60 Dagers vekttap Utfordring
Hvis du sliter med å gå ned i vekt, 60-dag vekttap utfordringen er kanskje akkurat den løsningen du trenger.
Hva er det som gjør den så spesiell?
Vel, forskning viser at gjennomsnittlig varighet for å danne en ny vane er faktisk 66 dager (selv om det kan være kortere eller lengre tid for ulike mennesker) (10). Derfor, stikker til dette 60 dagers vekttap utfordring kan forandre hele din livsstil.,
Denne veiledningen gir bare om alt du trenger for utfordringen, blant annet:
- Instruksjoner på hvordan å miste vekt på en sunn måte.
- Hvordan å trene effektivt.
- Hvordan å sette opp et sunt kosthold.
- En balansert vekttap måltid plan.
- En effektiv vekt-tap trening plan.
La oss komme i gang.,
Hvordan å Miste Vekt i 60 Dager
for Å lykkes med 60 dagers vekttap utfordring, du må vite hvordan du skal gå ned i vekt på en sunn måte. Du trenger også å vite hvordan å tilpasse din vekt-tap plan for din spesifikke situasjon.
Følg disse retningslinjene for å gjøre det riktig.
Sunn vekttap
målet bør ikke være å miste vekt raskt.
i Stedet, bør du fokusere på gradvis vekttap; ellers, vil du få tilbake vekten etter utfordringen., Du bør sikte på å miste ca 1 til 2 pounds per uke (0,5 til 1 kilo), som vil hjelpe deg å holde vekten av, selv etter at utfordringen (14).
Det betyr, i 60 dager, vil du miste 8.5 – 17 pounds (4 – 8.5 kg).
Så, hvor mange kalorier bør du brenner for å miste 1-2 pounds per uke? Vel, du trenger for å brenne 500 – 1000 og kalorier mer enn kalorier du spiser hver dag (19).,
Tilpasse Din Plan Basert på Deres Spesifikke Situasjonen
I virkeligheten, 60 dagers vekttap utfordringen er ikke så enkelt som å brenne 500 – 1000 og kalorier/ dag.
Så mange andre faktorer spiller inn.
Ulike fysiologiske, fysiske og miljømessige faktorer kan påvirke mengden arbeid du trenger og kalorier du forbrenner., Slike faktorer er:
- Din metabolske rate: Hvis du har en lavere hvile/ trening metabolic rate, vil du forbrenne færre kalorier enn noen med en høyere stoffskifte å gjøre det samme trening (12).
- kroppsfett: Muskler forbrenner mer kalorier enn fett.
- Alder: Unge mennesker har en tendens til å brenne mer kalorier enn eldre mennesker.
- Kjønn: Menn har en høyere kalori-burn-rate enn kvinner.,
- stor høyde miljøer: Du vil ha en høyere forbrenning i høyereliggende strøk.
- Post-workout kaloriforbrenningen: Også kalt excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Dette er mer sannsynlig å skje etter intens trening (1).,
Hvordan å Gjøre en 60 Dagers vekttap Utfordring
Nå som du vet det anbefalte forslag til 60 dagers utfordring vekttap programmer, er du klar til å evaluere retningslinjer for bruk av det i det virkelige liv.
En viktig regel er at programmet skal involvere både trening og diett plan.
Det er fordi du trenger for å se hvor mye kalorier du forbruker gjennom et godt kosthold, og brenne av overflødig kalorier med en god treningsøkt., Derfor, følg disse retningslinjene for din trening og diett plan.
Hvordan å Gjøre Din Trening for vekttap
riktig type trening vil hjelpe deg å brenne nok kalorier hver dag.
Her er de riktige typer treningsøkter for å vurdere.
Aerob Trening
Aerobic øvelser er ganske effektive i å hjelpe deg å miste vekt.
En studie undersøkte vekt-tap effekten av gåing og jogging. Resultatene viste signifikant vekttap fordeler for både menn og kvinner (2).,
Les Mer: Aerobic Trening Hjemme-Enkel og Gunstig Hjemme-og Aerobic Trening
Muskler Building Øvelser
er Du sannsynligvis tenker at styrketrening gir ingen fordeler i 60 dagers vekttap utfordring.
Det er helt feil.
En interessant ting om vekt øvelser er de aktiverer hormonelle responser som øker kroppens fettforbrenning., En studie ved University of North Texas avdekket en betydelig økning i slike gunstig hormon som veksthormon og testosteron (17).
Økt muskelmasse også forbedrer din basal metabolic rate (BMR) (16). Dette hjelper deg å forbrenne mer fett, selv under hvile.
