Hvis du noen gang har prøvd å kutte kalorier, gå ned i vekt, eller spise sunnere, så vet du kampen er ekte: Sult. Det er det å sabotere din tapre innsats for å forbedre din helse. Du føler deg som sunn mat er ikke å holde deg full, du er skrubbsulten til neste måltid, og finne deg selv binge-snacking (eller dag drømmer om det) og lurer på om du noensinne vil miste denne vekten., Om du prøver å miste £ 100 eller tynne ut litt for en strand tur, trenger du en plan for angrep for å hjelpe deg med å overleve denne justeringen perioden. Å innlemme disse 20 matvarer som gjør at du føler deg fullstendig inn i din diett vil holde deg komfortabel mens du er på dette sunt å spise reise! De kan bidra til å undertrykke appetitten din og holde deg fra følelsen av sult mellom måltidene!
På slutten av innlegget har jeg tatt noen top-notch sunne tips for å hjelpe deg med å unngå sult, så vel!,
Hva Hjelper Deg til å Føle Full?
Før vi dykke inn i bestemte valg, la oss se på en kort oversikt over hva som er i maten som vil bidra til å forebygge sult og holde deg mettere lenger.
Fiber
Matvarer med fiber bidrar til å gi volum i magen til å fremme metthetsfølelse, og det tar lengre tid å fordøye, så vil du føle deg mett lenger! De er vanligvis matvarer som er lavere i kalorier, så det er en vinn-vinn.,
Det er anbefalt at kvinner skyte for 25g/dag og menn 38g/dag, men jeg foreslår at du øker sakte hvis du er for øyeblikket ikke spise for mye fiber. For mye for tidlig kan føre til oppblåsthet og ubehag. Det er et flott tillegg til din diett, men start ut sakte.
Protein
Nyere studier er å finne hva mange mennesker som allerede er antatt å være sant: inntak av protein på måltider hjelper deg til å føle og bli full. Det påvirker vårt metthetsfølelse hormon som forteller kroppen vår at vi ikke trenger mer mat.,
Bonus: ha det til frokost har vist seg å hjelpe deg med å redusere dine kalori forbruk for resten av dagen!
Side note: kjøtt er en god kilde til protein hvis du er en alteter. Alt kjøtt er ikke spesielt nevnt i denne listen, men noen magert kjøtt ville være et flott tillegg til din diett!
Fat
Når fett går over i tynntarmen, det reduserer matlysten og øker fylde. Kutte alle fett fra kostholdet ditt er ikke måten å miste fett. Forbruker opptil 40% av kaloriene fra fett kan være en del av et sunt kosthold- – nøkkelen: det handler om fett-balanse., Fett-balanse refererer til å spise mettet fett (som de fleste Amerikanere få for mye av) med mono-og flerumettet fett (tenk: avocado, laks).
Prøv å legge til litt sunt fett til hvert måltid, men se deler! Skyte for 1-2 tommel-size porsjoner per måltid. Dette vil hjelpe deg til å dra nytte av appetitt kontroll det har samtidig ikke å sette på pounds.
Trening
jeg vet for noen av dere, å legge til mosjon i ditt liv gjør at du føler sult. Undersøkelser viser imidlertid at det å jobbe ut kan redusere din appetitt for opp til to timer etter!, Det kan bidra til å redusere nivåene av sult hormoner og øke nivåene av fylde hormoner. Og, det er en del av en sunn livsstil og vekttap diett, så ikke vær redd for å svette litt!
Nå, la oss snakke detaljene.
20 Lav Kalori Mat som Gjør at Du Føler deg Full
ved å Legge disse matvarene i kostholdet ditt, og bruk av tipsene nedenfor kan hjelpe deg med å holde deg innenfor dine kalori eller del av retningslinjer og ikke føle seg elendig i prosessen! Velg de som vil fungere for din smak og tidsplan. Ikke vær redd for å prøve nye ting!
