Øvelser rettet mot eksplosiv styrke øke din hviler metabolic rate av 18 prosent dagen etter trening, ifølge en studie publisert i Journal of Strength & Condition Forskning. Noe som betyr at du fortsetter å brenne fett fra magen lenge etter siste rep. Gjør deg klar for å stramme beltet med en dynamisk styrke trening for å miste vekt på toppen av din nyvunne muskel gevinster. Handel.,
– >
De 14 Beste Vekttap Øvelser
Legg til disse intense fett-brenning beveger seg fra PT David Kingsbury å sparke kroppen transformasjon plan inn i overdrive.
– >
Markløft
Hvordan: Stå bak en jordet vektstang. Bøy knærne litt å ta tak i det, å holde din leggen, rygg og hofter rett. Uten å bøye ryggen, presse hoftene fremover til å løfte bar., Fra oppreist, skyv hoftene tilbake til lavere bar, bøye knærne bare litt.
Hvorfor: Det er en sikker-brann måte å stoke kroppen din inn i en fett-brenning ovn. Bare sørg for at du starter å flytte med vekt på å administrere 10 reps før du gradvis utjevning opp til hele hjertet å pumpe kalori-vaporising sone av en rep maks.
– >
Barbell Bench Press
Hvordan: lene deg tilbake på en flat benk holder en vektstang i stativet over deg med en skulder bredde, overhand grep., Løft bar av stativet og plasser den over brystet med armene helt ut. Fra startposisjonen, puste inn og lavere bar sakte til det skummer midten av brystet. Trykk det bar tilbake til start posisjon eksplosivt som du puster ut. Det er en rep.
Hvorfor: Dette trekket sender din testosteronnivå i spekket-brenning overdrive ved å engasjere dine armer, bryst og skuldre samtidig., Og jo mer du skyver, jo mer kalorier du forbrenner med denne farten, ifølge forskning publisert i Journal of Strength & Condition Forskning, noe som gjør dette flytte en flott trening for å miste vekt.
– >
Vektstang Lunge
Hvordan du: Velg en passende vekt og sted vektstang over ryggen. Skritt frem med høyre fot og synke inn i en lunge, slik at begge beina er bøyd med ryggen kneet så nær gulvet som mulig. Kjør deg opp igjen og gjenta på andre siden.,
Hvorfor: En av de viktigste elementene for å rense fett butikker tar kroppen til det ytterste, og 12-15 kast på hver etappe vil presse dine quadriceps, setemuskler og hamstrings til den absolutte kanten. Det vil gjøre vondt, men super-ladet metabolisme vil takke deg senere.
– >
Bøyd Over Rader
Hvordan: Holde en dumbbell i hver hånd og bøy knærne litt og heng på hip slik at overkroppen er nesten parallelle med gulvet. Holde core stramt og ryggen rett når du rad vektene opp til brystet., Lavere og gjenta.
Hvorfor: sett en overvektig roeren (som ikke er i ferd med å kantre)? Trodde ikke. Det er fordi roing handlinger aktiverer musklene i hele kroppen – fra ryggen er Latissimus dorsi til din biceps brachii, sprer den fett-brenning makt over bord. Enhver form for sammensatte heis, arbeider flere muskelgrupper samtidig, vil være en bedre exercsie å gå ned i vekt enn isolasjon beveger seg som armhevinger.,
– >
Sit-Ups
Hvordan du: legg deg ned på gulvet med knærne bøyd og, hvis mulig, kroken føttene under noe som vil hindre dem i å bevege seg. Plasser hendene bak hodet og spent din kjerne som du løfter overkroppen opp slik at øvre del av kroppen danner en V-form med lårene. Lavere under kontroll tilbake til start posisjon.
Hvorfor: å Holde det enkelt og kjemper din kroppsvekt er den ideelle utfordring å brenne fett., At du ikke mister noe tid på vei til vekter rack, som betyr at du vil holde pulsen din opp, og kroppen din brenner.
– >
Burpees
Hvordan: Start med føttene skulder bredde hverandre og knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet. Fra bunnen av knebøy, plasser hendene på gulvet og sparke med beina ut bak deg inn i en trykk-opp posisjon. Skyv opp til armene rett og deretter putt i beina på bunnen av knebøy posisjon., Stasjonen oppover gjennom hælene til du er 6 inches fra gulvet og så gjenta.
Hvorfor: Det har ikke tjent sitt navn for ingenting. Ja, burpees kan la deg i en svett rot på treningsstudio etasje, men denne brutale full-body trening påkjenninger hver store muskelgruppe for å ytterligere øke den hormonelle responsen du er ute etter. Noen burpees vil prime kroppen for fettforbrenning ved å jobbe abs, armer, bryst, ben og skuldre alle på en gang.,
– >
Vektstang Knebøy
Hvordan: Stå med føttene mer enn skulder bredde hverandre – denne brede holdning vil gi en dypere knebøy, få dine setemuskler og hamstrings er involvert. Hold en vektstang over øvre del av ryggen med en overhand grep – unngå å hvile den på halsen. Klem baren inn i feller å engasjere seg på øvre del av rygg muskler. Ta vekten av bar og sakte knebøy ned – hodet opp, rett rygg, boller ut., Senk deg til hoftene er på linje med knærne, med beina i 90 grader – en dypere knebøy vil være mer gunstig, men får styrke og fleksibilitet første. Stasjonen hælene i gulvet for å presse deg eksplosivt opp igjen. Holde formen før du stod rett opp: det er ett.
