17 Sunne Måter Å Sovne Tidligere

Det kan være affiliate linker på denne siden, som gjør at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som en Amazon Associate vi tjener fra kvalifiserende kjøp. Kan du gjøre dine egne undersøkelser før du foretar et kjøp på nettet.

Noe godt skjer etter midnatt.

jeg først hørte dette uttrykket, mens i det militære.

Det var sant da, det er sant nå.,

Alle slags shenanigans skje til de som oppholder seg sent, spesielt forbi midnatt.

Tenk på de vanligste grunnene til å holde opp til wee timer i natt:

Side bar: En enkel helse vane du kan bygge er å drikke denne supermat grønn drikk, som gir deg en boost av energi og forsyner kroppen med næringsstoffer den trenger for å komme gjennom dagen. (Du kan også lese anmeldelse av den her.,)

Så hvis du er en av de natt ugler som ønsker å øke produktiviteten og har en bedre livsstil, og deretter kommer til å bli tidligere, kan være den perfekte løsningen. I dette innlegget, vi vil detalj 13 strategier du kan bruke til å gå å sove tidligere i kveld.

La oss få til det…

Sove Våre Liv Unna: Hvor Mye Søvn Trenger Vi?

En av de tingene mange folk lurer på er hvor mye søvn vi faktisk trenger. Sjansen er at du har hørt at folk trenger 8 timer. Det betyr at 1/3 av ditt liv er brukt sover.,

infographic nedenfor viser nye anbefalinger fra NSF, og du kan være i for en overraskelse med det anbefalte antallet timer for tenåringer og eldre voksne.

Videre, sove eksperter har funnet ut at det er ikke bare mengden av søvn (antall timer) som er viktig. Hvor godt vi har sovet, er også en faktor å vurdere om vi får fullt utbytte av våre søvn.,

flertallet av Amerikanske voksne våkner opp mellom 6:00 til 7:30 AM. Så, avhengig av din søvn krav og arbeidsplan, som betyr at du bør sikte mot en sengetid 9:00 PM til 11:30 PM.

Og når du tilpasse seg denne nye planen, vil du legge merke til en rekke positive fordeler for din helse. Først og fremst, vil du oppleve mindre stress, du har en tendens til å være i bedre humør hele dagen, og din hud vil utvikle en klar glød til det, noe som gjør at du ser bedre. Videre, du vil ha en tryggere pendle.

noen Ganger, vi ikke klarer å overse hvordan søvn fratatt vi er., Vi er grinete og vi går om vårt en dag under en sky av tungsinn. Dette 3-minutters video fra Skolen Av Livet avslører at mange av livets problemer kan løses med en god natts søvn.

Nå, la oss snakke om den spesifikke strategier du kan bruke til å gå til sengs tidlig…

17 Sunne Måter Å Sovne Tidligere

Som alle vaner, hvis du får til å sove tidligere enn normalt i 30 dager i strekk, vil det bli en del av rutinen. Over tid, vil du oppdage at du ikke trenger å «tvinge deg selv til å gjøre dette hver dag. Det er derfor vi anbefaler å implementere følgende 17 strategier for å hjelpe deg med å få til sengs tidligere i kveld.

1. Bruke energi i løpet av dagen.

Dette er enkel., Hvis du er utslitt fra fysisk trening det er langt lettere å sove om natten. Men, fungerer ut rett før du sover er mot sin hensikt.

Studier har vist at trening gjøres hvor som helst på dagen kan bidra til å gi deg en bedre kvalitet på søvn, men du kan finne det vanskelig å sovne rett etter en treningsøkt. Høyt adrenalin-nivå er å klandre, samt en økning i kroppstemperatur og stimulering som er forbundet med trening.,

Hvis du liker å få litt fysisk aktivitet før du går i dvale, kan du prøve å gjøre noen avslappende øvelser som yoga eller lys strekker, som kan hjelpe deg med å trappe ned snarere enn å piffe deg opp. Hvis du har problemer med å sove etter å gjøre anstrengende natt øvelser, planlegge treningen minst tre timer før vanlig sengetid.