1., Cruciferous Grønnsaker
Grønnsaker som brokkoli, blomkål, rosenkål, grønnkål, arugula, kål og de som har kreft-bekjempelse evner, og er fullpakket med næringsstoffer og fiber. De er lav-kalori alternativer som vil hjelpe deg til å føle og bli full.
jeg elsker å legge blomkål ris til karri, burritos, og som en siderett bytte ut vanlig ris. Jeg liker å prep rosenkål å sautée med mine egg i morgen for en protein-pakket, fiber-fylt frokost!, Rød kål gjør en flott crunchy tillegg til ethvert måltid, og den grønne greener kan bli lagt til salater, smoothies og supper å bidra til å fylle deg opp!
2. Egg
Egg har både protein og fett, og er en drivkraft valg til frokost. Og ikke vær redd for eggeplommene! Hvis du er opptatt av å ha for mye fett, par egg med eggehviter eller balansere ut mettet fett i egg med umettet fett i avokado. Studier viser egg til frokost kan bidra til å holde deg full og forbruker mindre kalorier i løpet av resten av dagen!
3., Havregryn
Havre kan være en varm, fylling alternativ med både protein og fiber. Ikke alle havre er skapt like, så opt for vanlig, og legg til din egen mix-ins. Gode alternativer er protein pulver, nøtter, kokos, og frisk frukt. Lese etikettene og unngå oatmeals høy i sukker. De vil ha motsatt effekt, noe som gjør deg mer sultne og legge til midjen.
4. Nøtter og Mutter Butters
Nøtter og mutter butters er fylt med sunt fett, protein, fiber, samt andre næringsstoffer., En håndfull nøtter gjør en stor snack mellom måltider, og å spre noen velsmakende mutter smør på et eple eller en banan kan bidra til å holde deg full! Mandel smør er et flott valg, det har mer kalsium og fiber enn peanut smør. Del kontroll er nøkkelen – disse kalorier legge opp raskt, så har noen ansvarlighet med snack størrelser.
Snakker av deler, pistasjenøtter er et godt valg hvis du vil ha noe å fylle snack mellom måltider. De har en sunn fett profil og i utgangspunktet kan spise dobbelt så mye pistasjenøtter enn mandler for samme mengde kalorier. Fest på!
5., Whey Protein
Forbruker whey protein har vært knyttet til følelsen fyldigere hele dagen og spiser mindre kalorier. Denne fordelen er realisert de mest når det spises til frokost, men whey er alltid et godt valg for fylde. Velge økologisk, gress matet whey hvis det er mulig!
Du trenger ikke å stole på et protein pulver eller drikke, kan du finne whey i melk/sjokolade melk, ost, cottage cheese og yoghurt, også.
6., Gresk Yoghurt
Snakker av yoghurt og myse, gresk yoghurt er en utmerket kilde til protein, og et flott valg for å nyte frokost eller en matbit for å holde deg følelsen av å være full! Jeg anbefaler alltid å velge økologisk, gress-matet meieri hvis det er mulig. Hvis valgene er begrenset, se for ingen antibiotika eller rbst-gratis yoghurt.
Full-fett meieri bergarter, men du er nødt til å se fett forbruk i resten av ditt kosthold hvis du velger denne type meieri. Også opt for vanlig og legge til dine egne pålegg eller søtningsmidler fordi smaksatt yoghurt har tonnevis av sukker!, Hele eller 2% yoghurt kan være et godt valg hvis du ikke kan håndtere smak eller konsistens av gresk yoghurt. Kefir kan være en mettende alternativ, også.
