Vi er alle kjent med den «uanstrengt abs» oppnås ved infomercial modeller.
Vanligvis avbildet knaser bort på det nyeste trendy abdominal øvelse maskin, deres oppmuntrende smil og dratt kjerner ofte vil ha oss til å piske ut våre kredittkort på stedet. Eller, kanskje vi prøver å etterligne dem ved hjelp av maskiner på treningsstudioet.,
Hva disse infomercials unnlater å fortelle deg er at de fleste av maskinene er annonsert er ikke bare ineffektivt, men rett og slett farlig.
De satte korsryggen, ryggraden, og hip flexors (musklene koble fra forsiden av lårene til lumbale ryggvirvler) i fare. Disse maskinene stiller ekstreme stress på hip flexors, og samtidig komprimere disker av lavere tilbake.,
De lover også synlige abs gjennom fortsatt bruk, mens studier viser at ingen del av crunches, sit-ups, eller unaturlig vendinger vil «brenne» buk fett (1).
for Å bidra til å redde ryggen din og hjelpe deg å få abs du vil, jeg har satt sammen denne listen over abdominal mosjon maskiner som er de verste synderne, sammen med noen av de beste øvelsene du kan gjøre for å styrke din abs.
7 Verste Abdominal treningsapparater
1., Skrå Sit-Ups
Skrå sit-ups er en av de mest villedende av maskin ab workouts, ikke bare fordi de har en tendens til å se ekstremt effektiv (for eksempel en forbedret super-crunch), men også ta seg en bit av innsats, som gjør at mange tror de har fått en effektiv ab workout.
Dessverre, brenne indusert av skrå sit-ups er konsentrert i hip flexors, og er spesielt krevende på sin tilkoblingspunkt til den øvre ben.,
Sammen med potensial for å rive en av disse flexors, legg plassert av tyngdekraften på korsryggen er nok til å sette scenen for en ryggskade.
2. Sitter Spinal Vri Maskinen
Kronglete å «engasjere obliques» er en praksis som har eksistert siden advent av ab øvelser.,
Ironisk nok, de kronglete bevegelse av disse beveger seg – spesielt ved slike maskiner som sitter spinal vri maskin –er en av de verste bevegelser for lumbalcolumna, som fungerer som et organ som stabilisator og er ikke designet for overdreven og unaturlig kronglete, spesielt når lastet med vekter.
3., Ab Glider
Ab-Glider er minner om den sittende spinal vri maskin, noe som fører til at ryggraden og plater til å dreie mens vuggende fra side til side.
Bortsett fra farene ved dette unaturlig kronglete, de fleste av spenning blir presset på hip flexors å dra til overkroppen sammen (selv mens du vender forover), mens resten er i armene til å holde på håndtakene på maskinen.,
for Ikke å nevne det faktum at i 2014, og markedsførere av Pro-Form Ab Glider endte opp med å betale $3 millioner i sivile straffer for «villedende vekttap krav» (2).
4. Ab Roller
Ab-Roller er en annen del av utstyret millioner av tv-seere i infomercials har (dessverre) vært tvunget til å kjøpe.
Det er fristende å forsvare teorien bak contraption, siden mange av oss har opplevd nakke og øvre del av ryggen smerter mens du gjør crunches., Ab-Roller er produsenten hevder at maskinen er i hodestøtte og arm vugge tar presset av de deler av kroppen.
Dessverre Ab-Roller tar en allerede ineffektiv ab trening (gnisninger) og legger et støtteapparat som gjør noe mer enn å tillate deg å gynge frem og tilbake (med armene) mens du setter ekstra belastning på hip flexors (3).
5. Badstue Belte
En klassisk «rask vekt tap» markedsføring knep, badstue belte lover fett tap i mageregionen gjennom økt svette.,
Mens svetting har gunstige effekter, som økt avgiftning og bedret sirkulasjon, stropping på et belte som får deg til å svette vil ikke produsere magemusklene.
Siden vi vet også spot trening er en myte, kan vi utelukke ideen om at fett vil smelte av ett område av kroppen ved bruk av varme. I tillegg, det finnes ingen vitenskapelige studier som viser badstue belte er effektiv.
6., Romerske Stol Hyperekstensjon (Back Extensions)
The back extension er vanligvis utføres for å arbeide lav rygg (som er faktisk på baksiden av din abs) eller baksiden «kjærlighet håndtak,» sammen med hamstrings og setemuskler.
problemet med denne øvelsen er vanligvis i måten den utføres av sakte å senke kroppen ned til bakken, bena låst i, deretter skyte opp raskt for å oppnå en sammentrekning i den nedre ryggmuskulaturen.
Dette er en plate skade som venter på å skje, ettersom platene er ansvarlig for å skli under slik en rask bevegelse.,
Det er også en mangel på stabilitet her, som er grunnlaget for all core styrke (for ikke å nevne at ingen del av knasende, reversere eller på annen måte, vil brenne bort kjærlighet håndtak).
7. Vertikal/Hanging Knee Heve
The hanging knee raise er en annen øvelse som ikke bare setter ekstreme stress på hip flexors, men også selv ikke jobbe hele spekteret av mage.,
Det er bare litt mer effektivt når bekkenet er i stand til å tippe forover for å hjelpe til med å løfte beina, men de fleste av oss ikke er sterke nok til å gjøre dette, og ende opp som forårsaker enda mer press på sine hip flexors.
Ab Øvelser du kan Gjøre i Stedet
Som du kan se, når det kommer til trening, den mest kompliserte er vanligvis den minst effektive i form av resultater.
