Hvis du har brukt tid på tøff trening, vi tipper du har opplevd fenomenet kjent som delayed onset muscle soreness (DOMS), aka muskel feber. Vet du avtale: Du føler deg som et dyr, så du treffer gym hardt eller gå ekstra lenge på siste kjøre eller ri—men etter ca 24 timer, bare å sette på skjorte eller går ned trappen har du grimacing med ømhet og stivhet.,
Men mens mange av gutta har kjempet med delayed onset muscle soreness, det er fortsatt noe av et mysterium. «Juryen er fortsatt ute med hensyn til akkurat hvorfor det skjer,» sier Lance Dalleck, Ph. D., assisterende professor i trening vitenskap i Vest-Colorado State University. «Men den ledende kandidaten er at overdreven eksentrisk kontraksjon fører til muskel skader, betennelser og stress som utløser smerte reseptorer.,»Eksentrisk muskel action refererer til bevegelser som du slippe belastningen, for eksempel å senke del av en benkpress, utgivelsen del av en rad, virkningen av å starte og stoppe et mye (slik som i intervaller), eller selv mange kjører i nedoverbakke. «De fleste mennesker som har gjort noen aktivitet vil kjenne etter hva treningsøkter de kan forvente det,» Dalleck sier.
Delayed onset muscle soreness er ikke nødvendigvis så ille som det høres ut, eller enda en indikasjon på at du helt overdid det (med noen unntak., Snarere, «det er et tegn på at kroppen din er på farten til forbedringer i styrke, sier Michele Olson, Ph. D., professor i Auburn University Montgomery. «Du overbelastede musklene, noe som er viktig for kroppen å tilpasse seg oppover og bli i bedre form og sterkere.»
når Det er sagt, muskel feber virkelig føles ikke så varmt (i hvert fall i overført betydning.) Her er hva du kan gjøre for å bringe den ned.
Ta en pause
Først og fremst, du bør ikke gå for hardt igjen neste dag eller dagen etter., Stort sett fordi du sannsynligvis fysisk ikke kan skade du har voldt vil hindre ytelsen til den helbreder. Likevel, hvis du er ikke helt svekket, litt trening kan bidra til å få blodet til å strømme til de berørte musklene, og bringer oksygen og næringsstoffer og spyle ut eventuelt oppbygging av post-trening avfallsstoffer. Bare gå enkel: Gå, ikke løpe, eller gjøre lettere vekter med færre reps og sett. Cross-trening er også et alternativ, men igjen, ikke gjør det aggressivt. Det kan ta en uke til å bli helt frisk, og som kan være hvor lang tid kroppen din trenger før du treffer den hardt igjen.,
Opphold varm
Mild strekking, for eksempel en enkel yoga klasse eller litt tregt å holde strekninger kan også hjelpe, men bare hvis de ikke forårsaker mer smerte enn du allerede følelse. «Jeg vil holde seg borte fra dynamisk eller aggressiv strekker seg, og gå nøye, sier Dalleck. Lys foam rolling eller få en massasje kan også være gunstig som både kan øke blodtilførselen til berørte områder, men igjen bare dersom de ikke øke ubehaget.
Drikke opp
«Det er blitt en mye nyere forskning på ernæringsmessige tiltak for å hjelpe utvinning,» Dalleck sier., Antioksidanter, slik som de i granatepler, kirsebær og blåbær, og koffein har vist seg å bidra til å redusere betennelse og redusere restitusjonstiden. Det er ikke klart dosen som trengs, men Dalleck sier at å ta i en flaske av antioksidant-rik juice eller kanskje en kopp kaffe, før eller etter din treningsøkt, kan hjelpe. Som en ultrarunner han personlig ups sin antioksidant forbruket for uke før racing (kaller det berry-lasting?), og holder den forhøyede for uken etter.
Hva kan være mindre viktig, ifølge nyere forskning, er elektrolytt nivå., Så så lenge du kan holde din vanlige inntak av kalium-, magnesium-, kalsium og natrium-holdige matvarer, bør du være godt er det minst like langt som muskel feber er bekymret.
Prøv ikke-steroide anti-inflammatoriske
noen Ganger feber må en pille, også. Anti-inflammatoriske legemidler som ibuprofen kan være en godsend for å muskler som har vært til helvete og tilbake, men nøkkelen er å ta en pille (eller kanskje to). Ikke overdriv doser og betale oppmerksomhet til hvordan du føler deg når meds slites av. «Noen ganger maskering av smerte kan føre til verre skader,» Dalleck sier., «Symptom på smerte kan være et signal til kroppen vår til å utvise forsiktighet.»
5. Ring en doc
Hvis smertene er ikke bedre og har vart i en uke eller mer, eller hvis det er lokalisert til et område eller side av kroppen og treningen var symmetrisk (som i, har du brukt din venstre og høyre side musklene like), smerten du føler kan være et tegn på skade., «I noen uvanlige saker, skaden er så dyptgripende at det nød kroppen inn i en tilstand som kalles rabdomyolyse,» sier Olsen, som i kroppens muskler bryte ned en slik grad at deres celler flom i blodet og kan føre til nyresvikt.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!
Legg igjen en kommentar