Sove Lenge Nok
Tilstrekkelig hvile er en viktig del i å jobbe ute, siden musklene trenger tid til å komme seg.
å Få nok søvn, i særdeleshet, vil spille en avgjørende rolle i 60 dagers vekttap utfordring., Dette er basert på vitenskapelig forskning som viser at tilstrekkelig med søvn øker din helse og bidrar til å holde vekten i sjakk (15).
Derfor, følg disse generelle anbefalinger for søvn varighet, basert på din alder:
- 5-12 år gamle: 10 – 11 timer per natt
- Ungdom: 8.5 – 9.,25 timer per natt
- Voksne: 7 – 8 timer per natt
Øvelser for å Gjøre
Forskjellige treningsøkter brenne ulike mengder av kalorier (11). Så det kan hende du trenger å jobbe lenger ut med en lav-kalori-brenner treningsøkt enn en høy-kalori-brenner trening.
Her er en nyttig estimering av kalorier brent av en 154-pund (69.,e7″> Lys i hagen/ tunet: 165 kalorier/ 30 minutter eller 330 kalorier/ 1 time
Hvordan du skal Planlegge Din Diett for vekttap
for å planlegge den mest effektive 60 dagers vekttap utfordring kosthold, trenger du å vite hvordan å plukke de riktige matvarene.,
Her er hvordan du gjør det.
Tenk på Alle Faktorer Utenfor vekttap
Hvis vekttap var det eneste problemet i dette programmet, kan du bokstavelig talt gå uten mat og gå ned i vekt. Men det ville ikke være sunt i det hele tatt.
Det er derfor du må ta hensyn til mange flere aspekter utover vekttap.
Les Mer: Grønne Smoothies For Vekt-Tap Som Pakke En Alvorlig Helse-Punch
flere faktorer å vurdere å inkludere (4):
- Din alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå.
- En godt balansert kosthold med alle viktige næringsstoffer.,
- Er det en høy-protein, lav-kalori, lav-carb, lav-salt-eller lav-fett diett (9)?
- Gjør det inneholder alkohol?
- Er det enkelt å følge?
- Vil det avlaste tilstander som diabetes og hjerte-og karsykdommer?
- Er det gluten-fri for gluten-intolerante mennesker?
- trenger du å betale for diett plan eller er det gratis?
- Er det veganer, vegetarianer eller dyr-basert?,
- Vil du spise prepackaged mat eller hjemmelagde måltider?
- Er det halal eller kosher?
- Vil du ta kosttilskudd?
Spise et Bærekraftig Kosthold
For langsiktige resultater, kan du følge en diett som du kan fortsette med etter utfordring. Dette er fordi du kan bare opprettholde din vekt-tap mål gjennom en realistisk livsstil, heller enn å følge en kjepphest diett (20).,
Det viktigste å huske på er å spise et kosthold som passer ditt daglige kaloribehov (3).,:
Men, husk at ulike matvaregrupper gi ulike mengder energi, som vist her (7):
- fett: 9 kalorier per gram
- alkohol: 7 kalorier per gram
- karbohydrater: 4 kalorier per gram
- proteiner: 4 kalorier per gram
Unngå Slanking Feil
Noen tilsynelatende enkle feil kan ødelegge dette 60 dagers vekttap utfordring.,
Hopper over måltider er en slik feil.
Det virker counterintuitive, men å hoppe over måltider vil gjøre at du legger på mer vekt. Dette er spesielt så når du hoppe over frokost (5).
Derfor, mål for minst tre måltider på en dag.
en Annen feil er å unnlate å vurdere kalorier i drikkevarer.
Når du drikker drikker, du trenger for å kompensere for den flytende kalorier ved å spise mindre. Hvis ikke, vil du få mer vekt (13).
Spise klippe er den tredje feil å unngå.
Du kan konsumere mye av kalorier gjennom å «spise hukommelsestap» (21)., Dette er en klippe å sette hånd til munn, som å spise fra en boks foran på tv-en.
i Stedet, bør du velge små porsjoner mens de spiser sakte og mindfully.
Mat å Spise eller Unngå
Du er ikke sannsynlig å lykkes med 60 dagers vekttap utfordring hvis du ikke vet hva mat å spise eller unngå.
Denne kunnskapen vil gjøre din vekttap plan langt enklere siden vil du unngå matvarer som pack overdreven kalorier. Det betyr mindre arbeid å brenne av fett.,e, og andre raffinert korn
Enten du er ute etter å bare pep opp din fitness rutine, jazz opp ditt kosthold med appetittvekkende lavkalori oppskrifter eller ønsker å få opptre sammen og betydelig slippe at tallet på vekten din – BetterMe app har du dekket!, Forbedre kroppen din og revolusjonere livet ditt med oss!