Prøv å få trening i første tingen i morgen., Ikke bare vil dette bidra til å forhindre du fra å hoppe over treningen, men studier har faktisk vist at personer som deltar i kondisjons på 7:00 sove i lengre perioder av gangen, har dypere søvn sykluser, og bruker 75% mer av sine nights i de mest oppkvikkende søvn stadier enn folk som jobber ut senere i dag.

2. Opprette en Kveld Sengetid Rutine

Hvis målet ditt er å være i seng med 10:00 PM, så det betyr ikke at du bør tenke på å gå til sengs fem minutter før., I stedet oppretter du en sengetid rutine som starter på et bestemt tidspunkt — jeg anbefaler en time før den målrettede sengetid. Kroppene våre trives når de er på en konsekvent rutine, som våre systemer lære hvordan å forutse og forberede seg til neste trinn.

å Leve med konsistens hjelper kroppen din til å automatisk » våkne opp som det nærmer seg din reaktivering tid, bidrar til å aktivere din fordøyelseskanal systemet før måltider, og det hjelper deg å bli sliten før den planlagte sengetid.,

Komme inn i en rutine og å ha en følelse av rytme vil oppmuntre kroppen til å lære hva som kommer neste og forberede seg på riktig måte. Og i løpet av denne sengetid rutine, som du vil inkludere en rekke av de strategier som vi snakker om i resten av denne artikkelen.

Som…

3. Bruk beroligende lyder.

Det er en grunn til hvorfor barnesanger sette babyer til å sove. Sinnet og kroppen ønske om resten når de hører avslappet og fredelig lyder., Myk beroligende musikk, en hvit støy-generator (her er noe jeg anbefaler), en god støy-appen, eller selv enkle øreplugger vil gi beroligende lyder vi trenger for å sovne.

En grunn til at de fleste mennesker er i stand til å sove når du lytter til hvit støy er at hjernen vår har en tendens til å kategorisere disse lydene som ikke-truende. Det lulls oss inn i en følelse av sikkerhet, lik effekten av en lullaby på en baby.

Videre, hvis du er vekket opp av støy, er det ikke selve lyden som avbryter din søvn–det er den plutselige endringen i støy som varsler deg om., Hvit støy kan maskere uønskede lyder fordi det er i overensstemmelse støy som konsekvent på hver frekvens nivå for at mennesker kan høre.

Dette betyr at noe støy fra utsiden, som du kan høre på mens du sover er allerede spiller gjennom hvit støy, slik at ditt sinn ikke vil bli sjokkert fra en brå endring.

Kutte ut koffein, alkohol og sigaretter før sengetid.

Alle av disse forstyrre sovner og kan gjøre at du føler deg «kablet» hele kvelden.,

Forbruker noen eller alle av disse tre kan påvirke kvaliteten på søvnen, som en studie publisert i Journal of Koffein Forskning har vist.

Videre, forskere har funnet ut at bruk av nikotin og alkohol i fire timer for å prøve å sovne har størst innvirkning på sleep cycle, selv når flere faktorer slik som alder, kjønn, og stress er kontrollert. Nikotin er spesielt sterke på mennesker som lider med søvnløshet, og det resulterer ofte i tap på over 40 minutter med søvn samlet.,

Når det kommer til alkohol, dette stoffet kan hjelpe deg med å sovne raskere, men som alkohol brytes ned i kroppen, den har en stimulerende effekt, noe som betyr at det kan vekke deg opp lenge før natten er over.

Tenk deg en avslappende scene.

Bilde deg selv vandre langs en strand, hage bane eller få en avslappende massasje. Dette visualisering gjør sovner langt enklere enn å bekymre seg om hva som skjer i ditt liv. La tunge å tenke på dagtid.

Visualisering er et kraftig verktøy for å hjelpe deg å bli kvitt engstelige tanker., Det oppfordrer deg til å slappe av, og dermed skape den ideelle tilstand av tankene for et fredelig søvn.

