jeg er glad for å kunngjøre at vi i dag er lanseringsdatoen for min siste forsøk på å få de verktøyene av CBT til så mange mennesker som mulig. CBT Dekk tilbyr 101 daglig praksis trukket fra kognitive, atferdsmessige og mindfulness tilnærminger (de tre søylene som utgjør «Tror Handle Være»).
for Å feire, jeg ønsket å tilby 21 måter å bygge sterkere og tettere relasjoner., Jeg fokuserer på relasjoner fordi ingenting har en større innflytelse på vår trivsel enn kvaliteten av våre nærmeste tilkoblinger.
en Del av min motivasjon er personlig. Jeg har alltid kjent på et intellektuelt nivå som forholdene var svært viktig, men jeg har aldri følt det mer akutt enn i de siste årene som jeg var med å gjenopprette fra en lengre tids sykdom.
Hyppige tretthet og andre kamper førte til sosial isolasjon, noe som til slutt resulterte i en stor depressiv episode., Ingenting oppholdt meg mer i løpet av disse månedene enn kjærligheten til min familie, og gjenoppta kontakten med andre, var en viktig del av min helbredelse.
Denne erfaringen overbevist meg som ingenting annet at våre relasjoner fortjener vår tid og pleie. Eller kanskje jeg skulle si at vi skylder oss selv å investere i våre relasjoner.
Så her er 21 praksis, fordelt (som dekket er) til å «Tenke,» «Act» og «Bli» kategorier. De er praksis for at jeg har funnet nyttig i min kliniske praksis og i mitt eget liv., Jeg har valgt de som søker direkte til relasjoner, selv om dekket har mange andre typer praksis.
Velg en av disse øvelsene for å bruke per dag, som er hvordan CBT Dekket er designet for å brukes—ett kort per dag. På den måten vil din innsats kan være mer fokusert og bevisst enn hvis du prøver å endre alt på en gang.
Tenk
Bruk disse kognitive tilnærminger til å trene dine tanker i en retning som styrker forholdet. Ikke bekymre deg for at du trenger å hjernevaske deg selv eller øve positiv fiksjoner om ditt forhold (f.eks.,»Min partner er perfekt på alle måter»). CBT mål for korrektheten og nytte, ikke være altfor positiv.
1. Observere Dine Tanker
Den mest grunnleggende kognitiv teknikk er å gjenkjenne dine tanker som tanker, snarere enn som direkte refleksjoner av virkeligheten. Bringe tankene et uavklart punkt spenning mellom deg og dine signifikante andre. Legg merke til de tanker i ditt sinn har om denne situasjonen.
Hva dommer eller frykt kommer til tankene? Hvilke forutsetninger er det du gjør som kan eller ikke kan være basert på fakta?, Praksis observere disse tankene og være nysgjerrig på dem, uten å bli helt oppslukt av dem. Vær oppmerksom på at tanker som disse er produkter av sinnet.
Jo mer du øver å legge merke til dine tanker, jo lettere vil det være til å kjenne igjen når de er feilaktige på noen måte som kan føre til færre konflikter over tid.
2. Counter Alt-eller-Ingenting Tanker
Betale oppmerksomhet til tider i dag, når du tenker på din partner in black-eller-hvit vilkår, for eksempel, «De aldri tenker på mine behov.,»
Vurdere om situasjonen er faktisk at ekstreme. For eksempel, er det tider når de gjør det, faktisk, tenke på dine behov, og selv setter dine behov først?
Praksis ser nyanser av grått i dine signifikante andre.
3. Se opp for «Shoulds»
Sinne mot din kjære er ofte drevet av tanken på at de skulle oppføre seg annerledes (for eksempel, «De burde ha husket å gjøre det jeg spurte»).
Ofte, selv om disse uttalelsene uttrykke ønsker, ikke fakta om hva personen har gjort galt., Prøv om dine preferanser (for eksempel, «jeg skulle ønske de ville ha husket»), i stedet for å anklage den personen som hadde gjort noe galt.
Merke til noen endringer i dine følelser for partneren din.
4. Anta det Beste
Mest sannsynlig at signifikante andre vil gjøre noe i dag som irriterer deg. Når det skjer, tar sikte på å gjøre det best mulig forståelse av sine handlinger.
For eksempel, hvis de sier noe som du tror kan være en lumsk kritikk av deg, du kan bevisst velge mer godartet tolkning (for eksempel, «De mente det ikke på den måten»)., Se hvordan denne reaksjonen påvirker din fred i sinnet og din samhandling med partneren din.
5. Spør deg Selv Hva De Trenger
Som du kan samhandle med din partner i dag, spør deg selv, «Hva gjør denne personen trenger akkurat nå?»Er de sultne? Utslitt? Overveldet? Ensom? Dette spørsmålet kan være spesielt nyttig å be i løpet av en uenighet.
