14 Beste Kjøle Ned Øvelser og Strekker seg Å Gjøre Etter Trening

oktober 11, 2020

Hvis du ikke har gjort kjøle ned øvelser etter treningen, anbefaler vi at du begynner å gjøre det. En rask cooldown rutine som inneholder en rekke øvelser og strekker seg er avgjørende for å løfte deg ut av en anstrengende trening eller aktivitet. Kule nedturer gi en rekke fordeler, som vi vil diskutere nedenfor.

I dette innlegget, vi kommer til å dekke følgende om det å kjøle deg ned etter en treningsøkt:

• Hva er en kule ned?,
• Fordeler av en kule ned
• Hvordan å gjøre en kule ned (kjører vs styrketrening)
• Hvor lenge en kule ned treningen bør være
• 14 beste kjøle ned øvelser & strekninger
• Statisk strekker seg kule nedturer
• Et eksempel på rask 4-min avkjølt rutine
• Bør du kjøle seg ned på slutten av hver treningsøkt?
• Hvorfor yoga og strekker seg er flott for kule nedturer
• Cooldowns for Seniorer

HVA ER EN KULE NED?,

En kule ned er en rask og enkel rutine som du gjør etter en intens aktivitet, for eksempel vektløfting, crossfit, sprint, kjører, eller sport. Formålet med en kule ned er å gå over kroppen til en hviler eller i nærheten av-tilstand.

En kule ned inkluderer ofte en langsom gange (eller en sakte jogg) etterfulgt av statisk strekninger. En annen måte å gjøre en kule ned på, er ved å gjøre ikke-anstrengende kroppsvekt bevegelser kombinert med strekninger. Hvis du velger det siste, strekninger kan være av kortere varighet enn din typiske statisk strekninger som du gjør etter en kul ned gange (dvs., 5-10 andre har snarere enn 20 sekunder). Denne typen av kjøle ned er mer dynamisk, og det er ofte kalt en kule ned flyt eller en dekompresjon flyt, med mange strekninger blir trukket fra yoga rutiner.

I alle fall, begge alternativene vil gi deg tilsvarende fordeler, som er…

FORDELER AV EN KULE NED?

Kjøle ned øvelser kan komme på slutten av en treningsøkt, men de er i starten av utvinning prosessen., Et godt avkjølt vil gi deg følgende fordeler:

1. Ved gradvis kjøles ned, vil du holde blodsirkulasjonen snarere enn å føre i årene som eliminerer svimmelhet eller svimmelhet.
2. En kule ned vil bringe din kroppstemperatur, blodtrykk og puls til normale nivåer sakte, noe som er mye bedre og mer komfortabel enn en drastisk nedgang.
3. Fremmer velvære og en følelse av velvære, som vil øke din selvtillit og motivasjon., I løpet av en kule ned, ta deg tid til å reflektere over din fitness prestasjoner og gi deg selv ros for hard trening du nettopp gjorde.
4. En kule ned vil innebære strekninger. Gjør strekker seg mens du er fortsatt varm etter treningen vil hjelpe deg å redusere melkesyre og muskelkramper og stivhet. Dette vil tillate deg å gjenopprette raskere og komme tilbake i treningsstudio med full kraft.
5. strekninger og bevegelser du gjør i løpet av en kule ned vil også hjelpe deg til å øke din fleksibilitet og mobilitet/spekter av bevegelse, så det elongates bindevev rundt leddene., Å være fleksibel og mobil er viktig å generelle egnethet og det er egentlig ingen bedre tid til å gjøre fleksibilitet opplæring enn etter en treningsøkt når kroppen er varm allerede (merk: gjør aldri statisk strekker seg før en treningsøkt, vil det påvirke din styrke og ytelse under trening for å komme).

i Slekt: Test Din Mobilitet Nå

HVORDAN Å GJØRE EN KULE NED?

Den måten du gjør en kule ned avhengig av aktivitet du nettopp har fullført., Generelt sett, vi kan bryte det ned til å Kjøre & Sprint og styrketrening.

å Kjøre & Sprint også inkluderer idrett som involverer en rekke kjører.

styrketrening inkluderer kroppsvekt trening, vektløfting, ukonvensjonelle fitness, HIIT, og idrett kan også være passe inn i denne kategorien, spesielt MMA, boksing og så videre. Enhver form for styrketrening.

