Det var en dag (ikke så lenge siden) når kettlebells var reservert for Hulked ut bros og gå-hard-eller-gå-hjem CrossFitters.
Heldigvis, at dagen er over, og kvinner er cozying opp til kettlebell-trening i en stor måte. «Uansett om målet ditt er å få styrke, få muskel massen, eller øke din aerobe kapasitet, kettlebells kan hjelpe,» Anna Swisher, Ph. D., direktør for utdanning og ytelse ved Eleiko, forteller SELV., «Du kan gjøre en killer trening i din egen stue, garasje, eller utenfor med noe mer enn en håndfull av kettlebells og 30 minutter av din tid.»
Sak: I en liten American Council on Exercise–sponset studie av 10 mennesker, mennesker som skal utføre kettlebell snappe brent mer enn 400 kalorier i løpet av 20 minutter., En annen studie av 40 personer, som er publisert i Scandinavian Journal of Work, Environment & Health fant at når stillesittende arbeidere fullført 20-minutters kettlebell-trening to til tre ganger per uke i åtte uker, de kuttet sine nedre ryggsmerter med 57 prosent og deres nakke og skulder smerter med 46 prosent.,
Når alle, takk til kettlebell er mindre-enn-stabil konstruksjon, trener med en fyrer opp flere muskelgrupper på en gang, særlig de av kjernen, som vi bruker for balanse—å bidra til å lære kroppen til å bevege seg som en funksjonell, rock-hard-enhet.
«Kettlebells legge til variasjon og tillater deg å jobbe med forskjellige bevegelsesmønstre enn det som er typisk med vektstenger og manualer,» Swisher sier. «Å blande opp trening med kettlebells kan gjøre treningen mer morsom, holde deg motivert og engasjert, og godt avrundet.,»
Dessverre, for alle fordeler og popularitet i kettlebell-trening, det er ikke en hel masse god informasjon ut det for kvinner på hvordan du tilnærming kettlebells på en sikker og effektiv måte. Resultatet: Kvinner er på huk deres kettlebell swings, tilpasning ryggen, og å kutte ut mye av sitt potensial fitness gevinster.
Her to awesome kvinnelige eksperter dele de mest vanlige feilene kvinner gjør når du trener med kettlebells—pluss, hvordan å tilpasse treningen din for det resultatet du ønsker.,
Gå for lys
«Kvinner vanligvis velger kettlebells som er for lyse og undervurderer sin egen styrke,» Swisher sier. «For en trening som en kettlebell swing eller goblet squat, kvinner bør gjøre bruk av sine sterke ben og ikke være redd for å bruke en tyngre vekt.»Gå for lys ikke bare shortchanges resultatene dine, men kan også oppmuntre dårlig form, som mer ofte enn ikke ender i belastningsskader, sier Karen Smith, en master kettlebell instruktør med StrongFirst, en Nevada-baserte trener sertifisering program., «Hvis du bruker for lys av en vekt i en kettlebell swing, for eksempel, er det lett å sitte på huk og bruk armene til å løfte bell, heller enn å drive å flytte med hoftene,» forteller hun SELV. «Og når du ikke bruker musklene på riktig måte, er at når du får vondt.»
Tog til høyre: «Når du er bare komme i gang, velger du en vekt som du kan gjøre for flere sett av fem til 15 repetisjoner med god form,» Swisher sier. «Hvis du ikke kan gjøre minst fem repetisjoner av en øvelse med perfekt teknikk, bruk en lettere vekt., Generelt sett, hvis du kan gjøre 20 reps og ikke bryte en svette, velger du en tyngre kettlebell.»En annen stor cue: Når du utføre kettlebell swings, vekten skal ende rett foran skuldrene med bunnen av bell peker direkte vekk fra kroppen. Hvis bunnen av bell er å svinge så mye at det ender peker diagonalt opp mot taket, og du trenger å gå tyngre.
Svingende gjennom ryggen
kettlebell swing er en hip trening, ikke en rygg trening—så slutte å behandle det på den måten., «En farlig feil jeg ofte ser er folk som prøver å svinge kettlebell for lav, noe som resulterer i nederste posisjon hvor deres bryst er det helt parallelle med gulvet. Den lavere brystet får—hofter flytte tilbake og brystet går ned—desto mer kraft er plassert på lave tilbake,» Swisher sier. «En annen måte kettlebell swing kan føre til stor belastning på ryggraden, hvis du ikke holde en nøytral ryggraden i hele spekteret av bevegelse.»Hun bemerker at det er altfor vanlig å se folk hunching den øvre del av ryggen i nederste posisjon og strakte sine lavere tilbake på toppen av swing.,
Toget rett: «Det er viktig å alltid holde en nøytral ryggraden, spenne gjennom overkroppen, og til å kontrollere banen av kettlebell,» sier hun. «Som kettlebells blir tyngre og tyngre, de ønsker å trekke deg frem og ned. Kettlebell skal passere gjennom beina på om knehøyde når det gjøres riktig.»Å gjøre det skje, holde core tett—som du er i ferd med å komme hit i den gut—gjennom hele øvelsen, og ikke sende baken tilbake bak deg før kettlebell senker nær kroppen., Tenk: stramt og kontrollert, alltid.
