La oss være ekte, noen ganger kjører på tredemøllen kan bli virkelig kjedelig. Men den beste tingen om å ta ditt km til mønsteret er at du har mange—og jeg mener uendelige—måter å slå det opp.
Variere hastigheten og stigningen, gå for en aktiv utvinning kjøre, eller skru ut en rask og effektiv HIIT tredemølle-trening. Å utfordre kroppen din, kan du prøve en av disse 12 tredemølle trening fra topp trenere på din neste treningsstudio dag. Og hvem vet, kanskje du til og med lære å (tør jeg si det?,) elsker denne cardio maskinen.
Din Makt Trening
Denne treningen er alt om 60-sekunders sprinter. For å finne ut en fast hastighet, bør du vurdere din steady state tempo—et tempo som du kan holde i ca 25 til 30 minutter, sier Ellen Latham, ACE-sertifisert personlig trener, skaperen og co-grunnlegger av Orangetheory Fitness. Gå deretter 2mph raskere enn denne hastigheten. «Målet er å prøve å matche eller litt øke hastigheten fra den forrige innsatsen, sier hun. «Formålet med denne stilen av intervall trening er å øke musklene’ evne til å produsere strøm på tredemøllen.,»Du vil også forbedre din turn-over pris og anaerob utholdenhet.
Tid: 16 til 20 minutter
- 5-minutters: Warm-up (gå eller jogge)
- 1 minutt: Steady state tempo
- 1 minutt: Sprint
- Gjenta minutters intervaller 6 til 10 ganger, vekslende steady state tempo og sprint
- 5-minutters: Cool down (gå eller jogge)
Tredemølle Styrke Trening
Hold din tredemølle på en 1-prosent fall når du nå steady state tempo—dette er din utvinning perioden., Vil du øke hill høyde fra det å slå opp brenne seg på baken og hamstrings. «Ved å øke stigningen, vil du øke innsatsen som kreves for å opprettholde hastigheten på at stigningen, sier Latham, kurator for denne treningen.,
Tid: Starter på 15 minutter
- 5-minutters: Warm-up (gå eller jogge)
- 1 minutt: Steady state tempo på 1 prosent
- 1 minutt: Opprettholde tempoet på 2 prosent
- 1 minutt: Opprettholde tempoet på 1 prosent
- 1 minutt: Opprettholde tempoet på 3 prosent
- Fortsett vekslende 1 minutt på 1 prosent, deretter 1 minutt på et høyere fall, øker med 1 prosent hver gang, til du har nådd den høyeste stigningen på tredemøllen (eller så høyt som du kan gå). Opprettholde steady state tempo hele veien.,
- 5-minutters: Cool down (gå eller jogge)
Din Utholdenhet-Bygningen Trening
Presse jevnt tempo—den hastigheten du kan godt holde for omtrent en halv time—gjennom lengre og lengre intervaller i denne treningen fra Latham. Vil du øke hastigheten for ett til tre minutter, med en aktiv restitusjon etter det. «Jo lenger du øker hastigheten, jo lenger steady state tempo, sier Latham. Pust dypt og fokus på å drive lang og sterk!,
Tid: Start kl 17 minutter
- 5-minutters: Warm-up (gå eller jogge)
- 1 minutt: 1–2mph over steady state tempo
- 1 minutt: Steady state tempo
- 2 minutter: 1–2mph over steady state tempo
- 2 minutter: Steady state tempo
- 3 minutter: 1–2mph over steady state tempo
- 3 minutter: Steady state tempo
- Gjenta til du er trett og sliten, alltid passer dine steady state tempo recovery med varigheten av din innsats.
- 5-minutters: Cool down (gå eller jogge)
Vil du ha en rask treningsøkt av slitebanen?, Prøv dette full-body-sekvens fra trener Anna Victoria:
RPE Kjøre for Nybegynnere
«Nybegynner løpere har en tendens til å bevege seg mot å kjøre trening som gir mye rom for pauser, sier Karli Alvino, NASM-sertifisert personlig trener, trener i Mile High Kjøre Club. «Dette følgende program har mye intervaller, samt rom for forbedring.»På grunn av dette, er det en god intro å begi seg ut på trening. FYI: RPE står for «grad av opplevd anstrengelse,» og du kan finne det som er angitt på slitebanen., På en skala fra 0 til 10, tenk på 0 som et forsøk på tilsvarende til å slappe av på sofaen, en 5 recovery jog det er lett nok for deg å snakke, og 10 dine all-out sprint, forklarer Alvino.
Tid: 38 minutter
5. Den Erfarne Løper Fremskritt Trening
Hvis du regelmessig kjøre raser og du blir kjent med ditt tempo og anstrengelse nivåer, steg inn i denne treningen, stat. «Intervallene begynne med fremskritt, flytte opp og ned en bakke, og så komme seg gjennom vanskelige nivåer av anstrengelse, som til slutt kulminerte i to korte sprint utbrudd, sier Alvino, som skapte rutine., «Fremskritt» trenger du å gå for en rask, rask brast med en overdreven strak arm. Målet for en RPE 6 for de intervaller—like over conversational jogge.