Hvordan virker dette spørsmålet påvirke kvaliteten på samhandling? Er det noe du kan gjøre for å bidra til å møte deres behov?
6., Undersøk Dine Tanker Når Du er Irritert
neste gang du er opprørt med partneren din, skriv ned tankene du har om dem (denne øvelsen bygger på den første praksis, ovenfor). Da kan du ta en nærmere titt på hver av dem.
- Er det definitivt sant?
- Gjør det forteller hele historien?
- Hvordan gjøre disse tankene påvirker følelsene mine til min kjære?
Skriv ned noen alternative måter å tenke på som kan passe bedre virkelighet.
7., Spørsmålet Dine Antakelser Om Hva De Tenker
Vi ofte anta at våre partnere er å tenke negative tanker mot oss—at de er skuffet med oss, eller er det å være kritisk mot oss på noen måte.
Disse tankene er ofte projeksjoner som har mer å gjøre med hvordan vi ser på oss selv enn hva andre tenker om oss—hvis de tenker på oss i det hele tatt.
legg Merke til at den negative antakelser om hva partneren din tenker på deg, og spørsmålet om det er noen solid bevis for å støtte disse tankene.,
Handle
Vår atferd er basert på vaner, som kan eller ikke kan være nyttig for våre forhold. Vi kan velge mer nyttige handlinger ved å bringe større bevissthet og intensjon for hvordan vi oppfører oss mot vår partner. Over tid vil disse nye atferd kan bli andre natur.
8. Spre Glede
Det er én ting du kan gjøre i dag for denne personen du tilbringer livet med som ville gjøre deres liv bedre? Det kan være noe lite, som gjør dem til en kopp te, eller å gjøre en av sine gjøremål.,
Siden følelser ofte følger handlinger, ikke vent til du føler for å gjøre det. Føre med handling, og se hva som skjer.
9. Vær Oppmuntrende
neste gang du føler deg ned, nå ut til å støtte din partner. Å vise dem kjærlighet og omsorg kan hjelpe deg å føle deg bedre, og selv om det ikke gjør det, vil det hjelpe denne personen du bryr deg om.
Og, enda viktigere, det viser du at du kan stå til tjeneste selv når du føler deg mindre enn 100 prosent.
10., Gjør Livet Enklere
Be partneren din om å fortelle deg om en kilde til frustrasjon i deres liv som de kjører inn gjentatte ganger at du kunne hjelpe dem med. Det kan være noe sånt som en uorganisert og overstuffed skuffen på kjøkkenet, eller din tendens til å forlate søl for dem å rydde opp.
Disse daglige problemer ta en toll på oss og våre relasjoner på måter vi er kanskje ikke klar over, som gjør oss mer lett irritert av andre mennesker.
Sette av litt tid til å fikse problemet, slik at din partner—og du kan nyte mer fred og letthet.
11., Har en tendens til Forholdet Ditt Med Teknologi
Mens teknologi kan være en mektig kraft for tilkobling, kan det også være en avskrekkende tilstedeværelse når en skjerm er kontinuerlig mellom oss og de menneskene vi elsker.
Merke til i dag hvor ofte du er limt til skjermen når du ikke trenger å være. Teknologien har en måte å spre seg i hvert øyeblikk av våre liv, hvis venstre ukontrollert.
Utpeke noen tv-frie soner i dag for å holde teknologi i sin rette plass.
12., Send Din Kjærlighet Bare Fordi
Skriv din partner en kort, e-post eller tekstmelding for å informere dem om hvor mye de betyr for deg. Det trenger ikke å ta lang tid, eller være den «perfekte» – melding. Bare la dem vite at du tenker på dem, og at du er glad de er i livet ditt.
13. Si Takk
Bringe tankene en meningsfylt måte i dine signifikante andre har gjort livet bedre.
Velg en måte å la dem vite i dag at du er takknemlig for dem: i person, per telefon, i et håndskrevet notat, eller via e-post eller tekst.,
å gi Uttrykk for takknemlighet til en annen person er en av de beste løsningene for din velvære, spesielt når du føler deg ned—og det er bra for forholdet.
14. Bygge Dem Opp
Betale din kjære en uventet kompliment i dag for oppførsel som går ofte ukjent.
Det kan være omsorg din partner tar i rengjøring av kjøkken, hardt arbeid de legger i deres jobb, deres dyktighet og kjærlighet som en forelder til dine barn, eller noe annet du synes.
legg Merke til at personens reaksjon og din egen opplevelse av å se og kommentere på deres sterke sider.,
Skal
Mindfulness praksis invitere oss til å bli mer fullstendig i våre liv, akkurat som de er. Mens vi tenker ofte på meditasjon når vi tenker på mindfulness, vi kan øve nærvær og åpne til virkeligheten uansett hvilken situasjon vi er i, ikke minst av alle i vår samhandling med våre signifikante andre.