60 Dagers vekttap Utfordring Plan
Basert på disse retningslinjene, kan du sette opp en effektiv 60 dagers vekttap utfordring plan (for mat og trening).
for Å begynne, her er en nyttig måltid plan.
60 Dagers vekttap Utfordring Måltid Plan
Dette 60 dagers vekttap utfordring måltid plan har rundt 1000 kalorier per dag., Hvis ditt daglige kalori krav er mer enn det, kan du bare ta ekstra porsjoner til hvert måltid.
måltidet planen har stor ernæringsmessig balanse, rettet mot sunn vekttap.,
Dag 1 & 2:
- frokost: 2 muffin-tin quiches, røkt cheddar, potet, og en kopp urte kamille helse tonic
- lunsj: 1 servering av krydret slaw boller, reker, og edamame
- middag: 1 skål med Asiatisk biff noodle, og 1 kiwi
Dag 3 & 4:
- frokost: 2 blåbær-pecan pannekaker, 2 tbsp. nonfat gresk yoghurt og 1 ts., lønnesirup
- lunsj: 1 1/2 kopper hvitt tyrkia chili
- middag: 2 kopper sakte komfyr pasta e fagioli suppe
Dag 5 & 6:
- frokost: 1 hel-hvete tortilla, 1 eggerøre, og ½ kopp svart bønner
- lunsj: to mais tortillas, ¼ skivet avokado, og ⅓ cup strimlet kyllingbryst
- middag: 1 porsjon stetson hakket salat, 1/2 skive av hele hvete toast, og 1 ts., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,frokost: 2 skiver hele hvete toast, hot saus, og 2 hardkokte egg
- lunsj: 1 servering av hel-hvete veggie wrap
- middag: 1 porsjon krydret jerk reker, og 1/2 kopp lett brun ris
Dag 17 & 18:
- frokost: 1 1/2 kopper blåbær-banan over natten havre
- lunsj: 1 porsjon sunn chef ‘ s salad og 2 mandariner
- middag: 1 porsjon Hawaiian svinekjøtt, 1 kopp dampet brokkoli, og 1 ts.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., skiver mandler
- lunsj: 1 kopp vill ris, 4 gram grillet laks, 1 kopp visnet baby spinat, og 1/2 kopp terninger cantaloupe
- middag: 1 porsjon laks tacos, ananas salsa, og grillet mango
Dag 27 & 28:
- frokost: 1 kopp bringebær, 1 kopp nonfat gresk yoghurt og 1 ts., 1¼ kopper nonfat/ soyamelk, ½ kopp vanlig instant havregryn, og 1 tbsp hakket syrlig tørkede kirsebær
- lunsj: 1/2 (6 tommer) hel-hvete pita brød, 2 falafel karbonader, 1/4 kopp oppskåret agurk, og 1 kopp blandet greener
- middag: 1 porsjon zucchini nudler, pesto, og kylling
Dag 37 & 38:
- frokost: 1 kopp bringebær, 1 kopp nonfat gresk yoghurt og 1 tbsp.,ng av Meksikanske fylt acorn squash, 3/4 kopp Meksikanske blomkål ris
Dag 45 & 46:
- frokost: 8″ hel-hvete tortilla, 3 scrambled egg hvite, og ½ kopp terninger tomat
- lunsj: 6″ hel-hvete pita brød, ½ kopp ingen-salt-lagt hermetiske kikerter, og ¼ kopp revet gulrøtter
- middag: 2 kopper sakte komfyr pasta e fagioli suppe
Dag 47 & 48:
- frokost: 2 blåbær-pecan pannekaker, 2 tbsp., nonfat gresk yoghurt, og 3 tbsp., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> frokost: ¼ kopp quinoa, ¼ kopp kalsium-forsterkede appelsinjuice, og 4 hakket tørket aprikos halvdeler
- lunsj: 1 servering av veggie og hummus sandwich
- middag: 1 porsjon sitrus kokt laks, asparges, og 3/4 kopp blomkål ris
Dag 53 & 54:
- frokost: 1 kopp bran flakes, 1 kopp nonfat melk, og 2 Tbsp tørkede tranebær
- lunsj: 1 1/2 kopper i sakte komfyr curry butternut squash suppe, 5 seeded kjeks, og 3 tbsp.,»82f967f749″> 60:
- frokost: 1 fryst hel-korn pannekake, ½ oppskåret eple og 1 kopp nonfat/ soya melk
- lunsj: 1 servering av grønn salat, edamame, og roer
- middag: 1 porsjon kikert karri, 1 servering av gurkemeie-stekt blomkål, og 1/2 kopp brun ris
Hvis du sliter med å selv flørte med tanken på å gi opp din favoritt mat, eller arbeide ut til bena vike – BetterMe app er her for å puste nytt perspektiv inn i den måten du vil vise vekttap prosessen!, Sjekk ut appen, og opplev den morsomme siden av trening og slanking med BetterMe!
