Plyometric øvelser er eksplosiv kroppsvekt trekk som innebærer kraftig, rask strekking og kontrahering av musklene for å øke muskel kraft.
Plyometric øvelser er en fantastisk måte å øke din styrke med hjertet til å pumpe beveger seg — for ikke å nevne, de brenner masse kalorier., Plyometric øvelser er den perfekte trening metode for å legge inn din rutine hvis du er ute etter å ta treningen opp til neste nivå, og her er hvorfor:
Fordeler av Plyometric Øvelser
Styrker raske muskelfibrene
målet av plyometric øvelsene er å maksimere muskel sammentrekning, raskt, noe som øker produksjonen av muskelkraft.
Kan du spare 10 minutter en dag? Så kan du gjøre dette 7-Dagers Paleo vekttap Kroppsvekt Trening Utfordring!
Klikk her for å få din GRATIS kopi!,
for å øke din makt, du trenger for å øke og styrke muskelfibre som er ansvarlig for konvertering av styrke i fart. Disse fibrene er referert til som fast-trekning fiber, og plyometric trening kan styrke dem. Jo sterkere den raske rykk fiber, raskere muskel sammentrekning — noe som fører til økt effekt.
Øker sene styrke, som kan redusere skader
utøve Makt ikke bare styrker muskel fiber, men øker også styrken av sener. Videre er sterkere sener bety færre skader., Plyometric øvelser for å styrke sener og forbedre sin elastisitet ved å legge press på dem i en kontrollert setting. (1)
Øker atletisk ytelse
Med økt makt følger økt ytelse. Dette gjør plyometrics en nøkkel opplæringsdelen av mange atletisk trening programmer — spesielt i idretter som krever eksplosiv bevegelser.
Øvelser som box jumps og vertikale hopp er perfekt trening verktøy for fotball spillere som kanskje trenger å hoppe for å unngå en takling eller for Olympisk vektløfting som trenger strøm for sine knebøy., Plyometric øvelser rekruttere de samme store muskler og ledd, og har et lignende utvalg av bevegelse som mange vanlige bevegelser i andre idretter.
Så nå som du vet hvordan plyometrics kan være til fordel for trening og prestasjon, la oss se på noen av de beste plyometric øvelser for å legge inn din workout rutine.
underkroppen
Hopping Knekt
Start ved å stå med føttene sammen og armene av dine sider. Hoppe føttene ut bredere enn skulder bredde hverandre, som du tar armene ut til siden og ovenfra., Som du hoppe føttene sammen igjen, få armene ned igjen. Sørg for å få hæler hele veien ned med hvert hopp. Gjenta etter 60 sekunder.
Høye Knær
Starte med jogging på plass, og fokuserer på å bringe knærne opp foran deg. Som du komme inn i rytmen av ting, begynner å gå raskere, slik at knærne høyere og høyere. Holde det gående i 30-60 sekunder.
Løperne
Start ved å stå med mest mulig ut av din vekt i HØYRE ben som du tar med din venstre fot bak deg., Litt lavere ned for å hjelpe deg med å drive deg opp, ta din VENSTRE benet ut til siden og landing på venstre fot, å bringe den høyre foten bak deg. Fortsett å hoppe fra side til side, landing på en fot på hver side. Hele 20 repetisjoner for en sum av 30-60 sekunder.
Brette Hopp
Står med føttene hip-avstand fra hverandre, starter med hopping begge føttene på bakken og lander på begge beina på samme tid., Når du begynner å få litt fart og kraft, bruk nedre magemuskler for å hjelpe trekk knærne inn mot brystet raskt som du hoppe, noe som gjør at du lander mykt på begge føttene. Komplett 10-20 hopp.
– Stjerners Hopp
Start ned i en huk posisjon med hender som strekker seg ned mot gulvet eller på gulvet. Bruk beina og holde core stramt som du hoppe vertikalt opp i luften og strekke armene ut og opp overhead, og åpner bena bredere enn skulder bredde hverandre, noe som gjør en stor «X» – form med dine armer og ben., Land mykt med føttene sammen og ned i huk-posisjon. Komplett 10-20 hopp.
