Kroppsvekt øvelser er å få fotfeste i fitness verden på grunn av praktiske og enkelhet i å komme i form ved hjelp av din egen kroppsvekt. Plankene er en form av kroppsvekt øvelser som aldri vil gå av moten.
Plankene er en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre. Hvorfor? Fordi de krever en liten tid investering på din del, og tilbyr muligheten til å oppnå betydelige resultater på relativt kort tidsperiode.,
Hvis du er ute etter mer enkle treningsøkter du kan gjøre hjemme, ikke gå glipp av denne Gratis Hjem Trening Plan.
Video Oppsummering
Hvorfor er det viktig å trene opp våre core styrke?
Det er mange nettsteder og blogger som detaljer måter å bygge kjernen musklene eller core styrke. Ofte skjønt, disse nettstedene unnlater å forklare hva kjernemuskulaturen faktisk er, og hvorfor bygge dem er viktig.
Dette er ganske overraskende, ettersom core-musklene er ganske lett å forklare., Kjernen musklene er en serie av muskler i din midsection, og er brukt i de fleste former for bevegelse. Selv om de ikke ligger i dine armer eller ben, kjernen musklene kan bidra til å overføre kraft fra en lem til en annen, eller brukes i tillegg til musklene i armer eller ben for å øke deres effektivitet. Som en sterk kjerne vil gjøre en stor forbedring på din evne til å bevege seg og mosjonere mer.
Også, de er gode for å hjelpe andre muskler i din midsection som din abdominal muskler., Magemusklene er viktig for å støtte ryggen og ryggsøylen, og som sådan er viktige hjelpemidler for å forebygge skader. Men for dem å være mest effektive, må du bruke mye tid på å utvikle din kjernemuskulaturen.
kort sagt, planking øvelser kan gjøre en stor forbedring i musklene ned med hele kroppen. Dette gjør dem svært effektive treningsprogram for å utføre.
En øvelse, flere fordeler
Det er noen former for trening som er effektiv til å bygge din kjerne som planking øvelser., Imidlertid, planking øvelser nytte for langt flere enn bare kjernen styrke.
Ved å holde deg i posisjon for en planking trening, du vil merke at din biceps, nakke og skulder muskler blir også testet og anstrengt. Denne oppmuntrende deres oppbygging og utvikling. Dette er gode nyheter hvis du liker å gjøre trykk ups, utviklet skulder muskler vil ha en stor innvirkning på trykk opp ytelse.
Når planking, som du holder deg opp gjennom armer og biceps, og så ved å holde en planking posisjon, din arm-musklene blir tonet og utviklet., Gjør planking et flott alternativ trening til andre former for bicep å utvikle øvelser.
du går ned din midsection, vellykket planke øvelser faktisk utvikle musklene i baken! Disse musklene har en tendens til å bli ignorert av en rekke øvelser, så dette er en annen stor fordel av å planke øvelser.
mye På samme måte som du utvikler dine biceps og arm muskler, holder planking posisjon bidrar til å utvikle musklene i lårene også.
Hva er enda bedre er at planking øvelser som ikke tar mye tid i det hele tatt., Faktisk bør du sannsynligvis bare bruke ca ti minutter maks per dag i planking trening.
7 Ting som skjer når du begynner å gjøre planker hver dag
1. Du vil forbedre core definisjon og ytelse
Plankene er en ideell øvelse for magemusklene nettopp fordi de deltar alle de store core muskel grupper, inkludert den tverrgående abdominus, rectus abdominus, den eksterne skrå muskel-og setemuskler., Betydningen av å styrke hver muskel gruppe kan ikke undervurderes heller, for alle disse gruppene tjene sine egne formål. Hvis du styrke disse muskelgruppene du vil merke:
- Tverrgående abdominis: økt evne til å løfte tyngre vekter.
- Rectus adbominis: bedre idrettsprestasjoner, spesielt med hopping. Dette muskelgruppe er også ansvarlig for å gi deg den anerkjente six pack se.
- Skrå musklene: forbedret kapasitet for stabil siden-bøying og midje-vri
- Setemuskler: en støttet tilbake og en sterk, velskapt booty.,
2. Du vil redusere risikoen for skader i rygg og ryggsøylen
å Gjøre planker er en type trening som tillater deg å bygge muskler og samtidig sørge for at du ikke legge for mye press på rygg eller hofter. I henhold til American Council on Exercise, gjør planker regelmessig ikke bare en betydelig mindre ryggsmerter, men det styrker også musklene dine og sørger for en sterk støtte for hele ryggen, spesielt i områdene rundt øvre del av ryggen.,
Sjekk ut denne artikkelen hvis du ønsker å finne ut om hvordan å gjøre planker på ulike overflater kan påvirke effektiviteten av denne øvelsen i å styrke kjernemuskulaturen.
3. Du vil oppleve en økt øke din totale metabolismen
Planking er en utmerket måte å utfordre hele kroppen fordi du gjør dem hver dag vil brenne flere kalorier enn andre tradisjonelle abdominal øvelser, slik som crunches og sit-ups. Musklene du styrke ved å gjøre denne øvelsen på en dag-til-dag basis, vil sikre at du forbrenner mer energi selv når stillesittende., Dette er spesielt viktig hvis du tilbringer mesteparten av dagen på å sitte foran en datamaskin. Også, noe som gjør det til en daglig 10 – 1 minutt hjem trening før eller etter jobb vil ikke bare gi deg en forbedret metabolic rate, men det vil også sikre at metabolic rate er fortsatt høy hele dagen lang, (ja, selv mens du sover).
