È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE DI PIÙ!

Anche se hai vissuto la tua vita volutamente evitando tutte le cose di fitness e di lavoro fuori, c’è un prossimo a zero possibilità che non hai mai sentito parlare del sit-up.

Per alcuni, è stata la rovina della lezione di ginnastica. Per gli altri, a malapena un movimento da considerare. Ma qualunque cosa fosse per te, la sua ubiquità è inarguibile. Dalle lezioni di ginnastica della scuola elementare agli esami di ammissione delle forze speciali, il sit-up è un modo rapido e sporco per testare il coraggio del nucleo di qualcuno.,

Tutto quello che dovete fare è un pavimento e un posto per cuneo i piedi sotto, e voilà—hai tutti gli ingredienti per un allenamento di base pratico.

Ma la comunanza del sit-up non significa che sia facile, o anche che tutti sappiamo come farlo correttamente.

Proprio come con scricchiolii, dolore al collo è una lamentela comune, e che spesso induce le persone a ignorare completamente sit-up. Ma non deve essere così, e il tuo corpo post-sit-up-training ti ringrazierà per aver riportato questo fantastico esercizio nella tua vita.,

Questo è il motivo per cui abbiamo fatto un tuffo profondo nel sit-up in basso, esaminando ciò che lo rende così efficace, quali muscoli si rivolge e come farlo correttamente in modo da poter ottenere il massimo da esso. Infine, controlleremo alcune varianti se ti senti esuberante e vuoi alzare la posta.

Perché (esattamente) si dovrebbe fare Sit-Up

Mentre relativamente semplice da fare, sit-up venire stracolmo di benefici.

Per uno, il tuo core sarà rafforzato, stretto e tonico., In questo modo, si riduce il rischio di schiena e lesioni—se stai solo vivendo la tua vita normalmente o prendendo parte a sport di contatto. Il nucleo è essenziale in così tante attività e movimenti diversi, che ti farai un enorme favore ogni volta che ti alleni in quella zona.

Un nucleo forte consente anche al bacino, alla parte bassa della schiena e ai muscoli dell’anca di lavorare insieme in concerto. Questo movimento ben sintonizzato aiuta soprattutto quando si tratta di equilibrio e stabilità sia nella vita quotidiana che nello sport.

Inoltre, fare sit-up aiuta ad allentare qualsiasi rigidità della colonna vertebrale., Praticare la flessibilità nella schiena consentirà una maggiore mobilità e il sollievo della tensione nella zona. Aggiungendo a questo è il fatto che sit-up (e la maggiore flessibilità che vengono con loro) sono grandi per prevenire il mal di schiena e lesioni.

Infine, ci sono alcune prove che hanno dimostrato che alcuni esercizi addominali sono utili per la pressione diaframmatica. Insieme a questi altri esercizi sono sit-up. Una grande pressione diaframmatica migliora il funzionamento del sistema respiratorio, tra le altre cose.,

I muscoli che Sit-Up si sviluppano

Mentre non è mai necessario conoscere veramente la fisiologia dietro il vostro corpo e gli esercizi che si fanno, essere consapevoli delle contrazioni muscolari di fondo e movimenti in grado di migliorare i vostri ascensori e massimizzare i guadagni.

Mentre i sit-up sono un classico allenamento di base, funzionano molto di più del semplice core. In effetti, sono caratterizzati come un movimento multi-muscolare che aiuta a tonificare gli addominali. Ciò che è importante ricordare, tuttavia, è che i sit-up non si libereranno di quel grasso della pancia testardo., Non c’è modo di indirizzare il grasso su diverse parti del tuo corpo—non con sit-up, e non con qualsiasi altro esercizio. Naturalmente, la perdita di peso sarà uno dei vantaggi di qualsiasi tipo di allenamento resistente costante.

