En av de uunngåelige effektene av aldrende prosessen er at kroppen begynner å synke. Dessverre, det første området hvor vi legger merke til denne nedadgående tyngdekraften trekke er brystene.
Mens det er ingen kur for herjinger av aldring, det er ting vi kan gjøre for å dramatisk tregere dens virkninger. På toppen av listen er målrettet styrketrening. I denne artikkelen vil vi belyse det beste bryst øvelser for kvinner som er utformet for å gi din bust en heis og oppnå et fast og full brystet.,
En Nærmere Titt på Din Bust
Din bust er sammensatt av to viktigste muskler, pectoralis major og pectoralis minor. Begge av dem sitte under brystvevet, og på toppen av brystbenet. De kobler til humerus, som er arm ben nærmest skulderleddet. Den viktigste jobben av brystmusklene er å bringe armene over kroppen din, og å la skuldrene for å gå videre.
Kvinner har et ekstra sett av muskler i brystet som er kjent som Cooper leddbånd., Disse er tynne samlinger av bindevev som jobber sammen for å løfte brystene. Cooper leddbånd er ansvarlig for å løfte bust og holde det pert. Som vi alder, disse ligamentene har en tendens til å bli svake og slakk. Resultatet er at brystene begynner å henge .
Målrettet trening vil stramme Cooper leddbånd, akkurat som en arbeidstaker kan stramme guide ledninger på en hengebro. Dette vil løfte ditt bust, noe som gir deg mer volum og en fyldigere utringning.,
Det er lett å overse brystet i favør av de områdene hvor fett har en tendens til å hope seg opp i en kvinnes kropp, hofter, lår og mage. Likevel, hvis den ryker er en feil. Regelmessige bryst øvelser vil raskt forvandle din ryker, noe som gjør det mer pert. På samme tid, vil du ha bedre øvre kroppsholdning. Hele overkroppen vil også bli sterkere. Som en side nytte, skulderen vil bli mer avrundet, og legger til tonet atletisk utseende som er kjennetegnet av en i form kvinne.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Hold en pute eller pute i hendene rett over brystet. Brett puten opp til en ball.
- Klem pute i så godt som du kan for å føle sammentrekning i indre brystet. Tar sikte på å røre ved dine hender sammen over puten. Hold sammentrekning i et sekund, og slipp deretter.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- å Holde armene rett, og med magen gjemt i, bringe en arm opp og ut til siden. Få armen opp så høyt du kan. Føler for strekk i brystet.
- Alternative hver arm for det nødvendige antall reps.,v id=»c7ec8a458f»>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Hold en lys par manualer i hendene rett over brystet. Håndflatene bør være vendt mot knærne.
- for å Holde skuldrene ned, og magen trakk på gulvet, tar armene ned til siden til armene er berøre gulvet. Klem sammen brystmusklene i nederste posisjon.
- Trykk og tilbake opp til øverste posisjon, slik at manualer berører på toppen. Puste i som du lavere manualer og puster ut mens du løfter dem opp igjen.,ec8a458f»>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Hold en lys par manualer i hendene rett over brystet. Håndflatene skal være mot hverandre. Armene skal være litt bøyd (tenk deg at du er å klemme et tre).
- Med armene låst, tar armene ned til gulvet, slik at de beveger seg i en semi arc. Hold magen musklene trekkes inn. Hold armene i tråd med dine bust.
- Presse armene i nederste posisjon. Uten rettetang armene, bringe manualer tilbake til start posisjon., Klem sammen brystmusklene i øverste posisjon og hold den inne i et sekund før du flytter inn i neste repetisjon., id=»c7ec8a458f»>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Hendene skal være litt bredere enn skulder bredde hverandre. Holde en nøytral ryggraden og trekk magen musklene i.
- Resten på knærne og løft den nedre beina fra gulvet. Kroppen din vil nå bli støttet av knærne og palmer i hendene.
- Senke kroppen mot gulvet samtidig opprettholde en nøytral ryggraden. Bøy albuene til å gå ned, noe som tillater dem å blusse ut til sidene. Du skal kjenne en god strekk i brystet som du gå ned til gulvet.
- Trykk og tilbake opp til startposisjon., Husk å puste når du gjør denne øvelsen – pust inn på vei ned, og pust ut på vei opp.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Trekk i magen musklene og opprettholde en nøytral ryggraden.
- Løfte manualer opp til sidene av hodet med håndflatene vendt ut og albuer i skulderhøyde.
