California har offisielt begynt å åpne bedrifter, blant annet treningssentre, barer og butikker. Treningsstudioet er den lenge etterlengtede gjenåpning for de som kan til slutt bruke sportslig utstyr snarere enn å stole på kroppsvekt øvelser for å holde seg i form.
motivasjon til å holde seg aktiv under karantene er ganske vanskelig å prøve å bruke garasjer eller soverom som en personlig treningsstudio uten noe utstyr eller benplass tilgjengelig., Som treningssentre åpne, kan det være litt skremmende å komme tilbake i form, og du lurer kanskje på hvordan du lette tilbake til gym rutine trygt.
husk at ditt nivå av progresjon er mye basert på din totale tiden av, og ditt nivå av form før det. Hvis du begynner ved å plassere en høy etterspørsel, på kroppen din, risikerer du muligheten for personskade, og en rask regresjon bakover. Å være ekstremt sår neste dag indikerer ikke en kvalitet treningsøkt. Her er en oversikt til å veilede og hjelpe deg med å lette tilbake i treningen uten å miste motivasjon eller fare for skade.
1., Start med Fleksibilitet Treningsøkter
Din første progressive skritt bør være å innlemme et par dager av fleksibilitet trening for å øke blodgjennomstrømningen og sirkulasjon, samtidig som omfanget av bevegelse og felles mobilitet. Å utvikle fleksibilitet er en av de mest oversett protokoller av fitness rutiner, og bygge disse protokollene tidlig på vil tillate kroppen til riktig tilpasse seg de nye kravene som vil bli plassert på det. Du registrerer deg eller delta i en nybegynner yoga klasse eller videoer du kan gjøre hjemme for å øke fleksibilitet og bygge styrke., Velge mellom 10 til 15 strekninger, utføre hver fleksibilitet bevegelse for opp til ett minutt.
2. Legg til Lett Cardio
neste trinn er å integrere lys cardiorespiratory trening etter et par strekk eller yoga-økter. En utmerket måte å starte er en livlig 20-minutters gange utendørs som vil revitalisere tankene dine og få kroppen i bevegelse igjen. Andre alternativer som du kan inkludere i din trening, slik som lav innvirkning HIIT trening (high intensity interval training) for nybegynnere. Maskinene som du kan bruke på din treningssentre inkluderer innendørsbasseng, ellipticals, og stasjonære sykler er stor innendørs valg., Hvis du hadde en godt etablert fitness base før en måned lang pause, første uke kan bestå av lett jogging i stedet for å gå.
3. Start styrketrening
Etter første uke av fleksibilitet og lett cardio, begynner å innlemme styrke trening til rutine ved å prøve skånsom styrketrening trening for å komme tilbake i gym. Tiden bortsett fra gym mest sannsynlig er involvert i en god del av å sitte som fører til svakhet i posteriore kjeden, som refererer til alle musklene på baksiden av kroppen, fra hodet og ned til hælene., Disse bestemte muskler er viktig for grunnleggende daglig bevegelse og holde ryggraden oppreist når du er på skrivebordet. Det er derfor innlemme øvelser som forbedrer din holdning, utvikle core styrke, og aktiverer musklene i hele setemuskler og hamstrings er essensielle.
Øvelser som knebøy, lunges, broer, TRX hamstring krøller, stabilitet ball mobilitet, og core arbeid vil bidra til å aktivere disse musklene. Kroppsvekt trening er ideell for arbeid på disse musklene og etablere en trygg overgang tilbake til din fitness diett, og du kan arbeide i ditt fitness-nivå.
4., Begynner treningen med en skikkelig varm-opp og avslutte med en god kule-ned
Det er viktig å starte treningen med en skikkelig varm opp som forbereder kroppen for økning i aktiviteten, og en nedkjøling hjelper din hjertefrekvens gå tilbake til normal hvile pris. Ikke hoppe til en hvilken som helst fysisk aktivitet uten lettelser i det. Muskler som ikke er vant til å anstrengende aktivitet på en stund, og du vil oppleve noen form for DOMS (delayed onset muscle soreness), som betyr at du vil være stram og achy for 24-72 timer etter treningen., Du kan også oppleve dette når du trener regelmessig, men opp til ditt intensitet. Med en skikkelig kul-ned-økt, kan du hjelpe noen av sårhet kan du oppleve dagen etter din trening.
5. Og bruke noen minutter på å strekke.
Stretching er en viktig dynamisk når du kommer tilbake til din fitness rutine for å hjelpe løsne de stramme musklene før du starter trening. Etter din treningsøkt, er det godt å slippe at muskelspenninger.,
6. Fokus på skjemaet
Når du får den tilbake til din vanlige rutine, kvalitet vil alltid trump kvantitet. Å opprettholde god form, vil bidra til å målrette og arbeider musklene uten å overbelaste eller overexerting deg selv. Ta deg tid til å fokusere på form, pust og kontroll. Dette er ekstremt viktig fordi riktig teknikk og form er avgjørende for å bidra til å forhindre skader.
7. Ikke hopp over resten dager!
ikke hoppe inn i arbeidet ut seks dager i uken workout rutine for tidlig., Recovery er en stor del av det å være aktiv. Når du ikke tar en dag av, kroppen din ikke kommer til å ta den nødvendige tid til å fylle opp musklene dine. Hviledager er avgjørende for langsiktig velvære, og den livsstilen du er gjenskape for deg selv nå bør bestå av frekvens. Fremme recovery er en god måte å bygge vaner av dine treningsøkter uten fører til en forstuing eller belastning å utsette din trening og fitness rutiner.
8., Lytt til kroppen din
Din kropp vil la deg vite når det er å jobbe hardt, men lære forskjellen mellom vondt-så-godt og vondt-ikke-så-god vil spare deg en tur til legen kontor. Hvis noe føles ubehagelig eller gjør at du smerter, slutte å gjøre uansett hva som er årsaken kroppen til å føle det slik. Det er en ikke-så-fin linje mellom muskel ubehag fra en god treningsøkt, og smerter kan du vite at noe er ikke riktig. Vær oppmerksom på kroppen din til å hjelpe deg med å komme deg gjennom din trening på en sikker måte.,
Sakte lettelser din måte å gjenskape din fitness diett vil hjelpe deg å holde konsekvent og oppnå dine fitness mål. Det er viktig å huske at vi er alle på vår fitness-reise, slik at ta deg tid og bli motivert!
Kilder:
Legg igjen en kommentar