Kjøle seg Ned For å Kjøre

Etter at du har kjørt, et godt avkjølt kan være en rask spasertur i 2-3 minutter, gradvis nedtrapping tempo eller spasertur., Sprint er det samme konseptet, men starte med jogging, så taper ned til å gå. Dette vil bli fulgt av statisk strekker seg som mål å øke omfanget av bevegelse og fleksibilitet av underkroppen. Start med stående strekker seg, så sitter strekninger.

Som du kan se, det er en gradvis tempo for å bringe kroppen ned til normalt nivå og avslapning.

Kjøle seg Ned for Motstand & styrketrening

Etter styrketrening, vil du ønsker å gjøre et mobilitet avkjølt rutine. Dette innebærer skånsom kroppsvekt bevegelser og stretching., Det er som en yoga flow, hvor du beveger deg i en av bevegelser, holde strekker seg 5-10 sekunder (selv om du kan holde strekker seg lenger hvis du vil, så etter en treningsøkt er det fint). Vi har et eksempel på denne type rutine videre nedenfor (se 4-Min Avkjølt Rutine).

Merk: sørg for at du understreker strekker seg for områder som du har jobbet mest i treningen. Så, hvis det var en overkroppen dag, fokus på øvre del av kroppen mer. Hvis det var en full body dag, kan du gjøre et jevnt målrettet for hele kroppen kjøles ned.

Det er også gunstig å fokusere på pusten din., Under kjøle seg ned, å praktisere dyp pusting. Dette gjelder alle typer kjøle seg ned.

HVOR LENGE BØR EN KULE NED TRENINGEN VÆRE?

Som med en varm opp, en avkjølt kan variere form 4-10 minutter. Hvis du har tid, tar sikte på i 10 minutter slik at du kan holde taper ned til homeostase (en balansert tilstand) gradvis.

14 KJØLE NED ØVELSER OG STREKKER seg ETTER å ha ARBEIDET UT

Mens det er mange kule ned øvelser og strekninger som du kan gjøre, vi kommer til å vise deg 14 av våre favoritt., Mange av disse er yoga-inspirerte, som yoga og strekker seg gjøre for store kjøle ned øvelser som du kan flytte inn og ut av strekninger, noe som gir deg både bevegelse og strekker siden av en kule ned. Dette vil la pulsen gå tilbake til normal sakte og det vil hjelpe deg å slappe muskler og sener for å redusere sårhet og komme seg raskere.

Kombinert med de nedenfor øvelser vil målrette mot alle dine store felles komplekser og muskelgrupper. Du trenger ikke å gjøre dem alle i en kjøle seg ned etter treningen. Velge og slå den opp når du går til å holde ting friskt.

1., Spinal Ruller

Dette er en fantastisk øvelse som mål ryggvirvlene av ryggraden. Dette vil frigjøre mye spenninger i rygg og nakke.

Hvordan å gjøre spinal ruller:

1. Stående rett opp, flytte haken ned mot brystet og begynner å rulle ned gjennom ryggraden sakte. La armene, skuldrene og nakken for å slappe av.
2. Fortsett for å rulle ned, og trekke navlen i ryggsøylen.
3. Stopp når hendene nå tærne, å komme så dypt inn strekningen som du kan.,
4. Bringe hodet så nær beina dine som du kan. Hold på så lenge du trenger.
5. Sakte rulle tilbake opp til startposisjon, og gjenta.

Gjør dette for et par reps.

2. Kosakk Strekke

kosakk strekningen vil jobbe din ankel, kne og hofte mobilitet, mens også strekke din quads, hamstring, setemuskler og hip adductors.

Hvordan å gjøre kosakk strekning:

1. Stå rett med føttene dobbeltrom skulder bredde.
2. Flytt vekten din til ditt høyre ben, som du ville en lateral lunge.,
3. når du flytter ned, venstre ben bør eksternt roter med tærne pekende rett opp. Det bør ikke være noe bøy i kneet på denne etappen.
4. Pause her for så lenge du trenger.
5. Komme opp og gjenta på motsatt side.