15. Øve Takknemlighet
Sted penn og papir ved din seng. Like før du går til sengs i kveld, kan du skrive ned tre ting fra den dagen du satt pris på om partneren din.,
Din takknemlighet listen kan omfatte den fysiske hengivenhet for deg fra partneren din, den innsatsen de utøver er på jobb eller hjemme, deres kjærlighet og støtte, eller uansett hva du liker.
La det du skriver for å fylle ditt sinn når du slår av lyset og gå i dvale.
16. Meditere på Kjærlig Vennlighet
Sitte komfortabelt i et rolig sted. Ta tre sakte, beroligende åndedrag. Bringe tankene dine kjære, og mentalt sende dem disse ønskene:
«Kan du være trygg.»
«Kan du være glad for.»
«Kan du finne letthet i livet ditt.,»
«Kan du være fri fra lidelse.»
Føler en glød av kjærlig-vennlighet som stråler ut fra inni deg.
Bo i den kjærlighet som du direkte disse ønskene mot deg selv:
«Kan jeg være trygg.»»Kan jeg være lykkelig.»»Kan jeg finne letthet i mitt liv.»»Kan jeg bli fri fra lidelse.»
17. Lytt Med Tilstedeværelse
Betale nær oppmerksomhet til din betydelige andre når du snakker med dem i dag. Fokus spent på hva de sier, er deres øyne, deres kroppsspråk, og deres ansiktsuttrykk.,
Det er en sjelden gave å gi noen vår fulle oppmerksomhet når man snakker med dem. Legg merke til hva som skjer når du tar med full tilstedeværelse for å interaksjoner.
18. Se Din Kjære
Den beste deler av våre liv ofte visne i bakgrunnen og bli usynlig, med mindre de er tatt fra oss. Praksis ser din partner i dag, som for første gang, som du aldri har lagt øynene på dem før. Ta i så mange detaljer om dem som du kan.,
Du kan også legge merke til hvordan din partner har endret ditt liv til det bedre, som å ha noen å gi en klem hver dag og en sympatisk øret på slutten av en hard dag. Føle hvordan det er å virkelig oppleve den personen du vil dele livet ditt med.
19. Puste og Gi Takk
Sitte komfortabelt i et rolig sted. Ta bevisstheten til pusten som går inn og ut av kroppen.,
Med hvert åndedrag, bringe til å tenke på en ting om partneren din at du er takknemlig for ting de har gjort for deg, ganger du har delt sammen sine beste kvaliteter.
Du kan gjenta denne meditasjonen hvis du skulle finne deg selv liggende våken midt på natten.
20. Se det Gode i Harde Tider
neste gang du opplever konflikt med partneren din, se om det kan være peker til noe positivt. Ofte en person som er styrker og begrensninger har de samme underliggende årsak.,
For eksempel, hvis du føler de bekymre deg for mye om dine barn, kanskje det gjenspeiler konsekvent omsorg de viser dem. Eller hvis du er bekymret for penger de vil bruke på ditt hjem, er det positive måter at deres utgifter har forbedret livet ditt?
Hvis du sliter med å finne en positiv, du kan enkelt legge merke til at minst du har en partner for å bli frustrert med! Kanskje det slår det å være alene hele tiden. La sporadiske problemer med din partner til å avdekke hva som er riktig i ditt liv.
21., Praksis Tilstedeværelse på Dine Måltider
Like før du begynner å spise et måltid med din partner i dag, pause til å føle føttene på bakken og vekten din ved å trykke inn din stol. Puster sakte inn og ut mens du tar deg tid til å se på personen (eller mennesker) å dele måltidet med deg.
Nøye merke til maten foran deg, tar i sin farger, teksturer og aroma. Som du plukke opp kokekaret, føler sin vekt og konturene i din hånd.
Nyte dette måltidet og den tiden du tilbringer med dine signifikante andre.,
å Bringe Disse Rutiner Inn i Livet Ditt
Hvis du forplikte seg til å gjøre ett av disse øvelsene hver dag de neste 21 dagene, jeg ville bli overrasket hvis du ikke merker en betydelig bedring i forholdet ved utgangen av tre uker. Du kan gjenta disse øvelsene, selvfølgelig, og integrere dem i ditt liv som nye vaner.
Det kan høres morsomt å si, men jeg skal bruke 101 daglig praksis fra CBT Dekk meg selv, som starter i dag. Så mye som alle andre, jeg trenger konsistent praksis for å fremme nyttig tanker, intensjon-basert handling, og større tilstedeværelse.,
Klar til å komme i gang? Skrive ut denne listen og velge en øvelse for å bruke i dag. Kan vi alle oppleve større tilkobling og harmoni i våre kjærlige relasjoner.
Facebook bilde: Afrika Studio/
Legg igjen en kommentar