Deling riktig utfall trening form, er noen av mine favoritt-lunge-varianter, og hvordan du kan forebygge kne smerter når du utfører lunges.
Hei venner! Hvordan er dagen behandling deg så langt? Vi har en god morgen over her. Livs første pakke av fjernundervisning arbeid var på grunn av dette am og jeg har en konferansesamtale før vi setter i vanlig improvisert moro., Jeg har vært å bruke denne listen som en retningslinje for når vi traff en liten ettermiddag slump og nylig brakt ut noen av de lekene jeg gjemt bort fra bursdager og Jul. (Når de får en latterlig mengde leker/gaver, jeg spare litt i lekerom for en regnfull dag. Mange velkjente regnfulle dager over her.)
For dagens innlegg, jeg ønsket å dele noen variasjoner på en av mine favoritt øvelser: den lunge! Utfall er en glimrende måte å jobbe quads, og setemuskler. Jeg har ALLTID inneholde noen lunge variasjon i beinet treningsøkter. Nøkkelen til kontinuerlig å se resultater: stadig bytter ting opp., Hvis du elsker lunges, som undertegnede, en solid måte å unngå platåer er å endre opp øvelser du er fullført. Noen enkle måter å gjøre dette på: legge til ekstra motstand, endre tempo på trening, eller prøve en annen variant som fungerer på samme muskelgrupper. I stedet for å gjøre vanlige stasjonære lunges, jeg er i stadig endring, er det opp. Dette er hvordan du holde kroppen gjette, unngå platåer, og bli sterkere og mer effektiv over tid.
Riktig utfall trening form og vanlige feil:
Når du har fullført en lunge, ønsker du en 90-graders vinkel for foran og bak ben., Sørg for at føttene er hip bredde hverandre på (som du står på jernbaneskinner, ikke en balanse bjelke) og du har riktig holdning. Slapp av dine skuldre, bort fra ørene, slippe ribbeina som du engasjerer deg i din kjerne, og holde bekkenet nøytral.
Unngå tucking hoftene under eller krummer ryggen. Som du synke ned i din lunge, pust, og som du puster ut, klem beina. Jeg liker å tenke på mine ben som en saks og jeg er zipping og trekke dem sammen som jeg stige.
Forebygge kne smerter når du lunge:
– Start med ingen vekt., Når du først starter med denne øvelsen, kan du prøve den med kroppsvekt bare å bli vant til omfanget av bevegelse. Du kan også alltid holde på vegg eller et solid stol for balanse. En nyttig måte å sørge for at du har en bred nok standpunkt: kom på knærne og trinn ene foten frem. Sørg for at det fremre kneet er stablet over forsiden ankelen. Brette tilbake tær og opphav. Dette vil sikre at du har 90 stablet ledd for å hjelpe deg å beskytte dine knær og ankler.
– Når du lære å gå på nytt med riktig form, du er re-trening i kroppen., Du kan bli vant til å gjøre lunges med en super kort holdning (som er veldig vanlig!) eller la den fremre kneet skyte frem. Som du re-trene kroppen, det kan føles litt vanskelig. Sørg for at fornyelse ikke likestilt med smerte. Du bør ikke føle smerte eller dukker så du lunge.
– Se dine kne posisjon. Pass på så du synke ned, foran kneet opphold stablet over forsiden ankelen. Hvis det er skyting fremover, dette setter et stort press på kneleddet. Redusere omfanget av bevegelse til du får taket på det!
– Holde core engasjert og opprettholde god holdning., Dette er også en balanse trening siden du har forskjøvet føtter. Du er engasjerende kjernen for å holde deg stabilisert! Slapp av i skuldre og pass på at du ikke presser brystet frem.
15 av mine favoritt lunge variasjoner:
1) Klassisk gå lunge-eller stasjonære lunge
sørg for at hvis du gjør et gående utfall, satt opp riktig form før du synke ned i lunge. Gå til effektivitet i stedet for hastighet.
2) Curtsy lunge til kne løft
Start med det ene benet fremover, tær vinklet ut 45 grader., Trinn den andre foten helt tilbake bak fronten, slik at foten din er bak motsatt skulder. Vask med lav inn i en curtsy utfall, så som du puster ut, løft tilbake beinet ut til siden, bøye kne. Virkelig tenke på å klemme din setemuskler å løfte beinet. Sørg for at du tar deg en fin stort skritt tilbake og til side for din curtsy lunge.