Praktisere «guided imagery» ved å forestille seg bølger av hav som slår på føttene eller svingende på hengekøye i høst kan tillate deg å føle deg mindre hjelpeløs når du ikke klarer å sovne fordi du tar kontroll over dine tanker og aktivt for å sette deg selv i en positiv sinnstilstand.

ikke gå fra TV – /PC-en direkte til sengs.

Studier har vist at bakgrunnsbelyst skjerm bruk (TV, PC, mobiltelefoner) på kvelden kan føre til søvnforstyrrelser., Eksponering til det blå lyset som avgis fra disse enhetene forsinkelser kroppens frigjøring av melatonin, som er et hormon som er utgitt i løpet av timer før du går til sengs, som bidrar til å indusere søvn. Dette forsinker kroppens indre klokke, og påvirker din naturlige døgnrytme.

Det er langt bedre å gjøre litt papirarbeid, lese en bok eller bare slappe av med din kjære før du går i dvale.

Dr. Charles A. Czeisler nummererer de forskjellige måtene søvn kan påvirke helsen vår i 6 ½ -minutters videoen nedenfor. Dr., Czeisler drøfter også de mange negative effekter i kroppen vår når vi er fratatt søvn. Han snakker om forstyrret søvn sykluser og søvnløshet.

Hvis du «trenger» å bruke teknologi i de siste timene før sengetid, kan du prøve å bruke blått lys blokkere briller.

Og hvis du er noen som føler seg lei når du ikke ser på TV, så sjekk ut denne artikkelen, hvor vi snakker om 99 ting du kan gjøre i stedet for plopping foran boob tube.

Forbeholder oss på rommet for å sove.

Hold moderne distraksjoner ut. Bli kvitt TV, laptop, og stereo på soverommet., Gjøre det et sted for å få full natts søvn.

i Stedet for å holde gadgets og utstyr inne på soverommet, forvandle det til et sted for å sove. Investere i belysning som kan være nedtonet for å fremme søvn, og komme inn i vanen med å lage din seng så snart du våkner opp for å sikre at kroppen er en påminnelse om at dette er bare et sted for å sove. Dette vil også hjelpe kroppen din å vite at når du trekker tilbake ditt dekker om natten, er det på tide å sove.

fargevalget på soverommet kan også bidra til en mer avslappet søvn., Veggene, sengetøy, puter og innredning bør gjøres i beroligende farger.

Hvis du er ute etter ideer, så her er en rekke av produktene som kan hjelpe til med å forberede ditt sinn, kropp og soverom for å få en god natts søvn:

• Bruk blackout nyanser for rommet ditt
• Bruk en hvit støy maskin i ditt rom
• Kjøpe riktig type pute som tilbyr riktig nakke støtte
• Ha en søvn maske, hvis du ikke kan kjøpe blackout nyanser eller at det er for mye lys i rommet som du ikke kan kontrollere.,
• Ta magnesium kosttilskudd
• Drikke te som gjør at du føler deg rolig og søvnig

Fikse temperatur.

Som gullhår og de tre bjørnene, du vil soverommet temp-for å være «akkurat.»Soverommet bør være kul, men ikke kaldt, for å bidra til å fremme søvn.

Basert på anbefaling av STORBRITANNIAS Sove Rådet, den ideelle temperaturen på soverommet for å fremme søvn er svalende fra 60 °C til 65 °C (16 °C til 18 °C).

når kvelden nærmer seg, kroppen temperaturen avtar naturlig, som sender et signal til hjernen om at det er på tide å trappe ned og hvile., Ved å holde soverommet kjøligere temperatur, du er forsterkende som signal til hjernen som forteller det at det er på tide å sove. Hvis soverommet er for varmt, det kan hindre din naturlige instinkt til å sovne, og føre dere til å holde seg våken i lengre perioder av gangen.

9. Få et behagelig sovemiljø.

Hvis du konsekvent våkne opp trøtt eller med stive muskler, kan det være på tide å bytte madrass eller pute. Madrasser vanligvis vare i ti år, men hvis du merker at madrassen har rips eller klumper i den, det er på tide å få en ny en., Mens det kan virke som en dyr investering, er det viktig, som du tilbringer nesten 1/3 av livet i sengen, slik at pengene du bruker vil være verdt det i det lange løp.

