4-Tastene til å Bli Makulert Etter 50

Denne artikkelen opprinnelig løp i oktober 2016 spørsmålet om Menns Helse.

Seks måneder siden, Menns Helse fitness rådgiver Bill Hartman, P. T., var som mange av oss: i anstendig nok form, men er på vei i feil retning etter år med å spise på farten mens du arbeider lange timer. Jada, han utøvet hardt et par dager i uken og spiste sunn mat.»Men jeg hadde ikke betale oppmerksomhet til porsjonsstørrelser,» sier han., En matbit av en håndfull cashewnøtter, for eksempel, ofte ble fem eller seks handfuls, og etterlot ham med en 600-kalori-fanen.

Med den store 5-0 nærmer seg, Hartman, en co-eier av IFAST Treningsstudio i Indianapolis, trengte litt inspirasjon. «Jack LaLanne vil ofte gjøre en stor fysisk utfordring på bursdagen hans,» sier han. «Jeg tenkte kanskje jeg skulle gjøre noe litt sprøtt også.»Hartman mål: å få makulert og gjenvinne den formen han var i tilbake i sitt 20-årene, da han deltok som en bodybuilder.,

Han ville trenge å få frem mer innsats denne gangen, fordi å miste fett og bygge muskler blir vanskeligere for hvert år som går. Etter 35 års alder, minkende testosteron og langsom metabolisme legg til i utfordringen. Likevel, banen til en kroppsbygger fysikk er det samme: streng diett og mosjon.

Først, Hartman utviklet den perfekte fitness plan. Neste han rekruttert sin venn, Menns Helse ernæring rådgiver Mike Roussell, Ph. D., å bygge ham et ernæring program som ville tilfredsstille sin appetitt og forme sin kjerne.

«Da det hele kom ned til følgende planene, sier Hartman.

Nå Hartman er ned mer enn 25 kilo, og kroppen fett svever rundt 7 prosent. Å miste fett og slippe pounds også hatt Hartman generelle helse ved å redusere betennelse og forbedre sin insulin nivåer, to faktorer som har helsemessige konsekvenser som vi blir eldre. «Mindre hunder lever lenger, sier Hartman, ved hjelp av et eksempel fra naturen.

Ønsker du å få din bark tilbake?, Bare følg de fire grunnleggende av Hartman s program.

4 Trinn til en 5-0 Makulere

Lette I Det

Mange menn tror den eneste måten å utvikle sine abs er til hammer i treningsstudioet og slash sin kalori inntak. Men hvis du gjør for mye for tidlig, kan du brenne muskler og brenne ut mentalt. Ja, store mål krever store tiltak. «Men hvis du går helt til høyre unna, og deretter stoppe progresjon, hvor går du fra det?»Roussell spør. Så start med å kutte 200 til 300 kalorier om dagen fra kostholdet ditt., Hold deg til det. Når du nå at platå (vanligvis i to til fire uker), kutte ut en annen 200 til 300 og gjenta. Hartman, for eksempel, har lansert sin plan ved å slippe til 2200 kalorier daglig, så han kuttet sin inntak videre til 2000, og endte på 1,750.

Være Fleksibel i Treningsstudioet

En typisk training program foreskriver et bestemt antall sett, for eksempel 3 eller 5. Men fordi resultatene kan variere fra dag til dag basert på påvirkninger som for eksempel søvn og stress, som resept kan være for strenge eller for lett på en gitt dag., Det er derfor Hartman basert hans treningsprogram rundt «autoregulation» setter. I de, deres representanter forblir de samme, men sett kan variere avhengig av ytelsen din. Du gjør så mange du kan før skjemaet bryter ned eller din styrke gir ut. Denne strategien oppnår to ting: Det treffer kroppen din med en stimulus som er nok for deg å gjøre fremgang, og det holder bremsene på å hindre deg fra å grave for dypt og opprettholde en skade. Til å prøve det, sjekk ut under trening.,

– >

Ha det Gøy

Hver lørdag for det siste tiåret, Hartman har tatt sitt treningsstudio er interns ut for lunsj på
en lokal Meksikanske cantina å snakke butikk, dekomprimere og gjennomgå uke. «Åpenbart fajitas, margaritas, og alle sjetongene jeg kunne spise ikke fly lenger, sier Hartman. Så Roussell hjalp ham med å finne et måltid han likte at også jobbet for sitt kosthold. Løsningen? En krydret kyllingbryst på en seng av grønnsaker., «Å opprettholde normal ritualer i løpet av ditt kosthold er nøkkelen til bærekraftig utvikling,» sier Roussell.

Planlegge

Midtveis hans transformasjonsprosessen, Hartman hadde til å reise til Kina for 10 dager.
Han stakk til hans ernæring plan ved pakking 24 Episke protein barer, 10 pakker med Chef ‘ s Cut Buffalo Stil Ekte Kylling Jerky, og fire bokser med cashewnøtter. «Når du er forpliktet til å nå et mål, ernæring beslutninger må være gjort på forhånd,» Roussell sier. Hjemme, Hartman tråklet hans spise plan på hans kjøleskap, slik at han og hans kone kunne enkelt å handle og lage mat rundt det., «Hun har også gått ned i vekt, sier Hartman.

BONUS TIPS: Hvorfor Cardio Er Din Vekt-Tap Turbo

Gå baller til veggen i gymsalen seks dager i uken som faktisk kan sabotere dine gevinster.Her er hvorfor: kroppen trenger tid mellom harde gym økter for å komme seg og bygge muskler. Hvis du begrense den tiden ved å gjøre tøffe treningsøkter mer enn to dager på rad, muskel kan ikke bygges på nytt. I stedet, er det bare å fortsette å banne ned.

for Å gjøre fremskritt mellom hans harde økter, Hartman gjorde avslappet kardiotrening. De hjalp øke blodtilførselen til hans muskler, øke sin utvinning., Traff trappeklatrer eller gjøre en kroppsvekt krets av knebøy, step-ups, omvendt rader, og pushups. Holde det i 45 til 60 minutter. Prøv å holde pulsen mellom 120 og 150 slag per minutt.

