Økt stabilitet er nyttig for mange grunner, både i og ut av treningsstudioet. Stabil ledd er mindre utsatt for skade, fordi de har styrke til å holde seg i riktig posisjon under krevende bevegelser. I tillegg, være i stand til å bevege kroppen som en sammenhengende enhet hjelper når det kommer til vektløfting, løping, og andre idrettslige sammenhenger, Braun sier.
10 Øvelse Ball Beveger seg
Klar til å starte sculpting musklene og forbedre stabilitet?, Prøv disse stabilitet ball øvelser som kan gjøres i treningsstudio eller hjemme.
Stabilitet ball foldekniv
Fordeler: Denne kjernen øvelse gjør dobbelt arbeid ved å styrke hip flexors og knasende din abs.
- Komme i en high-planke-posisjon med hendene rett under skuldrene og leggen på toppen av en stabilitet ball.
- Spenne kjernen for å holde kroppen i en rett linje fra hodet til tå. Dette er startposisjonen.,
- Klem din kjerne og bøy knærne for å rulle stabilitet ball mot hendene til bare tærne hviler på ballen, holde hoftene ned som du gjør det.
- Pause, deretter sakte rett ut bena tilbake bak deg, tilbake til startposisjonen.
Stabilitet ball hamstring curl
Fordeler: Styrke hamstrings og setemuskler med denne tilsynelatende enkle flytte, mens også engasjere din kjernevirksomhet.,
- Ligge med ryggen flat på gulvet med baksiden av kalver på toppen av en stabilitet ball og beina rett.
- Spenne din kjerne og klem din setemuskler å heve hoftene av av gulvet, slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene. Dette er startposisjonen.
- Dra hælene til å rulle ballen så nær baken som mulig, eller til knærne danner en 90-graders vinkler.
- Pause, deretter sakte rett ut bena når du ruller din fot borte fra deres setemuskler, tilbake til startposisjonen.,
Stabilitet ball deadbug
Fordeler: Deadbug øvelser lære kjernen til å fungere som den var designet for å gjøre — å holde ryggen stabil, mens armer og ben gjøre sine egne ting. Denne varianten skrur den opp et hakk ved å kreve en ekstra ab klem til å holde stabilitet ballen på plass, mens også rettet mot din obliques.
- Ligge med ryggen flat på gulvet med armene utvidet rett opp, beina bøyd i 90 grader, og holder en stabilitet ball mellom knærne og hendene. Dette er startposisjonen.,
- å Holde ballen på plass med høyre hånd og venstre kne, spenne din kjerne og sakte senke din høyre fot og venstre arm innen seks inches av gulvet (begge skal være på linje med kroppen). Bare gå så lavt som du kan med din lave tilbake ved å trykke på gulvet.
- Reversere flytte for å gå tilbake til startposisjon, og gjenta på den andre siden.
- Fortsett alternerende sider, utføre lik reps på hver side.,
Stabilitet ball V-pass
Fordeler: Utfordre hele kroppen med denne neste nivå stabilitet ball trening. Det fungerer kjernemuskulaturen som du passerer ballen mellom hendene og føttene, og du har til å engasjere din indre lår og armer til å holde ballen fra å falle til bakken.
- Ligge med ryggen flat på gulvet med bena utvidet rett på gulvet, holder en stabilitet ball overhead med begge hender. Spenne kjernen for å minimere eventuelle arch i korsryggen. Dette er startposisjonen.,
- Klem din abs til å løfte armene og bena til å plassere ballen mellom kalver, å lage en «V» – posisjon.
- Senk tilbake til startposisjon, men denne gangen med ballen mellom beina.
- Gjenta bevegelse, pasninger frem og tilbake mellom dine hender og ben.
Stabilitet nedgang push-up
Fordeler: Denne avanserte kroppsvekt flytte er en versjon av en nedgang push-up som utfordrer din kjernevirksomhet like mye som dine armer., Du bør være i stand til å utføre vanlige push-ups med selvtillit før du tar på denne øvelsen. (Her er noen tips for å bli bedre i push-ups.)
- Komme i en high-planke-posisjon med hendene rett under skuldrene og tærne på toppen av en stabilitet ball. Spenne din kjerne og klem din setemuskler for å holde kroppen i en rett linje fra hodet til tå for hele flyttingen.
- Bøye albuene til lavere brystet mot bakken, holde albuene gjemt nær kroppen. De bør være i en 45 graders vinkel i forhold til overkroppen når sett ovenfra.,
- Trykk på armene rett til å gå tilbake til planke-posisjon og gjenta.
Stabilitet ball veggen knebøy
Fordeler: Styrke din setemuskler, hamstrings, og quads, mens bygge stabilitet gjennom hofter og kjerne. Utfører back-to-back reps, eller hold hver rep så lenge som mulig.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en stabilitet ball mellom midten av ryggen din og en vegg. Føttene skal være litt foran kroppen. Dette er startposisjonen.,
- Bøy knærne til å rulle kroppen ned ballen til lårene er parallelle med gulvet. Knærne skal være i tråd med midtre tærne
- Pause, og trykk deretter gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjon, og gjenta.
