Se guardi lo sport in TV, ad un certo punto probabilmente hai sentito un commentatore parlare di un atleta che ha muscoli esplosivi o potenti. Ad esempio, il calciatore professionista JJ Watt ha ricevuto molta attenzione per il suo programma di condizionamento fuori stagione, che include il lancio di un grosso pneumatico per camion. Un giornalista sportivo ha recentemente discusso le tecniche di allenamento di Watt e ha detto che Watt stava lavorando sulle sue fibre muscolari a contrazione rapida nel tentativo di diventare più esplosivo., In un primo momento, questo suona tipo di fibre muscolari hokey—fast-contrazione? È davvero una cosa, ed è possibile fare alcuni esercizi che si concentrano su un tipo di fibra muscolare?
Le risposte, in breve, sono sì e sì.
Sì, ci sono diversi tipi di fibre muscolari nel corpo, che sono classificati in base a come producono energia. Sì, le diverse fibre muscolari possono essere allenate utilizzando esercizi specifici progettati per concentrarsi su come creano energia o generano forza., Mentre è stata identificata una varietà di tipi di fibre muscolari, tra cui tipo I, tipo IC, tipo IIC, tipo IIAC, tipo IIA e tipo IIX, sono generalmente classificati come a contrazione lenta o a contrazione rapida (vedi tabella).
6 Cose da sapere sulle fibre muscolari a contrazione lenta, o tipo I:
- Le fibre a contrazione lenta contengono mitocondri, gli organelli che usano l’ossigeno per aiutare a creare l’adenosina trifosfato (ATP), che è la sostanza chimica che effettivamente alimenta le contrazioni muscolari e sono considerate aerobiche.,
- Le fibre a contrazione lenta sono anche chiamate fibre rosse perché contengono più mioglobina che trasporta il sangue, che crea un aspetto più scuro.
- Poiché possono fornire la propria fonte di energia, le fibre a contrazione lenta possono sostenere la forza per un lungo periodo di tempo, ma non sono in grado di generare una quantità significativa di forza.
- Le fibre a contrazione lenta hanno una soglia di attivazione bassa, il che significa che sono le prime reclutate quando un muscolo si contrae. Se non possono generare la quantità di forza necessaria per l’attività specifica, le fibre muscolari a contrazione rapida sono impegnate.,
- I muscoli tonici responsabili del mantenimento della postura hanno una maggiore densità di fibre a contrazione lenta.
- L’allenamento di resistenza allo stato stazionario può aiutare ad aumentare la densità mitocondriale, che migliora l’efficienza di come il corpo utilizza l’ossigeno per produrre ATP.
Come puoi vedere, le fibre a contrazione lenta hanno caratteristiche specifiche per come funzionano, il che significa che possono essere addestrate per essere più aerobicamente efficienti con il corretto programma di allenamento.,
Tecniche per l’allenamento delle fibre a contrazione lenta:
- Gli esercizi che presentano contrazioni isometriche sostenute con movimenti articolari poco o nessun mantengono le fibre muscolari a contrazione lenta sotto contrazione per un lungo periodo di tempo. Questo può aiutare a migliorare la loro capacità di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. Gli esempi includono la plancia anteriore, la plancia laterale e l’equilibrio a gamba singola.
- Esercizi di allenamento di resistenza con pesi più leggeri con tempi di movimento più lenti per un numero maggiore di ripetizioni (es.,, più di 15) può impegnare le fibre di lento-contrazione per usare il metabolismo aerobico per alimentare l’attività.
- L’allenamento a circuito, che prevede l’alternanza da un esercizio all’altro con poco o nessun riposo durante l’utilizzo di pesi più leggeri, può essere un modo efficace per sfidare le fibre a contrazione lenta.
- Esercizi di peso corporeo per un numero maggiore di ripetizioni possono essere un modo efficace per sfidare il metabolismo aerobico, che aiuta a migliorare l’efficienza delle fibre a contrazione lenta.,
- Quando si lavora con solo peso corporeo o quantità più leggere di resistenza, utilizzare intervalli di riposo più brevi di circa 30 secondi tra i set per sfidare le fibre a contrazione lenta per utilizzare il metabolismo aerobico per alimentare l’allenamento.
