5 Øvelser for å Forbedre skulderstabiliteten og Hindre Albue, Håndledd og Hånd Skader

21 April, 2020 | Av Fysio Logikk

Av: Dr. Rachel Tavel, DPT.

Når folk hører ordet «core», de vanligvis tenker på magemuskler. Vi vet alle at vi må ha en sterk kjerne for bedre holdning, balanse, og samlet styrke. Men hva om vi fortalte deg at skuldrene har sin egen kjerne?,

scapula, ofte referert til som «skulder blad,» er en stor, flat bein som sitter på toppen av brystkassen og holdes på plass av de mange muskler av skulder belte. I motsetning til de fleste andre ledd i kroppen, scapulothoracic felles ikke koble til kroppen av fibrøst (f.eks: skallen), cartilaginous (f.eks: intervertebral plater), eller synovial (f.eks: hip) vev., Scapulothoracic felles avhengig av koordinert dans av 17 muskler (*se nederst i innlegget for komplett liste over musklene som fester seg til scapula), så vel som dens mobilitet på tre andre ledd — den acromioclavicular, sternoclavicular, og glenohumeral ledd — for å gi stabilitet for resten av arm og skulder.,

Svakhet i noen av musklene feste til skulder bladet, spesielt i de større scapular muskler som serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, og trapezius muskler, kan påvirke måten scapula beveger seg og hvordan skulderleddet funksjoner.

skulderen krever både mobilitet og stabilitet for å støtte og stabilisere resten av øvre ekstremitet. Dårlig bevegelse mønstre og/eller underskudd i muskelstyrke på scapula kan føre til ukoordinerte bevegelser, ustabilitet og smerter/skader i albue, håndledd og hånd.,

Tenk på scapula som er grunnlaget for ditt hus. Huset er bare så solid som sitt fundament, akkurat som et tre er bare så solid som sine røtter. Lik et tre eller et hus, styrken i overkroppen er helt avhengig av stabilitet levert av scapular muskler, som bakken øvre ekstremiteter og gjør det mulig for større distale styrke.

Enten du vil spille av en racquet sport eller du bare prøver å sette koffert i en overhead rom på et fly, scapular muskelstyrke og mobilitet er nøkkelen til å hindre skade., Svakhet i skulder «core» og ikke bruker større, sterkere muskler nærmere kroppen kan føre til overforbruk av de mindre musklene i vår ekstremiteter. Vanlige belastningsskader inkluderer tennisalbue (lateral epicondylitis), golfer ‘ s albue (mediale epicondylitis), tendinitt, DeQuervain er tenosynovitt, og skikjørers tommelen.

Så hvordan gjør vi dette «skulder core» sterkere og beskytte våre albuer, håndledd og hender fra skade? Her er 5 øvelser for å forbedre skulderstabiliteten:

• Stående Rader: Stå overfor anker med motstandsbånd i albuen høyde., Gå tilbake til armene er rett og bandet har mild spenning. Stå høyt, å bringe skuldrene ned og bak og engasjere abdominal muskler (ikke anelse skuldre eller presse ut ribben). Trekke albuene tilbake mens klemme skulderbladene sammen bak deg. Du bør føle musklene mellom skulderbladene aktivere og brystet åpnes opp. Dette styrker scapular muskler for bedre holdning og scapular lokalisering. (Utføre 2 sett med 10.)

• Dynamisk T og jeg: Lå med ansiktet ned med armene ut til sidene som bokstaven T.,»Mens du tegner i magen og å opprettholde en nøytral rygg, løft armene opp til sider og samtidig opprettholde en «T» – posisjon ved å engasjere musklene mellom skulderbladene. Senk forsiktig armene til de er nede ved din side, og skaper den bokstaven «I.» Tilbake til «T» og gjenta denne bevegelsen. Ikke arch korsryggen eller løfte hodet opp. (Utføre 2 sett med 10.)

• Bilaterale Ekstern Rotasjon: Stå høyt med skuldrene ned og bak og trekke magen inn mot ryggsøylen. Med albuene på 90-grader og motstand band i hendene, forsiktig åpne armer ut til sidene mot motstand., Ikke la skuldrene tippe fremover — holde dem ned og tilbake. Dette styrker rotator cuff muskler. (Gjenta 2 sett med 10 repetisjoner.)

• Modifisert Planke Med Protraction: Begynn i en modifisert planke-posisjon hviler på underarmer. Og samtidig opprettholde en nøytral ryggraden (trekke magen opp mot ryggraden for tverrgående abdominus muskel engasjement), aktiverer du serratus anterior ved å skyve gjennom underarmer, slik at skulderbladene å skille lenger fra hverandre. Gå tilbake til startposisjon. (Utfør 10 reps holding 3 sekunder hver gang du presser armene unna.,)

• Pec Strekning, W, og Snø Engel på Foam Roller: du plassere deg selv på en foam roller med både hodet og halebenet støttes. For T: åpne armer ut til sidene og la tyngdekraften for å skape strekningen. Ikke press armene ned til bakken hvis de ikke ta. For W: bøy begge albuene og senk armene til armene henge på siden. For Snow Angel: Begynn med armene ned ved din side. Forsiktig bevege armene ut fra side til side og overhead som du skal lage en snø engel, og gå tilbake til start. Hold T/W i ca 20 sekunder. (Ikke utføre Snø Engel hvis du har skuldersmerter med i denne bevegelsen.,>*17 musklene som fester seg til skulderbladene:
  1. Serratus Anterior
  2. Supraspinatus
  3. Subscapularis
  4. Trapezius
  5. Teres Major
  6. Teres Minor
  7. Triceps Brachii lang head
  8. Biceps Brachii
  9. Rhomboid Store
  10. Rhomboid Mindre
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid dårligere magen
  13. Lattisimus Dorsi
  14. Deltoid
  15. Løfte Scapula
  16. Infraspinatus
  17. Pectoralis Minor

  Hvis du er for tiden lider av skulder eller albue smerter, våre fysioterapeuter kan hjelpe deg via telehealth., Ring oss, send oss e-post eller kontakte oss ved å fylle ut skjemaet nedenfor.

  Kontakt Oss

  KATEGORIER : Fysisk Terapi PT Rehabilitering