En tommelfingerregel om abdominal øvelser (eller hvilken som helst øvelse, egentlig) er å skape og etterligne bevegelser som er naturlige for kroppen.
Noen kaller disse for «funksjonelle» bevegelser., Målet er å unngå contorting kroppen inn i unaturlige stillinger, mens du arbeider musklene som de var ment å være jobbet: sammen, ikke i isolasjon.
Så hvordan gjør vi dette?
Ved å holde det enkelt og bruke det meste kroppsvekt øvelser (det finnes noen unntak, som Pallof press, nedenfor) som arbeider for vår kjernevirksomhet som det ble designet for å fungere: som en stabilisator.
1. Planker
Plankene er betraktet som ett av de beste ab øvelser, som nesten hver tomme av mage blir aktivert, sammen med hele forsiden av kroppen.,
I planke-posisjon, vi er å bygge opp og styrke den dype kjernemuskulaturen av tverrgående abdominis og den interne abdominal obliques, som brytes rundt hele vårt kjerne og legge grunnlaget for vår «six-pack» muskler.
Plankene er også utmerket for å lindre ryggsmerter (i motsetning til de fleste maskinen øvelser, som er ansvarlig for å føre det) ved å styrke selve kjernen – vår stabilisator muskler – som tar presset av nedre del av ryggen (4).
2., Stabilitet Ball Push-Ups
Stabilitet ball push-ups er en utfordrende øvelse som har fordeler av en planke (aktivering de indre magemusklene som styrker hele core), mens arbeider også armene og øvre del av ryggen.
grunnen til At de er så effektiv er på grunn av den ustabile natur ballen du presser mot, som krever abs (spesielt obliques) til å jobbe ekstra hardt for å opprettholde balansen.
3., Stabilitet Ball Gresshoppe
stabilitet ball gresshoppe pakker en dobbel punch, som stabilitet musklene engasjert på grunn av føttene være på den ustabile ball, rectus abdominis (six pack) muskler kontrakt, og overkroppen arbeider isometrically.
pass på å holde ryggen rett (ikke la det synke), med din abs trukket i og eøs-gjennom hele øvelsen.
4., Renegade Rows
renegade rad tar fordelene av planken i en litt mer utfordrende variant ved å involvere flere av overkroppen.
Ved å holde kroppen i en rett linje i planke-posisjon, med én hånd, som å ro en dumbbell til din brystkasse, vil du ikke bare arbeide armene mens aktivere stabilitet musklene i kjernen, men også arbeid i øvre del av ryggen og føre den skrå stabilisatorer til å jobbe enda hardere for å balansere mens roing hånd er av bakken.
5., Side Planker
Siden planker, med fokus på det indre kjerne og ytre skrå musklene, mens også isometrically arbeider armer og ytre lår.
Dette fører til at obliques å trekke tettere rundt kroppen (det jeg liker å kalle «korsett» – effekt), hjelpe til å oppnå en stram, strømlinjeformet midje.
6. Den Pallof Press
Pallof press er en av de få abdominal maskinen øvelser som er ekstremt effektiv.,
Dens effektivitet er grunn til å motsette seg av spinal-bevegelsen (som engasjerer stabilisator muskler på en lignende måte til planken) mens du flytter en kabel vekt koblet til et tårn foran kroppen. Her er vårt abs motstå kronglete som veid kabel forsøker å trekke kroppen til siden, som engasjerer obliques.
7. Stående Fugl Hund
stående fugl hund innebærer også motstå rotasjon som du plasserer hendene dine bak deg på et stabilt underlag (for eksempel en benk) med føttene foran deg, som om du var å forberede for tricep dips.,
Ved deretter å løfte en arm foran deg, sammen med motsatt ben, du opprette core engasjement for å opprettholde balansen, mens også isometrically arbeider setemuskler og baksiden av kroppen.
HIIT Trening for Synlige Abs
Mens du bor borte fra ineffektiv abdominal maskinen øvelser og gjøre funksjonelle core øvelser i stedet vil styrke og bygge din abs, de vil ikke forme bort overflødig fett rundt midten.,
Så hvis du ønsker synlige abs, du er nødt til å legge på et nytt lag med trening (sammen med et fornuftig kosthold, selvfølgelig).
Det betyr å integrere fett-brenning cardio til en ukentlig rutine.
Heldigvis, planker og planke variasjoner skape en høyere metabolsk utgang (dvs., mer fett brenne) enn isolerte maskinen øvelser, på grunn av det faktum de bruker flere muskler.
Imidlertid en av de beste måtene å avsløre en strimlet core er gjennom HIIT (high intensity interval training), som innebærer vekslende anfall av intens jobbing med korte intervaller av resten., Det er bevist å være en av de beste trening for å forbrenne fett, selv om treningsøktene er relativt korte (5).
Et eksempel på HIIT trening ville være sprint eller ved hjelp av den elliptiske med all-out intensitet, vekslet med perioder med lavere intensitet trening, for 20-30 minutter 1-3 ganger per uke, avhengig av ditt nivå av trening.
Spar Penger, Spare Ryggen
det er sant at Det er enklere ofte bedre – spesielt når det kommer til trening.,
Etter disse prinsippene for core-trening vil spare deg en uendelig mengde tid, penger, og ganske muligens din hip flexors og korsryggen.
Og det vil tillate deg å endelig se synlige resultater fra topp-til-tå.
Vil Sterkere, Flatere Abs?
Oppdag 7 ukjente måter å miste buk fett og få tonet abs – GRATIS! Finn ut hvordan du kan trene smartere ikke hardere med disse tips.
Klikk på banneret nedenfor for å laste ned Abs Hemmeligheter Blåkopi.
Legg igjen en kommentar