È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE PIÙ!

“Trascurare il petto” è una frase che probabilmente non ti è mai passata per la mente.

È anche possibile?

Per la maggior parte di noi, è il contrario che di solito è vero. Un altro rappresentante, un altro set, viene spremuto in un giorno di petto già imballato. Anche se sappiamo quanto il sovrallenamento possa ferirci alla fine. Quindi, se vogliamo muscoli pettorali grandi, di solito è meglio allenarsi in modo più intelligente piuttosto che spingere i nostri corpi in un territorio pericoloso.,

Che è quando le persone di solito citano la panca piatta, il declino e l’inclinazione come la panchina trifecta di ottenere un petto simile a un bodybuilder. E se non conosci già le differenze, sono facili da memorizzare.

L’inclinazione si rivolge alla parte superiore del torace; il declino si rivolge a quella inferiore. Easy. Vuoi una cassa piena e bella? Fai tutte e tre le varianti. Giusto?

Beh sì, e no.

Se vai regolarmente in palestra, ripensa a quanto spesso vedi le persone rifiutare la panca. Non troppo spesso, giusto? Almeno rispetto al piano e alla pressa inclinata.,

Proprio come non tutti gli esercizi sono creati uguali, né tutte le varianti di panca. E diventa ancora più complicato se si considera che alcuni chiedono un completo licenziamento della stampa declino, mentre altri sostengono contro la popolarità alta the inclines’.

” Perché?”è la domanda che abbiamo cercato di rispondere qui sotto.

Presentazione della panca con bilanciere

Cosa possiamo dire della panca che non è stata detta prima?,

Se qualcuno scopre che sollevi, la prima cosa che probabilmente ti chiederà è quanto puoi mettere in panchina—che ti dice tutto ciò che devi sapere su questo colosso di un ascensore. È il punto di riferimento del bodybuilding e dell’allenamento della forza, con pochi movimenti della parte superiore del corpo che si avvicinano ad esso.

E, giustamente, ha generato una serie di varianti che mirano tutte (e affermano) a fare cose diverse. Ma prima di entrare in questo, diamo noi stessi una buona base per ciò che la panca piana effettivamente fa.,

Come esercizio composto, la panca attiva quasi tutti i gruppi muscolari del corpo insieme a una serie di articolazioni e ossa—se eseguita correttamente.

Una delle ossa più essenziali è la scapola, o le scapole. Queste sono un paio di ossa piatte e triangolari che siedono nella parte posteriore della gabbia toracica; e dovrebbero sempre essere rimboccate durante la panca. Ciò consentirà al torace di essere sempre più alto delle spalle., Essi forniscono un punto di fissaggio per molti dei muscoli utilizzati durante il movimento, tra cui il cingolo scapolare, delt, romboidi, muscoli della cuffia dei rotatori, bicipiti, trappole, e una delle teste dei tricipiti.

I tricipiti sono necessari per l’estensione del gomito e i deltoidi anteriori, i polsini dei rotatori e i lats svolgono tutti un ruolo importante nella pressione della barra sopra la testa. I glutei e l’addome si impegnano per la stabilità, insieme a una miriade di altri stabilizzatori.,

Ma mentre tutti questi muscoli forniscono la potenza tanto necessaria durante l’esercizio, sappiamo tutti qual è il muscolo dell’ora: il muscolo pettorale maggiore.

Ed è il pecs che sono il nome del gioco; il punto focale della panca piatta v. panca inclinata v. decline bench dibattito.

L’inclinazione& Declino

Il pettorale maggiore è il muscolo più grande della parte superiore del corpo, essendo il muscolo principale del gruppo muscolare pettorale. Questo è quello che è più vicino alla pelle e al muscolo su cui la maggior parte dei ragazzi si concentra quando si allena il giorno del torace.,

Ci sono due teste che compongono la pec; la testa clavicolare e la testa sternocostale. Altrimenti noto come pec superiore e inferiore, rispettivamente.