Gjør dette for et par reps på hver side.

3. Knebøy til T-Spine Rotasjon

Denne bevegelsen er flott som du får til å flytte og jobbe på mobilitet på samme tid, akkurat hva du vil i begynnelsen av en kule ned. Det kommer til å sette dine hofter og t-spine mobilitet til test., Over tid, vil du forbedre spekter av bevegelser.

Hvordan du gjør knebøy til t-spine rotasjoner:

1. Start i en stående posisjon, som du ville en knebøy.
2. Knebøy ned, dypt som du kan. Tærne kan være noe som peker utover.
3. å Holde armene rett, rotere din høyre hånd mot himmelen som best du kan.
4. Pause for et øyeblikk, så slipp og trykk opp til stående posisjon.
5. Gjenta til motsatt side.

Gjør dette for et par reps på hver side.

4., Nedadgående Hund

Den ned hund er en av de ultimate strekninger. Det styrker dine armer og skuldre, toner kjernen og midje, mens forlengelse av hamstrings og kalver, og strekke ryggraden og tilbake. Hva mer er, det vil bringe blodet strømme tilbake til hjernen, noe som er viktig etter en treningsøkt hvor mye av blodet ditt er i musklene.

Hvordan du skal gjøre den nedadgående hund:

1. Komme på hender og knær med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene.,
2. Krøll tærne under og trykk og tilbake gjennom hendene som du løfter hoftene opp og rette ut beina.
3. Slipt ned med hendene og underarmene som du roterer overarmen utover for å utvide kragebeinet.
4. La hodet henge og flytte skulderbladene bakover og mot hoftene.
5. Fra her, engasjere quads, slik at armene dine vil ikke bli håndtere alle av din kroppsvekt.
6. Roter lår innover, holde baken høy, og vask hælene i gulvet.
7. Hold for et øyeblikk, og slipp tilbake på hender og knær.,

Merk: pust inn når du flytter inn i posisjon, og puster sakte som du slipper. Puste ved behov.

Dette er en stor bevegelse og overgang til andre bevegelser, så bruk det hele kjøle seg ned, selv om det bare én rep hver gang.

5. Spiderman Strekningen med Ku Utgjør Strekningen

Spiderman strekningen er flott som det vil strekke din hamstrings, quads og hip flexors, som vil gi deg bedre utvalg av bevegelse og mobilitet. Videre, det hjelper med skjemaet for fremtidige økter og det hindrer lysken skader og tetthet., Med kua utgjøre lagt til, vil du få noen thoracic spine mobilitet i tillegg.

Hvordan å gjøre Spiderman Strekningen med Ku Utgjøre Variant:

1. Komme inn i en push-up posisjon.
2. Ta med din høyre kne opp til høyre skulder og plasser din høyre fot på utsiden av høyre hånd. Holde foten din flatskjerm.
3. Trykk og du hoftene frem og opprettholde denne posisjonen i 5 sekunder eller så. Venstre kne skal være på bakken.
4. når du gjør dette, sakte heve hodet opp og tilbake, og slipp deretter.,
5. Komme tilbake til push-up posisjon eller nedadgående hund, og deretter gjenta på motsatt side.

Gjør dette for 1 rep på hver side, eller så mange ganger som du føler er nødvendig. 1-3 reps er vanligvis god.

6. Oppover Hund med Nakke Roll

Den oppadgående hund mål brystet, skuldre, abs, triceps og lav rygg. Det er en svært lindrende strekke det føles fantastisk.

Hvordan du skal gjøre den som vender oppover hund:

1. Ligge på gulvet med bena rett og toppen av foten din til gulvet.,
2. Hold hendene litt til side av skuldrene.
3. Trykk på armene opp. Hold i 5-10 sekunder, slipp deretter.

Gjør dette for et par reps.

