For mange mennesker, som har sterke bein er ikke deres mål; i stedet, de er ute etter å ha en maksimal mengde av beinet makt. Forskjellen mellom å ha en høy andel av beinet kraft og en høy andel av styrke er at hvis du har veldig kraftige ben, vil du være i stand til å trykke en stor del av vekt over en kort periode av tid.
Egentlig, du kan generere en stor mengde av kraft og generere at kraft raskt., Dette kommer i svært nyttig hvis du er involvert i en høyere andel av idrett som krever at du være sterk og rask på samme tid.
for å utvikle denne fysiske kjennetegn, er det viktig at du justerer opplæring tilsvarende siden det er visse aspekter som du må trykke på for å få en høy grad av beinet makt.
Øvelser
1. Tunge Knebøy eller beinpress: for Å best oppnå en høy grad av makt, ønsker du å være både rask og sterk., Mange av øvelsene nedenfor ikke kommer til å stress maksimal styrke i stor grad, så det er viktig å utføre minst én øvelse hvor du vil løfte så tungt som mulig.
Siden knebøy sette deg i din sterkeste posisjonen (eller beinpress for de som sliter med knebøy posisjonering), må du utføre denne øvelsen for en rep range av 5-8 reps løfte så tungt som du muligens kan. Gjør 3-5 sett av disse, og du vil være godt på vei til å utvikle en svært solid styrke grunnlaget.
2., Hoppe Knebøy: Etter en god hvile etter å gjøre knebøy (minst 3-5 minutter å gjenopprette fullt), ved siden du ønsker å flytte inn hoppe knebøy. Disse vil ikke bli utført med mye vekt hvis noen i det hele tatt (du kan bruke en vektet vest hvis ønsket), men vil fokusere på maksimal hurtighet og eksplosivitet.
Når du gjør dette, vil du hoppe opp av bakken så høyt som mulig mens du strekker armene over hodet for å bidra til økt hele bevegelsesmønsteret.
3., Kalven Reiser Med En Rask Eksentrisk Komponent: En faktor som mange glemmer er den rollen som kalver vil spille i å generere kraft. Siden dette er det siste leddet i kjeden når du utføre alle typer løp eller hopp, er det viktig at denne muskelen er også utdannet for strøm.
for Å gjøre dette, vil du utføre dine vanlige sitter eller står, calf raise med en tung vekt, men fokusere på å virkelig gjøre den konsentriske delen av øvelsen (der muskelen forkorter – i dette tilfellet når du stiger opp) så fort som mulig., Deretter pause for et øyeblikk når du er på toppen, og sakte lavere til et tall på to eller tre sekunder.
Gjenta denne prosessen for 12-15 reps for en sum av tre til fire sett. Hvis du virkelig ønsker å gjøre ting vanskelig for deg selv, bør du vurdere å gjøre det med det ene benet kalv øker også.
4. Tempo Hamstring Krøller: Mens både quads, og hamstrings vil bli arbeidet når du utføre en knebøy, til null i og fokus på rent hamstrings, legge til litt tempo hamstring krøller til programmet vil også være en god idé.,
For disse, med fokus på å opprettholde en konstant hastighet gjennom hele bevegelsen så det er en konstant spenning på muskelvev. Et tempo av 3-0-3 vil fungere godt, men du kan utvide dette til å 4-0-4 hvis du virkelig ønsker å roe ting ned.
– Utfør to sett på denne måten, og deretter supplere denne med en annen to sett hvor du redusere tempoet til et 1-0-1 eller 2-0-2 (det kan hende du trenger å justere vekten for disse ones). Dette vil gi en god blanding og trene musklene til å effektivt brann på ulike priser.
5., Intervall Spurter: Endelig, den siste måten å virkelig øke din etappe makt er å utføre intervall sprinter. Ideelt sett ville ønske å gjøre dette på en helt egen tid enn du gjør din leg vekt trening men siden vekt trening vil redusere muskel vev ned noe som gjør det svært vanskelig å arbeide med maksimal effektivitet med spurter.
Utføre spurter enten senere i dag eller på en helt annen dag helt avhengig av din generelle trening set-up. Tar sikte på å løpe etter 10-20 sekunder på 100% innsats og deretter hvile i 30-60 sekunder deretter., Du er ikke sikte på å løpe lenge, men heller fokusere på å være så rask som mulig av den absolutte start.
Konklusjon
Så hvis du er ute etter å øke din etappe makt, sørg for at du inkluderer disse øvelsene. Unngå å gjøre for mye leg arbeid, men som trening for eksplosivitet er ganske stressende på kroppen, og du kan raskt finne deg selv overtrening hvis du ikke er forsiktig. To økter i uken vil være nok, og det ville være ideelt hvis disse er atskilt med to dager i mellom treningsøktene.,
Eksempel Trening
- Knebøy/beinpress: 5 sett med 5-8 reps
- Hoppe Knebøy: 3 sett av 10-15 reps
- Calf Raises: 4 sett 12-15 reps
- Etappe Krøller (Rask): 30 sekunder
- Etappe Krøller(Treg): 45 sekunder
- Intervall Spurter
Legg igjen en kommentar