Du bør også holde ark frisk og vasket. Kontroller at sensoren er komfortable, og du ikke finne deg selv å måtte snu på det flere ganger i løpet av natten., Skjem bort deg selv som du gjør deg klar for sengen ved iført koselig pyjamas eller å ha ark som er laget av naturlige materialer.

Praksis dyp pusting.

Dyp pusting kan slappe av nervesystemet og forberede kroppen din til å gå i dvale. Trening pusten er lik andre øvelser i den forstand at jo mer du øver, jo bedre vil du bli til å gjøre det.

Som du ligger i sengen, plasser en hånd på nedre magemuskler og den andre på brystet. Ta 5 dype åndedrag, puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.,

Fokus på stigende og fallende av hendene dine som du tar disse dype åndedrag. Tenk deg luften som går gjennom kroppen, og går ut som du puster ut.

du Fokuserer din oppmerksomhet på pusten din vil aktivere din parasympatiske nervesystemet, noe som vil redusere hjertefrekvens og forberede kroppen til å sove.

en Annen måte å sovne raskt å anvende 4-7-8 teknikk. Praktisere denne teknikken til det blir en pre-sengetid vane å hjelpe deg å oppnå en mer fredelig søvn.

Prøv aromaterapi.,

luktesansen er unik i at det er den eneste av de fem sansene som er knyttet direkte til det området av hjernen som er forbundet med minne og emosjonelle reaksjoner. Aromaterapi tar nytte av denne sensorisk egenskap ved å tilby et sinn/kropp terapi for å hjelpe folk med å finne lettelse fra stress og få til en bedre, mer restorative natts søvn.

for Å fremme en mer fredelig søvn, bruke eteriske oljer for å hjelpe deg med å få resten av det du trenger. Spre duften som oppmuntrer kroppen til å slappe av hjelper ditt sinn forberede seg til å sove. Det er mange dufter å velge mellom., De mest populære oljer assosiert med søvn er lavendel og jasmin, som fremmer dyp avslapning.

Sjekk ut dette innlegget for anbefalinger av de beste oljer som oppmuntrer til en restorative søvn.

Les en bok.

Ta en ekte bok til sengs i stedet for en elektronisk leser som avgir blått lys. Lesing er ansett som en av de mest avslappende aktiviteter som du kan gjøre fordi når du koser deg med en god bok, du er distrahert fra det daglige stressfaktorer som holder deg våken. Du kan la din personlige problemer bak og inn i andres verden for en stund.,

Når du leser før du går i dvale, sjansene er du vil sove veldig godt fordi musklene blir avslappet og puster bremser ned, noe som bidrar til at du føler deg rolig. Bortsett fra en dypere søvn, å lese i sengen har andre positive virkninger på ditt velvære.

Spill av myk musikk.

Mens fordelene av å lytte til rolig musikk kan ikke skje med en gang, lytte til rolig musikk før sengetid kan til slutt betale seg., Mens det kan ta opp til tre uker for å være effektive, musikk kan roe ned pusten og pulsen og slipp «feel good» hormoner i kroppen din som vil hjelpe deg å sovne og forbli sovende. Å spille rolig musikk å oppmuntre søvnighet har en lignende premiss som i Tips #1.

Velg musikk som har 60 slag per minutt. Det får hjertet ditt til å «tune inn» til hvilemodus. Lytte i minst 45 minutter før du skal sove og se de positive effektene det har på din sove vaner.

et Annet alternativ er å lytte til spesialiserte podcaster som hjelper deg å sove., For å lære mer om dem, her er vår samling av de beste 17 sove podcaster som kan hjelpe deg å få bedre søvn.

Utsetter deg for dagslys og mørke.

