BreakingMuscle (Norsk)

Du er i tenårene eller begynnelsen av tyveårene. Du ønsker å bulk opp og få litt muskler. Du ønsker å bli større. Velkommen til klubben. Det finnes millioner av unge gutter som har som mål. Noen av dere er usikre på kroppen. Du søker råd til å se bra ut. Vært der, gjort det. Ta om bord et par poeng fra meg som vil tilby noen innledende perspektiv.

Hvis du er ung og fysisk umodne, kroppen er fortsatt vokser naturlig. Din genetikk til slutt vil diktere hvor mye du kan vokse naturlig., Men du kan gjøre noe for å legge til ekstra muskel og vekt til din ramme, utover naturlig modning av seg selv. Jeg var en gang det og faktisk gjorde noe med det.

Min Historie som en Tynn Yngre Fyr

jeg var 135lb som sophomore i videregående skole. Jeg var en scrawny cross-country runner. Ironisk nok, pole hvelvene ble min spesialitet. På det tidspunktet var jeg uvitende om realitetene i riktig styrke trening og fornuftig ernæringsmessige inntak. Det var i 1974, jeg var seksten, og jeg hadde ingen oppfatning av riktig kosthold og muskelstimulering grunnleggende., Derfor, jeg fortsatte å trene utholdenhet, og klarte ikke å spise som om noen håper på å bygge muskler og skala vekt.

Det samme året mitt på videregående skole installert en Universal multi-stasjon øvelse maskin. Det var storslagent. På den tiden hadde vi bare plast vekt plater på én-tommers vektstenger og make-shift vektstenger som består av betong-fylt bokser koblet til en en-tommers rør. Den nøyaktige vekten av alle enheter var ukjent, men de som tilbys motstand.

Vi brukt den Universelle maskin religiøst etter akademiske forpliktelser ble ivaretatt., Uten skikkelig instruksjon, forsøkte vi å trene så hardt som vi visste hvordan å, basert på det vi visste på den tiden. Med andre ord, vi hadde ingen anelse hva vi gjorde, men vi håpet på det beste.

Naturlig, å gjøre noe som førte til at enkelte kroppsvekt få. Jeg forlot high school veier 150lb og litt mer muskuløs. I mitt slutten av tenårene og begynnelsen av tjueårene, mens ved University of Iowa, jeg trent styrke først og fremst for å forbedre pole hvelvene evne. Igjen, jeg manglet minimal kunnskap om riktig kosthold for muskel building., Men jeg fortsatte å bust min rumpe og nådde 170lb av mitt siste år på college.

En Mangel på Drivstoff

I sommer jobbet jeg i sportslig avdeling ved University of Iowa. Dette innebar manuell arbeidskraft oppgaver slik som maling, gress skjæring, renhold, osv. Jeg kjørte min sykkel til jobb hver dag og toted en lunsj bag som inneholder vanligvis to skinke smørbrød og et stykke frukt. På slutten av arbeid-dag ville jeg dra til vekt rommene på gamle felt huset, og engasjere seg i en energi-ødeleggende styrke trening diett., Forstå min siste inntak av mat var omtrent fem timer tidligere, så jeg gikk inn i disse øktene på en tom tank. Igjen, jeg hadde ingen anelse om at var ikke ideelt.

Dessverre, og ubevisst, skaffer seg var vanskelig å komme med. Virkelig? Pokker, jeg hadde ingen anelse at det å være godt drevet før en streng trening var nødvendig for produktive styrketrening. Jeg hadde tilbrakt de siste fem timer å utføre energi-ødeleggende manuell arbeidskraft oppgaver, og deretter forventet å trene som en mester.,

å Være lav-budsjett college student var jeg, på å fullføre økten, og da vi kom hjem, min kveld inntak av mat var minimal i kalorier. En del av mac ‘n cheese, tunfisk, og en potet. Det var som regel det. Det var ikke nok for å gjenopprette trengte kalorier til å ikke bare for å hjelpe utvinning, men også for å skape ny muskelmasse og legge til kroppsvekt.

Leksjoner

Hvis målet ditt er å bygge muskler, du har fått å spise. Jeg snakker ikke om en beskjeden frokost, et par av skinke smørbrød til lunsj, og mac ‘n cheese til middag., Du trenger minst en solid frokost (det er kalt «break-rask» for en eller annen grunn), en mid-morgen inntak av mat, en fornuftig lunsj, en midt på ettermiddagen fôring, og deretter en passende middag på kvelden. Husk at det er du prøver å bygge muskler, slik at du trenger drivstoff for å oppnå dette.

