I en sport som harde og krevende som MMA, noen konkurransedyktige fighter er behov for å ha en stor base av rå styrke og kondisjon til å holde ut fem runder av no-har-sperret straff og komme ut på toppen.
«Muskulær utholdenhet øvelser er nødvendig for mennesker som gjør repeterende muskel bevegelser til enhver tid, sier Jenn Ventriglia, en MMA-fighter og trener på UFC Gym i Huntington Station, New York., «Med mixed martial art, det finnes en rekke primære muskler og bevegelser som du stole på at det hele tiden—som bryst muskler og skyvende bevegelser, eller tilbake muskler og trekke bevegelser. Ved å holde intensiteten høy og vekten begrense moderat, kan du trene utøveren til kontinuerlig bruk disse muskler og bevegelser for en periode av tid, som du ville gjort under en kamp.»
Det er der denne treningsprogram kommer inn.,
Laget av Ventriglia, det kombinerer en serie med sammensatte øvelser, isolasjon øvelser, og metabolsk trening som vil ikke bare bygge all-around styrke, men også kondisjon dine muskler til å tåle gjentatt, intens bevegelse. Målet, Ventriglia sier, er å være rask og smidig med din kroppsvekt. Det er den nederste linjen for alle MMA-fighter—enten du er slående, grappling, eller ganske enkelt å bevege seg rundt i buret.,
i Slekt: MMA Kroppen Metabolske Condition Rutine >>>
HVORDAN DET FUNGERER
Ventriglia trening rutine er delt inn i tre dager. Hver dag har tre komponenter: en dynamisk oppvarming, en muskulær utholdenhet-serien, og et bad krets.
sørg for å gi deg selv nok tid til å hvile og komme seg mellom disse trening dager, og til tilstrekkelig drivstoff, hydrat, og fyll før og etter trening.,
DAG jeg
DYNAMISK OPPVARMING
Begynn med en fartsfylt trening, som å hoppe tau 3 minutter, for å få blodet flyter og hjertet ditt pumper. Fra det, gjør det dynamiske øvelser som beskrevet nedenfor for å mobilisere viktige ledd og muskler.
God morgen, skulder presser, og skulder dislocates med PVC-rør eller strekke band. For skulder dislocates: Hold band/pipe foran deg i et svært bredt overhand grep. Sakte bringe band/pipe over hodet og bak ryggen, slik at den berører hoftene, og deretter levere den tilbake til utgangsstillingen.,
Du kan også gjøre en oppvarming sett i lys deadlifts før du starter arbeidet stiller.
DE MUSKULÆR UTHOLDENHET SERIEN
muskulær utholdenhet delen er fire trening grupperinger bestående av tre primære heiser, hver etterfulgt av en rask sett med pushups og situps.
Gjør hvert arbeid sett på 70% av maksimalt for at gitt antall reps—så hvis du kan capably gjøre 10 deadlifts på 150 kg, gjøre disse settene på ca 105, etc. Utøvere som er bare starter ut bør gjøre 5 pushups og 10 situps; erfarne utøvere kan gjøre 10 pushups og 15 situps hvis de er opp til en reell utfordring.,
Resten 30 sekunder mellom øvelser. Hvile 1 minutt mellom supersets.
Husk: Dette er en mye volum, og fokus er på muskulær utholdenhet, så det er smart å starte lys, og deretter legge vekt som du blir mer vant til arbeidsmengden.,ushups + situps
skulderpress: 8 reps + pushups + situps
Bent Over Row: 8 reps + pushups + situps
Gruppering 2
Markløft: 8 reps + pushups + situps
skulderpress: 6 reps + pushups + situps
Bent Over Row: 6 reps + pushups + situps
Gruppering 3
Markløft: 6 reps + pushups + situps
skulderpress: 4 reps + pushups + situps
Bent Over Row: 4 reps + pushups + situps
Gruppering 4
Markløft: 4 reps + pushups + situps
CONDITION KRETS
Gjør hver øvelse i kretsen i 60 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse., Gjør det 4-5 ganger totalt, hvile 1 minutt mellom sett.