La panca piatta è formidabile quando si tratta di attivazione muscolare di entrambi i pettorali superiori e inferiori, insieme ai diversi altri gruppi muscolari che abbiamo menzionato sopra. La panca inclinata e declinata si rivolge ai pec in modo diverso, ma è importante ricordare che ognuno di essi impegna ogni parte della pec—basta fare diversi gradi.,

Quindi, la panca inclinata mirerà alla pec superiore e il declino è destinato a colpire la pec inferiore. In generale, la pec superiore dà al tuo petto l’aspetto arrotondato e arrotondato; mentre la pec inferiore ha lo scopo di bilanciarlo con qualche sviluppo sul fondo.

Esaminiamo entrambi con qualche dettaglio in più.

La panca inclinata

Utilizzando la panca piana come punto di riferimento, la panca inclinata prende il nome dall’angolo sollevato della panca (la testa più alta del busto)—da 15 a 60 gradi.,

Oltre a colpire più pesantemente i pettorali superiori, la panca inclinata impegna anche più dei deltoidi anteriori rispetto agli altri due ascensori. Mentre l’impegno muscolare tra panca piana e panca inclinata differisce a malapena quando si confrontano i pettorali superiori, la differenza risiede principalmente nei pettorali inferiori meno attivati e nelle spalle più attivate.

In effetti, più alto è il grado di inclinazione, più delle tue spalle verranno utilizzate—e ad un certo punto, probabilmente avrà più senso fare alcuni esercizi tradizionali per le spalle (come la pressa per le spalle).,

Inoltre, la panca inclinata è generalmente più facile da fare per i principianti. E se sei già abituato a mettere in panchina, probabilmente non sarai in grado di sollevare tanto sulla pendenza quanto faresti con una panca piatta o declinata.

Per quanto riguarda i potenziali pericoli da tenere d’occhio, l’angolo della panca inclinata mette le spalle e i polsini dei rotatori in una posizione peggiore rispetto a una panca piana. Una notevole quantità di stress è posto in queste due aree, e probabilmente si dovrebbe avvicinarsi alla pendenza con un po ‘ di diffidenza se è la prima volta.,

Come inclinare panca

In termini di attrezzature, tutto ciò che serve è un banco di inclinazione che è impostato all’angolo desiderato. Una panca regolabile funzionerà altrettanto bene, o anche una panca normale con alcune piastre impilate sotto una delle estremità.

1. Sdraiati sulla panca con i piedi piantati saldamente sul pavimento, la barra posizionata direttamente sopra il tuo viso. Stringere i glutei e il core.

2. Con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, afferrare la barra il più stretto possibile.

3., Premere fino a srotolare la barra e portarla direttamente sulle spalle con le braccia verso l’esterno. Questa sarà la posizione di partenza.

4. Inspirando profondamente, vuoi abbassare lentamente la schiena verso l’alto del petto. Tieni i gomiti a circa un angolo di 45 gradi rispetto al resto del corpo.

5. Nella parte inferiore del movimento, pausa come si tab il bilanciere sul petto. Poi guidare in modo esplosivo attraverso i piedi.

6. Riportare la barra nella posizione iniziale e ripetere per la quantità desiderata di ripetizioni.,

Assicurarsi sempre di avere un rack di sicurezza o uno spotter nel caso in cui il peso si riveli troppo pesante.

Un aspetto importante da ricordare con la panca inclinata è che può richiedere un po ‘ di pratica per “ottenere il giusto.”Dovresti sentire la maggior parte della tensione nella parte superiore del torace per i massimi guadagni, e ciò non accadrà necessariamente naturalmente. Se non vuoi lasciare guadagni sul tavolo, metti la tua mente nel muscolo e senti le fibre che si contraggono e si estendono per tutto il movimento. È così che otterrai i migliori guadagni.,

Alternative panca inclinata

Se si vuole rendere le cose un po’, sentitevi liberi di fare la panca inclinata con manubri invece di un bilanciere.