Din søvn/våkne syklus er ment å kjøre på samme tidsplan som solen, så utsette deg selv for naturlig lys i løpet av dagen kan påvirke din interne klokke. Alternativt, å ha uregelmessig eksponering for naturlig lys kan forstyrre din døgnrytme og gjøre det vanskelig å sove om natten og holde seg våken i løpet av dagen.,

å Være ute i solen vil oppmuntre kroppen til å holde seg våken i løpet av dagen, mens tilstedeværelse av mørke natten vil øke kroppens produksjon av melatonin, som er et hormon som er avgjørende for å sove. Dette er også grunnen til at du ønsker soverommet for å være spesielt mørke om natten og eliminere alle lyskilder som kan være prøver å krype inn.

Praktisere mindfulness.,

å Praktisere mindfulness før du går i dvale, vil hjelpe deg med å skyve til side bekymringer i går og i morgen, og fokusere på det nåværende tidspunkt. Du kan ikke gjøre deg falle i søvn, kan du bare la søvn til å skje. Å praktisere mindfulness som du prøver å sovne vil øke din bevissthet av funksjoner av sinn og kropp, og redusere eventuelle reaksjoner som du kan ha til en passerende negative tanker.

når du fokuserer din sinn og slipper stress, kan du tillate søvn til å skje., Når du kan få deg til å fokusere på øyeblikket, pusten, følelsene i kroppen din, og dine omgivelser uten å legge noen dom på dem, kan du tillate deg selv å la gå. Sove kan bli lettere ved dette bevisst tilnærming som du blir mer og mer klar over opplevelsen av å bli avslappet i din seng og drifting av å sove.

Unngå å ta seg en blund.

Mens det kan være greit til å sove i ca 20 minutter i løpet av dagen, noe lenger enn det som vil sette deg inn i en dyp søvn som du vil deretter å våkne opp fra., Dette kan få deg til å føle groggy og enda mer sliten enn før du prøvde å hvile. Naps som enten er lenge i varighet eller sent på dagen, kan forstyrre din søvn om natten og føre til søvnmangel.

Noen studier har funnet at folk som tar lang naps i løpet av dagen få en redusert søvnkvalitet, viser flere symptomer på depresjon, og har begrenset fysisk aktivitet. Dette er viktig fordi, som tidligere nevnt, å få fysisk aktivitet i løpet av dagen er en viktig komponent for å få en god natts søvn.

Se på hva du spiser.,

Det er viktig å spise middag om tre timer før du går til sengs, og hvis du fortsatt er sulten når det er nært til sengetid, spise noe som kroppen kan fordøye enkelt, som et stykke frukt. Hvis du spiser et stort måltid nær når du skal sove, vil kroppen prøve å fordøye maten som du faller i søvn, noe som kan resultere i dårlig fordøyelse. I sin tur, dette ubehagelig følelse kan holde deg våken.,

Videre, studier har vist at å spise en høy carb/lav-fett diett, faktisk reduserer kvaliteten på søvnen du får, når sammenlignet med å spise en lav carb/high fat-kosthold, selv om kaloriinntaket er fortsatt den samme.

Siste Tanker om å Gå å Sove Tidligere

Hvis du følger disse tipsene bør du ha noen problemer med å få sove før midnatt. Det kan ta litt tid for kroppen å venne seg til denne nye rutinen, men når du er i stand til å gjøre det til en vane, vil du høste helsemessige fordeler av å få en sunn natts søvn., (Sjekk ut disse sove sitater som understreker hvor viktig en god natt ‘ s søvn er.)

du bør Også vurdere å opprette en 30 dagers utfordring, hvor du gjør det til en obligatorisk «regelen» om at du kommer til sengs på et bestemt tidspunkt hver kveld. Dette vil ikke være en permanent atferd, men det vil gi deg en sjanse til å prøvekjøre denne nye rutinen for å se om det er noe som gir verdi i livet ditt.

Hvis du er på utkikk etter flere ideer, sjekk ut vår roundup av gratis og morsomme tingene å gjøre om natten. Det kan være en eller to som du kan innlemme i din kvelden rutine.,

til Slutt, hvis du er på utkikk etter en ekstra helse vane å bygge, så prøv denne supermat grønn drikk for å få et løft av energi og næringsstoffer for å komme deg gjennom dagen.

Liker dette innlegget?

Deretter dele nedenfor bildet på din favoritt sosiale medier nettsted (som Pinterest)!