7. Visse Frukter
Frukt kan være en fylling valg når de har masse fiber og ikke skyrocket ditt blod sukker. De kan bidra til å avverge cravings, så vel. Frukt fylt med pektin kan bidra til å kontrollere appetitten fordi pektin blir til en geléaktige massen som tar opp mer plass i magen og skaper følelsen av metthet. Fruktene er oppført nedenfor, er høy pektin, fiber, eller begge deler!,
- epler
- bananer
- bringebær
- bjørnebær
- pærer
8. Laks
Laks er proppfulle av sunt fett og er en stor kilde til protein – både som hjelpe deg å føle deg full. En 3 oz filet har mer enn 20g protein og over 2g hver av sunn poly – og enumettet fett! Sammen med noen av de grønnsaker som er nevnt og du vil unngå sent på kvelden snacking.,
de Fleste kjøtt er full av protein (og noen, fett) så matvarer som kylling, kalkun, og grass fed beef vil også være sunn, mettende kilder, så vel!
9. Grønnsaker
Grønnsaker rock for så mange grunner, men for denne posten de rock fordi de er fylt med fiber, næringsstoffer, og kan bidra til å holde deg full for en minimal mengde kalorier! Å legge til grønnsaker til måltider, supper, smoothies, eller spise som snacks er en fantastisk måte å holde sulten fra å sabotere din vekt-tap innsats! Hvis du spiser raw, kan du tenke på å bade på hummus eller gresk yoghurt dip til å legge litt protein til snack.,
I tillegg til cruciferous grønnsaker er nevnt tidligere, gulrøtter, selleri, spinat, paprika, og artisjokker kan være svært fylling. Poteter og rutabagas er også gode alternativer, men pass opp for deler hvis du prøver å gå ned i vekt, da disse kan være høy i karbohydrater.
10. Ost
Ost inneholder protein og fett å bidra til å fylle deg opp. Vær oppmerksom på deler, siden kalorier i ost kan legge opp raskt. Legg til måltider eller par med grønnsaker for en mettende mellommåltid.
11., Suppe
noen Ganger tror jeg vekttap er lettere i vinter fordi huber og jeg vil bare «varm suppe magen» hele tiden. Vi lever av buljong-baserte supper, og pakk dem inn med krydder, grønnsaker og protein, slik at vi ikke går glipp av kremet (les: fetende) utvalg. Fyll suppe med protein og fiber, og den varme følelsen kan hjelpe deg til å føle fyldigere med minimalt med kalorier! Topp med avokado hvis det par med suppe for et sunt måltid trifecta.
12., Avokado
Snakker om, avokado også bidra til å holde deg full. En studie viste at det å spise en halv av en avocado til lunsj hjelper du forbruker mindre kalorier resten av dagen og føle deg mer fornøyd. Å legge avokado til smoothies, salater, taco, egg, etc er en flott måte å hjelpe deg å avverge sult og hjelpe deg å holde en sunn fett-balanse.
(Side note: en halvdel av en avocado er mer enn den delen størrelse jeg nevnte tidligere, så hold det i tankene når du spiser fett resten av dagen!)
13., Linser, Bønner og Erter
Full av protein, fiber og andre næringsstoffer, belgfrukter er gode på å hjelpe kontrollere appetitten uten en masse ekstra kalorier. De er høyere i karbohydrater enn mange andre som er nevnt i denne listen, men er fortsatt et bra valg. Forskning viser at mennesker som konsumerer belgfrukter på et måltid merk de føler seg betydelig full.
14. Fermentert Mat
Fermentert mat fremme sunne bakterier i tarmen, noe som kan bidra til bedre kommunikasjon mellom din gut og hjernen din., Konsumere mat som kimchi, surkål, pickles, og andre gjærede matvarer kan hjelpe magen forteller hjernen din at du er full på en mer effektiv måte! De kan også forbedre fordøyelsen og hjelp med depresjon og angst. Å legge disse til din diett kan eller ikke kan gjøre du umiddelbart føle deg mett, men er en del av en langsiktig plan for å hjelpe til med vekttap.
15. Sunt Korn
Sunn hele korn som bygg, quinoa, bokhvete, svart ris, og organisk hele hvete (for eksempel fiber eller protein-beriket pasta) kan være veldig nyttig i å holde deg fyldigere lenger., Fiber og næringsstoffer vil ikke skyrocket ditt blod sukker som andre karbohydrater og kan hjelpe deg med å gjøre det til ditt neste måltid uten binging!