7. Verdens Største Strekke

De kaller det verdens største stretch for en grunn. Det kommer til å forlenge og forsterke dine ankler, hofter og thoracic spine, mens også sikte på andre muskler som hip flexors, hamstrings, adductors, setemuskler, kalver, quads, thorax ryggrad, bryst, skuldre, korsryggen og obliques.,

Hvordan for å gjøre verdens største strekning:

1. Start i en planke-posisjon med hendene rett under skuldrene.
2. Harddisken din høyre fot mot utsiden av høyre hånd. Venstre kne kan holde seg over gulvet, eller du kan slippe den ned.
3. Hold hoftene square og ryggen like flatt som mulig. Prøv å få din høyre albue i gulvet like innenfor din høyre fot.
4. Fra det, rotere din høyre hånd opp mot himmelen. Hold etter behov. 1-5 sekunder er vanligvis ok.,
5. Ta med din høyre hånd på ryggen på gulvet og gå tilbake til planke-posisjon.
6. Gjenta på motsatt side.

Gjør dette for 1-3 reps på hver side.

8. Lunging Hamstring Strekk

Denne øvelsen vil strekke din hamstrings, som navnet antyder. Men det vil også styrke dine skuldre og armer. Alt i alt, det er en av de mest effektive hamstring strekker du kan gjøre, og vi vet alle at hamstrings er ett av områdene som kan få tett lett.,

Hvordan å gjøre lunging hamstring strekk:

1. Start i en lunge posisjon.
2. Bringe hendene til gulvet bare i nærheten av din forreste beinet.
3. Forsiktig rette kneet mens du presse hoftene opp og tilbake.
4. Hold så lenge du føler det er nødvendig.
5. Gjenta på motsatt side.

For dette, kan du holde strekke seg lenger, slik at du kan gjøre hver side for 20-60 sekunder, eller du kan gjøre et par reps til hver side for 10-20 sekunder.

9., 90/90 Sideveis Rekkevidde

Dette er en stor bevegelse for å strekke ut obliques og lats, samt rygg og hofte adductors.

Hvordan å gjøre 90/90 sideveis rekkevidde:

1. Start i en 90/90 etasje posisjon.
2. Ta med din høyre hånd tilbake og til gulvet samtidig som du løfter hoftene opp fra bakken.
3. Nå din venstre arm opp og over hodet slik at bicepsen din er over øret.
4. Nå så langt som du kan føle musklene forlengelse.
5. Hold for et øyeblikk slipp deretter tilbake til 90/90 posisjon.,
6. Flip 90/90 og gjenta på motsatt side.

Gjør dette for et par reps på hver side.

10. Knelende Shin Quad Strekke

Dette er en enkel øvelse som kommer til å strekke quads, og leggen. Gjør dette mot slutten av kjøle seg ned.

Hvordan du skal gjøre den knelende shin-quad strekning:

1. Fra en knelende stilling, holde toppen av føttene flatt på bakken, sakte sitte ned på beina.
2. Hold denne stillingen i 20-30 sekunder, og slipp.

En eller to representanter for 20-30 sekunder er nok.,

11. Katten & Ku

en Annen god øvelse å gjøre mot slutten av kjøle seg ned. Katten-Ku vil forbedre din holdning og balanse, styrke og strekke ryggen og nakken, og forlenger din hofter, mage og rygg. Det er en veldig stress lindrende, sinn beroligende trening.

Hvordan å gjøre Katten-Ku:

1. Plasser hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Nøytral ryggraden.,
2. Pust inn katten utgjøre rundt ryggraden utover, tucking din halebenet i og tegning skambenet fremover.
3. Frigi tilbake til det naturlige, og deretter gå inn i kua positur – heis din sitter bein opp, trykk på brystet frem, la magen vasken, og bringe hodet tilbake mens hun stirret litt opp og frem.
4. Frigi tilbake til naturlig og gjenta etter behov.

Gjør dette for 5 reps eller så.

12. Træ Nålen

Dette vil utgjøre strekk og åpne din skulder og rygg., Det er veldig beroligende bevegelse som lindrer mange av skulder og rygg stress.

Hvordan du kan gjøre det ved å træ nålen:

1. Start på hendene og knærne. Sted håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Knær og shin bør være hip bredde hverandre. Nøytral ryggraden.
2. Puster og skyv høyre arm under din venstre arm med håndflaten vendt opp.
3. La din høyre skulder for å komme ned til gulvet. Resten høyre spise på matten og blikket til venstre.
4. Kontroller at venstre albue er ikke å løfte og holde hoftene opp.,
5. Hold stillingen så lenge du ønsker.
6. Komme tilbake til startposisjon, og gjenta til den andre siden.