8 Cose da sapere sulle fibre muscolari Fast-twitch, o Tipo II:
- Le fibre fast-twitch possono essere ulteriormente classificate in (1) fast-twitch IIA – fast ossidative glycolytic, perché usano l’ossigeno per aiutare a convertire il glicogeno in ATP e (2) fast-twitch tipo IIB – fast glycolytic, che si basano sull’ATP immagazzinato nella cellula muscolare per generare energia.,
- Le fibre a contrazione rapida hanno una soglia elevata e saranno reclutate o attivate solo quando le richieste di forza sono maggiori di quelle che le fibre a contrazione lenta possono soddisfare.
- Le fibre a contrazione rapida più grandi impiegano un tempo più breve per raggiungere la forza di picco e possono generare quantità di forza superiori rispetto alle fibre a contrazione lenta.
- Le fibre a contrazione rapida possono generare più forza, ma sono più veloci alla fatica rispetto alle fibre a contrazione lenta.
- I muscoli fasici responsabili della generazione di movimento nel corpo contengono una maggiore densità di fibre a contrazione rapida.,
- L’allenamento di forza e potenza può aumentare il numero di fibre muscolari a contrazione rapida reclutate per un movimento specifico.
- Le fibre a contrazione rapida sono responsabili della dimensione e della definizione di un particolare muscolo.
- Le fibre a contrazione rapida sono chiamate “fibre bianche” perché non contengono molto sangue, il che conferisce loro un aspetto più leggero delle fibre a contrazione lenta.
Come puoi vedere, le caratteristiche delle fibre a contrazione rapida sono più adatte per sport esplosivi, basati sulla forza e sulla potenza come il calcio., Pertanto, quando un annunciatore parla di come un programma di allenamento avvantaggia un tipo specifico di fibra muscolare, sono accurati con la scienza.
Se vuoi impegnare più fibre a contrazione rapida per aiutarti ad aumentare i livelli di forza o diventare più esplosivo, ecco alcune tecniche specifiche che funzionano.
Tecniche per coinvolgere le fibre a contrazione rapida:
- L’allenamento di resistenza con pesi elevati stimola le unità motorie muscolari per attivare più fibre muscolari. Più pesante è il peso, maggiore è il numero di fibre a contrazione rapida che verranno reclutate.,
- Eseguire movimenti esplosivi e basati sul potere, sia che si tratti di bilanciere, kettlebell, palla medica o semplicemente del proprio peso corporeo, recluterà livelli maggiori di fibre a contrazione rapida.
- Le fibre a contrazione rapida si affaticano rapidamente, quindi concentrati sull’uso di movimenti pesanti o esplosivi solo per un numero limitato di ripetizioni (ad esempio da due a sei) per la massima efficacia.
- Poiché riducono rapidamente l’energia, le fibre a contrazione rapida richiedono periodi di riposo più lunghi per consentire alle unità motorie di recuperare e sostituire l’ATP esaurito., Pertanto, consentire almeno da 60 a 90 secondi di riposo dopo ogni esercizio esplosivo o di forza.
Capire come la fisiologia del corpo si adatta all’esercizio fisico può aiutarti a sviluppare programmi di esercizio più efficaci per le tue esigenze specifiche. La genetica determina la quantità di ogni tipo di fibra muscolare che possiedi; tuttavia, identificare se sei dominante a contrazione rapida o lenta richiederebbe una biopsia muscolare invasiva., Pertanto, se si scopre che si tende a godere di più attività basate sulla resistenza e che sono relativamente facili per voi, probabilmente avete un maggior numero di fibre a contrazione lenta. Al contrario, se davvero non piace andare per lunghe corse, ma godere di praticare sport che si basano su brevi raffiche di movimenti esplosivi, o se ti piace l’allenamento con i pesi perché è relativamente facile, si sono probabilmente fibra fast-contrazione dominante. Un programma di esercizi che applica le giuste strategie di allenamento per le fibre muscolari può aiutarti a massimizzare l’efficienza e il godimento del tuo tempo di allenamento.,tic capacity
Low
High
High
Oxidative capacity
High
Medium
Low
Capillary density
High
Intermediate
Low
Mitochondrial density
High
Intermediate
Low
Endurance capacity
High
Moderate
Low
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