Vi alle føler blå fra tid til annen, og mat kan spille en viktig rolle i å hjelpe oss å løfte stemningen og forbedre vårt syn på livet. Åpne opp kjøleskapet og rote gjennom spiskammeret, hvor du vil finne et bredt spekter av stemning øke mat som er sunn, tilfredsstillende og deilig.
Før vi kommer inn i den spesifikke humør-forsterke matvarer nedenfor, det er et par av viktige kosttilskudd strategier for å hjelpe deg med å forbedre og balanse humøret med mat:
- Balanse blod sukker nivåer., Å hoppe over måltider, spise seg eller spise sukkerholdig mat og snacks kan sende våre blod sukker nivåer ut av klask. Dette fører til en ubalanse i hormoner, inkludert stress hormon – og kan gjøre oss irritabel, grinete eller ‘hangry’. Hypoglykemi, eller lavt blodsukker, er knyttet til depresjon og angst. Forbruker komplekse karbohydrater, protein, fett og fiber med hvert måltid vil hjelpe ditt blod sukker nivåer holde deg på sporet.
- Konsumere gode fettstoffer. Fett er viktig for nervesystemet., Hjernen vår, våre rundt 60% fett og gode fettstoffer bidra til å støtte hjernens funksjon og integritet, bistand produksjonen av nevrotransmittere og redusere betennelse. Les mer om den beste fett og oljer for helse her, og oppdag den farlige siden av vegetabilske oljer.
- Spise aminosyrer (protein). Visse aminosyrer, som er byggesteinene i proteiner, er forløpere til hjernens nevrotransmittere som bidrar til balanse og bedre humør. Disse 21 måter å få mer protein i kosten kan sikkert hjelpe deg!
- Få B-vitaminer., Spekteret av B-vitaminer hjelper berolige stresset og støtte nervesystemet. Mange av B-vitaminer er også co-faktorer i å hjelpe hjernen helse og formulere nevrotransmittere. B-vitaminer kan bli funnet i mange grønnsaker, som mørke grønne blader, og gluten-fri hele korn.
Hva Om jeg Ikke er i Humør til å Lage Stemning Øke Matvarer?
Hvis du er nede i dumper, kan du ikke føler for å piske opp stemningen øke mat fra bunnen av, eller selv har energi til å gjøre det. Her er noen forslag som kan hjelpe deg å gjøre ditt humør-forsterke matvarer en realitet.,
- Dra nytte av gode tider og måltid prep. Når du føler deg i stand, batch lage mat noen elementer som du kan legge i fryseren for din fremtidige selv. En pott mat som suppe eller chili er gode alternativer, som du kan gjøre dem i store grupper, og del dem i fryseren. Du kan også bake en batch av muffins, prep noen smoothie kits, eller gjøre andre oppskrifter du liker å spise. Les alle våre triks for å batch matlaging i denne håndboken.
- Start en humør-forsterke matlaging samarbeidsvillig. Få collaborative ved å bli med i eller starte en matlaging samarbeidsvillig., På den måten, trenger du bare å gjøre én rett, men får ta hjem flere godbiter – pluss at du får den sosiale fordeler av å henge ut med venner.
- Kjøp tidsbesparende verktøy eller utstyr som vil lette byrden. Apparater som sakte komfyrer og Instant Potter kan hjelpe skulder noen av arbeidsmengden; ja, vil du fortsatt trenger å gjøre noen prep, men når det er gjort måltider kommer sammen lett.
- Gjør det enkelt. Du trenger ikke å tilbringe timer matlaging humør øke matvarer for å høste fordelene., Blanding opp en smoothie, ha i noen avokado toast eller lage en veggie omelett hvis det er det som appellerer til deg.
- Husk at du gjør det beste du kan. Prøv å ikke være for hard mot deg selv. Lage mat når du er i stand til og prøve å gjøre god butikk-kjøpte valgene når du ikke er opp til oppgaven.
16 Humør Øke Matvarer
Laks
Laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som er sterkt anti-inflammatorisk. Omega-3s, spesielt EPA og DHA, er viktig for hjernen og nervesystemet utvikling., De har vist seg å avverge depresjon – studier indikerer at det er lokalsamfunn der folk spiser mer fet fisk er mindre sannsynlighet for å oppleve angst og depresjon, pluss de kan også påvirke våre personligheter og impuls kontroll.