Hoppe Knebøy
Stå med føttene litt bredere enn skulder bredde hverandre, og knær og skuldre litt slått ut til siden. Lavere ned i en knebøy, holde vekten på hælene. Med makt, kjøre gjennom hælene til å drive deg opp i et hopp rett opp. Lande mykt, rullende fra tærne ned til hælene, og synke ned i din knebøy til å gjenta. Komplett 15-30 hopp, avhengig av din evne.,
180 Hoppe Knebøy
Start, akkurat som du gjorde for jump squats, bare denne gangen, så du hoppe, rotere og vri kroppen mot HØYRE slik at du lander vender motsatt retning, snu 180 grader. Pass på å lande mykt og med føttene og tærne pekende fremover. Gjenta kronglete og landing til VENSTRE (motsatt retning som før). Gjenta for 10-20 repetisjoner, noe som gjør at du er med på både høyre og venstre.
Trening: 180 Hoppe Knebøy
Knebøy Knekt
Start i en lavere knebøy posisjon med føttene samlet., Bor i en lavere posisjon, hoppe føttene ut til om lag skulder bredde hverandre. Hoppe raskt tilbake. Fortsett for 20-30 repetisjoner for 30-60 sekunder.
Trening: Knebøy Knekt
Leap Frog
Ligner for å hoppe knebøy, du kommer til lavere ned i en liten stilling, men som du kraft til å hoppe opp, hoppe fremover, drivende hoftene frem og lander mykt hæl til tå. Hoppe frem 10-15 ganger, og hvis du føler deg opp til det, også prøver å hoppe i revers.,
‘Frog» Hopp eller Sumo Jump Squats
Begynn med bena litt bredere enn skulder bredde hverandre og knærne og tærne slått ut. Lavere i en dyp knebøy med å nå dine hender til gulvet mellom føttene. Hopp så høyt du kan og strekker armene overhead. Lande mykt i knebøy, med hendene i gulvet. Gjenta 10-15 ganger.
Trening: ‘Frog» Hopp eller Sumo Jump Squats
Hoppe Lunges
Start i senket posisjon av en lunge med HØYRE fot frem., Å holde din vekt i front, engasjere hamstring i ryggen på fremre ben som du rette ut beina og hoppe vertikalt i luften. Som du hopper, må du raskt slå bena, slik at du lander mykt med VENSTRE foten foran. Komplett 10-15 repetisjoner på hver side.
– Boksen Hopp
Start ved å stå ved siden av en boks eller benk som er robust og vil ikke bevege seg i det hele tatt. (Boksen kan være en hvilken som helst høyde — start med 6 tommer og fortsette å jobbe deg opp når du føler deg klar. Start med å stå på dine egne fots avstand fra boksen. Knebøy ned, og hold vekten på hælene., Som du slår opp gjennom hæler og hamstrings, hoppe opp og drive deg opp og frem for å lande på begge beina på boksen. Enten du gå av nøye, eller hoppe ned igjen. Gjenta 10-20 ganger.
Trening: Boks Hopper
Burpees
Start ved å stå med føttene sammen. Lavere i en dyp knebøy posisjon til å få hendene dine ned på gulvet. Hopp med beina bakover inn i en full planke-posisjon på hendene. Hoppe din fot tilbake til den lave knebøy posisjon og hoppe opp, strekker hendene overhead. Komplett 10-20 burpees.,
Core
Fjellklatrere
Start i en planke-posisjon på hendene. Å holde din abs engasjert og skuldrene direkte over dine hender, drive din HØYRE kne inn mot brystet, bruke din abs å dra den opp. Raskt nå at benet tilbake og drive din VENSTRE kneet mot brystet. Gå så raskt som du kan og samtidig opprettholde abdominal styrke. Gjenta for 30 sekunder til 1 minutt.
Planke Knekt
Start i en planke-posisjon med føttene sammen, holde vekten i armene dine og dine core stramt., Hoppe din fot bredt ut, slik at de er bredere enn skulder bredde hverandre. Raskt flytte føttene sammen igjen som om du var vanlig å gjøre hopping knekt. Det er viktig å sørge for at hoftene ikke løft for høy eller synke for lavt under denne øvelsen, så holde dem abs stramt! Komplett 30-60 sekunder av plank knekt før du tar en rask resten.