60 Dagers vekttap Utfordring Trening Plan
Basert på kunnskap om effektiv trening, er den beste treningen plan er en 60 dagers utfordring vekttap bodybuilding kombinasjon.
spesifikke øvelser i dette 60 dagers vekttap utfordring trening planen er basert på en estimert kaloriforbrenningen alt fra 150 – 250 kalorier per dag for en 150-kilos (68 kg) mann., Som din fitness kapasiteten øker, kan du øke intensiteten eller varigheten av treningsøktene til å brenne flere kalorier.
Det har også trening varianter for å unngå belastningsskader.,nutes)
- onsdag: styrketrening – single-arm dumbbell bench press (5 sett, 6-10 reps)
- torsdag: Hvile
- fredag: Vekt trening – konvensjonelle deadlifts (5 sett, 6-10 reps)
- lørdag: Hjerte – og aerobic (30 minutter)
Uke 3:
- søndag: Hvile
- mandag: styrketrening – bryst støttes dumbbell rader (5 sett, 6-10 reps)
- tirsdag: Cardio – walking (4.,ning – dumbbell utfall (5 sett, 10-15 reps)
- lørdag: Cardio – trapp-trinn maskin (30 minutter)
Uke 9:
- søndag: Resten
- mandag: styrketrening – skulderpress maskin (5 sett, 10-15 reps)
- tirsdag: Cardio – stasjonær romaskin (30 minutter)
- onsdag: styrketrening – lat-trekk nedturer (5 sett, 10-15 reps)
tror du at en enkel diett plan er ikke nok?, Du har helt rett! Ta opp en utfordring og prøve denne 20-min Full Body Workout Hjemme for å få en snappet kroppen.
ANSVARSFRASKRIVELSE:
Denne artikkelen er ment for informasjonsformål, og tar ikke individuelle omstendigheter. Det er ikke en erstatning for profesjonell rådgivning eller hjelp, og burde ikke være lettelse opp på for å ta avgjørelser av noe slag. Enhver handling du ta på informasjonen som presenteres i denne artikkelen er helt og holdent på egen risiko og ansvar!,
KILDER:
- 7 Ting du bør Vite Om Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) (2014, acefitness.org)
- Aerob trening alene resultater i klinisk betydelig vekt-tap for menn og kvinner: Midtvesten Trene Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Bilag 2. Beregnet kaloribehov per Dag, etter Alder, Kjønn og Fysisk Aktivitet (n.d., health.gov)
- Beste vekttap Dietter (n.d., helse.usnews.,com)
- Frokost: Er Det den Viktigste Måltid? (2018, webmd.com)
- Kalorier brent i 30 minutter for folk i tre forskjellige vekter (2018, health.harvard.edu)
- Telle Kalorier (2005, dining.ucla.edu)
- Dietary Guidelines for Americans (2017, hhs.gov)
- DIETFITS studie (kosthold intervensjon for å undersøke faktorer i samspill med behandling suksess) – Studie design og metoder (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Her er Hvor Lang tid Det Egentlig Tar å Bryte en Vane, i Henhold til Vitenskap (2018, sciencealert.com)
- Hvor mange kalorier gjør fysisk aktivitet bruker (brenne)? (n.d., choosemyplate.gov)
- Hvordan Vitenskapelig Beregne Antall Kalorier Du Forbrenner å Gjøre Noen form for Fysisk Aktivitet (2017, sciencealert.com)
- Flytende kalorier, sukker, kropp og vekt (2007, academic.oup.com)
- å Miste Vekt (2020, og cdc.,gov)
- Hvilemodus | Fedme Forebygging Kilde (n.d., hsph.harvard.edu)
- styrketrening for Fitness og vekttap (2019, issaonline.com)
- Den akutte hormonelle responsen til kettlebell swing trening (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Overraskende sammenheng mellom Salt og vektøkning (2018, scientificamerican.com)
- vekttap: 6 strategier for suksess (2019, mayoclinic.,org)
- Hvilken diett som er best for langsiktig vekttap? (2018, health.harvard.edu)
- Hvorfor Mindless Eating Kan Pakke på Pounds (2006, webmd.com)
Legg igjen en kommentar