Rendere questo un movimento unilaterale impegnerà i tuoi stabilizzatori in misura maggiore. Mentre non sarà in grado di sollevare tanto peso, le spalle trarranno beneficio dal momento che non saranno costretti a passare attraverso l’angolo più imbarazzante della panca inclinata. La mancanza di un bilanciere vi permetterà anche di passare attraverso una più ampia gamma di movimento dal momento che il petto non sarà lì per fermare la barra., E infine, il fatto che questo sia un movimento unilaterale significa che ogni lato sarà addestrato separatamente—il che significa che il tuo lato più forte non sarà in grado di compensare le debolezze dell’altro.

Un’altra formidabile alternativa è la landmine press. Questo è un movimento unilaterale unico che consente alle persone con una gamma limitata di movimenti nelle spalle di allenare anche la regione scapolare. Inoltre, può anche costruire il controllo motorio nel tricipite, ed è un movimento molto funzionale.,

E se sei più un ragazzo a peso corporeo, allora l’esercizio può anche essere sostituito con flessioni inclinate; particolarmente utile se non hai una panca inclinata a tua disposizione o una palestra.

Con queste flessioni, basta posizionare i piedi su una superficie elevata in modo che la testa sia più bassa del busto. Con una percentuale più elevata del tuo peso che viene spinto su ogni rappresentante, sentirai sicuramente la bruciatura.

La panca declino

E così, veniamo alla panca declino. La pecora nera della famiglia bench press., Ma prima di entrare in questo, diamo un’occhiata più da vicino a ciò che la panca declino dovrebbe essere.

La panca decline è, come suggerisce il nome, quando la panca è stata abbassata ovunque da 15 a 30 gradi, quindi la testa è più bassa del busto. Il suo schtick è che a questo angolo, la pec inferiore è al centro della panchina.

In termini di meccanica del movimento, il vantaggio principale è che è molto meno pericoloso per le spalle rispetto alle altre due presse da banco., Dal momento che stai spingendo ad un angolo “basso”, le spalle non devono ruotare tanto, e quindi, c’è meno stress posto su di loro.

Ciò che di solito si traduce in una capacità significativamente migliorata di sollevare di più. In uno studio condotto su panca incline versus decline, è stato dimostrato che 1 rep max del declino per i partecipanti era 1,25 volte il loro peso corporeo. Questo è stato confrontato con una pendenza 1 rep max di 1,07 volte il peso corporeo dei partecipanti.,

E, abbastanza sorprendentemente, lo stesso studio ha rilevato che la panca decline è anche generalmente migliore nell’attivare la pec nel suo complesso rispetto alla panca inclinata. Qualcosa che non ti aspetteresti da un ascensore che è così spesso deriso.

Il problema di solito sta nel fatto che i pettorali inferiori sono normalmente già sviluppati molto più dei pettorali superiori. Questa potrebbe essere una distinzione importante che un bodybuilder potrebbe fare quando sta cercando di scolpire il petto, ma per un frequentatore di palestra che ha una routine di allenamento a tutto tondo-questo è molto probabilmente un non-problema.,

Oltre a questo, c’è una gamma molto ridotta di movimento con la panca da declino a causa della meccanica dell’ascensore. Ma dal momento che l’ascensore stesso è più facile, è un buon modo per aggiungere un po ‘ di volume extra sul tuo petto giorni dopo che le spalle e i pettorali superiori sono stati gassati.

Come rifiutare la panca

Una nota importante prima di tuffarsi nelle cose è che mentre la panca decline è spesso considerata più sicura per le spalle, ha i suoi pericoli speciali da tenere a mente.,

Se non riesci a completare un rappresentante con una panca inclinata o piatta, dovrai fare il rotolo di vergogna—nel peggiore dei casi. Si spera, si dispone di uno spotter o alcune spille da balia, ma rotolare il peso fuori è di solito il modo in cui dovrete andare. Non così con la panchina declino.