Planke Tucks
Start i en planke-posisjon med kjernen fin og stram, og beina rett ut bak deg. Fokus på nedre magemuskler og quads, hoppe knærne inn mot brystet, landing føttene i nærheten av håndleddene. Komplett 10-20 repetisjoner.,
Trening: Planke Tucks
Side-til-Side-Planke Hop
Start i en planke-posisjon med skuldrene direkte over hendene. Stram din kjerne og bruk nedre magemuskler å hoppe føttene som om du skulle gjort planke tucks, men hoppe dine føtter over til HØYRE, rett utenfor din høyre skulder. Hoppe din fot tilbake til full planke-posisjon, og deretter raskt hoppe føtter over til venstre. Fortsett å hoppe fra høyre til venstre for 20-30 repetisjoner totalt.,
Trening: Side-til-Side-Planke Hop
Esel Sparker
Start i en huk posisjon, med hendene rett under skuldrene dine og din abs trukket stramt. Raskt sparke med beina opp i luften, bøye knærne og bringe hælene mot din setemuskler. Lande mykt. Gjenta 10 ganger.
Trening: Esel Sparker
overkroppen
Push-Offs
Begynner i en planke-posisjon med hendene rett under skuldrene., Bøy albuene til lavere ned mot gulvet, holde albuene tett ved din side, som om du var å gjøre en tricep push-up. Som du trykker på tilbake opp, strøm gjennom armene. Som du rette på dem, presse hendene en tomme eller to av bakken, jobbe deg høyere og høyere. (Bare pass på å lande så lavt som mulig på hendene!) Gjenta for 10-20 repetisjoner, og endre ved å gjøre dette hevet på en benk eller stol hvis det er nødvendig.
Push-Up Knekt
Starte som om du skulle gjøre en vanlig push-up., Som du senke ned med overkroppen, raskt hoppe føttene ut bredere enn skulder bredde hverandre. Som du skyver opp, hop føttene tilbake i sammen. Komplett 10-20 repetisjoner.
Klapping Push Up
Start ved å begynne med standard push-up, og lavere ned med albuene i nærheten av sidene. Som du presser opp igjen, strøm opp til presse av bakken og raskt klappe i hendene mens du er i luften. (Endre ved å utføre dette opp med hendene på en benk inntil du føler deg komfortabel å gå videre til gulvet.) Komplett 10-20 repetisjoner.,
Sett inn Brede til Smale Push-Up
Begynn med å utføre en tricep-stil trykk med hendene rett under skuldrene og holde albuene i nærheten av sider som du senker ned. Skyv opp og slå av gulvet for å raskt land med hendene i et bredt push-up posisjon — bare litt bredere enn skulder bredde hverandre. Lavere til et bredt push-up, og klikk strøm, og trykk opp til land i den smale posisjonen for en full repetisjon. Komplett 6-10 fulle repetisjoner. Se også: De 10 Beste Måtene Å Gjøre en Push-Up.,
Brede til Smale Pull-Ups
Start i et bredt grep pull-up posisjon med håndflatene vendt bort fra deg. Trekk opp og slå opp for å raskt flytte armene inn i en smal grep trekke opp. Fortsett å bytte fra bredt til smalt for 10-20 repetisjoner.
Eksempel: Brede til Smale Pull-Ups
Bytt Grep Pull-Ups
Start med en vanlig pull-up posisjon med håndflatene vendt bort fra deg, om skulder bredde hverandre eller mer. Som du trekker opp, drive opp slik at du raskt kan hoppe og slå hendene til en smal pull-up posisjon med håndflatene vendt mot deg., Gjenta denne gangen landing med håndflatene vendt bort for en full repetisjon. Komplett 5-10 repetisjoner totalt.
Eksempel: Bytte Grep Pull-Ups
Klapping Pull-Ups
Begynn med et bredt pull-up med håndflatene vendt bort fra deg. Som du trekker opp raskt, klapper hendene sammen før du legger dine hender i trekk-opp-posisjon. Komplett 5-15 repetisjoner, avhengig av din styrke.
Trening: Klapping Pull-Ups
Muscle Ups
Start i et bredt grep trekk-opp-posisjon., Kraftig trekk deg opp, og på toppen av bevegelsen, pivot håndleddene og samtidig bringe skuldrene og brystet over baren for å rette ut armene og presse deg selv opp over baren. Korsryggen ned i den motsatte bevegelse og gjenta 10-20 ganger.
Trening: Muscle Ups
Eksplosive Tricep Dips
Start med begge hendene på tricep dukkert barer og håndflatene vendt i. Bøy albuene til lavere til 90 grader. Makt gjennom armene til å eksplodere opp, «hoppe» det hender av barer, et par inches og lande mykt, senke tilbake til dip. Gjenta 10-15 ganger.,
Trening: Eksplosive Tricep Dips
(Neste Treningsøkt: 21-Dagers Kroppsvekt Jumpstart)
Legg igjen en kommentar