Verdure di rapa Nutrizione, benefici e come cucinarli!

Gli antiossidanti nei verdi di rapa-tra cui beta carotene, quercetina e miricetina – contrastano i danni dei radicali liberi e aiutano a rallentare naturalmente l’invecchiamento. I verdi della rapa possono contribuire ad amplificare la funzione immunitaria ed a ridurre il rischio di malattia riducendo i tassi di sforzo ossidativo, il genere di danno fatto dai livelli incontrollati di radicali liberi.

2., Combatte il cancro

Il danno dei radicali liberi al DNA può alterare il materiale genetico situato all’interno delle cellule, aumentando quindi la possibilità di sviluppo di cellule cancerose. Un vantaggio della nutrizione dei verdi di rapa è un’alta fonte di glucosinolati, che una serie di studi epidemiologici hanno identificato hanno una relazione inversa con lo sviluppo del cancro, in particolare i tumori del colon e del retto., (4)

Negli studi sugli animali, mangiare verdure che contengono glucosinolati è associato a tassi più bassi di alcune attività enzimatiche che provocano danni al DNA e mutazioni cellulari, che possono portare alla crescita del tumore canceroso.

Molti altri studi dimostrano che la vitamina A e la vitamina C, entrambe altamente presenti nelle verdure a foglia verde come le rape, aiutano anche a proteggere il corpo dal cancro. Gli studi dimostrano che le verdure verdi crocifere e frondose sono più strettamente legate alla prevenzione del cancro alla vescica, del cancro al seno, del cancro al colon, del cancro ai polmoni, del cancro alla prostata e del cancro ovarico.

3., Aiuta a prevenire le malattie cardiache

L’assunzione di verdure crocifere è inversamente associata al rischio di mortalità a causa di malattie cardiache sia nelle donne che negli uomini, secondo un rapporto del 2011 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. (5)

Inoltre, il consumo di verdure crocifere è associato a un rischio ridotto di mortalità totale e cardiovascolare. Le verdure di rapa e altre verdure crocifere sono ricche di antiossidanti, vitamine, folati, fibre e varie sostanze fitochimiche che influenzano positivamente la salute del cuore attraverso molteplici percorsi biologici.,

Ad esempio, si ritiene che il danno ossidativo al colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità o “cattivo”) sia un fattore significativo nello sviluppo delle malattie cardiache, ma uno dei principali vantaggi della nutrizione dei verdi di rapa è che aiuta a ridurre il colesterolo LDL.

Le verdure a foglia verde sono anche efficaci nel ridurre i livelli di ipertensione, omocisteina, stress ossidativo e infiammazione − che possono contribuire a malattie cardiovascolari, infarto o ictus.,

Il folato e la fibra sono altri due nutrienti presenti nei verdi di rapa che li rendono eccellenti per proteggere la salute cardiovascolare. Il folato è un’importante vitamina B che aiuta a prevenire l’accumulo di omocisteina dannosa all’interno delle arterie, mentre la fibra aiuta ulteriormente a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

4. Aiuta a mantenere le ossa forti con vitamina K

Solo una tazza di verdure di rapa cotte fornisce oltre il 600% del fabbisogno giornaliero di vitamina K!, Ciò è significativo per mantenere la salute delle ossa e prevenire le rotture ossee perché una bassa assunzione di vitamina K nella dieta è associata ad un aumentato rischio di fratture dell’anca sia negli uomini che nelle donne.

Esistono forti associazioni tra l’assunzione di vitamina K alimentare da fonti alimentari, come le verdure a foglia verde e la densità minerale ossea sana.,

Ad esempio, uno studio del 2003 condotto da ricercatori del Human Nutrition Research Center della Tufts University ha scoperto che le donne con i livelli più bassi di assunzione di vitamina K avevano misure significativamente più basse di densità minerale ossea rispetto alle donne con i più alti livelli di assunzione di vitamina K. (6)

Soprattutto quando qualcuno invecchia e le loro ossa diventano naturalmente più sottili, mantenere la densità ossea mangiando molti cibi integrali ed esercitando è importante per ridurre il rischio complessivo di rotture ossee, osteoporosi e dolore.

5., Protegge la salute degli occhi

La ricerca sulla nutrizione dei verdi di rapa rivela che i verdi di rapa contengono antiossidanti carotenoidi − come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina — che proteggono gli occhi.

