Il tuo VO2 max potrebbe essere la chiave per migliorare la tua forma fisica cardiovascolare.
Jean-Yves Ruszniewski/Getty Images
Se sei un demone del fitness come tutti gli altri, probabilmente stai sempre alla ricerca di modi per correre più velocemente e più lontano, allenarti di più e spingere i tuoi limiti con ogni mezzo necessario. Si potrebbe anche tenere traccia di una serie di marcatori di fitness-frequenza cardiaca, calorie bruciate, passi camminato, ecc., – ma c’è un indicatore che il tuo orologio fitness non può dirti: il tuo VO2 max.
VO2 max può darti importanti informazioni sulla tua forma fisica cardiorespiratoria, ad esempio per quanto tempo puoi sostenere una certa intensità di esercizio, che si riferisce ai tratti distintivi del fitness come il tempo di esecuzione del miglio. Segui per scoprire cos’è esattamente VO2 max, come misurarlo e come migliorare il tuo. <| p>
Per saperne di più: Perché monitorare la frequenza cardiaca è il segreto per ottenere in forma / Come sano è il vostro frequenza cardiaca a riposo?
Che cosa è VO2 max?,
VO2 max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che è possibile utilizzare durante l’esercizio. È comunemente usato per testare la resistenza aerobica o la forma fisica cardiovascolare degli atleti prima e alla fine di un ciclo di allenamento. VO2 max è misurato in millilitri di ossigeno consumato in un minuto, per chilogrammo di peso corporeo (mL/kg/min).
Non è la stessa cosa della frequenza cardiaca, anche se può essere altrettanto efficace, se non di più, per misurare e monitorare i tuoi progressi di fitness., VO2 non è l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che si riferisce all’aumento di ossigeno che il corpo utilizza dopo un allenamento, non durante.
Ma non confondere VO2 max con la soglia del lattato, il punto durante l’esercizio in cui il lattato si accumula nel flusso sanguigno più velocemente di quanto il tuo corpo possa espellerlo. Quando raggiungi la soglia del lattato, ottieni quella sensazione familiare di bruciore o crampi. Raggiungi la soglia del lattato a circa il 50-80% del tuo VO2 max.,
Come si fa a testare VO2 max?
Sebbene VO2 max sia un buon indicatore di fitness, presenta alcune cadute. Non è possibile ottenere una misura accurata di esso se non in un laboratorio con costose attrezzature cliniche, motivo per cui VO2 max è di solito un indicatore di fitness riservato agli atleti d’élite e professionisti.,
Tuttavia, alcune palestre e cliniche olistiche offrono test VO2 max per i loro membri o pazienti. Ad esempio, TriFitLA, una palestra di studio a Los Angeles, offre test VO2 max insieme a diversi test di prestazioni e salute. Se sei veramente interessato, la soluzione migliore è cercare “VO2 max testing near me” su Google.
Per misurare VO2 max, si indossa una maschera e cardiofrequenzimetro collegato a un tapis roulant o cyclette. La maschera è collegata a una macchina che raccoglie e misura il volume di ossigeno inalato e la quantità di aria espirata., Aumenterai lentamente l’intensità dell’esercizio sul tapis roulant o sulla bici — diventando più veloce e/o aggiungendo più resistenza — fino a quando il consumo di ossigeno rimane costante nonostante un aumento dell’intensità.
Una volta raggiunto quel plateau, il tuo corpo passa dal metabolismo aerobico al metabolismo anaerobico — cioè, il tuo corpo smette di usare l’ossigeno per alimentare la rottura di carboidrati, amminoacidi e grassi perché non c’è abbastanza ossigeno lì.
Poco dopo aver raggiunto l’interruttore, i potenziali altipiani del carico di lavoro e l’affaticamento muscolare si inseriscono., Devi tornare a uno stato aerobico di movimento per andare avanti.
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Quale dovrebbe essere il mio VO2 max?
Come la frequenza cardiaca, non c’è nessuno “buono” VO2 max. Il tuo VO2 max sarà diverso da quello di qualcun altro in base all’età, al sesso, al livello di forma fisica e a fattori esterni come l’altitudine. Ad esempio:
- Il maschio sedentario medio (inattivo) raggiunge un VO2 max di circa 35 a 40 mL/kg/min e la femmina sedentaria media segna circa 27 a 30 mL/kg/min.,
- I corridori di sesso maschile Elite hanno mostrato un massimo di VO2 fino a 85 mL/kg/min, mentre i corridori di sesso femminile elite hanno ottenuto un punteggio fino a 77 mL/kg / min.
- Un buon VO2 max per un maschio di 25 anni è 42,5-46,4 mL/kg/min, mentre un buon valore per una femmina di 25 anni è 33,0-36,9 mL/kg / min.
Fino a poco tempo fa, il VO2 max più alto mai misurato era quello di Bjørn Dæhlie, uno sciatore olimpico che avrebbe raggiunto un VO2 max di 96 ml/kg / min negli anni ‘ 90. Un giovane ciclista norvegese avrebbe spodestato Dæhlie con un VO2 max di 97.,5 ml / kg / min, anche se gli scienziati stanno ancora cercando di capire se quella lettura era accurata.
Puoi migliorare il tuo VO2 max attraverso vari tipi di interval training.
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Come aumentare il VO2 max
Se mai andare in giro per visitare un laboratorio di prestazioni sportive e ottenere il vostro VO2 max testato, sarebbe valsa la pena di agire su quel numero., Aumentare la capacità del tuo corpo di utilizzare l’ossigeno è un modo infallibile per avvicinarti ai tuoi obiettivi legati alla resistenza: un VO2 max più alto estende essenzialmente il tuo punto di rottura.
Potresti non essere troppo sorpreso di apprendere che l’interval training ad alta intensità è uno dei modi migliori per migliorare il tuo VO2 max. Funziona perché alleni il tuo corpo a lavorare a livelli incredibilmente alti per un periodo di tempo abbastanza a lungo da spingere o superare la soglia anaerobica prima di tornare a uno stato aerobico più stabile.,
In senso teorico, qualsiasi esercizio che spinge i tuoi limiti può aumentare il tuo VO2 max. Pensa a come costruire muscoli: i muscoli non cresceranno a meno che non siano esposti a carichi di lavoro che li sfidano. Se non aumenti mai il peso sul bilanciere, non diventerai mai più forte.
Lo stesso vale per VO2 max — è come un muscolo a sé stante. Se si esegue allo stesso ritmo facile per la stessa quantità di tempo ogni giorno, non sarà possibile ottenere più veloce o meglio a correre.
Invece, prova ad aggiungere intervalli alla tua corsa., Per esempio:
- Eseguire velocemente per un minuto
- Jog lentamente per due minuti
- Sprint per 30 secondi
- Jog lentamente per due minuti
- E così via
Se l’esecuzione non è la vostra cosa, è possibile applicare gli stessi principi per il nuoto, il ciclismo, il canottaggio, o cross-attività di formazione.
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Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono intese come consulenza sanitaria o medica. Consultare sempre un medico o altro operatore sanitario qualificato per quanto riguarda tutte le domande che si possono avere su una condizione medica o obiettivi di salute.
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