I logiske mote, vil du trenger å gjøre dette:

• Riktig stimulere muskel vev til å vokse. Det er, du trenger å trene hardt i vekt (foreslått treningsøkter er forestående).
• Følgende produktiv trening, vil du trenger for å tillate tid for resultatene skal vises., Det er, du trenger for å gi tid til vekst og styrke. Ikke være en bad-ass helten, knuse deg alle syv dager i uken, og forventer at tilnærmingen vil gjøre deg større. Det kan fungere for et par uker eller en måned, men til slutt utvinning evne vil bli svekket, og du vil begynne å regress.
• Være smart. Hardt arbeid er nødvendig, men slik utvinning tid på det biologiske klokke er et must.

Undervurdert Perle: Repetisjon Spekter

Progressiv trening er et kjennetegn på alle produktive styrke trening eller muskel bygge programmet., Det representerer essensen av dedikert trening. Tenk på det. Hvis du løfter den samme mengden av motstand for samme antall repetisjoner (reps) hver treningsøkt, kommer du ingen vei. På et tidspunkt må du forsøke flere reps, eller mer bruke mer motstand. Hvordan ellers vil musklene bli utfordret til å vokse?

Hvis du søker direkte muskelmasse og styrke gevinst øker, du kan ikke bruke en tilfeldig, over-kompliserte midler for å oppnå det. Du vil ha noe dødt på og målbare, noe som viser at du er i bedring fra trening til trening., Rep-områdene er en no-brainer for 95% av befolkningen. De er så enkle å forstå.

Her er et eksempel. Rep range ti til fjorten. Ditt mål med trening er å komme volitional muskulær tretthet med «X» mengden av motstand i løpet av ti til fjorten reps. Si £ 200 ble brukt og tolv perfekt reps ble utført (en trettende rep var uoppnåelig). Du vil ta opp på trening opptak form «200 x 12». Dette er uavhengig av rep-ordningen brukes. Det er, om det er ett sett-bare trening, det andre settet av en to-set-protokollen, eller noen satt på en tre-set-ordningen.,

målet i den kommende trening ville være å oppnå mer reps med £ 200 fordi rep mål i området er fjorten. Hvis tretten reps ble oppnådd med £ 200, at resultatet ville bli tatt opp, noe som indikerer progresjon, og målet i neste sesjon vil være fjorten reps. Hvis fjorten reps så ble oppnådd i at trening, ville det være registrert dermed utløser en motstand økning i følgende økt fordi den øvre enden av rep range ble oppnådd.,

Den neste treningsøkt motstand for ville øke til 210lb med mål om å oppnå minst ti reps i ti til fjorten rep range. Hvis den minst ti reps ble oppnådd med £ 200, ville det indikere en økt styrke nivå via den progressive natur rep range.

Den pågående mål ville være å øke antall reps i rep range og deretter øke mengden av motstand når den øvre enden av spekteret er brutt. Tenk på det., Over tid, vil denne tilnærmingen er en langsom, men sikker tilnærming til fysiologiske utvikling i forhold til muskel styrke og vekt gevinst.

Tre Treningsøkter Som Fungerer Hvis Du Jobber på

Her er tre treningsprogrammer som vil fungere hvis du jobber. Alle består av variert trening dager, flere øvelser å velge mellom, og variert sett og repetisjon områder.

Tolv-Uke, Fire dager og Splittet Workout Rutine

overkroppen mandag og torsdag. Senk kroppen på tirsdag og fredag.

Klikk på skjermbildet for å laste ned.,

Tolv uker, Tre-Dagers Trening for hele Kroppen

Totale kroppen på mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag.

Klikk på skjermbildet for å laste ned.

Tolv Uker, Tre-Dagers hele kroppen, overkroppen, underkroppen Trening

Totale kroppen på mandag, overkroppen på onsdag, og senk kroppen på fredag. Eller hele kroppen på onsdag, overkroppen på fredag, og senk kroppen på søndag.

Klikk på skjermbildet for å laste ned.

Take-Home

Velg en levedyktig treningsprogram som passer din timeplan og gjøre det religiøst., Byste baken, resten på ikke-trening dager, og spiser som du vil ha det.

sørg for at du ikke overse underkroppen og ryggmuskulaturen. Følgende enten av programmene ovenfor vil sikre deg vil arbeide for dem. De største musklene i kroppen, musklene at hvis stimulert bedre vil øke dine sjanser til å få vekt, bor i beina og tilbake. Armhevinger og leg extensions bare gå så langt. Knebøy, deadlifts, pulldowns, og rader trump de to, i forhold til potensial for å vokse optimalt masse.