Dette er hvor du vil tjene din bachelorgrad i push-ups og den slags avansert kroppsvekt ferdigheter som vil komme godt med for resten av livet.
For de som er opptatt av å opp ante, det er godt å huske på at bremse ned hvilken som helst øvelse vil gjøre det mer vanskelig. Så ikke vær redd for å slappe av tempoet i din push-ups.
Knoke
En favoritt av martial kunstnere overalt, disse dårlige gutter styrke håndleddene, seig dine knokler, og forbedre din balanse.,
Forskjøvet
Ved svimlende hendene (som er, ved å plassere én hånd lenger frem enn de andre), kan du understreke den ene siden av brystet — en super nyttig variant hvis din styrke er å ligge på nondominant side.
Alligator
Noen mennesker bruker dette navnet for forskjøvet push-ups, men vi bruker den til å referere til en forskjøvet push-up hvor du går kroppen fremover, akkurat som en alligator krøp langs bakken. Ha det moro med disse!
Sakte negativ
Dette er enkel: Senk kroppen sakte, men beholde den «opp» en del av bevegelsen så fort som alltid., Dette kalles en «treg negativ» – bevegelsen, og det er en av de beste måtene for å bygge styrke og størrelse i hvilken som helst øvelse.
Spiderman
Dette push-up bringer ut creepy-crawly side. Ta med det ene kneet opp på siden av kroppen mot albuen under «ned» – delen. Dette klemmer din obliques og vil forbedre balansen.
Du kan holde kneet i samme sted for et par reps før du bytter sider eller bringe det frem og tilbake med hver push-up.,
Kne til brystet
Denne bevegelsen er lik Spiderman push-up, men du få kneet opp under kroppen din i stedet for til siden.
Denne øvelsen fungerer din abdominal muskler mer enn obliques. Navnet er en mye mindre kule, skjønt.
Pseudo planche
I en vanlig push-up, fingrene peker fremover, på linje med brystet. Denne varianten har dem peker mot føttene og sitter lenger ned overkroppen. Denne plasseringen gjør skuldrene og biceps jobbe mye hardere.
Utenfor etappe, kick
Hei-ya!, På toppen av utvidelsen, kick ene beinet ut til siden hardt for å styrke din quads, brann opp din abs, og forbedre fleksibiliteten. Prøv å få foten så langt frem som mulig.
Gresshoppe
Det er faktisk ingen hopping involvert i dette. Det ligner på en korketrekker push-up (Nr 22).
I denne versjonen, ett ben holder seg rett mens andre bøyer seg og slår med kroppen som det senker. Dette er en flott måte å arbeide på din obliques og magemusklene.,
Tå trykk på
På toppen av bevegelsen, er det bare bøy det ene kneet til siden og ta foten nærmere hoften, så gi den en eneste bank med motsatt hånd. Dette vil gjøre din abs og ben gjøre noe ekstra arbeid.
Kne-til-motsatt albue
Som det høres ut, vri kroppen og få en kneet til motsatt albue på toppen av bevegelsen. Dette er en annen stor flytt til å jobbe roterende muskler som går fra din brystkassen til hoftene — jepp, som inkluderer abs.
Korketrekker push-up
Ingen vin med disse push-ups (men kanskje litt sutre)., De er utført med baken hevet i luften, føttene sammen, hender under brystet, og knærne bøyd i ca 45 grader. Overkroppen skal være parallelt med gulvet og på toppen av bevegelsen.
når kroppen kommer ned til gulvet, vri begge beina sidelengs uten videre å bøye knærne, som vist i videoen. Dette gir en helt ny dimensjon til abdominal treningsøkt mens du arbeider dine quads, og kalver.
Diamond
Dette er gull diamant standard av triceps øvelser., Rett og slett legge hendene sammen slik at tommelen og pekefingeren formen av en diamant, plasser hendene under midten av brystet, og start går ut etter reps.
Bredt
Plasser hendene lenger ut fra sidene av kroppen enn de er for en vanlig push-up. Vil du legger mye mer vekt på brystet muskler, spesielt den ytre brystet.
Cross-etappe kick
Dette er enda vanskeligere enn utenfor-etappe kick push-up (Nr 18). På toppen av bevegelsen, snu kroppen til siden og spark.
Det venstre benet bør sparke mot høyre side, og vice versa., Dette vil legge til noen eksplosiv kraft til bena og obliques mens du skyter opp din kjernevirksomhet.
