Når de fleste av oss sitte ned for å spise, er det siste vi ønsker å tenke på er del kontroll. Men for alle som er på en diett, eller bare ønsker å opprettholde sin nåværende skikkelse, som er nøyaktig hva de bør gjøre.
Borte er de dagene av å spise en bagel eller muffin og føle deg trygg om sine kalorier., Faktisk har forskere målt typisk porsjoner fra takeaway-restauranter, fast food-kjeder, og familie-stil spisesteder og fant at bagels var 195 prosent større enn et standard sett av United States Department of Agriculture (USDA), muffins var 333 prosent større og kokt pasta overskredet standarden 480 prosent. Skumleste av alt var informasjonskapsler, som var hele syv ganger USDA anbefalt porsjonsstørrelse.,
Del Kontroll og Kosthold: Hvordan Det Fungerer
Det første trinnet i en vellykket del kontroll er å lære den riktige porsjonsstørrelse — mengden mat som er anbefalt av offentlige etater, for eksempel Dietary Guidelines for Americans satt ut av USDA og Department of Health and Human Services, og USDA Food Guide Pyramid. Servering størrelse kan vanligvis bli funnet ved å lese ernæringsmessige etiketter. Men den delen er mengden av mat eller drikke en person velger å konsumere. I mange tilfeller, den delen spist er større enn servering størrelse rett og slett fordi vi ikke vet bedre.,
Pusse på Mat-Label Smarts
«Del kontroll er å begrense hva du spiser, sier Mary M. Flynn, RD, PhD, chief research kostholdsekspert og assisterende professor i medisin ved Miriam Sykehus og Brown University i Providence, R. I. «Det er å være bevisst på hvor mye mat du faktisk spiser og hva kalorier er i at servering.»
Del Kontroll og Kosthold: 10 Enkle Tips for Mindre Porsjoner
Den gode nyheten er at med litt øvelse, del kontroll er enkelt å gjøre og kan hjelpe folk til å bli vellykket i å nå og deretter opprettholde en riktig vekt.,
Her er 10 enkle måter å holde deler en sunn størrelse:
1. Måle nøyaktig. For mat-og drikkevarer, bruk gadgets som et målebeger, spiseskje, teskje, eller mat skala.
2. Lær hvordan å anslå serverer størrelser. «‘Ballpark’ mat porsjonsstørrelser ved estimering serverer størrelser i forhold til kjente objekter, sier Rose Clifford, RD, klinisk ernæringsfysiolog i avdelingen for apotek tjenester i Washington Hospital Center i Washington, DC. «For eksempel, tre gram av kokt kjøtt, fisk eller fjærkre er på størrelse med en kortstokk.,»Andre enkle målinger for å øyeeplet inkluderer:
- ½ kopp er på størrelse med en iskrem scoop
- 1 kopp er på størrelse med en tennisball
- 1 unse av ost er på størrelse med en domino
3. Bruk del kontroll tallerkener. Plukke ut mindre tallerkener, skåler, kopper og glass på kjøkkenet og måle hva de har inne. Du kan finne at en bolle du trodde det holdt 8 gram suppe faktisk har 16, som betyr at du har spist to ganger hva du har planlagt.
4. Rett ut din porsjoner separat., Serverer mat fra komfyren på plater i stedet for familie-stil på bordet, som oppfordrer sekunder.
5. Lage din egen enkel servering pakker. «Re-del bulk mengder favoritt mat som pasta, ris og korn i enkelte deler i glidelås poser, slik at når du er i humør for litt mat du vil umiddelbart se hvor mange porsjoner du forbereder, sier Jennifer Nasser, RD, PhD, førsteamanuensis ved institutt for biologi ved Drexel University i Philadelphia.
6. Legg til i melken før kaffe., Når det er mulig, plasserer du dine (fettfri) melk i koppen før du legger varm drikke for å bedre måle mengden som brukes.
7. Måle olje nøye. Dette er spesielt viktig fordi olje (selv sunn slag som oliven-og safflower) har så mange kalorier, ikke helle den direkte inn i din matlaging pan eller over mat.
8. Kontroll porsjoner når du spiser ute. Spiser halv-eller dele måltidet med en venn. Om å spise en salat, be for dressing på siden. Dyppe gaffel til dressing og deretter inn i salaten.
9. Legg til grønnsaker., Spise en kopp kalorifattig grønnsak suppe før å spise et måltid, eller legge grønnsaker til gryteretter og smørbrød til å legge volum uten en masse kalorier.
Prøv Denne Biff Suppe Med rotgrønnsaker Oppskrift
10. Lytt til din sult signaler. Spis når du er sulten og stoppe når du er fornøyd eller komfortabelt full. «Prøv å måle når du er 80% full og stoppe det, sier Clifford. «Det vil være mer mat til neste måltid eller snack!”
Legg igjen en kommentar