Så du starte dagen ved å ta bare noen få minutter hver morgen til å strekke på store muskelgrupper. Rutinen nedenfor vil ta deg gjennom 10 enkle strekninger. De begynner å ligge i sengen, og avslutt med føttene godt plantet på gulvet – så du er klar til å ta på seg den dagen.
Hold hver strekning for 15-20 sekunder og gjenta hver og en to til tre ganger, spesielt hvis musklene og leddene føles trange.,
Strekker seg i seng
Cobra strekke
Ligge på magen og plasser hendene flatskjerm under skuldrene. Putt albuene i av dine sider og forsiktig løfte hodet og brystet, og hold hoftene og lysken på sengen. Hvis det føles behagelig, kan du gå litt dypere ved å løfte magen av sengen også. Husk å slappe av i nakke og skuldre. Hold strekningen i 15-20 sekunder, og når du er klar, senk forsiktig ned igjen.,
Knær-til-brystet
å Ligge flatt på ryggen, ta det ene kneet mot brystet og hold den inne i stilling med dine armer eller hender. Du bør føle en fin strekk i korsryggen. Hvis det føles behagelig, du kan også gjøre denne strekk og bøy begge knærne på samme tid.
Spinal vri
ligger på ryggen, løft det ene av knærne, og forsiktig rulle over til motsatt side. Sørg for at begge skuldrene bo i kontakt med seng til enhver tid., Hvis det føles behagelig, strekke en arm ut til siden, for å holde det i tråd med skuldrene, og sakte snu hodet for å møte din utstrakte arm. Du bør føle strekning på sidene av overkroppen og korsryggen. Pust dypt og gjenta på motsatt side.
Sitter øvelser
Når du begynner å føle deg mer våken, forsiktig flytt til å sitte på kanten av sengen og gå videre til neste settet av å sitte strekninger.,
Øvre del av ryggen strekke
Sitte på kanten av sengen, med føttene flatt på gulvet. Interlock fingrene og nå frem, bøying fra midt bak. Strekningen med hendene frem på skulderen nivå. Du skal føle deg strekningen mellom skulderbladene.
Halsen strekke
Slapp av i skuldrene og forsiktig flytte venstre øret mot venstre skulder, ved hjelp av den venstre armen for å hjelpe. Bare strekke seg så langt som føles behagelig. Holde i 15-20 sekunder og sakte gjenta på den andre siden.,
Skulder strekke
Avslappende skulderbladene bak og ned, strekke en arm over kroppen din og forsiktig bruk den andre armen for å utdype strekningen. Holde i 15-20 sekunder og gjenta på andre siden.
Stående øvelser
Forhåpentligvis nå du begynner å føle deg mer våken og øyelokkene er så smått begynt å åpne. Når du er klar, stå opp og fullføre ditt siste strekninger.,
Side strekke
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og låsen hendene over hodet. Forsiktig lener kroppen til den ene siden, og føler en dyp strekker seg langs siden av kroppen. Inne i 10-15 sekunder og gjenta på andre siden.
Stående quad strekke
Stå oppreist og holde på veggen eller i en stol hvis du trenger det. Hold føttene i hoftebreddes avstand. Komme tilbake og ta tak i venstre fot med venstre hånd. Hold lårene stilt opp ved siden av hverandre og venstre ben i tråd med hoften., Føler strekk i venstre lår og hofter. Gjenta med høyre ben.
Hamstring strekk
Stå oppreist og forsiktig bøye ett kne som om du kommer inn i en sittende stilling. Plasser motsatt ben direkte, peker tærne mot taket. Bøye seg fremover fra hoftene til å føle en fin strekning langs baksiden av din utstrakte ben. Inne i 10-15 sekunder og gjenta med det andre beinet.,
Kalv strekke
Plassere hendene på en vegg for å få støtte, gå bakover på ett bein og forsiktig presse hælen mot bakken, føler en fin strekning langs baksiden av leggen. Inne i 10-15 sekunder og gjenta på motsatt ben.
Husk å strekke trygt
Det er viktig å lytte til kroppen din for hver dag, og ta disse strekninger i ditt eget tempo.. Ikke bli motløs hvis du ikke er veldig fleksible når det først., Med vanlig praksis kroppen skal bli mer avslappet og hver dag vil du være i stand til å komme litt videre.
Men bare ta deg en behagelig stretch uten noen smerter. Hvis du merker noen skarpe eller skyting smerter, letthet av helt.
Hvis du har en skade, snakk med din lege eller fysioterapeut først, slik at de kan anbefale en strekk rutine som er skreddersydd til deg.
Hvis du har litt ekstra tid i morgen og ønsker å ta strekker rutine opp et hakk, hvorfor ikke prøve vår 15-minutters morgen yoga rutine?, Eller sjekk ut våre beste tips om hvordan du kan bli en morgen person.
Legg igjen en kommentar