La luteina e la zeaxatina, due importanti carotenoidi nella macula umana e nella retina, sono anche pigmenti naturali presenti in vari frutti colorati e verdure a foglia verde. Questi antiossidanti possono essere protettivi nello sviluppo di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare, perché assorbono la luce blu dannosa che entra nell’occhio.,

Sebbene i loro effetti non siano ancora chiari, la ricerca ci mostra che poiché gli antiossidanti bloccano i danni alla luce una volta assorbiti, aiutano a ridurre gli effetti della dispersione della luce sulle prestazioni visive e proteggono dalle reazioni fotochimiche che possono danneggiare l’occhio nel tempo. (7)

6. Protegge contro il diabete

Molti studi suggeriscono che c’è un forte beneficio nel consumare alti livelli di antiossidanti da varie verdure e frutta al fine di gestire le complicanze del diabete., Un altro vantaggio della nutrizione dei verdi di rapa è che i suoi antiossidanti possono aiutare a difendere il corpo dal diabete e ridurre il rischio di complicanze come disturbi agli occhi o malattie cardiache.

Alti livelli di radicali liberi possono portare a danni di enzimi cellulari che si traduce nello sviluppo di insulino-resistenza, la causa primaria del diabete e altre forme di sindrome metabolica. I radicali liberi si formano nei pazienti diabetici per ossidazione del glucosio e, di conseguenza, le persone con diabete tendono ad avere un aumento dei livelli di specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi).,

I diabetici hanno maggiori probabilità di avere cataratta, ipertensione e colesterolo alto, oltre a lottare con l’infiammazione e l’aumento di peso — ma gli antiossidanti possono aiutare a controllare queste condizioni abbassando lo stress ossidativo. (8)

7. Aiuta a prevenire il declino cognitivo

Il danno ossidativo al tessuto nervoso grasso è associato a un rischio più elevato di varie forme di disturbi del sistema nervoso e del cervello, tra cui la malattia di Alzheimer e la demenza., Uno dei gruppi antiossidanti chiave dei verdi di rapa, chiamato sulforafani, protegge la salute del cervello e la funzione cognitiva perché hanno effetti citoprotettivi contro lo stress ossidativo.

In studi su animali, quando ai ratti è stato somministrato il tipo di sulforafano trovato nelle verdure crocifere in forma di estratto e quindi esposto ad alti livelli di stress ossidativo all’interno delle regioni della corteccia e dell’ippocampo del cervello, hanno avuto effetti neuro-protettivi significativi rispetto ad altri ratti a cui non è stato somministrato sulforafano., (9)

Storia

Le origini esatte dei verdi di rapa non sono esattamente note, ma alcune prove dimostrano che i verdi di rapa furono addomesticati per la prima volta in epoca greca, ellenistica e romana. I documenti archeologici mostrano che senape e ravanelli, due colture legate alle rape, stavano entrambi crescendo selvaggiamente in alcune parti dell’Asia occidentale e dell’Europa migliaia di anni fa, suggerendo che questo è dove le rape hanno iniziato a crescere. Altre fonti risalgono ai verdi di rapa al 15 ° secolo AC, dove sono stati coltivati in regioni in tutta l’India.,

I verdi di rapa sono una pianta unica perché sono biennali, in realtà impiegano quasi 2 anni per crescere e riprodursi completamente. Il primo anno le loro radici si sviluppano e il secondo anno si formano foglie e fiori. Perché sono in grado di durare attraverso i mesi invernali e mantenere il terreno fertilizzato, erano un raccolto importante utilizzato per mantenere la salute del suolo nel corso della storia.

Nei paesi nordici, storicamente le rape erano una coltura di base e la nutrizione dei verdi di rapa aiutava le popolazioni in crescita a prosperare prima di essere sostituite dalla patata nel xviii secolo., Rutabaga, che sono un incrocio tra rape e cavoli, sono stati prodotti in Scandinavia intorno a questo periodo, dove sono ancora comunemente mangiati oggi. In tutto il mondo i verdi di rapa sono a volte indicati come “foglie di rapa” o “cime di rapa” (come vengono chiamati nel Regno Unito).