4. Du vil forbedre din holdning
Planking øvelser har en stor betydning og forbedring på din holdning. Dette er gode nyheter som en sterk holdning bringer med seg en rekke fantastiske fordeler .,
En god holdning holder bein og føyer seg inn i riktig justering som betyr både bein og ledd vil være bedre vedlikeholdt og mer sunt, men betyr også at den samlede effekten av musklene dine vil bli forbedret.
En god holdning vil sikre din tilbake eller ryggraden er i riktig posisjon, og så vil du lide mindre ryggsmerter.
På toppen av alt, noen med god holdning ser bedre, sunnere og mer selvsikker.
5., Du vil forbedre den generelle balansen
Har du noen gang følt at når du forsøkte å stå på ett ben, du kunne ikke stå oppreist i mer enn et par sekunder? Det er ikke fordi du var beruset – med mindre du tilfeldigvis være på den tiden!- men det er fordi magemusklene var ikke sterk nok til å gi deg den balansen du trengte. Gjennom å forbedre din balanse ved å gjøre siden planker og planker med utvidelser vil du øke resultatene dine i alle slags sportslige aktivitet.
6., Du vil bli mer fleksibel enn noen gang før
Fleksibilitet er en av hovedfordelene ved å gjøre planker regelmessig, for denne form for trening utvider seg og strekker seg alle dine posterior muskelgrupper – skuldre, skulderbladene, og kragebeinet – samtidig som strekker seg hamstrings, arches av dine føtter og tær. Med en side-planke lagt til i til mix, kan du også jobbe på skrå musklene. Dette vil gi deg ytterligere fordeler når det kommer til hyper-utvide tærne, en bevegelse som er avgjørende for å støtte kroppens vekt.
7., Du vitne til mentale fordelene
Planke øvelser har en bestemt virkning på nervene, noe som gjør dem til et utmerket middel for å forbedre den generelle stemningen. Hvordan? Vel, strekke de ut muskelgrupper som bidrar til stress og spenning i kroppen. Bare tenk på det: du sitter i stolen, hjemme eller på jobb, hele dagen lang; lårmusklene få stramt, beina få tunge grunn til å være bøyd i flere timer, og spenning utvikler seg i skuldrene grunn til å være tvunget til å nedgangen frem hele dagen. Dette er alle forhold som legger for stress på muskler og nerver., Den gode nyheten er at plankene ikke bare roe hjernen din, men de kan også behandle angst og symptomer på depresjon, men bare hvis du gjør det en del av din daglige rutine.
Hvordan å holde en planke-posisjon
– >
- Komme inn pushup posisjon på gulvet.
- Nå bøye albuene 90 grader og resten vekt på underarmene.
- Hold overkroppen rett og stiv og kroppen i en rett linje fra ører til tå med ingen sagging eller bøyd.
- hodet er avslappet og du bør være ute på gulvet.
- Hold stillingen så lenge du kan.,
- Husk å puste. Innhalere og puster langsomt og jevnt.
- Når formen begynner å lide, trekke ut kontakten. Du bare drar nytte av planken ved faktisk å gjøre planken.
Se video hvis du er i tvil!,
Her er en fin infographic som viser den beste planke variasjon øvelser for å jevnt mot alle abdominal muskel grupper:
Hvordan du kan forbedre din planke tid gradvis
– >
- Start med lettere variant hvis det er nødvendig. Du kan starte med en bøyd-kneet planke hvis du ikke kan utføre en vanlig planke ennå. Hvis du kan holde en planke for mer enn to minutter med letthet, kan du gå videre til disse tøffere variasjoner.
- Øve hver dag., Plassen din planking trening hele dagen og gjøre 3-4 ganger hver dag. Prøv å holde posisjonen 10 sekunder lengre hver gang.
- Utføre andre kroppsvekt øvelser på samme tid. Push-up og knebøy vil forbedre din kjerne styrke også.
Er du klar til å bruke 5-10 minutter hver dag, hver dag, for å holde seg i form, sunn og, viktigst av alt, sterk som en okse? Deretter hoppe inn og gjøre å gjøre planke øvelser som en del av ditt liv.
Det er alt om hacking kroppen din ved å bygge en varig vane som dette.
Som bør være forsiktige med å gjøre planken?,
Du trenger å være forsiktig med å gjøre Planking øvelser hvis noen av disse risikoene gjelder for deg:
- Prolaps
- Etter prolaps kirurgi
- Bekken smerte betingelser
- Svak eller dårlig fungerende bekkenbunnen
- Forrige fødsel
- Overvektig
Velg et alternativ bekkenbunnen abdominal trening eller konsultere legen din før du utfører planken med jevne mellomrom.
Hvis du ønsker en litt mer veiledning om hvordan du gjør øvelsene riktig, slik som å oppnå dine fitness mål raskere, kan du prøve Opptatt Ennå Passer Programmet på Lifehack.,
Mer Hjemme Trening Øvelser for Å Prøve
- Hvordan Å Komme i form Hjemme (Ultimate Guide)
Legg igjen en kommentar