Rask vei til en Six-Pack Trening

Hartman designet denne treningen plan for å hjelpe ham til å få dratt på—eller til og med etter—50.

I dette programmet, vil du trene 5 dager i uken. På dag 1, 3, og 5, vil du heis. Her er hvordan: I den første øvelsen, vil du «autoregulate» ditt sett., Etterpå vil du fullføre to forskjellige kretser.

På styrketrening dager (1, 3, og 5), start med den Primære Oppgave. Hver Primære oppgaven er utført ved hjelp av «autoregulation» sett; det er, vil du gjøre alt fra 3 til 6 sett, avhengig av form. Hvis skjemaet bryter ned på, si, set 4, du er ferdig for dagen. Noen dager vil du være i stand til å skru ut 6 sett, mens andre bare 3. Denne metoden gir deg en perfekt muskel-building dose. Etterpå gjør kretser: Utføre de nevnte øvelser i orden, og for at den foreskrevne antall reps., Treningen er over etter at du har fullført dine kretser.

Du kan følge dette programmet for alt fra 4 til 12 uker., en avslappet tempo

Dag 5

PRIMÆRE ØVELSE 9

• Sett: 3 til 6
• Reps: 4, ved hjelp av en vekt du kan løfte 6 ganger
• Resten: 2 til 3 minutter mellom settene

KRETS 5

• Øvelser: 10, 2, 11
• Reps: 6 til 8
• Andre: 75 sekunder
• Runder: så mange du kan før skjemaet mislykkes

KRETS 6

• Øvelser: 6, 12
• Reps: 8 til 10 hver
• Andre: 75 sekunder
• Runder: 2

1., Barbell Etasje Trykk på

• Ligge på ryggen og hold en vektstang over brystet med armene rett og knærne bøyd. Lavere vektstang til overarmene berøre gulvet. Pause og trykk på vekten tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke ønsker å ligge på gulvet, gjør en vanlig benkpress.

2. Dumbbell Vekslende Lav-Skrå benkpress

• Ligge med ansiktet opp på en skrå benk satt til en lav vinkel. Hold et par manualer over brystet med armene rett og håndflatene vendt forover., Sakte nedre høyre arm til side av brystet, mens du holder din venstre arm utvidet over kroppen din. Trykk på tilbake opp med høyre arm, nedre venstre arm, og gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

3. Dumbbell Straight-Leg Markløft

• Hold et par manualer på en armlengdes avstand i forsiden av lårene. Uten avrunding korsryggen, bøy i hoftene og nedre overkroppen mot gulvet. Ta en Pause og gå tilbake til startposisjon.

4. Lat Pulldown

• legg ved en lat pulldown håndtere den høye trinse på en kabel-banestasjon., Grip
  håndtaket og sitte foran vekten stabelen. Trekk i håndtaket til brystet. Pause og sakte bakover farten.

5. Chinup

• Henge på en armlengdes avstand fra en chinup bar ved hjelp av en hemmelig, skulder bredde grep. Dette er startposisjonen. Trekk brystet til baren så fort du kan, sette på pause, og ta 2 sekunder, senk deg til startposisjonen.

6. Kofferten Bære

• Ta en tung dumbbell, hold den på din side, og gange. Hold overkroppen rett gjennom. Gå 100 meter, deretter bytte side og gå 100 meter tilbake.,

7. Dumbbell Front Squat

• Hold et par manualer med håndflatene vendt innover, overarmene vinkelrett på gulvet. Skyv hoftene tilbake, og senk kroppen til en knebøy; skyv opp igjen.

8. Stående Single-Arm Kettlebell Presse

• Stå holde en kettlebell i din høyre hånd med armen bøyd, kettlebell like utenfor høyre skulder. Utvid din venstre hånd ut til siden. Trykk på vekten overhead til armen er rett; senk den til startposisjonen. (Du kan bruke en dumbbell i stedet for en kettlebell.,) Gjøre alle dine reps, så bytter hender og gjenta. Ikke hvile mellom sidene.

9. Markløft

• Bøy i hoftene og knærne og grip en vektstang bruke en overhand grep, armene rett utenfor føttene dine. Nå står opp, trekke det bar av gulvet og stakk hoftene fremover. Senk det tilbake til gulvet.

10. Single-Arm Dumbbell Rad

• Hold en dumbbell i din venstre hånd og plasser din høyre hånd og høyre kne på en flat benk. Senk overkroppen til den er nesten parallelle med gulvet. La dumbbell henge på en armlengdes avstand fra skulderen., Trekk dumbbell til side av brystet. Pause og gå tilbake til start. Gjøre alle dine reps, bytte sider, og gjenta.

11. Høy-Kneet Stepup

• Ta et par manualer og plasser din venstre fot på en benk eller trinn. Trykk gjennom din venstre hæl og løft deg selv på benken som du øke din høyre kneet til en 90-graders vinkel. Tar 2 sekunder å senke din høyre fot tilbake til gulvet. Gjøre alle dine reps, slå beina, og gjenta.

12., Kettlebell-Genser

• Ligge på ryggen, holde en kettlebell ved hornene over brystet med armene rett.Ta med hoftene og knærne i 90 grader og føttene sammen. Ta i et stort åndedrag. Som du puster ut, sakte lavere kettlebell rett bak hodet, og hold korsryggen i gulvet. Pause, og deretter puste i som du trekker det tilbake opp.