Tiger
nederst På push-up, flate underarmene i gulvet mens heve rumpa opp i luften og å trekke kroppen litt bakover.
Dette bør se litt ut som en tiger klar til å slå ned. Omvendt bevegelse og push-up. Gratulere din triceps for alt sitt harde arbeid.
Albue
Dette er akkurat som tiger push-up (Nr 26), men kroppen holder seg parallelt med gulvet i bunnen av bevegelsen, slik at rumpa ikke stige opp i luften., Det er litt vanskeligere, men du vil føle deg mindre som brøler.
Gjedde
Gjedde push-ups kan være en kategori, alle sine egne — de er en av de beste kroppsvekt øvelser for skuldrene. Heve rumpa opp i luften slik at kroppen danner en trekant med gulvet.
Det ser litt ut som Nedover-Mot Hund, men armene er mer vinkelrett på gulvet. Dette er en fantastisk måte å jobbe opp til en stå på hender push-up — bare gradvis heve bena!
Føttene hevet
Bare prop tærne på en stol, en seng ramme, eller til og med en stabilitet ball., Dette gir kroppen vekt på å trene, og legger vekt på øvre del av brystet muskler.
Lateral trinn
Tid for å få mobil! Dette push-up trinn kroppen sidelengs over gulvet. Det krever litt mer koordinasjon og smidighet.
Skrivemaskin
Dette er også kalt side-til-side-push-ups. Kroppen din vil etterligne bevegelsen av en skrivemaskin.
Disse krever å senke kroppen til den ene siden (slik at brystet er nær for hånden), skyve kroppen over til den andre siden (bor like over gulvet), og deretter skyve opp fra den siden.,
Komme tilbake ned, skyv kroppen over til den første siden, og skyv opp igjen. For å gjøre disse mer vanskelig, skyver du til venstre og til høyre et par ekstra ganger før du presser opp igjen.
Vegg-assistert stå på hender push-up
Denne varianten bygger alvorlig skulder styrke. Fordi du stole på veggen for støtte og balanse, og det krever ikke gymnastikk ferdigheter til å trekke av.
Stå nær en vegg, vendt bort fra det. Med hendene og hodet på gulvet, plasser føttene dine på veggen bak deg og gå dem inntil kroppen (armer inkludert) er rett., Bøy albuene, lavere hodet mot gulvet, og skyv opp igjen. Nå!
Løfte det ene benet i luften under trening uten å bøye det. Dette er en flott måte å bidra til å styrke din setemuskler og hamstrings.
Uchi mata
Dette er lik én etappe, som er oppvokst med push-up (Nr 10), men du vil bøye det ene kneet, og skyv foten opp i luften så hardt som mulig når kroppen senker. Denne variasjonen øker aktiviteten av korsryggen, hamstrings, og kjernen.,
Foldekniv
Ligner for å gjøre en burpee, i dette du vil bøy i hoftene og hoppe med begge beina frem på hver extension til å jobbe din abs og ben.
Én arm av en tabell
Den beste måten å jobbe opp til en en-arm push-up er på samme måte som du ville jobbe opp til en vanlig push-up: Start med å trykke ut av en vegg, og deretter flytte til en forhøyet overflaten som et bord eller en stol.
Hold din fot bred og kjernen engasjert. Selv når du er forhøyet, dette krever mye arbeid fra din obliques og triceps.
Isometrisk push-up
Velkommen til din nye planke!, I bunnen av push-up, hold kroppen rett over gulvet. Start ved å holde den i noen sekunder av gangen og arbeid opp til et minutt.
Yoga
Også kjent som en Hindu push-up på grunn av sin opprinnelse i India, denne varianten krever stor form, styrke og fleksibilitet. Det er litt som yoga flytte chaturanga dandasana.
Fra en Nedover-Mot Hunden posisjon, senke kroppen og trekker hodet mot hendene. Skyv opp i en Cobra positur, men holde kroppen opp fra gulvet.
ikke omvendt farten!, Å holde armene rett, bøy i hoftene og komme tilbake til startposisjonen.
Dykk bomber
Disse ser mye som yoga push-ups, men dykke-bomber krever at du bøye armene for å komme tilbake til startposisjonen, effektivt snu bevegelsen og bringe hodet tilbake forbi dine hender og albuer.
Legg igjen en kommentar