Il mento e il collo formano una grande rientranza in cui la barra cade, quindi se non stai attento il rotolo di vergogna può trasformarsi rapidamente nel soffocamento della vergogna. Ecco perché è essenziale essere stabilizzati e assicurarsi che i piedi siano protetti.

1., Dopo aver fissato i piedi, sdraiarsi sotto il bilanciere con gli occhi sotto la barra. Brace i glutei e i muscoli del core.

2. Tenere la barra con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle-afferrando la barra molto strettamente.

3. Srotolare la barra raddrizzando le braccia e spostarla sulle spalle. Bloccare i gomiti dopo.

4. Dopo aver preso un respiro profondo, abbassare attentamente e lentamente la barra fino a toccare la zona centrale del torace, leggermente sotto i capezzoli.

5., Una volta che la barra ha toccato quest’area, fai una pausa per un momento, quindi spingila di nuovo nella posizione di partenza, bloccando i gomiti.

6. Ripeti per la quantità desiderata di ripetizioni.

Allo stesso modo, come con la panca inclinata, dovresti cercare di coltivare quel legame mente-muscolo e spremere il fondo dei tuoi pettorali. Questo potrebbe rivelarsi difficile per un principiante, ma con il corretto sviluppo e la pratica, ti porterà risultati molto migliori di quelli che altrimenti avresti.,

Declino panca Alternative

Insieme a fare la variante declino con manubri invece di un bilanciere (come con la pendenza), mosche cavo inferiore sono anche un ottimo modo per andare in termini di alternative. Non solo la tensione costante aggiungerà più tempo sotto tensione per i tuoi pettorali inferiori, ma se fatto con un peso inferiore per ripetizioni più elevate può essere usato come un modo fantastico per tonificare i pettorali e dare loro un forte sottosquadro.

E mentre abbiamo avuto il declino push-up come alternativa alla panca inclinata, abbiamo anche inclinazione push-up per la panca declino., Per eseguire questi, tutto quello che dovete fare è posizionare la parte superiore del corpo su una superficie più alta e continuare il push-up come si farebbe normalmente.

Il verdetto

La panca inclinata martella davvero nei ricercati pettorali superiori e nei delt anteriori; spesso utilizzata come accessorio per la più popolare panca piatta. Sebbene rappresenti un rischio maggiore per le spalle, può essere più facile entrare per i principianti.

D’altra parte, è la panca declino., Ha una gamma ridotta di movimento e si concentra sulla parte della pec che è spesso già sovrasviluppata tramite la panca—ma questo lo rende un buon modo per aggiungere volume extra al giorno del torace.

Mentre è più pericoloso in quanto l’angolo della barra al collo non è l’ideale, è meglio per le spalle a lungo termine che sia la panca piana che la panca inclinata. Tuttavia, questo vantaggio è facilmente aggirabile dal banco piatto se si sceglie di adottare l’arco powerlifting—come spesso raccomandato., Questo arco mette il tuo corpo in una posizione declinata rispetto alla barra, attenuando l’antagonizzazione della spalla.

La panca decline è utile per il bodybuilding, o aggiungendo quel po ‘ di qualcosa in più sul fondo del petto, ma alla fine probabilmente starai meglio concentrandoti sulla pendenza. Se vuoi davvero martellare a casa la parte inferiore del torace, c’è un’alternativa al banco di declino che non abbiamo menzionato: il tuffo.

Non solo più sicuro, ma anche un favorito quando si tratta di formazione della parte superiore del corpo anteriore, insieme con i tricipiti., Sarà, molto probabilmente, raccogliere più guadagni in modo più efficiente rispetto alla panca declino.

Ma qualunque esercizio si sceglie di incorporare nella vostra routine di allenamento petto, o no, l’aspetto più importante è sapere come i muscoli e le fibre si connettono e agiscono insieme. Un leggero cambiamento di presa, posizione o angolo, può avere effetti diversi. Vuoi ottenere assolutamente triturati? Conosci il tuo corpo.