Le parti del tuo corpo che funzionano i sit-up sono:

• Addominali
• Flessori dell’anca
• Parte bassa della schiena
• Collo

Più in dettaglio, gli addominali, in questo caso, significano sia il retto inferiore che quello superiore dell’addome, che servono a flettere la colonna vertebrale mentre,

I muscoli dell’addome sono ulteriormente aiutati dagli obliqui ai lati degli addominali, attivando un altro gruppo muscolare principale. Inoltre, quattro dei muscoli che aiutano nella flessione dell’anca capita anche di essere impegnati in un sit-up fatto correttamente. Questo include:

• Sartorius tensore
• Fasciae latae
• Ileopsoas
• Rectus femoris

E infine, uno dei muscoli dello stinco (tibiale anteriore) viene attivato anche per scopi di stabilizzazione.,

Naturalmente, tutti questi benefici e gruppi muscolari lavorati da sit-up possono essere percepiti e impegnati solo se si fa correttamente la forma. E come abbiamo detto sopra, solo perché sit-up sembrano facili, non significa che non mancano le proprie complessità quando si tratta di forma corretta.

Toccheremo anche questo in seguito, ma il dolore al collo è un problema comune che le persone sperimentano quando tentano sit-up. Questo di solito è un sintomo di un muscolo di collegamento debole, ma con la forma e l’allenamento adeguati, questo disagio può essere ridotto al minimo ed eliminato., Naturalmente, un medico dovrebbe sempre avere la prima e ultima parola.

Porta i tuoi Sit-up al livello successivo

Segui queste istruzioni e diventerai un sit-up pro in pochissimo tempo. Mentre nessuna attrezzatura è necessaria, cercare di trovare una superficie che è ferma ancora non scavare nella vostra borsa. Ad esempio, un esercizio matt è uno strumento perfetto da utilizzare per questo esercizio.

Inoltre, sarà utile incuneare i piedi sotto qualcosa per darti una leva migliore, specialmente se sei appena agli inizi., Prova a trovare un armadio con uno spazio nella parte inferiore o qualcosa di simile a gancio e brace i piedi sotto. Oppure, chiedi a un partner di tenere i piedi se hai una persona da risparmiare.

• Sdraiati su una superficie ferma sulla schiena: dovresti tenere le ginocchia piegate, preferibilmente ad un angolo di 90 gradi, ma tenere i piedi piatti sul pavimento.
• Metti le mani accanto al collo: puoi anche stringerle dietro il collo per dargli supporto, o anche incrociare le braccia sul petto. Ciò che questo si riduce a è la difficoltà., Il primo (mettendo le mani dietro il collo) consente di utilizzare più muscoli del braccio nel movimento.

Questo può essere utile se stai appena iniziando con i sit-up, ma per il resto, dovresti assolutamente evitare di utilizzare le braccia (per quanto allettante possa essere). È un’idea migliore mettere le mani sul lato del collo o delle orecchie o sul petto.

• Piegare i fianchi e sollevare il busto: Portare questo movimento in un movimento regolare e costante, ricordando di tenere i piedi piatti sul pavimento in ogni momento., Mentre fai questo esercizio, ricorda di mantenere il tuo nucleo rinforzato. Vuoi sentire gli addominali e altri muscoli che lavorano per prenderti da terra. Inoltre, cercare di ottenere il vostro corpo il più vicino alle cosce come si può. Vuoi toccarli se sei in grado di farlo con la tua gamma di movimenti.
• Invertire il movimento: Piegare i fianchi ancora una volta e lentamente e costantemente abbassarsi di nuovo alla posizione di partenza., Concentrandosi sul movimento eccentrico in questo passaggio farà in modo che non stai lasciando alcun guadagno sul tavolo—così per una sfida aggiunta, tornare indietro relativamente lentamente (almeno prendere 3 secondi).

Una volta che la schiena a terra, continuare il movimento per la quantità desiderata di ripetizioni. Tuttavia, cercare di abbassare costantemente la parte superiore della schiena fino a terra tutta la strada dopo ogni ripetizione., Questo aggiungerà un’altra dimensione al tuo allenamento ab poiché il movimento impegnerà i tuoi muscoli con movimento (contrazioni isotoniche) invece di impegnare il muscolo senza movimento (contrazioni isometriche).

Suggerimenti per migliorare il tuo gioco Sit-Up

Mentre quanto sopra è un’introduzione formidabile su come appare il movimento, ci sono diverse cose da tenere a mente per ottenere il massimo dall’esercizio. Mentre esistono molte varianti di sit-up, esistono anche alcune best practice.,

E anche se pensi che lo stai colpendo fuori dal parco, c’è sempre un modo per migliorare ciò che già sai.