Gjør dette for 20-60 sekunder på hver side.

13. Scorpion Strekke

scorpion strekke kommer til å åpne opp hoftene, lav rygg og skuldre. Gå sakte så for å unngå ryggsmerter. Hvis din lave tilbake mobilitet er ikke opp til pålydende, trenger du ikke ønsker å gå hele veien tilbake med foten. Kjenn dine begrensninger., Dette kan fortsatt bli gjort hvis din lave tilbake mobilitet ikke er normal, kan du stoppe og holde foten opp, i stedet for å bringe det til gulvet. Vil du se hva vi mener…

Hvordan å gjøre scorpion strekning:

1. Ligge med magen flat på gulvet og armene spredt ut til din side.
2. Roter høyre side av hoftene mot himmelen mens bringe din høyre benet opp og tilbake, og din høyre hånd opp til himmelen, så vel.,
3. Sakte på fortsett for å åpne opp til høyre tærne berører gulvet (stopp før gulvet hvis du føler noen ryggsmerter, la din fot svever over bakken).
4. Hold dette utgjør slipp deretter tilbake til startposisjon, og gjenta ikke motsatt side.

Gjør dette for et par reps på hver side og hold i 5-10 sekunder, eller gjøre det en gang på hver side 10-20 sekunder.

14. Barnets Utgjøre

barnets utgjør den perfekte trening for å avslutte hver kule ned. Det lindrer stress og angst., Det bidrar til å forlenge ryggraden og hofter, samt skuldre, quads og leggen.

Hvordan å gjøre Barnets Positur:

1. Begynner på hender og knær, center pusten din og la dine tanker sakte ned. Fokuser på pusten din.
2. Hold toppen av føttene flatt på gulvet og hviler baken på hælene.
3. Strekker armene ut fremover og hold håndflatene i gulvet.
4. Ta med ansiktet mot gulvet og la pannen hvile på gulvet.
5. Hvis du vil, kan du ta med knærne langt fra hverandre litt, for å åpne opp hoftene mer.,
6. Hold denne posisjonen og pust dypt og langsomt.
7. Som du fortsetter å holde i, kan du prøve å forlenge enda mer, strekker armene fremover, mens du holder rumpa til hælene.

Du kan bo i denne stillingen i 30 sekunder til et par minutter. Det er opp til deg. Det er en veldig trygg posisjon.

Er ikke disse gode for varm ups også?

vil Du legge merke til mange av disse strekninger er stor for varm ups også. Disse bevegelsene kan skje både før og etter en treningsøkt., For kule nedturer, kan du holde strekker seg lenger, men før en treningsøkt, du ønsker å holde ting litt mer dynamisk ved å slippe fra den strekke seg etter et par sekunder.

VED Å GJØRE DISSE KULE NED ØVELSER?

Hvis du trenger full body trening, prøver å gjøre minst ett strekk øvelse for alle ledd komplekse og store muskel gruppe. Hvis du gjør en splittet workout, så understreke områder som du trent den dagen.,hæl til bakken, kropp nær veggen, benet rett)

Etasje:

1. Due Strekke
2. Håndleddet Strekning (fra en knelende stilling, håndflatene ned, fingre peker til kroppen)
3. Hamstring Strekk (til fots til lår, andre benet rett ut, nå for tærne)
4. Butterfly Strekke
5. Liggende Piriformis Strekk
6. Liggende Hamstring Strekk (på rygg, ben rett og opp mot øvre del av kroppen)
7. Sitter DET Bandet Strekke
8. Gulvet Kneet til Bryst Strekk

Med et enkelt google-søk, kan du se eksempler på disse statiske strekninger.,

4-MIN AVKJØLT RUTINE

Dette er en rask og enkel kjøle ned rutine som du kan gjøre etter noen av våre treningsøkter. Det er også en god rutine for å gjøre om kvelden før du sover for å trappe ned og frigjøre spenninger i kroppen.

Den har kjølt seg ned rutinen er ganske rolig, og involverer ulike yoga og strekker seg. Det er veldig fint som det vil avta din kropp og sinn etter en streng trening, strekke deg ut pent og gjør at du føler deg uthvilt.