Bortsett fra omega-3s, laks er også høy i protein, Vitamin B12 og Vitamin D. Vitamin B12 jobber sammen med folat å hjelpe du konvertere aminosyrer i nevrotransmittere (deprimerte pasienter har en tendens til å ha lave nivåer av begge), mens Vitamin D-mangel er knyttet til depresjon.,
Mørke Grønne blader
Disse er rike på en rekke næringsstoffer, inkludert fiber for å balansere blodsukkeret, B-vitaminer for å øke hjernens funksjon, og jern. Tegn tyder på at jernmangel er knyttet til endret emosjonell atferd, angst og avbrudd av nevrotransmittere. Jern (og B-vitaminer) hjelper oss også til å produsere energi, og mer energi kan føre oss til å føle positive og styrke vår evne til å delta i de aktiviteter vi har glede av., For mye jern i hjernen, men kan også svekke nevrotransmittere – det er en gullhår og de tre bjørnene situasjon der du får jern nivåer ‘rett’.
Så ta tak i en haug med spinat, grønnkål, collards, Swiss chard, mizuna, sennep greener, løvetann, eller hvilken som helst mørke grønne blader du liker, og prøve ulike måter å legge dem til i din diett.
Chia
Chia frø er en plante-basert kilde til omega-3 fettsyrer, og de inneholder et vell av andre næringsstoffer som protein, fiber, kalsium og jern., Denne stemningen øke mat er også en god kilde til magnesium, naturens relaxant mineral, og det kan bidra til å redusere stress og angst.,
Disse små frøene er svært allsidig i en kulinarisk ernæring sammenheng:
- de er en flott egg replacer
- de gjør en mener pudding
- de er fantastiske i bakevarer (som denne sjokolade chia brød)
- er stor for meieri-gratis smoothies og smoothie boller
- er fantastisk i meieri-gratis eliksirer
Tyrkia
Tyrkia er rik på tryptofan, en aminosyre som hjelper oss med å produsere humør-forsterke signalstoffet serotonin., Lave nivåer av tryptofan kan føre til lavere serotonin produksjon og en økning i angst eller depressive symptomer, mens dietter høy i tryptofan redusere depresjon og irritabilitet. Det har også tyrosin, en annen aminosyre som er en forløper til hjernens nevrotransmittere.
Men det er ikke alt – tyrkia inneholder en rekke B-vitaminer, inkludert B6 og B12, og mineralet sink. En sink-mangel er knyttet affektive lidelser som angst og depresjon.,
Linser
Foto: Candra Reynolds
Disse små, men mektige pulser gir en god tilførsel av folat, et B-vitamin som bidrar til å utvikle nervesystemet. Folatmangel er forbundet med depresjon, og legge til mer av det til kosthold kan bidra til å øke din humør.
De er også høy i fiber for blodsukker-kontroll, strykejern, protein og Vitamin B6; sistnevnte hjelper våre kropper gjør humør-forsterke signalstoffer som serotonin og dopamin. Lave nivåer av Vitamin B-6 er forbundet med depresjon.,
Egg
En av våre favoritt humør øke matvarer, egg er høy i protein, Vitamin D og B12. De har en nyttelast på kolin, et næringsstoff som støtter nervesystemet, forbedrer humøret og bidrar til å produsere signalstoffer, så vel som antioksidant selen. Siden hjernen er mer utsatt oksidativ skade, forbruker antioksidant matvarer kan bidra til å beskytte og bevare hjernen (og våre positiv stemning i prosessen).,ggs er lett å lage og transport når du er på farten, og det er massevis av måter du kan bruke dem:
- hardkokte som en snack
- Eggerøre med dampede grønnsaker eller andre grønnsaker
- Spise dem i en omelett
- Poach dem på toast med avokado
- Bruke dem i baking
- hardkokte eller hardt posjert på en salat eller oppskrift-gratis middag bolle
Sardiner
En fet fisk som er fylt med humør boosters: den inneholder sky-høye nivåer av Vitamin B12, samt omega-3s, selen, protein, Vitamin D og kolin.,
Mos dem med sitron, persille og havsalt, gjøre en veggie + sardin hash, eller hakk dem opp i glutenfri flatbreads.
