni o i tessuti connettivi, dovresti evitare il lavoro diretto dell’avambraccio fino a quando le cose non saranno risolte. Se sei benedetto con una corporatura naturalmente spessa e muscolosa e braccia relativamente corte, puoi costruire enormi avambracci solo con i grandi ascensori.,
Ma se sei naturalmente magro con arti lunghi e articolazioni gracili, devi giocare secondo regole diverse. Se sei tu, ecco le tue regole quando si tratta di costruire gruppi muscolari più piccoli:
- Regola 1: Nulla cresce senza un’enfasi coerente sui grandi ascensori.
- Regola 2: I tuoi gruppi muscolari più piccoli rimarranno sempre sottosviluppati se non dai loro un po ‘ di amore diretto.
Se vuoi massimizzare lo sviluppo del tuo braccio e non hai vinto la lotteria genetica, aggiungere una piccola quantità di lavoro diretto dell’avambraccio ai tuoi grandi ascensori farà una grande differenza.,
Il trucco con un allenamento efficace dell’avambraccio è non esagerare. Se ti alleni correttamente, lavori già indirettamente gli avambracci più volte alla settimana con molta tensione meccanica. Ora, tutto quello che devi fare è aggiungere un po ‘ di stress metabolico diretto una volta alla settimana per potenziare la tua crescita.
Anni fa, io e i miei compagni di allenamento abbiamo deciso di aggiungere un po ‘ di allenamento all’avambraccio nella nostra routine. Era l’ultimo esercizio dell’ultimo giorno di allenamento della settimana. A quel punto, eravamo esausti e volevamo solo andare a casa., Abbiamo avuto questa idea di alternare le estensioni del polso con i riccioli del polso e semplicemente far cadere il peso ogni set invece di fermarsi a riposare.
In meno di 3 minuti, i miei avambracci erano in fiamme e gonfi di sangue. Poiché non stavo usando pesi pesanti (e i pesi stavano diminuendo ogni set) sono stato in grado di ottenere un enorme stress metabolico con pochissimo stress articolare. Un po ‘ più tardi, mi sono visto in video e sono rimasto scioccato nel vedere quanto i miei avambracci erano cresciuti.,6d2077840c”>
E polso estensioni o reverse riccioli polso vengono eseguiti i palmi verso il basso:
I 3 Minuti di Avambraccio Blast
- 1 ° set di estensioni del polso, senza riposo
- 1 ° set di riccioli polso, non c’è riposo
- Diminuire il peso
- 2 ° set di estensioni del polso, senza riposo
- 2 ° set di riccioli polso, senza riposo
- Diminuire il peso
- 3 ° set di estensioni del polso, non c’è riposo
- 3 ° set di riccioli polso
Attrezzature
Si può fare questo con bilancieri, manubri o un cavo stack.,
Ripetizioni e peso iniziale
Inizia con un peso che puoi usare per circa 8-10 ripetizioni. È normale che tu possa usare più peso sui ricci del polso rispetto alle tue estensioni, quindi il tuo peso iniziale per ciascuno sarà diverso.
Il peso diminuisce
Poiché il tuo unico tempo di riposo è allenare il lato opposto dell’avambraccio, dovrai diminuire il peso ogni round. Se stai usando un bilanciere regolabile, una goccia di 5 libbre è di solito sufficiente perché avrai più tempo di riposo mentre cambi le piastre.,
Bilancieri preimpostati, manubri preimpostati e pile di cavi possono andare con gocce più grandi di 10 libbre (5 per manubrio) perché non c’è tempo necessario per caricare un bilanciere.
Progressioni
Ogni settimana, cercare di ottenere più ripetizioni. Una volta che si può fare 12-15 ripetizioni, è possibile aumentare il peso, ricominciare a ripetizioni inferiori, e il tuo lavoro di nuovo su.
Programmazione a lungo termine
Continuare a utilizzare questo protocollo fino a quando si prende una settimana deload. Non fare il lavoro diretto avambraccio durante la settimana deload. Quindi, se si desidera continuare, continuare o passare a un altro pezzo di equipaggiamento (ad es., passare da bilancieri a manubri).
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