Bøyd over til unrack og rack bell
på samme måte, når kvinner plukke opp og sette ned (i øvelsen tale: unrack og rack, henholdsvis), mye faller byttedyr til å tenke, «Dette er egentlig ikke en del av treningen min.»Men det er så. Plukke opp bjeller og bære dem over treningsstudio etasje er en øvelse i seg selv, og hvis du bare pukkel over og slenge dem opp, kan du altfor stress ryggraden og omliggende muskler.,
Tog til høyre: «For noen belastning, den beste måten å plukke den opp er å holde det direkte i linje med kroppens tyngdepunkt, noe som vanligvis betyr å holde det i tråd med føttene,» Swisher sier. «For noen indirekte eller overkroppen mosjon, er det en god idé å sitte ned og plukke opp kettlebell mellom føttene og heve den så nær kroppen som mulig. Senk det på samme måte., For en øvelse som en kettlebell swing, sted bell en fot eller to i front av deg, og fra en knebøy holdning med en stram midsection og skulderbladene trekkes tilbake, bøye seg ned for å ta tak i håndtaket og drei den tilbake mellom bena til å begynne den første rep. Sted kettlebell tilbake på bakken i samme stilling etter endt siste rep eller bare stå opp for å holde kettlebell på livet og lavere ned i en knebøy til gulvet.,»
Utføre for mange reps med ikke nok hvile
Høy intensitet intervaller er stor, men når det kommer til kettlebells, presser deg selv til kanten har en stor ulempe: Når muskelen tretthet bygger seg opp, form pauser. Det er ingen feil av mosjonist. Det er bare hvordan fysiologi fungerer, Swisher sier., Så, hvis du prøver å utføre baller-til-vegg-intervaller eller AMRAPs (så mange reps som mulig) med kettlebell swings, sjansene er at etter nok reps du vil begynne å gjøre ovenfor teknikken feil—uansett hvor gode skjemaet var på rep nummer én.
Toget rett: Hvis du kjemper for å styrke gevinster, gå videre og gi deg en full to minutter hvile mellom settene, sier Smith., Hvis du er mer interessert i bad og forbrenne kalorier, og derfor stadig i bevegelse uten å hvile, er det viktig å stoppe sett så snart du føler din makt nivåer dip—før dårlig form har en sjanse til å virkelig setter inn. «Det er viktig å lytte til kroppen din,» sier hun.
Iført cushy kjører sko
Lagre dine joggesko for å kjøre., «Å skyve inn en mushy overflaten reduserer styrken transfer, derfor, dempet, squishy sko eller de med luft i sålene er ikke ideelt for å utføre øvelser som knebøy, svinger, og andre trekk som krever presser hardt gjennom foten,» Swisher sier. I mellomtiden, jo høyere foten fra gulvet når kettlebell-trening, jo større er sjansene dine til å rulle en ankel.
Tog til høyre: «For hele kroppen bevegelser gjort fra en stående posisjon, fottøy bør ha en solid, fast såle,» sier hun., «Vektløfting sko vanligvis ha en solid hæl, noe som gir en stabil base for å tillate svært effektiv overføring av kraft. Hvis du ikke vil til våren for å løfte sko, kan du velge en lav-profil-løpesko med en helt solid såle og ikke massevis av demping.»
Hoppe rett inn raskt, komplekse bevegelser
«Altfor ofte folk går på YouTube og se kettlebell øvelser som ser morsomme eller gal, og de begynner med dem. Det er da skader skje,» sier Smith. «Selv vindmølle., Mange kvinner ønsker å starte med det fordi det ser pen og nybegynner-vennlig, men det er faktisk en nivå-to exercise—ikke noe å starte med.»
Tog til høyre: En av de beste utgangspunktet steder for kettlebell newbs er to-arm kettlebell markløft. «Master hip hengsel, før du utfører det i høy hastighet med to-hånds kettlebell swing,» sier hun, og understreker at det er også viktig å øve enkelt-arm KB deadlifts før du prøver med én hånd svinger., Derfra, du kan sakte bygge for å ta på andre mer kompliserte hip-drevet bevegelser som renser, stumper og get-ups.
Du Kan Også Gjerne: Sterkeste SELV Stadig Utfordring: Styrke-og Balanse –
– >
Legg igjen en kommentar