10 prosent-regelen for Løpere – Jermain Breidel

10 prosent-regelen for Løpere – Jermain Breidel

jeg Jermain Breidel, kjører trener på Vondelgym og kaptein på Patta Kjører Teamet i Amsterdam. Ved siden av at jeg er en long distance runner. Den kommende perioden vil jeg gi deg running tips for å hjelpe deg med å kjøre mer effektivt og trene mer effektivt. I denne andre utgaven vil jeg ta 10 prosent regelen i gang.

Hva er de 10 prosent-regelen?,

Dette trygt, lett å gjennomføre metoden vil hjelpe deg å øke din kjører avstand i en sunn og trygg måte.

10% prosent-regelen er en av de viktigste og godt brukt reglene i gang. Regelen er basert på prinsippet om at du aldri skal øke din totale kjører avstand av mer enn 10 prosent i forhold til uken før.

Overforbruk

Tenk deg din totale kjører avstand har blitt 25km i den siste perioden., For noen grunn – kanskje du ønsker å forberede seg på en kommende løp, eller du bare føler at du er klar for det – du bestemmer deg for å øke din totale kjører avstand og frekvens. I stedet for å løpe tre ganger i uken du begynner å kjøre fem ganger. Treningen er økende avstand fra 25km en uke til 45 km en uke, en økning på 80 prosent.

Den uken av rase du begynner å føle en smerte i kneet under løping. På lørdag har det blitt så ille at du ikke engang kan gå normalt. Du kan ikke ignorere klager og innse at du ikke vil være i stand til å kjøre løp den dagen., Du har en kneskade.

Dette er grunnen til at 10% – regelen er så viktig. De fleste kjører skader er på grunn av over overforbruk. Disse skadene oppstår når du kjører altfor ofte, eller du kan øke din trening avstand for fort.

Styre din entusiasme

Den største fienden for løpere er din egen energi slutten entusiasme. Du føler deg bra så du tror du kan enkelt kjøre lengre avstander og en høyere opplæring frekvens. Kanskje sitt fordi en venninne har utfordret deg til å kjøre et løp med ham, alle på jobb bestemte seg for å kjøre et løp for veldedighet, eller kanskje du har marathon virus., Disse typer arrangementer er stor motivasjon så du legge alle dine krefter og entusiasme i din opplæring.

Slike hendelser er stort, bortsett fra en ting; kroppen din ikke dele denne entusiasmen. Kroppen følger en enkel og uforanderlig prinsipp; gradvis tilpasning til stress.

en Gradvis tilpasning til stress

Den gradvis justering prinsippet er ett av mange eksempler på observasjon av den menneskelige kroppen. Uten denne intelligens ingen noensinne kunne klatre Mount Everest, svømme over den engelske Kanal eller løpe maraton., På grunn av dette prinsippet er det nesten ingen grenser for hva vi kan oppnå. Du kan imidlertid ikke bøye reglene fordi kroppen vil pause, og du vil få skadet, syke eller veldig trøtt hvis du prøver.

Hvordan fungerer det?

Hvis du følger 10% – regelen vil kroppen bli sterkere og i bedre form på en gradvis måte. Hvis du kjører 10km per uke, og du ønsker å øke din trening avstand, kjøre 11km den følgende uken, 12.1 km uke etter at 13.2 km følgende uke. Kanskje dette virker som en sakte tempo for forbedring, men i bare 8 til 10 uker vil du bli kjører 20 km per uke.,

Fortsett i 10% ukentlig avstand øke, og du vil kjøre 40 km per uke i bare 4 måneder etter at du har begynt å øke avstanden. Å øke din avstand fra 10km til 40km, tro meg, det er en lang avstand og mye løping.

Konklusjon

Trenger ikke bygge opp for fort, styre din entusiasme, lage en tidsplan og jobbe mot målet ditt i en kontrollert måte. Da kjører du nesten alltid vinne hvis du følger stien gradvis fremgang.