«Disse er utformet for å bygge eksplosive cardio og styrke condition gjennom grunnleggende øvelser, hovedsakelig med plyometrics, noen med en moderat vekt,» Ventriglia sier.
Dette bør ta ca 24-30 minutter, så vær sikker på å tilpasse deg selv!
1. Kampen Tau
2. Kettlebell Swings (bruk en vekt som er et sted mellom komfortable og utfordrende)
3. Thrustere (bruk en vekt som er et sted mellom komfortable og utfordrende)
4. Veggen Ballen knebøy
5., Boks Hopper
i Slekt: Den største MMA-Cardio Trening >>>
DAG IIFollow den samme protokollen for hver treningsøkt segmentet beskrevet i DAG jeg, men bruk følgende øvelser i stedet.
DYNAMISK OPPVARMING
Hoppe tau i tre minutter. Gjør deretter arm sirkler, ring rader eller omvendt rader. Du kan også gjøre en oppvarming sett i lys benk press før du starter arbeidet stiller.
DE MUSKULÆR UTHOLDENHET SERIEN
Merk: Etter benkpress sett, kan du gjøre situps før pushups.,
Gruppering 1
benkpress: 10 reps + pushups + situps
Biceps Krøller: 8 reps + pushups + situps
Sitter Rader: 8 reps + pushups + situps
Gruppering 2
benkpress: 8 reps + pushups + situps
Biceps Krøller: 6 reps + pushups + situps
Sitter Rader: 6 reps + pushups + situps
Gruppering 3
benkpress: 6 reps + pushups + situps
Biceps Krøller: 4 reps + pushups + situps
Sitter Rader: 4 reps + pushups + situps
Gruppering 4
benkpress: 4 reps + pushups + situps
CONDITION KRETS
1. Hoppe Tau
2. Knebøy (hæl resten anbefalt)
3., Bjørn Pushups, aka Hinduistiske Pushups
(Start i pushup posisjon med føttene bredt adskilt. Bøy knærne og skift din kroppsvekt over tærne. Da våren fremover, å bringe brystet nær gulvet med hoftene holdes høyt. Trykk på brystet opp, strekker armene fullt, slik at hoftene er nesten berører gulvet og brystet er holdt høyt.)
4. V-Ups
5., Veggen Sitte
i Slekt: Bygge overkroppen av en MMA Champ >>>
DAG III
Følg den samme protokollen for hver treningsøkt segmentet beskrevet i DAG jeg, men bruk følgende øvelser i stedet.
DYNAMISK OPPVARMING
Hoppe tau i tre minutter, og deretter gjøre air squats, bar henge (aktivere lats), 30 sek. planke. Du kan også gjøre en oppvarming sett i lys knebøy før du starter arbeidet stiller.,
DE MUSKULÆR UTHOLDENHET SERIEN
Gruppering 1
Knebøy: 10 reps + pushups + situps
Triceps Pulldowns: 8 reps + pushups + situps
Pullups: 8 reps + pushups + situps
Gruppering 2
Knebøy: 8 reps + pushups + situps
Triceps Pulldowns: 6 reps + pushups + situps
Pullups: 6 reps + pushups + situps
Gruppering 3
Knebøy: 6 reps + pushups + situps
Triceps Pulldowns: 4 reps + pushups + situps
Pullups: 4 reps + pushups + situps
Gruppering 4
Knebøy: 4 reps + pushups + situps
CONDITION KRETS
1. Hopping Knekt
2., Hoppe Lunges (vekslende bein)
3. Fjellklatrere
4. Planke-Posisjon for å Pushup Posisjon
5. Situps
i Slekt: 6 Full-Body UFC Trening for Styrke, Utholdenhet, og Fett Tap >>>
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!
Legg igjen en kommentar