Hvorfor: Knebøy er store, kraftige bevegelser enn kreve mye energi og bruke et bredt spekter av muskler., Plus, en studie i Medisin & Science in Sports & Øvelsen fant knebøy er langt bedre på å brenne kalorier i forhold til sin maskin-basert rival, beinpress.
– >
Rengjør og Trykk på
Hvordan: Knebøy ned med en rett tilbake og ta vektstang med en overhand grep. I en rask bevegelse, heis vektstang til skuldrene og synke ned i en knebøy. Trykk opp gjennom hælene og strekker armene til å trykke vektstang over hodet., Lavere trygt til skuldrene og slippe tilbake til gulv og samtidig opprettholde en rett tilbake.
Hvorfor: Ikke treffer dine mål? Trenger å trene for å miste vekt raskt før et bryllup? Ren og trykk og er din beste venn. Det fungerer hele kroppen, det er intenst og – her er den beste biten –det optimere dine hormoner for å detonere kroppsfett. Det vil også presse lactic acid nivåer gjennom taket, og reduserer østrogen og bedre regulere insulin.,
– >
Push-ups
Hvordan du: Sett opp med din vekt som støttes, på tærne og hendene under skuldrene, kroppen rett. Ta vare for å holde deg core låst så en rett linje former mellom hodet, setemuskler og hæler. Senk kroppen til brystet er en tomme fra bakken så eksplosivt kjøre opp ved fullt strekker armene.,
Hvorfor: Med ingen treningsstudio eller utstyr som er nødvendig, er dette klassiske sammensatte flytte behov for noe annet enn rå besluttsomhet for å aktivere lats, bryst, skulder og armer på en gang. Og husk, jo mer muskler du vil aktivere, jo mer kalorier kroppen kan brenne for, noe som gjør dette klassiske et flott trening for å miste vekt.
Vektstang Utrullering
Hvordan du: Legg en vektstang med 5 kg plater, og ta tak i stangen med en halvstikk -, skulder bredde grep., Posisjon skuldrene direkte over barbell og sakte roll bar fremover. Pause, deretter reversere flytte.
Hvorfor: Det er brutalt, men bare et par reps på denne core killer krever nok energi til å holde fett smelter. Og, ifølge en studie ved norges idrettshøgskole og kroppsøving dette trekket vil brenne fett raskere enn tradisjonell kondisjonstrening.,
– >
Vektstang bulgarsk Split Squat
Hvordan: Stå vendt bort fra benken, holder en vektstang over øvre del av ryggen. Har ett ben hviler på benken bak deg, blonder ned. Knebøy med stående benet til kneet på etterfølgende beinet nesten berører gulvet. Trykk opp gjennom den fremre foten til å gå tilbake til start posisjon.
Hvorfor: Trening ett ben av gangen tau i mer stabilisator muskler, noe som gir maksimal fett-brenning potensial. Plus, noe som fører blod til de store musklene i underkroppen vil hotwire stoffskiftet, noe som betyr at det er en av de raskeste måtene å strippe bort pudgy plugger.
– >
Chin-up
Hvordan: Ta pull-up bar med håndflatene vendt mot deg, og et grep som er smalere enn skulder bredde. Trekk deg opp til ditt hode er over baren., Senk rolig tilbake til startposisjon.
Hvorfor: Dette bodyweight øvelsen fungerer et stort rang av muskel grupper på måter som er nær umulig å gjenskape på vanlig gym utstyr. Hengende fritt midler enn hver flytte engasjerer kjernen for å stabilisere kroppen. Kort sagt, det er nesten ingenting den ikke kan gjøre.
– >
Roing
Hvordan du: Sitt på en romaskin med føttene festet og ta tak i håndtaket med en overhand grep., Rette ut bena til å skyve setet tilbake – når hendene passerer knærne, trekke dem opp til brystet. Omvendt bevegelse og gjenta.
Hvorfor: En gjennomsnittlig kap veier 185lb (det er omtrent 13st eller 83kg) kan torch en red-hot 377 kalorier ved å ro i 30 minutter, i henhold til Harvard University. Ja, du hørte oss, 30 minutter. Den roer rykte som en overkroppen isolasjon enheten er helt usant. Roing rekrutter enorme mengder av muskel samt bedre fleksibilitet og mobilitet.,
– >
Slaget ropes
Hvordan: feste tau i sentrum 15-20 meter unna. Ta en slutt i hver hånd med armene utvidet ved din side. Starter bevegelsen ved raskt å heve en arm til skulder nivå så raskt som du kan. Som du la armen slippe til start posisjon, heve motsatt side. Fortsett vekselvis venstre og høyre armer, pisking tau opp og ned så fort du kan.,
Hvorfor: De kjemper tau kan ha vært merket som en annen fitness kjepphest, men det er metoden til den støyende hyssing-slamming i hjørnet av mest godt utstyrt treningsrom. The Journal of Strength and Conditioning Research viser at ti 15-sekunders innslag av kampen tau upped deltaker hjertefrekvensen til 180 slag i minuttet – det samme som sykling eller en all-out full-body sprint.
Legg igjen en kommentar