Tid: 26 minutter
Avansert Runner Rask Treningsøkt
Du kan holde på med denne treningen til litt over 15 minutter eller gjenta et par ganger for en lengre (og seriøst svette-induserende) program. «Det er et snev av stigningen som det harde arbeidet begynner, og det ender med en 30-sekunders all-out sprint, sier Alvino, som designet denne treningen også.
Tid: 15 minutter
Din Hill-Fokusert, Utholdenhet-Bygningen Trening
Styrke din cardio utholdenhet og forbedre din muskulær utholdenhet (eller hvor lang tid musklene kan arbeide) med dette programmet., «Muskulær utholdenhet kan du utføre en ferdighet mer effektivt, og du oppnå det gjennom å utvikle muskulær styrke ved lavere belastninger og høy repetisjon, sier Michaela Ragaas, NASM-sertifisert personlig trener, utdanning og opplæring manager på Technogym, som designet denne stigningen trening for å gjøre nettopp det., trinn ovenfor behagelig tempo)
HILL 2:
- 90 sekunder: 4-prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
- 30 sekunder: 0-prosent stigning aktiv recovery spasertur eller jogge
- 90 sekunder: 30percent incline (et trinn over komfortabel fart, tar sikte på 0.,5mph høyere enn i incline)
- 30 sekunder: 0-prosent stigning aktiv recovery spasertur eller jogge
- 90 sekunder: 2 prosent stigning (et trinn over komfortabel fart, tar sikte på 0.,ncline aktiv recovery spasertur eller jogge
- 90 sekunder: 1-prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
ÅS 3:
- 1 minutt: 1-prosent stigning (utvinning hastighet)
- 2 minutter: 3-prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
- 1 minutt: 1-prosent stigning (utvinning hastighet)
- 2 minutter: 3-prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
3:30 minutter: Cool down (gå eller jogge)
Chase At Hastigheten Og Stigningen Tredemølle Trening
«Hastighet er betraktet som ett av de mest sentrale komponentene i fitness ytelse,» sier Ragaas., Å plukke opp tempoet og bygge din styrke, vil du fokusere på både hastighet og hellinger under denne treningen. Ikke vær redd for å bli ubehagelig!,stigningen
Sterke Ben Tredemølle Trening
– Bygg din setemuskler, hamstrings, quads, og kalver med dette tredemølle trening som også inkorporerer styrke beveger seg, skapt av Ragaas., Bonus: Det vil hjelpe deg å forbedre din kjerne stabilitet—en nøkkel til bedre, raskere kjørelengde., 16 minutter
- 4 minutter: Warm-up (jog)
- 30 sekunder: Knebøy (av slitebanen)
- 1 minutt: Gange
- 1 minutt: Gående utfall (på 3 km / t eller behagelig tempo)
- 30 sekunder: Sprint på maks hastighet
- Gjenta fra knebøy for 2-3 runder
- 3 minutter: 8-til-15-prosent skrå gange
Pyramiden Trening
Matteus Meyer, ACE-sertifisert personlig trener og kjøre trener i Mile High Kjøre Club, liker å basere sin trening (som vist nedenfor) på frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE), så du flyte gjennom det ved å betale oppmerksomhet til hvordan du føler deg., Holde i sinnet 1 er en enkel innsats og 10 betyr at du gi alt du har. For denne pyramiden trening, spesielt varm opp på en 1 til 5 RPE, går lett på en 6 til 7 RPE (en bærekraftig tempo), og presser skal føle seg utfordrende og la pusten fra deg (dine eller 5K 10K tempo) på en 8 eller 9 RPE. «Dette vil bygge opp utholdenhet og få deg brukes til å øke innsatsen,» sier Meyer.,
Tid: 16 minutter
- 30 sekunder: Gange
- 30 sekunder: Lett (fin og komfortabel)
- 1 minutt: Gange
- 1 minutt: Lett
- 90 sekunder: Gange
- 90 sekunder: Lett
- 2 minutter: Gange
- 2 minutter: Lett
- 90 sekunder: Gange
- 90 sekunder: Lett eller Trykk
- 1 minutt: Gange
- 1 minutt: Lett eller Trykk
- 30 sekunder: Gange
- 30 sekunder: Lett eller Trykk
20-Minutters Hill Trening
Få komfortabel med å ta på hellinger og presser tempo på de hills!, Meyer utviklet denne treningen for å hjelpe deg med å bygge opp til en raskere hastighet ved høyere hellinger, noe som gir deg tid til å komme seg mellom klatrer. Husk at «push-tempo» bør ta pusten fra deg—men det er bare under maks innsats.,/li>
Fartlek Hastighet Spille Treningsøkt
Du har kanskje hørt om Fartlek treningsøkter for en vei kjøre—du kjører opp fra tre til tre, eller når en rød bil passerer du., Vel, du kan etterligne det samme hastighet spill på slitebanen. Meyer viser hvordan du med denne treningen, som blander lett intervaller med presser på en 8 eller 9 RPE og hardt løp på alt-ut innsats. Gå hardt, gå fort, og ha det gøy! Føl deg fri til å blande opp hastigheten som du går.,asy
Legg igjen en kommentar