- for å Gjøre dette gå hardere ved å holde en dumbbell i hver hånd.
russisk vri
Fordeler: Forbedre din kjernevirksomhet stabilitet og roterende styrke i ett enkelt trekk som egentlig er rettet mot din obliques og tverrgående abdominis.,
- Ligge med øvre del av ryggen på en stabilitet ball og føttene flatt på gulvet med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Spenne din kjerne og holde hoftene utvidet slik at overkroppen danner en rett linje fra hodet til knærne.
- Strekker armene rett over brystet, og trykk på håndflatene sammen. Dette er startposisjonen.
- Rotere overkroppen til å rulle på en skulder så langt du kan mens du heve den andre fra ballen. Hoftene skal holde plassen med gulvet.
- Reversere flytte for å gå tilbake til startposisjon.,
- Gjenta, rullende på motsatt skulder
Én etappe, stabilitet ball hip thrust
Fordeler: Denne avanserte hip thrust variasjon bygger din setemuskler og hamstrings ved trening ene beinet på en gang, og hjelper til å korrigere eventuelle muskel ubalanse mellom bena. Ved hjelp av en stabilitet ball snarere enn benken hones inn på én etappe, hip stabilitet ytterligere. Praksis med begge føttene flatt på gulvet, og deretter begge beina på ballen før eksamen til denne avanserte flytte.,
- Ligge med ryggen flat på gulvet og begge føttene på en stabilitet ball, ben bøyd i en 90 graders vinkel. Resten armene rett på bakken av dine sider.
- Løfte en fot av ballen og trekk det rett ut.
- Klem din setemuskler å føre hoftene av bakken. Spenne kjernen slik at overkroppen danner en rett linje fra hodet til knærne.
- Pause, og sakte senke hoftene tilbake til bakken.
- Utføre alle reps, deretter gjenta på motsatt ben.,
Stabilitet ball «jeg-Y-T» skulder heve
Fordeler: Avverge virkningene av å sitte ved en datamaskin hele dagen med trening skulderen stabilisatorer og mid-tilbake muskler med denne utrolig vanskelig øvelse.
- Ligge med forsiden ned på en stabilitet ball med magen på en stabilitet ball og beina trukket ut rett bak deg, grave tærne ned i gulvet for å få støtte. Spenne kjernen slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.,
- La armene henge rett mot gulvet, holde hendene i nevene med tomlene opp. Klem skulderbladene ned og vekk fra ørene. Dette er startposisjonen.
- Ledende med tomlene, hever armene rett opp og lukke ørene dine, holde skuldrene nede. Dette er «jeg» – formasjonen.
- Senk armene ned mot gulvet, løft armene opp igjen, men denne gangen diagonalt, noe som gjør en «Y» – formasjonen.,
- Senk armene ned mot gulvet, løft armene rett ut til siden for å danne en «T» – formasjonen, med håndflatene vendt mot gulvet.
- syklus av «jeg-Y-T» er ett sett.
- for å Gjøre dette gå hardere ved å holde en dumbbell i hver hånd.
Stabilitet ball utrullingen
Fordeler: Denne tilsynelatende enkle trekk vil forlate din abs risting som tester det din core styrke og stabilitet.
- Plasser hendene på en stabilitet ball og knele ned med knærne hip bredde hverandre og tærne på gulvet for stabilitet.,
- for å Holde ryggen flat og core avstivet, og uten å bevege knærne, sakte rulle fremover slik at ballen kommer til underarmene, før kroppen danner en rett linje fra hodet til knærne.
- Pause, deretter rulle tilbake til start posisjon.
Hvordan kan du bruke en øvelse ball?
Du kan bruke en øvelse ball i en rekke måter, og siden det ikke tar opp mye plass det er et utmerket stykke hjem treningsutstyr. En vanlig måte å bruke en stabilitet ball er som en erstatning for en benk., Hvis du er vant til å utføre øvelser med en stabil benk, ved hjelp av en øvelse ball vil kreve å skyte opp kjernemuskulaturen, hofte og skulder stabilisatorer på en ny måte, Braun forklarer. Bare husk på at på grunn av denne ekstra krav til stabilitet, bør du starte med å bruke mindre vekt enn du ville bruke den på en benk.
Stabilitet baller også tillate bevegelse i øvelser som ab eller hamstring utrullering. Og du kan bruke en stabilitet ball som en slags vekt (en veldig stor, lett vekt) og flytter det fra en side av kroppen til den andre, eller gi det mellom dine hender og føtter.,
Hvilken størrelse stabilitet ballen skal jeg få?
Før du setter din treningsstudio stabilitet baller til å bruke eller kjøpe ditt eget, pass på at du har en som er riktig størrelse. Som en hvilken som helst del av treningsutstyr, er det viktig at din stabilitet ball passer din kropp. For å finne den perfekte størrelsen, alt du trenger å vite er din høyde. Hvis du er 5’4″ eller høyere, opt for en ball som er 65 cm i diameter. Hvis du er kortere, 55 cm er best. Bruk et målebånd for å sørge for at du har oppblåst ballen til den angitte størrelsen — det skal være fast å ta på, men har fortsatt noen «gi.”
Legg igjen en kommentar