Pro-tips: Skyte for 1 cupped håndfull av karbohydrater for kvinner og 1-2 cupped handfuls for menn å få appetitt kontroll fordeler uten vann oppbevaring og vektøkning.
16. Varm Te
Drikker varm te etter et måltid, eller i mellom måltider kan gi deg følelsen av å være mett, uten forbruk av ekstra kalorier., Noen ganger er vi feil følelsen av dehydrering for sult, og varm magen, som nevnt tidligere, kan gjøre at du føler deg fin og full. Koffein kan midlertidig redusere ditt ønske om å spise, og velge din kaffe klokt kan hjelpe deg med ditt vekttap mål! (Jeg vil advare deg mot å vokt dere for å ha for mye koffein.)
Grønn te er vist å bidra til å øke fettforbrenning, og te som har ting som ingefær, sitron, eller gurkemeie kan forbedre din generelle helse og fordøyelse!
17., Vann
Som nevnt ovenfor, kan vi noen ganger få snacky når vi føler deg dehydrert. Drikke rikelig med vann hele dagen (enten det er varmt eller kaldt!) kan bidra til å redusere sult og sug.
18. Frø
ved å Legge sunne frø til mat, salater, yoghurt eller smoothie kan hjelpe deg med å avverge sult. Frø som lin, chia, hamp, sesamfrø og gresskar er fylt med næringsstoffer, sunt fett og fiber for å hjelpe deg å kontrollere appetitten. Disse kalorier legge opp, så jeg vil anbefale å måle ut en spiseskje eller så, og være oppmerksom på deler!
19., Grønne Smoothies
Grønne smoothies er en flott måte å snike i noen av grønnsaker eller frukt som er nevnt som hjelper deg å holde deg full. Legg til i whey (eller veganer) protein og sunt fett som chia eller hamp frø for å maksimere følelser av metthetsfølelse! Du kan slå en smoothie til et helt måltid eller bare som en snack. Det er en stor lavere kalori måte å bekjempe sult mens du fremme vekttap og komme i de næringsstoffene du trenger.
20. Mørk Sjokolade
Hvis du er nå for noe chocolatey etter et måltid, kan du gå for mørk sjokolade med en høyere prosentandel av kakao i stedet for melk sjokolade., Ikke bare mørk sjokolade øke fylde, er det også inneholder magnesium og kan bidra til å redusere blodtrykket!
Dette kan også være en flott ettermiddag snack hvis du føler stresset på jobb; mørk sjokolade har blitt vist å redusere følelser av angst, også.
Plukke mat fra denne listen for måltider eller snacks og gi dem en prøve. Legg merke til hvordan de gjør du føler deg, og gå videre derfra. Prøve ut nye ting og til ulike tider. Å miste vekt betyr ikke at du må føle deg sulten eller irritabel, eller liker du å frata deg selv hver dag!, Disse appetitt kontroll matvarer kan gå en lang vei i å hjelpe deg å nå dine mål. Kombiner dem med disse tipsene nedenfor for å føle seg som en pro og være misunnelse over alle dine venner 😉
Tips for å Hjelpe Deg til å Føle Fyldigere Lenger
Her er noen prøvd-og-sant tips for å hjelpe deg å føle deg full for en lengre periode!