Avokado
En næringsrik fett med en ultra-kremet tekstur, avokado har Vitamin B6, fiber, Vitamin E og Vitamin C. De inneholder også Vitamin B5, som bidrar til å syntetisere nevrotransmittere og støtter adrenal kjertel.
Paprika
Vakre paprika er høy i antioksidanter Vitamin C, som kan hjelpe til med nevrotransmitter funksjon og bedre erkjennelse. Vitamin C behandlingsformer har vist seg å gi bedre humør og redusere nød.,
Fermentert Mat
Foto: Meghan Telpner
Et vell av forskning peker på en viktig link mellom hjertet og hjernen. Om lag 95% av serotonin produseres i fordøyelseskanalen, og det betyr å gjøre gut helse et prioritert vil bidra til å forbedre vårt humør. Forskere er også undersøke sammenhengene mellom gut bakterier og humør/conginition. Noen meta-analyser konkluderte med at probiotika kan hjelpe lindre depresjon.,
Fermentert mat, fra kombucha å surkål til meieri-gratis yoghurt, er en fantastisk kilde til probiotika. Det er enkelt å gjøre dem hjemme, og de er en av våre går til stemningen øke matvarer, og de er også stor for å støtte immunitet.
Mandler
Denne stemningen øke mat er en stor go-til for protein (inkludert tyrosin for nevrotransmitter produksjon), magnesium, fiber og Vitamin E. Som en antioksidant, Vitamin E kan bidra til å bekjempe frie radikaler skade i hjernen og har vist seg å forbedre hukommelse og kognisjon.,
Har dem på sin egen som en snack, innlemme dem i trail mix, eller granola, lage din egen meieri-gratis mandel melk, eller bruk mandel massen i en rekke deilige måter.
Sjokolade
Foto: Jennifer Barr
Yesssssssss. Sjokolade gjør deg glad! Den inneholder en rekke potente forbindelser som phenylethylamine, som øker endorfiner, og ananadamide, ellers kjent som «the bliss kjemiske’., Studier på sjokolade viser at det kan forbedre humøret og erkjennelse, pluss det er en rik kilde til antioksidanter, jern og magnesium for å hjelpe oss å slappe av. Tegn tyder på at sjokolade er spesielt nyttig når du spist mindfully – så ikke sluke det hele ned, nyte det i stedet.,
Ta tak i sjokolade inspirasjon i disse innleggene:
- 20 Beste Meieri-Gratis Oppskrifter Sjokolade
- Sjokolade Avokado Pudding
- Enkel Hamp sjokoladepålegg
- 20 Utrolig Sunn Ferie Desserter
- Korn-Gratis Sjokolade Sandwich Informasjonskapsler
- 20 Beste Meieri-Gratis Iskrem Oppskrifter
- 20 Beste Ekte Mat Frosting Oppskrifter
solsikkefrø
solsikkefrø er en god kilde til Vitamin E, Vitamin B6 og magnesium., De er et flott alternativ for de med mutter allergi – du kan enkelt bytte bakken solsikkefrø eller solsikkefrø smør når nøtter er kalt til. Lære å lage din egen solsikkefrø smør her (du kan også sette den med mørk sjokolade for en ekstra stemning boost!).
søtpotet
Foto: Abigail Hopkins
Sweet poteter inneholder en overflod av humør boosters som Vitamin B6 (så vel som andre B-vitaminer), Vitamin C og fiber.,zle dem med kokos olje, mutter smør og kanel
Ghee
Ghee eller smør, er chock-full av næringsrik, fett og Vitamin D, samt at det bidrar til å helbrede fordøyelseskanalen, noe som kan føre til bedre fordøyelse og de gunstige bakterier i tarmen som støtter vårt humør., Lære å lage din egen ghee hjemme.
Kulinariske Adaptogens
Adaptogens er planter som hjelper oss med å tilpasse seg mentalt, følelsesmessig og fysisk stress. Få vår komplette guide til å bruke kulinariske adaptogens, så vel som våre 20 favoritt urter til te.
Ved å innlemme disse humør øke matvarer inn i din meny planlegging, du kan bare finne deg selv å finne din dag litt lysere.
Legg igjen en kommentar