3) Én etappe, lunge –
– >
Stå foran en stol eller en benk, med stol eller benk ca 3 meter bak deg. Plasser en fot på toppen av stolen av benken., Som du lunge, se foran kneet for å holde det stablet over din foran ankelen.
4) Lav lunge til knebøy
For denne øvelsen, du er ikke stiger opp i mellom bytte – holde kroppen LAVE, og knærne bøyd hele tiden. Overkroppen holder seg oppreist, gå tilbake til din lunge, deretter holde foran kneet bøyd som du gå ut til siden for å sitte på huk. Trinn motsatt fot bak-og lunge. Se foran knærne for å sørge for at de ikke utvide seg forbi tærne.,
5) Lateral lunge og siden ben løft
Hold en dumbbell og ta et stort skritt ut med venstre ben, slik at foten din vinkler ut på 45 grader. Ditt høyre bein holder rett og sterk med tærne peker fremover. Tenk om senkingen av hoftene ned og tilbake som holder kjernen stramt og brystet løftes. Som du stiger, bruke din setemuskler å løfte beinet ut til siden.,
6) Gå lunge med hip extension
For lunge-oppsett, sørg for at føttene hip avstanden fra hverandre, og tenke på å synke ned i stedet for frem som du lunge. Se foran kneet for å sørge for at det ikke utvide seg forbi tærne. Når du løfter opp å komme til å stå og slå beina, løft tilbake beinet opp bak deg (presse din booty!) før du tar den frem.
7) Lunge med en puls
Hold den laveste delen av lunge (begge bena i 90 grader) og puls opp to inches og ned to tommer.,
8) Tempo lunges
Endre tempo på trening: ned for to tellinger og opp for to, ned til fire teller, og opp til fire, raskt ned og stige sakte, sakte ned og stiger raskt, eller to raske utfall etterfulgt av to slow lunges.
9) Roterende lunge til plié knebøy
Start i lunge-stilling, noe som gjør at den fremre kneet ikke bøy foran tå og holde beina parallelt i forhold til hverandre—som et tog sporet, ikke en balansegang. Rotere til siden, og synke inn i din lunge før du roterer til fronten for å fullføre en plié knebøy.,
10) Hopping lunges
Start i lunge-stilling, noe som gjør at den fremre kneet ikke bøy foran tå og holde beina parallelt i forhold til hverandre—som et tog sporet, ikke en balansegang. Pass på å lande med en myk kne og synke inn i din lunge før du spretter opp. Hvis effekten er for mye, kan du prøve rask og effektiv lunges i stedet.,
11) Crescent lunge med tilbake kne bøye seg, og rett ut
Start i en halvmåne lunge med fremre ben bøyd i 90 grader (holde foran kneet stablet over din foran ankel), og tilbake benet rett og sterk. Bøy tilbake kneet litt, før du trykker på den igjen for å rette ut beinet.
12) Stabilitet ball lateral lunge
Utføre lateral lunge holde din straight leg på toppen av en stabilitet ball.,
13) Stabilitet ballen enkelt etappe lunge
Stå ca 3-ft foran stabilitet ballen og plassere en fot tilbake på ballen. (Stå nær en vegg hvis du trenger til for balanse.) Synke inn i en lunge stilling, noe som gjør at overkroppen holder seg oppreist og den fremre kneet fortsatt er stablet over din foran ankelen.
14) Klokke lunge
Fullføre en frem lunge, etterfulgt av en lateral lunge, og deretter et motsatt utfall. For reverse utfall, må du ta et stort skritt tilbake. Gjenta, som fører med motsatt side.,
15) Reverse utfall og kick
Side et stort steg tilbake for å komme inn i en lunge posisjon. Se justering og sørge for at dine foran kneet er stablet over din foran ankelen, og brystet løftes med en tight kjerne. Fokus på å synke NED, i stedet for fremover. Skyv at foten tilbake til sentrum (å holde en liten bøy i motsatt ben) og bøye foten til å sparke foran deg. Gjenta på motsatt side.
Fortell meg, venner: ELSKER du lunges eller ikke så mye?
Hva er din favoritt-lunge-variant?,
Ha en god morgen og takk for stoppskilt av blogg i dag!
xo
Gina
Bilder: Pilot 😉
Mer:
Hvordan sette opp en treningsplan
Få mer ut av leggen din trening
Lean og sterke bein trening
Sjekk ut min link for 21 dager av Les Mills On Demand – perfekt for hjemme-trening
Legg igjen en kommentar