Bruk Mindre Tallerkener
Forskning viser denne triks hjernen din til å tro at du spiser mer mat enn du egentlig er. Folk som bruker mindre, blå plater forbruker i gjennomsnitt 22% mindre kalorier per måltid! Dette enkle triks kan virkelig legge opp!,
Spise Sakte
Det tar alt fra 10-30 minutter for magen å sende signaler til hjernen som forteller deg til å slutte å spise. Spise sakte kan forbedre fordøyelsen, hjelper deg nyte dine måltider mer, og gi kroppen din tid til å kommunisere. Et mål å jobbe mot er 80% full på hvert måltid!,
- Sette gaffelen ned mellom biter
- Se på klokken eller still inn en tidtaker
- Ha en samtale
- ikke spise foran TV
- Angi påminnelser i telefonen for å spise sakte
Spise Før Du er Sultne
Du bør spise nok mat slik at du er sulten etter ca 3 timer eller så – men ikke sultne! Hvis du finner deg selv sultne etter bare noen få timer, kan du trenger å spise mer under måltider. Planlegge og få en sunn snack å hjelpe avverge følelse hangry i løpet av dagen., Når blodsukkeret synker, er det vanlig å ønske å spise for mye, for raskt. Planlegge og tid snacks klokt å hindre overspising.
Vær Oppmerksom på Flytende Kalorier
Flytende kalorier kan ofte øke sult ved å øke blodsukker og insulin nivåer. Velg flavored glitrende vannet eller sunnere brus i stedet for juice eller vanlig brus for å holde din sult nivåer under kontroll.
Dra Nytte av å Fylle Krydder Når Du lager mat!,
Krydder som kanel, cayenne, og chili pulver kan øke følelsen av fylde. Det er tenkt at kanel (og til og med eddik!) har potensial til å hjelpe deg med å fordøye maten mer sakte for å holde deg fyldigere lenger. Cayenne og chili pulver er kjent for å øke fylde og øke stoffskiftet.,
En studie i journal Appetitt viste at å legge til 1/4 ts chili pepper til hvert måltid økt metthetsfølelse med måltider, selv for folk som ikke bruker 100% av den avtalte daglige kalorier! Selv om jeg ikke ville legge strategier for en hel vekttap plan rundt disse, legge dem til måltider, supper, frokostblanding, yoghurt, etc er et flott verktøy i kampen mot sult.
å Sette Det Hele Sammen
ikke bare leser denne listen, kan du sette den inn i handlingen! Merke matvarer som vil fungere for dine smaksløker og livsstil, og lage en plan., Her er et eksempel på en sunn dag for å spise med å fylle mat – deler vil variere avhengig av størrelse/kjønn!
Frokost
Eggerøre og eggehviter med stekt grønnsaker til frokost, toppet med ost og avokado. Sammen med en banan eller et organisk hele hvete toast for noen fylling karbohydrater.
AM Snack
gresk Yoghurt (vanlig) toppet med friske bringebær
Lunsj
Kylling burrito bolle: svart ris eller quinoa, grønnsaker, ost, guacamole, salsa, toppet med rødkål
(kylling kokt i chili pulver og cayenne! Boom!,)
Ettermiddag Snack
Små grønne smoothie eller brokkoli og gulrøtter dyppet i hummus
Middag
Laks, rosenkål, og siden salat med olivenolje vinaigrette
PM Snack (valgfritt)
Varm te, smaksatt mineralvann, eller et stykke mørk sjokolade (hvis de koffein ikke påvirker deg!)
Du har Fått Denne!
Det er mange alternativer å velge mellom, men det er bare ett eksempel på hvordan du kan sette sammen en dag av et sunt kosthold., Hvis deler er forvirrende, du trenger ansvarlighet, eller hvis du er som hva pokker er en protein eller en carb, da bør du vurdere å ta min Ernæring Kurs! Det vil hjelpe deg til å gjøre sunne valg, uansett situasjon.
Det kan hjelpe å holde en mat journal – ved hjelp av en app eller skrible ned i en dagbok!- for å hjelpe deg med å realisere i det øyeblikk hvis disse matvarer er å hjelpe til, og hvis du faktisk etter tips eller scarfing ned hvert måltid. Hvis du finner en ikke fungerer for deg, så ta notat, og prøv en annen., Eller ved journalføring du kanskje merke til at en viss mengde av en bestemt mat fungerer, og det er den delen som gjør hele forskjellen!
Legg igjen en kommentar