10 Kjøle Ned treningsprogram (ca.,

Barnets Posere med Sidebend (høyre side) x 5 dype åndedrag

Katt og Ku x 5 reps (dypt pust med bevegelse)

Nedadgående Hund med føttene marsjer x 6 marsjer (pust dypt)

Oppover Hund x 5 sekunder

Ned Hunden x 5 sekunder

Verdens Største Strekning (på høyre side) x 5-10 sekunder

Downdog

Verdens Største Strekning (venstre side) x 5-10 sekunder

Barnets Utgjøre

Slipp og Overflate

SKAL jeg KJØLE seg NED ETTER HVER TRENINGSØKT

Du bør gjøre en kule ned etter noen streng trening eller aktivitet, som omfatter sport., Det samme gjelder for en varm opp. En varme opp og kjøle ned er like viktig for din fitness lang levetid, så sørg for å gjøre dem før og etter hver treningsøkt eller intens aktivitet.

HVORFOR YOGA & STREKNINGER ER FLOTT FOR KULE NEDTURER

Yoga fungerer som en drøm for en post styrke trening kjøle deg ned, fordi det innebærer dynamisk strekker seg, noe som betyr at du er i bevegelse og som strekker seg samtidig. Dette gjør kroppen din hjertefrekvens å tilspisse seg sakte ned, snarere enn bare å gjøre en fullstendig stopp for statisk strekninger.,

Mens statiske strekninger er flott for en kule ned, ideell du ønsker å holde ting mer dynamisk i begynnelsen av kjøle seg ned. Lagre lang statisk strekker seg for når kroppen er hjertefrekvens er nær normal tilstand. Pulsen vil være mer avslappet på det punktet, men kroppen din vil fortsatt være varm, noe som er perfekt.

i begynnelsen av kjøle seg ned, når du flytter inn og ut av våre yoga-inspirerte strekninger og bevegelser, holde positurer/strekninger i 5-10 sekunder. Etter 5 minutter av dette, kan du ansette noen statisk strekninger., For god statisk strekninger, kan du se listen vi har gjort ovenfor.

En endelig notat til hvorfor yoga er bra for kule nedturer er at det er interessant og det kan være utfordrende. Det vil gi deg (eller din klient) noe å se frem til på slutten av en streng trening. Det er mye mer spennende enn de trodde i god ol’ statisk strekninger. Yoga bevegelsene er dynamiske og de arbeider for å koble sinn, kropp og ånd. Alt i alt, å gjennomføre noen yoga i din kjøle ned er surefire måte å krydre ting opp.,

å FÅ EN KOMPIS til Å HJELPE DEG med å STREKKE

Hvis du virkelig mangler fleksibilitet og mobilitet, kan du starte med de enklere kjøle ned øvelser. Gi kroppen din tid til å forbedre sin mobilitet og fleksibilitet. Praksis mer statisk strekker seg og få en kompis til å hjelpe deg på lavere kroppen strekker seg. De kan hjelpe deg med å holde strekker seg sakte og utdype dem (pass på at du ikke overbelastning eller gå for dypt inn i strekk! Sakte men sikkert er på vei).

ikke har en kompis? Få et sett av motstand band. Band er et flott verktøy for å hjelpe deg med å komme dypere inn i strekninger., Du kan forankre dem og dra dem fra å strekke posisjon til å få dypere inn i strekk. Du kan også bryte den ene siden rundt foten din, for eksempel, og trekke i båndet for å komme dypere inn i strekk.

12 Banded Strekninger

i Slekt: Ben Strekninger med Motstand Band

KJØLE seg NED FOR SENIORER

For seniorer, anbefaler vi at du enkelt kule ned øvelser som er lettere på leddene. Dynamisk kjøle ned øvelser som spinal ruller, cat-ku, og barnets positur er best. Kjenn dine begrensninger og være forsiktig.,

DEKOMPRESJON FLYTER

Dekompresjon strømmer er en flott måte å kjøle ned. Du kan lære alt om dekompresjon flyter her. I dette innlegget, vil du også finne en full lengde 14-minutters dekompresjon flow at du kan følge med til etter en tøff treningsøkt.