Concentrandosi sulla forma

Come con quasi tutti gli altri esercizi, rallentare il movimento paga in dividendi.

Non solo i tuoi muscoli devono lavorare di più per passare attraverso i movimenti, ma sarai anche costretto a concentrarti sul posizionamento del tuo corpo—che a sua volta aiuta a prevenire gli infortuni.

La velocità è molto allettante per alcuni di noi, lo diremo molto., E la velocità è particolarmente allettante quando si tratta di un esercizio come sit-up o push-up poiché questi sono spesso cronometrati per diversi test di fitness. Se avete intenzione di fare un test di fitness, andare avanti e la pratica con la velocità pure. Ma andare lento aiuterà di più alla fine che andare veloce.

Questo perché quando qualcuno accelera attraverso un esercizio, stanno permettendo slancio e l’elasticità del corpo a prendere il sopravvento. Ad esempio, se stai facendo flessioni abbastanza velocemente, puoi sentire quel “rimbalzo” nella parte inferiore del movimento. È molto più difficile farli bene e più lentamente., Abbiamo parlato di ginnastica cosciente prima, e sit-up sono un perfetto esempio di come possiamo utilizzare la messa a fuoco e l’intenzione di migliorare i vostri esercizi.

In termini di sit-up, prova a visualizzare il tuo core lavorando per sollevare il busto fino in fondo—specialmente durante l’inizio del sollevamento e alla fine.

Verso la fine, potresti essere tentato di cadere semplicemente sul retro, ma non farlo. Invece, mantenere il movimento lento e costante fino a quando la schiena è interamente appoggiato sul pavimento.

Non usare le mani!,

Abbiamo già toccato questo sopra, ma vale la pena menzionarlo di nuovo in modo che nessuno dimentichi.

Mentre tecnicamente va bene mettere le braccia dietro la testa quando stai iniziando o hai un nucleo più debole, cerca di ridurre al minimo la quantità di lavoro che le tue braccia fanno. Questo è, dopo tutto, un esercizio di base. Portare le braccia nel mix avrà solo benefici minimi per le braccia e porterà via una grande parte dell’impegno negli addominali e in altri muscoli di messa a fuoco.

Per non parlare del fatto che rinforzare il collo contro le mani può mettere più a dura prova il collo. Il che ci porta a.,

Mitigare il mal di schiena durante i sit-Up

Proprio come gli scricchiolii, ci sono diversi motivi per cui potresti provare dolore alla schiena e al collo mentre fai sit-up—ma non dovresti evitare questo fantastico esercizio se puoi potenzialmente evitare il dolore.

Prima di immergerti nel mondo dei sit-up, ricorda di riscaldare sempre sia i muscoli del collo che gli altri che utilizzerai durante il movimento. La forma è anche un fattore importante.,

Uno dei motivi per cui si consiglia di fare sit-up lentamente (oltre ai guadagni aggiuntivi) è quello di impedire alle persone di strapparsi il collo mentre sollevano i loro corpi da terra. Questo pone aggiunto e inutile stress sulla colonna vertebrale. Se il tuo core non è sviluppato abbastanza per completare un sit-up con la sua gamma completa di movimento, allora è una buona idea lavorare fino a che con altri esercizi di base. Un buon esempio sarebbe fare tavole prima di passare a sit-up.

Ci sono anche altri modi in cui la debolezza muscolare può causare dolore al collo e alla schiena durante i sit-up.,

Uno di questi muscoli è il muscolo psoas, che è un muscolo che viene utilizzato durante il sit-up e tira sulla colonna vertebrale. La colonna vertebrale, tuttavia, dovrebbe essere stabilizzata e protetta abbastanza dai muscoli addominali per evitare che lo psoas tiri troppo lontano la colonna vertebrale.

Il dolore durante i sit-up può essere il risultato di questo muscolo psoas e gli addominali non sono ancora abbastanza forti da stabilizzare e tenere la colonna vertebrale dove dovrebbe essere., Mentre un medico dovrebbe sempre essere consultato in casi come questo, di solito (ancora una volta) scendere a rafforzare gli addominali prima di poter tranquillamente fare di nuovo sit-up.