- Uten at albuene til å slippe, tar armene sammen i et overslag bevegelse. Bevegelsen skal skje gjennom skulderleddet enn med noen armen i bevegelse.
- Presse brystet, tett i kontrahert posisjon, og hold i ett sekund før du returnerer manualer til den opprinnelige posisjonen.,d=»c7ec8a458f»>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Vektene skal være hviler på gulvet rett under skuldrene. Opprettholde en nøytral ryggraden og trekk magen musklene i.
- Trekk en dumbbell opp mot din brystkasse, slik at albuen til å reise opp og tilbake. Hold denne posisjonen i et sekund og deretter sakte lavere vekten tilbake til startposisjonen. Ikke la dine hofter til å flytte seg når du utfører denne øvelsen.
- Gjenta med den andre armen for det nødvendige antall repetisjoner.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., The palms bør være vendt forover og armene skal være litt bøyd.
- å Holde armene låst i litt bøyd posisjon, pivot fra skulderleddet til å bringe vekten opp og ut til skulder nivå.
- Hold øvre posisjon for et sekund, og deretter sakte senk til startposisjon.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Trekk i magen og opprettholde en nøytral ryggraden.
- Nå rette ut armene og trekk overkroppen tilbake til bringe din brystet mot knærne. La baken til å løfte i denne posisjonen.
- I en overdrevet overslag bevegelse, ta med brystet ned mot gulvet og deretter tillate det å arc opp til et fullt forlenget arm posisjon. I denne posisjonen, baken skal være nede og ryggen skal være fullt buet.
- Reverser bevegelsen ved å gå tilbake til start posisjon.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., The palms bør være vendt mot hverandre og armene skal være bøyd.
- forestill deg Nå at du kommer til å sparke noen på venstre side av deg med dumbbell i din høyre hånd. Kraftig bringe vekten rundt og opp i et overslag bevegelse. I øverste posisjon, skal du føle en sterk sammentrekning i brystet muskler.
- Gjenta korset punching bevegelse på den andre siden, vekselvis til du har fullført de nødvendige antall reps.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Resten venstre underarm på gulvet og din høyre håndflate på gulvet, slik at skuldrene er i forskjellige høyder.
- Bringer kroppen helt ned til bakken. Nå presse gjennom brystet for å gå tilbake til start posisjon.
- utføre de nødvendige antall reps og deretter bytte til gjenta på den andre siden.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Anta en planke-posisjon, med bare tærne og underarmene berøre gulvet. Ryggraden skal være i en nøytral posisjon og magen gjemt i.
- Nå drar opp armene slik at du står på hendene. Ikke endre plasseringen av underkroppen.
- Gjenta dette opp / ned bevegelse av armen stilling til det nødvendige antall reps. Hvis du lei ut, før rep telle opp, slippe ned til knærne.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Stige opp på tærne og rette ut beina. Gå hendene dine slik at de er litt over hodet høyde og litt bredere enn skulder bredde hverandre. Kroppen skal danne en » V » form.
- Bøye gjennom albuene slik at hodet kommer ned mot gulvet. Du trenger bare å komme ned et par inches til fullt ut å delta musklene i brystet.
- Være forsiktig når du får opp etter du har gjort denne øvelsen. Det er best å slippe til knærne først, i stedet for å gå direkte tilbake til stående posisjon.,
Konklusjon
Du har nå tilgang til et komplett spekter av bevegelser som vil løfte, fylle ut, og opprettholde en pert bust. Øvelsene som følger med er progressive. Som du jevnlig utføre dem, vil du bli sterkere og mer tonet og øvelser vil bli lettere.
Vi anbefaler at du begynner med øvelser i nybegynner del. Utføre 20 repetisjoner av hver øvelse, å sørge for at du opprettholder god form på hver repetisjon. Gå gjennom alle øvelsene i rekkefølge, gjør bare en enkelt sett hver med ingen hvile mellom beveger seg., Deretter hvile i ett minutt. Bygge opp for å utføre denne sekvensen tre ganger.
Når du har gjort tre fulle sett av hver øvelse av nybegynner trening i to uker, vil du være klar til å gå videre til middels nivå treningsøkt. Igjen utføre et enkelt sett av hver øvelse for 20 reps uten hvile. Arbeid opp til å gjøre tre komplette kretser i rekkefølge, og deretter gå til avanserte øvelser på samme måte.
Vi foreslår at du bruker en sports-bh når du arbeider ut for å hindre skade på omkringliggende vev i brystene.
Legg igjen en kommentar