Oggi, rape e rape verdi sono goduto in tutto il mondo per i loro benefici per la salute in molti tipi di cucine. Probabilmente vedremo che più ricercatori imparano sulla nutrizione dei verdi di rapa,più sono ampiamente disponibili.,

In Turchia, le rape sono usati per condire şalgam, un succo di frutta fatto da rape, carote viola e spezie; in tutto il Medio Oriente, rape in salamoia; in Giappone, rape e cime di rapa sono popolari in mescolate patatine fritte; in Austria, crudo tagliuzzato rapa-root è accompagnato da un’remoulade e le cime di rapa sono usati per fare le insalate invernali; e negli stati UNITI, le cime di rapa sono comunemente cotto con prosciutto o altri pezzi di carne e aggiunto a stufati.

Come acquistare

Negli Stati Uniti, e il Canada, i verdi della rapa possono essere trovati solitamente ai mercati del contadino nel tardo autunno e nei mesi invernali quando sono stati appena raccolti. La pianta di rapa, che produce anche la grande radice di rapa bianca, è comunemente coltivata in climi temperati in tutto il mondo. Nella maggior parte dei casi, i raccoglitori della pianta di rapa coltivano il raccolto per la sua radice bianca e bulbosa, che è un ortaggio popolare in tutto il mondo sia per il consumo umano che per il bestiame.

Quando acquisti verdure di rapa, cerca foglie profondamente colorate e prive di appassimento., Evitare foglie zoppicanti e maculate che hanno iniziato a rovinare farà in modo che i preziosi antiossidanti per cui è nota la nutrizione dei verdi di rapa siano ancora presenti. Di solito puoi trovare verdure di rapa attaccate alle loro grandi radici bianche nei mercati freschi; taglia le radici e prova a arrostirle, tenendo da parte i verdi per scottare rapidamente, friggere o aggiungerli a zuppe e stufati.

Come cucinare

Sia i verdi di rapa che le radici bianche della pianta di rapa hanno un sapore pungente simile al cavolo crudo o ai ravanelli., Il loro gusto è anche descritto come simile a quello dei verdi di senape, entrambi con un sapore tagliente e speziato.

Anche le piante di rapa per bambini vengono coltivate in tutto il mondo, anche se in quantità minori. Questi sono disponibili in varietà gialle, arancioni e a polpa rossa e hanno un sapore più delicato, al contrario delle rape più grandi dal sapore più forte. Le persone di solito preferiscono mangiare verdure di rapa per bambini crude, come nelle insalate, proprio come i ravanelli.,

Qualsiasi sapore amaro di rapa può essere ridotto bollendoli rapidamente e poi versandoli in acqua fresca e fredda per preservare il loro colore verde brillante. La maggior parte delle persone preferisce il gusto delle verdure di rapa quando sono cotte e salate, poiché questo aiuta a renderle più miti e versatili nelle ricette. Per cuocere rapidamente i verdi e rilasciare alcuni dei nutrienti, portare a ebollizione una pentola d’acqua e aggiungere i verdi puliti per soli 2-3 minuti, quindi scolare e scartare l’acqua.,

Ricette

• Per sfruttare la nutrizione delle rape nelle ricette, prova a prepararle e gustarle allo stesso modo di altre verdure a foglia verde, come cavoli o spinaci. Rosolare le cime di rapa e aggiungere un po ‘ di aglio, limone, olio d’oliva, sale e pepe per esaltarne il gusto.
• Puoi sostituire il cavolo con le verdure di rapa in questa ricetta di cavolo saltato.
• Oppure usa le verdure di rapa al posto degli spinaci in questa ricetta di spinaci greci.
• Se acquisti un’intera pianta di rapa con la radice attaccata, usa la radice di rapa bianca per fare patatine fritte sane.,

Effetti collaterali

Come altre verdure a foglia verde, rape verdi nutrizione contiene un basso livello di ossalati, sostanze presenti in natura che si trovano in una varietà di alimenti integrali che a volte possono cristallizzare e causare problemi di salute per alcune persone.

Gli ossalati non rappresentano un rischio per la maggior parte delle persone, ma possono diventare problematici per chiunque abbia problemi ai reni o alla cistifellea esistenti, come calcoli renali o gotta, quindi potresti voler parlare con il tuo medico di restrizioni specifiche se hai una di queste condizioni note.