Up Your Sit-Up Game

Se siete prurito non solo fare sit-up, ma fare molto e più spesso, allora questo è il modo di migliorare loro.

Come con qualsiasi cosa, la pratica rende perfetti. Fare regolarmente questo movimento migliorerà (ovviamente) il tuo gioco sit-up, ma migliorerà anche tutti gli altri esercizi che fai che utilizzano gli stessi gruppi muscolari.,

Per ottenere una linea di base per quanti sit-up si dovrebbe fare per sessione di allenamento, mettiti alla prova su quanti si può fare in 2 minuti. Quindi, dividi quel numero per 3 per capire che cosa è una buona quantità di ripetizioni da fare in ogni set. E ogni volta che ti alleni, fai 3 serie del numero di ripetizioni che hai calcolato.

Tuttavia, tieni presente che questa è solo la linea di base. Volete mettervi alla prova ogni due settimane per lo meno per vedere se avete bisogno di cambiare la vostra routine e aggiungere ripetizioni. Se non stai vedendo miglioramenti, che potrebbe essere un segno di forma impropria o qualche altro problema., Altrimenti, è sempre una motivazione incredibile vedere il tuo sviluppo in numeri difficili.

Ma mentre i sit-up sono utili da soli, sono lontani da un piano di allenamento a tutto tondo.

Per non parlare di tutti gli altri gruppi muscolari si dovrebbe anche essere la formazione, non dimenticate di warm-up prima di ogni allenamento e fare i tratti corretti. Cardio è sempre una buona idea per riscaldare il tuo corpo., E se stai lavorando il nucleo in quel giorno, fai alcune curve e rotazioni per alcuni minuti per riscaldare quella parte del tuo corpo

Come un raffreddamento, lo stretching è una buona idea per mantenerti agile e privo di lesioni.

Infine, non dimenticare mai di riposare. Soprattutto se stai appena iniziando a lavorare sui muscoli del core, prenditi sempre un giorno tra gli allenamenti per consentire al tuo corpo di guarire e svilupparsi. Sonno e riposo adeguati sono essenziali non solo per un corpo ben funzionante, ma anche per sviluppare muscoli e forza.,

Variazioni sit-Up

Mentre il sit-up è utile, può diventare piuttosto noioso, quindi è sempre una buona idea avere alcune variazioni nella parte posteriore della tasca da provare.

Se stai avanzando rapidamente e vuoi provare qualcosa di più difficile,i sit-up da panca inclinata sono il modo perfetto per andare. Con i piedi sopra la testa, il busto è costretto a muoversi molto più lontano (e contro la gravità) per arrivare alle cosce. Se hai navigato attraverso sit-up regolari, questo sicuramente ti farà sentire di nuovo la bruciatura., Senza contare che puoi sempre cambiare la difficoltà aumentando l’angolo della pendenza.

D’altra parte, puoi faredeclinea sit-up da banco. Se hai problemi con quelli normali e gli addominali non sono dove dovrebbero essere in termini di forza, mettere i piedi sotto la parte superiore del corpo consentirà alla gravità di lavorare con te, rendendo molto più facili i sit—up.

Un’altra opzione è ILV sit-up. Il vantaggio di fare questa variazione è che svilupperai ulteriormente la tua forza, coordinazione e soprattutto il tuo equilibrio., Questa variazione richiede di distendersi sul pavimento con le mani distese dietro di te. Quando arriva il momento di impegnare il tuo core, devi sollevare contemporaneamente sia i piedi che le braccia verso il soffitto.

Non abbastanza di una sfida? Sentiti libero di aggrapparti a un manubrio per sfidare davvero la tua forza principale.

Sit-Up Portare i guadagni

La versatilità e la relativa semplicità di sit-up li rendono un movimento formidabile da fare quando si sta cercando di guadagnare quei guadagni extra con alcuni esercizi ab.,

Mentre il movimento stesso farà bene al tuo corpo, ricorda sempre di fare tutto il lavoro dietro le quinte. Ciò significa ottenere abbastanza proteine in voi, abbastanza sonno, e mai smettere di cercare di migliorare.